آب ریختن بر آتش یائسگی

ممكن است شما جوان باشید، مثلا یك دختر خانم و یا یك خانم میانسال و حتی یك سالمند. این بار می‌خواهیم به یكی از واقعیت‌های زندگی زنان بپردازیم كه چندان هم بر زندگی مردان بی‌تأثیر نیست. فكر می‌كنم تقریباً حدس زده‌اید كه موضوع چه می‌تواند باشد. بله، یائسگی؛ دورانی تازه، اما بیگانه كه هر یك از ما از ورود به آن به شدت می‌ترسیم.
به هر حال، چه بخواهیم، چه نخواهیم، این دوران آغاز می‌شود و چه بهتر كه واقعیت‌ها را بپذیریم و با وجود همه آنها، از زندگی‌مان نیز لذت ببریم. اما چند روز پیش، اخباری نه چندان خوشایند در این‌باره منتشر شد كه در یكی از آنها آمده بود، <۵۰ درصد خانم‌های ایرانی در ۱۳ سال آخر عمرشان با ناتوانی جسمی‌ رو به رو می‌شوند.> كمی‌فكر كنید، چرا باید چنین باشد. به واقع چرا خانم‌های ایرانی این همه سال را باید با درد و رنج سپری كنند؟
● زنان بیشتر از مردان
در گوشه‌ای از این خبر آمده بود، اگرچه عمر متوسط زنان بیشتر از مردان است و آمار مرگ در مردان زیادتر است اما‌ ‌معلولیت و ناتوانی در زنان بیشتر و كیفیت زندگی پایین‌تر است. در این رابطه، مدیر كل دفتر جمعیت و سلامت خانواده وزارت بهداشت‌ ‌با اعتقاد به اینكه زنان از بیماری‌های مزمن اما قابل پیشگیری رنج می‌برند، گفته است: به همین ترتیب مراجعه زنان برای دریافت خدمات سلامت، بیشتر از مردان است.
وی درباره یائسگی افزوده یائسگی واقعه‌ای فیزیولوژیك است كه درگروه سنی ۴۵ تا ۶۰ سال تظاهر پیدا می‌كند و البته واقعیت مهمی در سلامت زنان محسوب می‌شود. دكتر مطلق با بیان اینكه یائسگی دهمین علت بیماری‌ها در كشور است ادامه داده، باید تدابیر خاصی برای این گروه سنی اندیشیده شود.
حتی در خبری دیگر، دبیر علمی نخستین‌ ‌همایش كشوری بهبود كیفیت زندگی در زنان یائسه اعلام كرده بود، با وجودی كه امید به زندگی زنان ایرانی بالای ۷۰ سال است، اما نخستین مشكل زنان یائسه را اختلالات حركتی تشكیل می‌دهد.
وی در ادامه افزوده بود،‌ نتایج مطالعات كشوری حاكی از آن است كه ۱۳ سال پایانی عمر زنان ایرانی در ناتوانی سپری می‌شود. بر اساس نتایج مطالعات‌ ‌صورت گرفته روی میزان بیماری‌ها، نشان داده شده است كه ۵۰ درصد زنان سالخورده ایرانی به عوارض اختلالات‌ ‌حركتی دچارهستند.
به علاوه، مطالعات كشوری و جهانی بر ضرورت آماده‌سازی افراد میانسال برای دوره یائسگی تاكید دارند تا سالمندان از معلولیت و ناتوانی‌ ‌كمتری برخوردار باشند. اما چه طور می‌توانیم خودمان به خود كمك كنیم؟
● كنار آمدن و زندگی كردن
همان طور كه گفته شد، یائسگی یك واقعیت است اما چه طور می‌توان با آن كنار آمد و زندگی كرد؟ در ابتدا باید بدانیم كه هر كدام از زنانی كه در سن یائسگی به سر می‌برند، علایم گوناگونی را در این دوران تجربه می‌كنند. بیشتر زنان علایمی مثل گرگرفتگی و تحریك‌پذیری را عنوان می‌كنند و در تعداد كمتری از آنها سردرد، تهوع یا تعریق شبانه دیده می‌شود. این علایم هر چه باشد، دانش تغذیه پیشنهاد‌هایی با هدف كاهش این علایم برای شما دارد تا سال‌های یائسگی را راحت‌تر سپری كنید. حتی متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند چند سال پیش از شروع یائسگی این غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا نتیجه بهتری به دست آورید.
نكته مهمی‌كه در این برنامه‌های غذایی باید رعایت كنید آن است كه هركدام از شما ممكن است از یكی از آنها بهره بیشتری بگیرد و بنابراین، بهتر است با امتحان این برنامه‌های غذایی، طبق تمایلاتتان و نیز اثرات و امكانات موجود، بهترین آنها را انتخاب كنید. خواهید دید كه كمی‌تغییر در عادات غذایی چه روزهای خوشی را می‌تواند برای شما ایجاد كند.
