به چشمک خوشمزه‌ها توجه نکنید

برای همه ما پیش آمده كه هر چند وقت یك بار خودمان را در آینه مورد ارزیابی قرار داده‌ایم و به این نتیجه رسیده‌ایم كه دور شكم‌‌مان بزرگ‌تر از گذشته شده و لباس‌های‌مان یكی دو سایز كوچك‌تر شده‌اند. بلافاصله به فكر رژیم گرفتن افتاده‌ایم و آن هم دقیقا از روز شنبه! وعده‌های غذایی را از پنج وعده به دو وعده كاهش و آن قدر به خود سختی داده‌ایم كه پس از مدت كوتاهی خسته شده‌ایم و رژیم را قطع كرده‌ایم. اما واقعا دلیل شكستن رژیم‌های غذایی و یا به عبارت دیگر، انصراف از این رژیم‌ها چیست؟ چرا با وجودی كه فكر تناسب اندام را در سر می‌پرورانیم سراغ غذاهای چرب و پرحجم می‌رویم؟
واقعیت این است كه وقتی صحبت از لاغری و تناسب اندام می‌شود، بلافاصله این فكر به ذهن‌مان می‌آید كه دیگر باید از همه غذاهای خوشمزه دست بكشیم و در هر وعده غذایی فقط باید به سراغ غذاهای پخته و آب‌پز برویم. بستنی، چیپس، نوشابه، پیتزا، ساندویچ همه و همه باید حذف شوند و سبزی‌های بخارپز و گوشت آب‌پز جایگزین آنها شود. اگر چه تمامی این موارد از مهم‌ترین دلایل بروز چاقی محسوب می‌شوند ولی این نكته كلیدی را نباید فراموش كرد كه <پرهیز از غذای دلخواه، ركن اساسی شكست در رژیم غذایی است.> این‌كه شما شام ماهی یا میگوی آب‌پز بخورید و شكم‌تان را با سبزی‌های خام و پخته پر كنید، بعد به دلیل اراده قوی‌تان یك دسر خامه‌ای بزرگ به خود جایزه دهید، فقط خودتان را گول می‌زنید. حذف چیپس و سیب‌زمینی سرخ كرده و انواع سوخاری‌ها و غذاهای چرب به تنهایی راه‌حل مبارزه با چاقی و رسیدن به تناسب اندام نیست.
●اصلاح تغذیه و ورزش
با این‌كه مهم‌ترین دلیل رژیم گرفتن، رسیدن به وزن دلخواه و داشتن اندام متناسب است ولی باید توجه كنید تنها رژیم گرفتن‌های مقطعی كافی نیست و برای رسیدن به سایز دلخواه‌تان باید برنامه غذایی خود را به كمك یك متخصص تغذیه تغییر دهید و ورزش را حتما در برنامه روزانه خود بگنجانید.
● رژیم كم چرب
بررسی دانشمندان دانشگاه سن‌پترزبورگ روسیه نشان می‌دهد چربی نقش بسیار مهمی در افزایش وزن و حتی سایز دارد. متابولیسم چربی با پروتئین و كربوهیدرات بسیار متفاوت است. فردی كه رژیم كم چرب و پركربوهیدرات دارد در مقایسه با كسی كه رژیم پرچرب با همان میزان كالری دریافتی را انتخاب كرده است، بسیار سریع‌تر وزن كم می‌كند كه اگر این كاهش وزن در كنار ورزش كردن باشد، به لاغر شدن موضعی و تناسب اندام منجر خواهد شد. در گذشته تصور می‌شد كه كربوهیدرات عامل اصلی چاقی است، ولی تحقیقات نشان داده كه امروزه كربوهیدرات‌ها بیشترین سهم از رژیم افراد را در اختیار دارند. هر گرم چربی حدود ۹ كالری است، در صورتی كه هر گرم پروتئین و هر گرم كربوهیدرات معادل ۴ كالری انرژی دارند. در انتخاب رژیم حتما توجه كنید كه این رژیم بر اساس تنوع و تعادل غذایی طراحی شده باشد. به عبارت دیگر رژیمی كه بتواند بدون مكمل‌های غذایی مختلف، نیازهای روزانه شما را تامین كند، رژیمی است كه ۵۵ درصد كربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و كمتر از ۲۵ درصد چربی شامل ۱۰ درصد چربی اشباع نظیر كره، خامه، روغن نارگیل، گوشت قرمز و ۵ تا ۱۰ درصد چربی غیراشباع مثل روغن بادام، ذرت، ماهی، مارگارین، سویا، روغن آفتابگردان و روغن زیتون دارد و مصرف بیش از ۵ واحد میوه و سبزی تازه در آن بلامانع است.
