تحول در رژیم غذائی

آنابولیسم و کاتابولیسم دو کلمه مبهمی هستند که برای اکثریت افراد سردرگمی ایجاد می‌کنند. بدنسازها به‌طور معمول آنابولیک را به معنای خوب و کاتابولیک را به معنای بد تعبیر می‌کنند. با این وجود باز نمی‌توان هیچ چیز را مطلق پنداشت یعنی صددرصد خوب و یا صد درصد بد برای درک کامل شرایط قرارگیری بدن در وضعیت آنابولیک کامل نیاز به شناختن نیروهای تأثیرگذار بر حالت‌های آنابولیک و کاتابولیک درون بدن می‌باشد.
● آنابولیسم و کاتابولیسم
از نظر بیولوژیکی، حیات یک موجود (انسان) به‌وسیله متابولیسم بدنی‌اش تعریف می‌شود. توانائی تبدیل ماده به انرژی و انرژی به ماده باعث برتری این مخلوق بر تمامی ماشین‌ها شده است. بدن انسان طوری برنامه‌ریزی شده که هر دقیقه در حال دوباره‌سازی می‌باشد و مواد گوناگون هر لحظه به داخل آن وارد شده و خارج می‌شوند. به پروسه سازنده این مواد آنابولیسم اطلاق می‌شود و به پروسه تجزیه و تخلیه این مواد کاتابولیسم گفته می‌شود.
بالانس بین نیروهای آنابولیک و کاتابولیک به‌عنوان یک فاکتور تعیین‌کننده در میزان چربی بدن، حجم عضلانی. روند پیری و سلامتی عمومی نقش دارد. هر یک از عملکردهای فوق برای ادامه حیات و بقا ضروری می‌باشند.
و همین‌طور که در ادامه مطلب خواهید فهمید آنابولیسم و کاتابولیسم دست به دست هم می‌دهند تا میزان تأثیر هر یک را افزایش دهند.
● سیستم کنترل بازتاب منفی
همانند نیروهای ضروری دیگر برای زنده ماندن پروسه آنابولیک و کاتابولیک در داخل بدن توسط یک مکانیزم و بازتاب منفی (Negative feed back) کنترل و تنظیم می‌شوند، به لحاظ بیولوژیکی این پروسه در حفظ بالانس بین دو نیروی متضاد هم مؤثرترین به‌شمار می‌آید.
به‌طور کلی اکثریت عملکردهای بدن همانند تنظیم قند خون، ثبات فشار خون، هضم و جذب موادغذائی و سنتز و فعال‌سازی هورمون‌ها بر پایه سیستم کنترل بازتاب نفی پایه‌ریزی شده است. برای مثال انسولین و گلیکوژن دو هورمون متضاد هستند که قند خون را در یک حد معین نگه می‌دارند.
هورمون انسولین با فعال شدن خود باعث کاهش میزان قند خون می‌شود و در پی همین عملکرد انسولین هورمون گلیکاگون (glucagon) فعال شده و از کاهش بیش از حد قندخون جلوگیری به‌عمل آورده و دوباره قند خون را به سطح نرمال آن می‌‌رساند پس متوجه شدید که دقیقاً در بدن دو هورمون متضاد انسولین و گلیکاگون) وظیفه تنظیم قند خون بدن را بر عهده دارند. هر چیزی در این دنیا به‌صورت سایکل (cycle) نمود دارد و هر پروسه‌ای دوره و زمان متعلق به خودش را دارا می‌باشد. بدون توسط یک سیستم کنترل بازتاب منفی که به‌صورت مداوم بین دو نیروی متضاد در حال عمل کردن می‌باشد خود را در شرایط هموستاز (Homestasis) نگه می‌دارد. سطح هورمون nucleotide سلولی و شرایط کلی سیستم غذائی همگی فاکتورهای تأثیرگذاری هستند که روند ساخت و ترمیم یافت‌های و یا تخریب آنها را به بدن دیکته می‌کنند.
در واقع تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) به‌دلیل پاره کردن فیبرهای عضلانی به‌عنوان یک فعالیت کاتابولیک برای بدن به‌شمار می‌آیند ولی با این وجود همین عمل باعث شدت‌بخشی پروسه آنابولیک (ترمیم دوباره‌سازی فیبرهای عضلانی قوی‌تر) که توانائی تحمل فشار بیشتر را داشته باشند می‌شود. متأسفانه با افزایش فعالیت‌های ورزشی عکس این موضوع هم می‌تواند مصداق بارز پیدا کند. بدنسازان باسابقه و پاورلیفترهائی که قبلاً به دوران اوج قدرت و توسعه عضلانی (یعنی همان ایده‌آل‌ترین شرایط آنابولیک) دست یافته‌اند، مستعدترین کسانی هستند که برای افزایش حجم و قدرت بیشتر با شکست مواجه می‌شوند.
