هایپرتروفی عضلات بدنسازان سطح متوسط

مبتدی در بدنسازی به فردی اطلاق می‌شود که یا هیچ سابقه تمرین با وزنه نداشته و یا حداکثر یک تا سه‌ماه است که تمرینات با وزنه را آغاز کرده است برنامه هایپرتروفی سطح متوسط برای بدنسازانی است که حدود یک‌سال سابقهٔ تمرینی دارند. برنامه تمرینی هایپرتروفی سطح متوسط برای بدنسازان سطح متوسط طراحی شده است و از ۴ فاز سه‌هفته‌ای تشکیل شده که هر فاز اهداف از پیش تعیین شده خود را دنبال می‌کند. برای مثال بیشترین هدف فاز اول برای افزایش حجم و فاز دوم برای افزایش قدرت و فاز سوم دوباره افزایش حجم و فاز چهارم که بیشترین فشار تمرینی در آن گنجانده شده است یک برنامه تمرینی با حجم بالا می‌باشد که مخصوص افزایش حجم می‌باشد این سیستم تمرینی همان سیستم تمرینی است که آرنولد از آن پیروی می‌کرد.
در ارتباط با فاز چهارم این برنامه تمرینی ذکر این نکته به‌جا می‌باشد که حتماً جهت دستیابی به حداکثر نتیجه به استراحت کافی و رژیم غذائی پرکالری توجه کافی مبذول دارید. چون در غیر این‌صورت خیلی زود دچار عارضه تمرین بیش از حد می‌شوید. منظور از ریتم اجراء هر تکرار که به‌صورت زیر آورده شده یعنی زمان اجراء قسمت منفی حرکت ۳ ثانیه، مکث پائین ۱ ثانیه قسمت مثبت حرکت ۱ ثانیه و مکث بالا یک ثانیه می‌باشد.
● فاز اول: هفته اول تا سوم
توجه: هر هفته بر تعداد تکرارها در حرکات بیفزائید یعنی هفته دوم تکرارها را ۸ تکرار و در هفته سوم ۹ تکرار در نظر بگیرید.
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه با دمبل ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. زیربغل با دمبل تک ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پرس بالاسینه با هالتر ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. کشش دست‌بار (سیم‌کش دست‌باز) ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● برنامه تمرینی B
▪ پا و شکم، پائین‌پشت
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس پا با دستگاه ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. ساق‌پا با دستگاه نشسته ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. جلوپا با دستگاه ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. پشت‌پا با دستگاه ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۵. شک روی میز شیب‌دار ۳ـ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۶۰
۶. فیله کمر (هایپراکستنشن) ۳ـ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۶۰
● برنامه تمرینی C
▪ جلوبازو، پشت‌بازو، ساعد
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. جلوبازو با دمبل نشسته ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. پشت‌بازو جفت با دمبل خوابیده ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پشت بازو با هالتر خم خوابیده ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. پرس سرشانه با دمبل ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● فاز دوم: هفته چهارم تا ششم
هر هفته بر تعداد ست‌ها بیفزائید برای مثال: هفته اول حرکات را برای ۳ ست اجراء کنید و در هفته دوم آن‌را چهار ست و هفته آخر آن‌را ۵ ست انجام دهید.
● برنامه تمرینی A
▪ سینه، جلوبازو
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه با هالتر ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. جلوبازو با دمبل نشسته ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. قفسه‌سینه با دمبل روی میز بالاسینه ۴ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. جلوبازو با دمبل چکشی ۴ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰● برنامه تمرینی B
▪ پا، شکم، ساق
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. اسکوات با هالتر ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. ساق‌پا با دستگاه ایستاده ۵ـ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پشت‌پا با دستگاه ۳ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. ساق‌پا با دستگاه نشسته ۴ـ۲ ۱۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۵. کرانچ (شکم) ۴ـ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۶۰
۶. فیله کمر (هایپراکستنشن) ۴ـ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۶۰
● برنامه تمرینی C
▪ پشت، پشت‌بازو
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه با هالتر دست جمع ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. روئینگ قایقی ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پشت‌بازو با سیم‌کش ایستاده ۴ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. پول‌اور با دمبل ۴ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● فاز سوم: هفته هفتم تا نهم
هر هفته یک‌بار بر تکرارها در هر حرکت بیفزائید یعنی اگر هفته اول هشت تکرار است هفته دوم ۹ تکرار و هفته سوم ۱۰ تکرار هر حرکت را در یک ست اجراء کنید.
● برنامه تمرینی A
▪ سینه، پشت‌بازو
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. پارالل ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پشت‌بازو با دمبل خوابیده روی میز زیرسینه ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. پشت‌بازو با دمبل تک‌دست ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● برنامه تمرینی B
▪ پا، شکم، پائین‌پشت
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. اسکوات با هالتر ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. کرانچ (شکم) ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. حرکت پله با دمبل ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. ساق‌پا ایستاده به‌صورت تک ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● برنامه تمرینی C
▪ جلوبازو، سرشانه، پشت
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. جلوبازو با دمبل چکشی ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. نشرخم با دمبل ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. جلوبازو با سیم‌کش به‌وسیله طناب ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. کشش دست‌باز (سیم‌کش دست‌باز) ۳ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● فاز چهارم: هفته دهم تا دوازدهم
شدت تمرین برای حرکات A ـ ۶۰ درصد یک تکرار حداکثر و یا مقدار وزنه‌ای که قادر هستید به‌راحتی ۲۰ تکرار آن‌را اجراء کنید می‌باشید. هنگامی‌که توانستید ۱۰ ست، تکراری را به‌صورت کامل اجراء کنید به مقدار وزنه تمرینی به مقدار ۵ درصد بیفزائید.
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه بادمل ۱۰ ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۴ ۹۰
۲. روینگ (قایقی) ۱۰ ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۴ ۹۰
۳. قفسه بالاسینه با دمبل ۳ـ۲ ۱۲ـ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۲ ۷۵
۴. روینگ (به‌صورت کشش دسته به سمت گردن) ۳ـ۲ ۱۲ـ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۲ ۷۵
● برنامه تمرینی B
▪ پا، شکم، پائین‌پشت
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. اسکوات با هالتر پشت‌گردن ۱۰ ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۴ ۹۰
۲. پشت‌پا با دستگاه ۱۰ ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۴ ۹۰
۳. شکم (کرانچ) ۳ـ۲ ۱۲ـ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۲ ۷۵
۴. هایپراکستنشن (فیله) ۳ـ۲ ۱۲ـ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۲ ۷۵
● برنامه تمرینی C
▪ جلوبازو، پشت‌بازو
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه با هالتر دست‌جمع ۱۰ ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۴ ۹۰
۲. جلوبازو با دمبل چکشی روی میز بالاسینه ۱۰ ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۴ ۹۰
۳. نشر جانب با دمبل نشسته ۳ـ۲ ۱۲ـ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۲ ۷۵
۴. جلوبازو با میله خم ۳ـ۲ ۱۲ـ۱۰ ۰ـ۲ـ۰ـ۲ ۷۵
(EZ) به‌صورت دست از رو
در فاز چهارم این برنامه دوازده هفته‌ای بیشترین افزایش حجم عضلانی مدنظر می‌باشد.

منبع : مجله دانش ورزش