● سویا را فراموش نكنید
این روزها با پیشرفت صنایع غذایی در كشور، انواع و اقسام محصولات غذایی را می‌بینید كه از سویا تهیه شده‌اند، به طور مثال شیر سویا البته با طعم‌های مختلف.
سویا از دسته مواد غذایی مهمی‌ است كه می‌تواند به شما كمك كند. زیرا موجب تسكین گرگرفتگی و افت چگالی استخوان‌ها می‌شود و با كاهش كلسترول خون از بروز بیماری‌های قلبی - عروقی در شما محافظت می‌كند (زیرا تغییرات هورمونی در این دوران زمینه را برای ابتلای شما به این دسته بیماری‌ها فراهم می‌آورد.) حتماً می‌پرسید كه چرا سویا این خاصیت‌ها را دارد؟
باید در جواب بگوییم كه استروژن گیاهی موجود در این ماده غذایی، آن را برای این دوران مناسب كرده است. بنابراین بهتر است در دو وعده غذایی خود، سویا را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
۴ تا ۶ هفته طول می‌كشد تا سویا اثر خود را روی گرگرفتگی نشان دهد. بهتر است از سویا به جای گوشت در غذا استفاده كنید و اگر از طعم آن خوشتان نمی‌آید، با ادویه‌های مختلف آن را مخلوط كنید. حتی می‌توانید در غذایتان مخلوطی از گوشت و سویا را استفاده كنید تا به این ترتیب كم‌كم به خوردن آن عادت كنید.
● كلسیم ارجحیت دارد
با افزایش سن در خانم‌ها، مصرف كلسیم ضرورت بیشتری پیدا می‌كند. خانم‌ها در این دوران باید ۱۰۰۰تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم كلسیم لازم را از موادغذایی به دست آورند. بهترین منبع كلسیم، شیر است كه بهتر است كم چرب یا بدون چربی باشد. اگر شیر دوست ندارید آن را با كاكائو (البته كم كاكائو) یا موز و خرما مصرف كنید، اما یادتان باشد كه هیچ‌یك از آنها جای شیر تنها را نمی‌گیرد. در سوپ هم می‌توان از شیر استفاده كرد.
از منابع گیاهی این ماده معدنی می‌توان به كلم بروكلی، سبزی‌های برگ سبز و حبوبات اشاره كرد كه در كنار غذا می‌تواند ارزش تغذیه را به شدت بالا ببرد. ماست و پنیر را نیز فراموش نكنید، جالب است بدانید كه یك فنجان ماست حاوی ۳۴۵میلی گرم كلسیم است. ضمنا كشك و دوغ را به خاطر بسپارید.
● بیشترین میوه و سبزی
این مواد علاوه بر داشتن فیبر، ویتامین و املاح، در یائسگی نقش مهم‌تری هم دارند، زیرا دارای فیتواستروژن‌ها هستند كه نوعی ماده شیمیایی گیاهی است و بسیار شبیه استروژنی است كه بدن خودتان تولید می‌كرده است. پس به عنوان یك استروژن ضعیف در بدن عمل می‌كند و از آنجا كه علایم یائسگی به دلیل كاهش سطح استروژن در بدن رخ می‌دهد، این مواد باعث می‌شوند علایم این دوران تسكین پیدا كنند.
در ضمن، برم ماده‌ای دیگر است كه در میوه و سبزی وجود دارد و ظاهرا در حفظ استروژن بدن نقش دارد. این ماده مغذی با كاهش كلسیم دفعی در روز، موجب تقویت استخوان‌ها در این دوران می‌شود و از پوكی استخوان جلوگیری می‌كند.
منابع خوب برم و فیتواستروژن در میوه‌ها و سبزی‌ها شامل موارد زیر است: انواع آلو، سیب، گوجه فرنگی، انگور، گریپ فروت، پرتقال و سبزی‌هایی مثل مارچوبه، چغندر، فلفل دلمه، ساقه كلم بروكلی، كلم و گل كلم.
● حبوبات بیشتر بخورید
حبوبات فواید تغذیه‌ای بی‌شماری دارند و برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. حبوبات سبب كندی جذب گلوكز در جریان خون می‌شوند و اشتهای شما را كنترل می‌كنند. این دسته از مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و فیتواستروژن هم دارند. ضمنا منبع خوبی از ویتامین‌ها و املاحی مثل كلسیم، اسید فولیك و ویتامین ۶B محسوب می‌شوند.
یادتان باشد حبوبات منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هم هستند. می‌توانید از حبوبات در انواع سالاد، خورش و سوپ استفاده كنید.
