شیوه زندگی سالم در دوره سالمندی

● توصیه‌هایی برای پیشگیری از کمر درد :
با افزایش سن، به دلیل تغییراتی که در استخوانها و عضلات به وجود می‌آید، شکل بدن تغییر می‌کند. پشت خمیده می‌شود و شکم به طرف جلو برجسته شده و گودی کمر بیشتر می‌شود.
اگر در انجام اعمال روزانه دقت نکنید، این تغییرات می تواند موجب کمردرد شود. در این بخش می خواهیم به شما بگوئیم که چگونه با رعایت یکسری نکات ساده، در حین کارهای روزمره زندگی مثل خوابیدن، نشستن، ایستادن، راه رفتن و ... از ایجاد کمردرد جلوگیری کنید یا در صورت داشتن کمر درد شدت آن را کاهش دهید.
● چگونه بخوابیم ؟
برای خوابیدن، بالش کوتاه زیر سر بگذارید و از تشک سفت استفاده کنید. به طوری که تشک، در ناحیه کمر فرو نرود. می توانید از دو یا چند لایه پتو به جای تشک استفاده کنید. خوابیدن در حال طاقباز یا به پهلو برای کمر بهتر است .
در حالت طاقباز اگر زانو درد ندارید، برای راحتی بیشتر می‌توانید یک بالش کوتاه را زیر زانو بگذارید. در حالت خوابیده به پهلو، پایی که بالا قرار گرفته است را به داخل شکم جمع کنید . بهتر است روی شکم نخوابید.
برای بلندشدن از رختخواب، ابتدا به یک پهلو بچرخید. سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دستها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن این مراحل را بر عکس انجام دهید.
● چگونه بنشینیم ؟
یکی از عوامل ایجاد کننده خستگی و درد کمر نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نامناسب است.
▪ در موقع نشستن چه بر روی زمین و چه بر روی صندلی به نکات زیر توجه کنید :
- به مدت طولانی یکجا ننشینید. هر ۲۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.
- صاف بنشینید. به جایی تکیه کنید. عضلات شکم را منقبض کنید. شانه ها را به عقب ببرید و به جلو نگاه کنید.
- برای راحتی بیشتر، یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید. در صورتی که دردی در ناحیه زانو یا کمر دارید. بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید.
▪ برای نشستن بر روی صندلی دقت کنید که :
- پشتی صندلی باید بلندی، پهنا و فرورفتگی مناسب داشته باشد. به طوری که تنه را تا حد شانه ها بگیرد.
- ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که هنگام نشستن، زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی روی زمین باشند.
- بهتر است صندلی دسته داشته باشد. پهنای دسته صندلی، حداقل باید ۵ سانتیمتر باشد تا آرنج و ساعد به راحتی روی آن قرار گیرند. ارتفاع دسته صندلی بایدمتناسب با طول بازو باشد، به طوری که پس از قراردادن ساعد بر روی دسته صندلی، شانه‌ها بالاتر یا پائین تر از حد طبیعی خود قرار نگیرد.
- بهتر است بخش عقبی نشیمن گاه صندلی، کمی فرورفته باشد.
- پشتی صندلی بهتر است کمی به عقب شیب داشته باشد.
- در صورت استفاده از میز، باید ارتفاع آن مناسب باشد، بطوری که مجبور نشویم روی میز خم شوید و یا به علت بلندی میز، خود را بطرف بالا بکشید.
● مراقبت از دندانها و رعایت بهداشت دهان، اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا :
الف) مهمترین کار دندانها، جویدن است. اگر بتوانیم غذا را به خوبی بجویم، از خوردن غذا بیشتر لذت خواهیم برد. اگر غذا خوب جویده شود، هضم غذا راحت‌تر انجام می‌شود و مشکلات گوارشی کمتری خواهیم داشت.