به‌طور معمول ورزشکارانی که به یک چنین شرایطی رسیده‌اند (لیست عضلانی) از کاهش حجم عضلانی و پائین آمدن قدرت بدنی گله‌مند هستند. خیلی از این افراد به‌رغم پیروی از همان رژیم غذائی و برنامه تمرینی سابق که باعث پیشرفتشان شده بود احساس ضعیف‌تر شدن و بی‌رمق شدن می‌کنند آن مسئله‌ای که اکثر این ورزشکاران در تشخیص آن دچار اشتباه می‌شوند این است که وقتی بدن به ماکزیمم شرایط آنابولیک خود می‌رسد فعالیت کاتابولیکی بدن هم به همان نسبت افزایش می‌یابد تا دوباره بدن را کوچک‌تر کرده و آن را به شرایط نرمال بازگرداند. با این وجود فرد قادر است با پیروی از یک رژیم غذائی ویژه و قبل از رسیدن به ایست با پیشرفت بدن را در قوی‌ترین شرایط آنابولیک حفظ کند.
● کم‌خونی هورمون‌های سازنده را فعال می‌سازد
برای دستیابی به حداکثر رشد می‌بایست هورمون‌های محرک رشد را تا حد ممکن فعال ساخت. این تحریک هورمونی به‌صورت یک سوئیچ به بدن پیغام می‌فرستد که فعال شده و خود را به قوی‌ترین شرایط آنابولیکی برساند.
غذا نخوردن و کم‌خوری به‌صورت یک سیگنال به بدن اعلام می‌دارد که در شرایط شبه‌قحطی قرار خواهد گرفت و بدین‌ترتیب بدن آن را به‌عنوان یک وضعیت کاتابولیک در نظر می‌گیرد و به همین خاطر برای جبران غذای از دست رفته و محافظت از خود در مقابل شکسته شدن بافت‌های عضلانی برای تولید انرژی فعالیت‌های آنابولیک خود را فازایش می‌دهد یعنی نرخ جذب پروتئین به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد و با بالا بردن بازدهی عملکردهای خود از کمترین ماده غذائی بیشترین بهره را می‌برد.
در سطح سلولی یک فاکتور قدرتمند به نام Ampcyclic فعال می‌شود این فاکتور جدای از عملکردهای بی‌شمارش با تحریک هورمون ترشح شده به‌وسیله هیپوتالاموس و غدد درون ریز داخلی باعث به‌کار افتادن سنتز هورمون استروئید می‌شود. شاید بتوان از این پروسه به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین مکانیزم‌های تطبیق پایه‌ای بدن برای حفظ بقا، نام برد. مردمان باستان وعده‌های غذائی را به دو بخش تقسیم می‌کردند. دوره اول کم خوردن (زمانی‌که موادغذائی نایاب می‌شد) و دوره دوم پرخوری (زمانی که موادغذائی به وفور یافت می‌شود).
بدن انسان در طول سالیان متمادی و یک سیر تحولی خود را با دوره‌های کم‌خوری و پرخوری منطبق ساخته است. زمانی‌که شخص به هر دلیل برای یک دوره کم‌خوری می‌نماید باعث می‌شود، عملکرد نیروهای بیولوژیکی پایه‌ای بدن جهت کمک به بدن و انطباق آن با شرایط محرومیت و بالا بردن مقاومت آن در مقابل شرایط سخت شدت یابد.
با این حال برای بهره‌گیری حداکثر از این سیکل رژیم غذائی قدرتمند می‌بایست کم‌خوری را حتماً تحت کنترل دربیاورد.
● کم‌خوری و پرخوری دوره‌ای
سیکل‌های کم‌خوری و پرخوری بدن را وادار می‌سازد تا شرایط آنابولیک را فعال و دوباره فعال نماید. در این وضعیت بدن به ترمیم، ساخت. دوباره جوان شدن و پیشرفت داخلی همت می‌گمارد و بدن با قرارگیری در شرایط کم‌خوری و یا گرسنگی وضعیت آنابولیک را فعال می‌سازد و با وارد شدن به دوره پرخوری رشد و فعالیت خود را به حداکثر می‌رساند. سیکل‌های کم‌خوری و پرخوری می‌تواند به‌صورت هر هفت روز در میان به اجراء درآید (یعنی ۷ روز پرخوری و سپس یک روز کم‌خوری و یا روزه و الی آخر) این شیوه از خوردن بدن را وادار می‌سازد که به سم‌زدائی داخلی بپردازد.