● چربی مانعی ندارد اما...
همیشه می‌گوییم چربی كم بخورید اما این بار حرف خود را اصلاح می‌كنیم. در این دوران (و در تمام دوران زندگی) نباید غذای پرچرب به خصوص چربی اشباع شده مصرف كنید. غذاهای پرچرب معمولا كالری زیادی دارند، اما مواد مغذی كمی را شامل می‌شوند. چربی باید در غذای روزانه گنجانده شود اما باید از نوع چربی خوب، تا از بیماری قلبی و سرطان پیشگیری شود. چربی خوب در حال حاضر اسیدهای چرب امگا ۳ را شامل می‌شوند كه در ماهی، روغن زیتون و روغن‌های دانه‌های روغنی گیاهی یافت می‌شود.
چربی‌های بد شامل چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس است كه در چیپس و شیرینی‌های مختلف یافت می‌شود. بنابراین، تا می‌توانید در این دوران زیتون، روغن زیتون و ماهی مصرف كنید. حتی، گوشت كم‌چرب و لبنیات كم‌چرب مصرف كنید و از روغن‌های جامد استفاده نكنید. در ضمن سعی كنید غذای آماده اصلا‌ نخورید.
● حتما ورزش كنید
درست است كه ورزش، غذا نیست اما كاملا به رژیم غذایی گره خورده است. در دوران یائسگی باید ورزش جزء دایمی زندگی‌تان باشد. ورزش در دوران یائسگی باعث كاهش كلسترول خون، افزایش توده استخوانی‌، بهبود توانایی در كنترل استرس، بهبود گردش خون، بهتر كردن كار قلب و افزایش توان بدن برای استفاده از اكسیژن و مواد مغذی می‌شود. ضمنا ورزش، ایده‌آل ترین روش كنترل وزن است. اكثر خانم‌ها از ۴۰ سالگی به بعد افزایش وزن پیدا می‌كنند، زیرا در این سنین میزان متابولیسم بدن كم می‌شود و با افزایش سن، فعالیت بدنی كم می‌شود. ورزش را در دوران یائسگی جزو اولویت زندگی قرار دهید.
برای نمونه، در آغاز، دو تا سه بار در هفته ورزش كنید. مدت آن ۱۵تا ۳۰دقیقه باشد. با این حد ورزش، از ۴۰درصد حداكثر سرعت ضربان قلب خود استفاده می‌كنید.
برای اینكه از نظر جسمی تناسب خوبی پیدا كنید، ورزش را به چهار بار در هفته برسانید و مدت آن ۱۵تا ۳۰ دقیقه باشد. با این كار از ۷۰ تا ۹۰ درصد ظرفیت كار قلب استفاده كرده‌اید و نهایتاً به منظور كاهش وزن، پنج بار در هفته ورزش كنید و مدت آن ۴۵تا ۶۰دقیقه باشد به این ترتیب، از ۴۵ تا ۶۰ درصد حداكثر ضربان قلب طی این برنامه استفاده می‌شود.‌
● توجه به كیفیت وعده های غذایی
بسیاری از خانم‌ها بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را در انتهای روز یعنی شام مصرف می‌كنند و بسیاری از زنان در طول روز كه بدن به سوخت بیشتری احتیاج دارد، كمتر غذا می‌خورند، یعنی صبحانه و ناهار آنها مختصر است.
اگر شام مفصل باشد بدن تمام كالری به‌دست آمده را ذخیره می‌كند زیرا طی خواب ، نیاز به كالری بسیار كم است.
به علاوه، افزایش تعداد وعده‌های غذایی و كاهش حجم آنها در هر وعده بسیار مفید است، زیرا افرادی كه این رویه را دارند در انتهای روز كالری و چربی كمتری مصرف می‌كنند. تحقیقات نشان داده است با افزایش تعداد وعده‌های غذایی و كاهش حجم آنها در هر وعده‌، كالری بیشتری سوزانده می‌شود و وزن بدن كنترل می‌شود. در چنین رویه‌ای كاهش گلوكز خون اتفاق نمی‌افتد و كار معده نیز راحت‌تر می‌شود.
مصرف شام سنگین و پرحجم عادت غذایی بسیار بدی است. بنابراین، بهتر است تا حد ممكن، چربی و دسر را در وعده شام محدود كنید. حجم شام باید كم باشد و بهتر است از سوپ و سالاد تشكیل شود.
هیچ وقت آخر شب از دسر یا تنقلات استفاده نكنید و به جای آن دوش بگیرید، كتاب بخوانید و به موسیقی گوش دهید تا مجبور نشوید از تنقلات استفاده كنید. زیرا اغلب ما از سر بی حوصلگی و بیكاری به سراغ تنقلات می رویم.

‌‌ سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت