فرکانس و مدت تمرین

شاید بتوان از موضوع این بخش به‌عنوان بحث‌برانگیزترین مسئله در زمینه تمرینات فیزیکی (بدنی) امروزی نام برد. به‌رغم برخی توافقات در نوع حرکاتی که دارای بیشترین تأثیر می‌باشند، ولی هیچ توافقی در خصوص موضوع میزان تمرین مورد نیاز و تعداد دفعات آن برای دستیابی به بهترین نتیجه به‌عمل نیامده است. شاید این مثل قدیمی که می‌گوید هزار متخصص متفاوت دارای هزار تئوری متفاوت می‌باشند. در این‌جا صدق کند با دانستن این حقیقت که با اجراء تمرینات صحیح می‌توان به بیشترین درصد پیشرفت در کوتاه‌ترین زمان دست پیدا کرد می‌توان این‌طور برداشت کرد که در ابتدا شروع به تمرین هر شخصی به لحاظ افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت پیشرفت در خور توجهی در کوتاه‌ترین زمان خواهد داشت.
نتیجه فوق تقریباً در اکثریت افراد بدون توجه به میزان واقعی تمرین به‌دست خواهد آمد. به‌رغم اینکه همین مسئله خود گواهی بر مؤثر بودن تمرین با این شیوه می‌باشد. ولی لااقل در یک فاکتور مهم این شرایط به‌دلیل منتهی شدن آن به تمرین بیش از حد فرق خواهد کرد. یک تئوری اشتباه که مرسوم هم شده اینست که اگر یک حرکت خوب است پس چند حرکت بهتر خواهد بود. در طول جنگ جهانی دوم در این زمینه و در مقیاس بزرگ آزمایش‌هائی توسط متخصصان به‌عمل آمد و تا آنجائی‌که من توانستم آنها را تمیز دهم، این آزمایش‌ها لااقل در یک نتیجه‌گیری اصلی متفق‌القول بودند آن نتیجه‌گیری این بود که برای دست‌یابی به نتیجه‌ای مفید و مؤثر یک محدودیت مشخص در میزان تمرین وجود دارد و هر نوع تمرین و فعالیت فراتر از این محدوده نه تنها نتیجه حاصله قبلی را از بین می‌برد بلکه کاهش وزن، توان و آمادگی جسمانی را در پی خواهد داشت.
تا آنجا که به شدت تمرینات مربوط می‌شود قراردادن بدن تحت فشار طولانی و سنگین غیرممکن می‌باشد. شاید این موضوع برای خیلی از افراد متناقض جلوه کند. در صورتی‌که در واقع هیچ تناقضی وجود ندارد. و ظاهراً سر منشأ یک‌چنین برداشت ناصحیحی برمی‌گردد به واژه حجم تمرین، که معمولاً با شدت تمرین اشتباه گرفته می‌شود.
سردرگمی فوق به‌طور معمول در مقیاسی بسیار بزرگ در بین هزاران نفر صحت داشته به‌نحوی که اغلب این اشخاص در هفته بیست ساعت و چه بسا بیشتر از این زمان را به‌عنوان یک عادت و در جهت پیشرفت بهتر چندین سال الگوی تمرینی خود قرار داده‌اند. در صورتی‌که در حقیقت نتایج به مراتب بهتری در اکثریت اشخاصی که از الگوی تمرینی ۵ ساعت تمرین در طول هفته پیروی می‌کردند به‌دست آمده و به‌عقیده نویسنده بهترین نتیجه در حداقل ۹۰ درصد افراد با محدود کردن کل ساعت تمرینی در طول هفته به کمتر از ۴ ساعت به‌دست می‌آید.
اما به‌دلیل اینکه یک برنامه ماراتن تمرینی بدین شکل نیز (اجراء ۲۰ ساعت تمرین در طول هفته) نهایتاً در درازمدت پیشرفت محسوسی را برای فرد به ارمغان داشته و این شیوه از تمرین برای او به‌صورت یک عادت درآمده. متقاعد کردن این‌گونه افراد بر نتیجه‌بخش‌تر بودن تمرین با مدت زمان بسیار کمتر (حدود ۴ تا ۵ ساعت در هفته) تقریباً در اکثر موارد غیرممکن می‌باشد. در یک مقاله‌ای که اخیراً به چاپ رسیده بود برنامه تمرینی یک بدنساز جوان در آن آمده بود این بدنساز به مدت ۷ سال از یک برنامه ۴ ساعت در روز و ۷ روز در هفته (یعنی ۲۸ ساعت تمرین هفتگی) پیروی می‌کرده است و نتیجه‌ای که در انتها کسب نموده بود تقریباً رضایت‌بخش بود. اما استدلال نویسنده این مطالب بر این است که اگر همین شخص از یک برنامه‌ای پیروی می‌کرد که حداکثر ۱۵ درصد مقدار زمانی بود که او در هفته برای تمرین اختصاص می‌داد مطمئناً نتیجه‌ای به مراتب بهتر به‌دست می‌آورد.
مقدار زمان واقعی برای اجراء تمرین در هر فرد متفاوت می‌باشد ولی آیا این تفاوت در حدی خیلی زیاد (یعنی حدود دوهزار درصد) می‌باشد؟ من این‌طور فکر نمی‌کنم بلکه برعکس. به‌هر حال در خصوص مثال قبلی من فکر می‌کنم آن شخص میزان تحمل خود را تاحدی افزایش داده که قدرت تحمل آن فشار تمرینی را داشته باشد. که البته به‌عقیده اینجانب اصلاً لزومی در آن دیده نمی‌شود.
تجربیات شخصی نویسنده در عمل و در مورد صدها بدنساز این‌طور نشان داده است که نتایج به‌دست آمده توسط این گروه (آنهائی‌که در هفته حداکثر ۵ ساعت زمان برای تمرین اختصاص داده‌اند) به مراتب بسیار بالاتر و مؤثرتر از آنهائی بوده است که شبیه به مثال (۲۸ ساعت تمرین در هفته) به تمرینات پرداخته‌اند. شاید ذکر این نکته جالب باشد که در عرض ۷ سال گروه دوم به اندازه ۳۰% گروه اول تمرین کرده‌اند ولی در عوض نتیجهٔ حاصله‌شان به مراتب بهتر بوده، شاید بتوان از تلاش در مسیر اشتباه که توسط هزاران نفر انجام گرفته به‌عنوان اصلی‌ترین علت یک‌چنین رویکردها به تمرین یاد کرد. اما تحقیقات به ما چه پاسخی نشان می‌دهند؟ بیست سال قبل در یک دورهٔ آزمایشی که بر روی خودم به انجام رساندم. بیشترین نرخ پیشرفت از محدود ساختن تمرین به حدود ۴ ساعت در طول هفته حاصل گردید. یعنی سه‌جلسه‌ای تمرینی که هر کدام حداکثر یک‌ساعت و بیست‌دقیقه به‌طول انجامیده بود.
تجربیات چندین ساله من این‌طور نشان داده است که در صورت کاستن از زمان تمرینی هفتگی حتی تمرینات به روش اول نیز کارآمد خواهد شد. این یقین من برگرفته از این واقعیت بود که پیش‌ترها دوبرابر بیشتر برای تمرین کردن زمان صرف می‌کردم. ولی با این وجود روند پیشرفتم لااقل برای چندین هفته ثابت مانده بود. ولی پس از اینکه از مقدار زمان تمرینی‌ام به میزان حدوداً ۶۰ درصد کاستم بلافاصله روند افزایش سایز و قدرت در من شروع شد. در برنامه تمرینی که کمترین زمان را برای آن اختصاص داده بودم سرعت پیشرفتم خیلی بیشتر از برنامه‌های قبلی شده بود. این تجربه زمانی برای من حاصل گردید که حدوداً ۱۰ سال از شروع تمریناتم سپری شده بود. در طول آن سال من تقریباً تمام روش‌های ممکن را در جهت بهتر شدن پیشرفتم انجام دادم. در این میان هیچ فاکتوری به‌جز فاکتور مدت زمان اجراء حرکت در برنامه تمرینی‌ام تغییر نداشت. یعنی برنامه تمرینی دقیقاً مثل قبل بود و تنها تغییری که ایجاد شده بود کاهش تعداد ست‌ها در هر حرکت و فرکانس تمرینی بود.
شاید یک مثال این‌چنینی به تنهائی چیزی را ثابت نکند ولی این تجربه شخصی برای من کافی بود تا طرز فکرم را به یک مسیر جدید معطوف نمایم. و از آن پس تقریباً تمام علاقهٔ من به این جهت متمایل گردید که چگونه میزان دقیق مقدار زمان تمرینی را برای دست‌یابی به بهترین نتیجه و در اکثریت افراد تعیین نمایم. و پس از گذشت بیست سال شواهد به‌دست آمده هیچ جای بحثی باقی نگذاشته است.
در اکثریت، بهترین نتیجه حاصله در صورت اجراء تمرینات سنگین زمانی حاصل خواهد شد که حرکات پایه در آن در یک محدوده حفظ شده و تمرین بزرگ‌ترین عضلات بدن نیز در آن در نظر گرفته شده باشد. و همچنین مدت زمان جلسات تمرینی این‌چنینی در هفته بیشتر از ۵ ساعت به‌طول نیانجامد و البته در اکثر مواقع ۴ ساعت مؤثرتر خواهد بود. در عمل بهترین نتیجه معمولاً در پی اجراء سه جلسه تمرینی در هفته که هر جلسهٔ آن حدود یک‌ساعت و نیم است به‌دست می‌آید.

منبع : مجله دانش ورزش