سم‌زدائی از کبد یک امر ضروری برای تنظیم کامل هورمون‌های استروئیدی و حداکثر رشد می‌باشد البته کم‌خوری یک موضوع نسبی می‌باشد و به‌طور معمول به معنای خوردن کمتر از حد نرمال می‌باشد. به‌منظور فعال کردن استعدادهای رشد این موضوع بدین معنا می‌باشد که رژیم غذائی را بیشتر محدود به خوردن کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسیک پائین و سبزیجات نمود و یا حداکثر مقدار کمی پروئتئین دریافت کرد.در دوره کم‌خوری می‌توانید از چای یا قهوه بدون قند استفاده کنید به‌طور کل در این شرایط می‌بایست برای جلوگیری از ترشح یکبار انسولین که می‌تواند به‌صورت یک تأخیرانداز در فاکتورهای تحریک‌کننده رشد عمل کند از خوردن هر ماده غذائی که حاوی کربوهیدرات‌ها و یا قندهای تصفیه شده است بپرهیید. جهت افزایش تأثیرات موردنظر فاز کم‌خوری می‌بایست بین ۱۰ تا ۱۶ ساعت به طول بیانجامد و در ضمن این فاز (کم‌خوری) نبایست در یکبار بیشتر از ۱۸ ساعت به طول بیانجامد. چون در غیر این‌صورت شرایط متابولیکی بدن روند نزولی یافته و هدر رفتن بافت‌های عضلانی به بار خواهد آمد.
پرخوری هم یک موضوع نسبی می‌باشد شاید مقدار غذائی که برای یک فرد به‌عنوان پرخوری محسوب شود برای فرد دیگری به‌عنوان غذای معمولی و نرمال در نظر گرفته شود. بنابراین این موضوع به معنای خوردن بیش از حد نرمال برای هر فرد می‌باشد. ضمن اینکه در این دوره هم می‌بایست موادغذائی تشکیل‌دهنده رژیم از تمامی گروه‌های پروتئین، کربوهیدرات چربی، فیبر تشکیل ‌شده باشد. با پروتئین و سبزیجات شروع کنید چون به این دو گروه بیشتر احتیاج دارید و سپس سراغ کربوهیدرات بروید از بابت کامل بودن پروتئین دریافتی اطمینان حاصل کنید (یعنی مواد پروتئینی که تمام آمینواسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن را دارا باشند) از منابع روغن‌های ضروری همچون امگا ۳ و امگا ۶ حتماً بهره بگیرید.
اسیدهای چرب آزاد (EFAS) برای تمام فعالیت‌های یک موجود زنده اعم از رشد سلول‌ها، غشاء تشکیل‌دهنده سلول‌ها و سنتز هورمون‌ها ضروری می‌باشند. پرخوری دوره‌ای با فرستادن سیگنال‌هائی به بدن تولید یک وعده غذای حجیم را می‌دهد در پاسخ بدن را وادار می‌سازد تا نرخ متابولیک بدن را افزایش داده و تمام کالری دریافتی را بسوزاند پیروی از سیکل کم‌خوری و پرخوری پس از مدتی ممکن است منجر به افزایش سرعت متابولیسم شود و بدین‌ترتیب فرد قادر خواهد بود غذای بیشتری را جهت سرعت بخشی به روند رشد بدون افزایش چربی میل کند. از یک مثال خوب در خصوص پدیده کم‌خوری و پرخوری می‌توان از بدنسازان مسابقه‌ای نام برد. خیلی از بدنسازها قبل از شرکت در مسابقه هنگامی‌که رژیم‌های سخت را پشت سر می‌گذارند حجم عضلانی خود را تنها به جهت داشتن بدنی تفکیک‌تر و خشک‌تر قربانی می‌کنند. معمولاً این بدنسازها فردای روز مسابقه بهترین فرم بدنی را پیدا می‌کنند.
به‌دلیل تحمل یک دوره رژیم کم کربوهیدرات بدن وارد یک سیکل کم‌خوری می‌شود زمانی‌که دوباره تحریک به فعالیت می‌شود. بلافاصله پس از روز مسابقه می‌باشد یعنی وقتی‌که به خود اجازه می‌دهند که تا هر مقدار غذائی که دوست دارند را بخورند.