ب) همه دوست دارند که دندانهای سالم و دهان خوشبو داشته باشند. بوی بد دهان، علاوه بر اینکه موجب دوری اطرافیان می‌شود، برای خود ما نیز آزاردهنده است. هرچند بسیاری از بیماریها، مثل گلودرد، سینوزیت و بیماریهای داخلی می‌توانند موجب بوی بد دهان شوند، اما یکی از دلایل بوی بد دهان، باقی ماندن ذرات غذا در بین دندانها و رشد میکروبها روی آن است. اولین اقدام برای برطرف کردن بوی بد دهان، پیشگیری از خرابی دندانها و عفونتهای لثه است.
ج) با رعایت بهداشت دهان و دندانها، دچار عفونتهای لثه و دندانها نمی‌شویم. این نوع عفونتها را نباید کم اهمیت دانست، زیرا عفونتهای لثه و دندان به دهان محدود نمی‌شوند و ممکن است از طریق خون، به سایر قسمتهای بدن مثل قلب برسند و باعث آسیب آنها شوند.
● در هر سنی با داشتن دندان طبیعی یا مصنوعی و حتی بدون دندان، باید بهداشت دهان را رعایت کنیم.
پس ببینیم که چگونه باید از دندانها مراقبت کرد ؟
۱) مراقبت از دندانهای طبیعی
برای مراقبت از دندانهای طبیعی انجام کارهای زیر ضروری است:
▪ در صورت پوسیدگی دندان، هرچه سریعتر برای درمان آن به دندانپزشک مراجعه کنید.
▪ حتی اگر فکر می‌کنید هیچ مشکلی ندارید، سالی یکبار برای معاینه به دندانپزشک مراجعه کنید.
▪ روزی یکبار با استفاده از نخ دندان، سطح بین دندانها را تمیز کنید. نخ دندان را قبل از مسواک زدن استفاده کنید.
در این صورت لای دندانها طی مسواک زدن بهتر شسته می‌شود. ( شیار بین لثه و دندان، محل مناسبی برای گیر کردن مواد غذایی و تشکیل جرم دندانی است. تمیز کردن این ناحیه از دندانها در پیشگیری از بیماریهای لثه بسیار مؤثر است. )
▪ حداقل روزی ۲ بار مسواک بزنید. بهتر است مسواک زدن بعد از خوردن غذا باشد.
▪ موهای مسواک نباید خیلی نرم و یا خیلی سفت باشد. بهتر است از مسواک نوع متوسط استفاده کنید.
▪ بعد از مسواک زدن، مسواک را با آب بشوئید تا بقایای خمیر دندان و مواد غذایی داخل آن نماند.
▪ هر چند وقت یکبار مسواک را عوض کنید. مسواکی که موهای آن خمیده یا نامنظم شده و یا رنگ آن تغییر کرده باشد، اصلاً مناسب نیست. معمولاً از یک مسواک بیشتر از ۳ یا ۴ ماه نمی‌توان استفاده کرد.
- از نمک خشک یا جوش شیرین برای مسواک کردن یا شستن دندانها با انگشت استفاده نکنید. این مواد خشک باعث ساییدگی دندان می‌شوند.
▪ پس از مسواک زدن لثه‌های خود را با انگشت ماساژ دهید.
▪ اگر در موقع مسواک زدن، لثه شما خونریزی می‌کند، مسواک زدن را قطع نکنید و به دندانپزشک مراجعه کنید.
● نکته : بسیاری از ما علاوه بر دندانهای طبیعی، تعدادی دندان روکش شده، دندان کاشته شده و یا دندان مصنوعی ثابتی که به وسیله گیره به دندانهای کناری وصل شده باشد داریم. تمیز کردن این دندانها نیز مانند دندانهای طبیعی است. اما نخ کشیدن و مسواک زدن این دندانها باید با دقت و توجه بیشتری انجام شود، زیرا احتمال گیرکردن خرده‌های غذا در بین این دندانها بیشتر است.

منبع : پزشک آنلاین