● از كجا باید شروع كرد؟
ابتدا كالری مورد نیازتان را از ضرب فاكتور كالری در وزن ایده‌آل‌تان به دست آورید. این فاكتور كالری بر اساس سطح فعالیت افراد متفاوت است. فاكتور كالری برای افراد پرتحرك ۳۵، برای افراد بی‌تحرك یا كم‌تحرك ۲۰ تا ۲۵ و برای افرادی با تحرك متوسط حدود ۳۰ است. مثلا اگر وزن ایده‌آل شما ۶۰ كیلوگرم و تحرك شما معمولی است، روزانه به ۱۸۰۰ كیلو كالری نیاز دارید و باید برای آغاز كاهش وزن حدود ۵۰۰ كیلو كالری از كالری روزانه خود كم كنید. مصرف روزانه ۶ تا ۱۰ پیمانه برنج، نان و غلات كه هر پیمانه شامل یك تكه نان، یك فنجان غلات، نصف فنجان برنج و غلات پخته است، ۴۰ گرم گوشت گوساله بدون چربی یا مرغ پوست كنده و یا ماهی، ۵ تا ۸ قاشق چای‌خوری چربی غیراشباع، ۸۵ گرم شیر یا ماست كم‌چرب، ۳ تا ۵ فنجان سبزی خام و ۲ تا ۵ واحد میوه تازه كه معادل با ۱ تا۲ فنجان آب میوه است، می‌تواند ۱۳۰۰ كالری مورد نیاز شما را تامین كند. برای لاغر شدن سریع و رسیدن به سایز مورد نظرتان هیچ‌وقت میزان كربوهیدرات و شیر و پنیر را در رژیم غذایی خود كم كنید، چون تولید سروتونین در مغز را افزایش داده و حس گرسنگی را تحریك خواهد كرد. اگر بین وعده‌های اصلی دچار گرسنگی شدید، سریع به سراغ غذاهای چرب و پركربوهیدرات نروید.
● میان وعده‌های پیشنهادی
ـ ساعت ۱۰: یك عدد موز یا سیب متوسط
ـ ساعت۱۱: دو عدد بیسكویت كه كم شكرند و از غلات كامل تهیه شده‌اند.
ـ ساعت۱۲: یك لیوان آب گوجه فرنگی
ـ ساعت ۱۵: یك فنجان شیر قهوه
ـ ساعت ۱۷: یك عدد میوه با دو عدد بیسكویت
ـ ساعت ۱۹: یك لیوان آب گوجه فرنگی با چند قطره آب‌لیمو
ـ ساعت ۲۳: یك لیوان چای سبز كه مانع از اشتهای شبانه می‌شود.
ـ ساعت ۲۴: یك لیوان شیر كه به خواب آرام كمك می‌كند.
● خبر خوش
حالا نوبت به خوردن غذای مورد علاقه‌تان است. از خصوصیات یك رژیم غذایی خوب این است كه به شما اجازه می‌دهد هرچند وقت یك بار پیتزای مورد علاقه‌تان را سفارش دهید ولی به شما پیشنهاد می‌كنیم قبل از غذا، یك سوپ یا سالاد بدون سس با روغن زیتون و سركه یا آبلیمو سفارش دهید. به جای نوشابه از دوغ یا آب میوه استفاده كنید و انتخاب شما حتی‌المقدور غذاهای مینی (نصف اندازه‌های معمولی) باشد. با رعایت همه نكات گفته شده و حذف تنها ۲۰ درصد از میزان غذای روزانه می‌توانید اشتهای‌تان را كنترل كنید و در عرض چند هفته به سایز مورد علاقه خود برسید. نكته آخر را نیز به خاطر بسپارید كه برای لاغر شدن و داشتن اندامی زیبا باید در تعادل منفی انرژی باشید. به این معنی كه مصرف انرژی كمتر از سوخت انرژی در بدن باشد. خیلی هم سخت نیست. اگر كمتر بخورید و بیشتر ورزش كنید، این تعادل منفی می‌شود.

منبع : روزنامه سلامت