سیکل آماده‌سازی برای مسابقه یعنی پیروی از یک دوره کم‌خوری (رژیم) و پس از دوره پرخوری (حجم) بدن را وادار می‌سازد که به ماکزیمم شرایط آنابولیک برسد و این دقیقاً همان اتفاقی است که پس از روز مسابقه رخ می‌دهد خیلی از قهرمانان و بدنسازان حرفه‌ای قبلاً از این پدیده مطلع می‌باشند و به همین خاطر هم از چند ساعت قبل از مسابقه جهت جلوگیری از صاف به‌نظر رسیدن بارگیری سبک کربوهیدرات را آغاز می‌کنند و بدین‌ترتیب در روی سن مسابقه به بیشترین دم عضلانی دست می‌یابند. با تمام این تفاسیر من پیشنهاد نمی‌کنم که برنامه تمرینی و رژیم غذائی خود را تغییر دهید.
تنها در صورتی‌که به ایست در رشد رسیده‌اید و یا به اندازه کافی برای تغییر کنجکاو هستید پیروی از این سیکل می‌تواند برایتان مثمرثمر واقع شود. شاید دوست داشته باشید جهت سوئیچ به شرایط آنابولیک با معده کاملاً خالی تمرین کنید و بدین‌ترتیب بدن را مجبور سازید تا برای تأمین انرژی چربی را بسوزاند و همچنین از تجمع آن جلوگیری نماید. افرادی که در ابتدای صبح و یا در هر زمان از روز و با معده کاملاً خالی به تمرین کردند می‌پردازند خودشان را در شرایط موفقیت کامل قرار می‌دهند. جهت دستیابی به حداکثر نتیجه با پیروی از این تکنیک و بهره‌گیری کامل از شرایط آنابولیک که بلافاصله پس از تمرین ظاهر می‌شود می‌بایست وعده غذائی بعد از تمرین را که از تمام موادغذائی موردنیاز تشکیل شده باشد را سریعاً میل کنید.
● چند توصیه کاربردی
در ذیل چند نکته کاربردی جهت کمک و دستیابی به حداکثر نتیجه از این شرایط آنابولیکی آورده شده است:
۱. از صبح تا عصر از رژیم کم‌خروی پیروی کنید و سپس در شام پرخوری کنید یعنی از صبح که از خواب بیدار شدید تا غروب یا روزه بگیرد و یا کم‌خوری کنید. هنگامی‌که در افطار و یا شام شروع به پرخوری کردید با سبزیجات و پروتئین و سایدهای چرب آزاد غذای خود را شروع کرده و با کربوهیدرات به پایان برسانید. از این رژیم غذائی در روز تمرین هم استفاده کنید (یعنی با شکم خالی تمرین کنید).
۲. از سیکل‌های روزانه کربوهیدرات کم و کربوهیدرات‌ زیاد پیروی کنید. در روز کربوهیدرات کم مصرف این گروه غذائی را محدود به موادطبیعی همچون کلم، کدو تنبل و گل‌کلم و گردوی سفید له شده نمائید. در فاز کم‌خوری مصرف میوه و آب‌میوه را به حداقل ممکن برسانید و در عوض سبزیجات میل کنید و در شام می‌توانید میزان دریافت پروتئین و اسیدهای چرب آزاد (روغن زیتون) را افزایش دهید.
در روزهای کربوهیدرات بالا، ماکارونی، برنج، حلیم را با پروتئین میل کنید. هرگز کربوهیدرات را به‌صورت مجزا و خالی میل نکنید و همیشه کربوهیدرات‌ها را با پروتئین، مخلوط میل کنید. در روزهای کربوهیدرات بالا می‌توانید نرخ پروتئین را کاهش دهید و آن را به‌صورت یک نسبت شخص به کربوهیدرات مصرف نمائید. این نسبت می‌تواند به‌صورت یک به یک و نیم (پروتئین) باشد. ضمناً از خوردن هر چیز شیرین خودداری کنید. مصرف ترکیب مواد قندی و نشاسته‌ای موجب ترشح یکباره انسولین خواهد شد و در نتیجه به‌دلیل نوسانات شدید قند خون ایجاد شده افزایش چربی ناخواسته ظاهر خواهد شد. بنابراین هرگز به این شیوه عمل نکنید.
۳. بین روزهای کم‌خوری و پرخوری سوئیچ کنید. در روزهای کم‌خویر تنها یک وعده غذائی و آن هم ترجیحاً شام میل کنید (که البته یک غذای معمولی باشد) در روزهای پرخوری در طول روز کم‌خوری کنید و شام پرخوری نمائید. به‌طور کل از برداشت‌های خودتان بیشترین استفاده را کنید. چون هدف شما خاص خودتان است. سیکل‌های پیشنهادی ارائه شده را امتحان کنید و ببینید کدامیک بیشترین تأثیر را برای شما دارد.

منبع : مجله دانش ورزش