تمرینات شوک‌دهنده سوپرست در سوپرست

● نحوه به‌کارگیری تکنیک منفی دوبل
تکنیک منفی دوبل تنها وسیله دستگاه‌هائی قابل اجراست که در آنها نیروی هر دو دسته (هر دو طرف) به یک محور اصلی وصل شده باشد. در این خصوص اکثر دستگاه‌های کابلی نیز قابل استفاده می‌باشند برای مثال طناب مخصوص حرکت پشت‌بازو سیم‌کش یکی از پرکاربردترین وسایل جهت اجراء تکنیک منفی دوبل توسط دستگاه سیم‌کش به حساب می‌آید.
● کارائی تکنیک منفی دوبل به چه صورت می‌باشد؟
تکنیک منفی دوبل باعث خواهد شد که عضلات به لحاظ حجم و سایز به سطح جدید دست یابند. دلیل کارا بودن این تکنیک قبضه کردن قدرت تدافعی بدن در مقابل افزایش وزنه می‌باشد. در این روش عضلات می‌بایست دو برابر وزنه‌ای را که قبلاً در بخش منفی حرکت تحمل می‌کردند متحمل شوند.
برای مثال: در نظر بگیریم که فرد قادر است با وزنه ۱۰۰ پوندی (۴۵ کیلوگرمی) یک تکرار حرکت پرس سرشانه با هالتر را اجراء کند. این یک تکرار ۱۰۰ درصد قدرت فرد محسوب می‌شود. حال اگر فرد بتواند برای چند لحظه این وزنه را در موقعیت انقباض کامل عضلانی به‌صورت ثابت و استاتیک نگه‌دارد مطمئناً در جهت قوی‌تر شدن خود گام برداشته است. و باز اگر فرد تنها به‌جای ثابت نگه‌داشتن در مقابل پائین آمدن وزنه مقاومت کند آن‌موقع است که باز قوی‌تر خواهد شد. اگر قدرت اجراء یک تکرار حداکثر را در بخش مثبت آن (۱۰۰%) در نظر بگیریم قدرت در موقعیت استاتیک حدوداً (۱۲۰%) و در بخش منفی حرکت حدود (۱۴۰%) می‌باشد.
چرا این‌گونه است؟ این به‌دلیل مکانیزم دفاعی بدن می‌باشد و اگر غیر از این بود ما حتماً با مشکل جدی روبه‌رو می‌شدیم.
به‌طور نرمال ما نمی‌توانیم وزنه‌ای را بلند کنیم که قدرت نگه‌داشتن آن‌را نداریم و در بدترین حالت هم تنها قدرت آن‌را داریم که موقع پائین آوردن با کنترل آن‌را جابه‌جا کنیم.
این دقیقاً کلید کارا بودن تمرینات منفی دوبل می‌شود و به همین دلیل می‌باید کاملاً مراقب باشید که آن‌را با اطمینان انجام دهید. هنگامی‌که من در حال اجراء تمرین با تکنیک منفی دوبل هستم همیشه وزنه را با سرعت آهسته (حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه) پائین می‌آورم البته زمان دقیق بستگی به میزان گرم کردن عضلات دارد. مهمترین نکته‌ای که می‌بایست به خاطر سپرد، پائین آوردن آهسته و با کنترل وزنه می‌باشد.
حتماً پیش از اجراء تمرین با تکنیک منفی دوبل حرکات کششی و یک ست با تکرار بالا با روش تمرینی متداول را اجراء کنید.
در تمرین با تکنیک منفی دوبل عضلات مجبور هستند با وزنه‌ای به مراتب سنگین‌تر از حد توانشان مقابله کنند که به همین دلیل می‌بایست بسیار مراقب آنها بود. با این تفاسیر رشد حاصله به‌قدری هست که حتی با ورزش هم برای فرد دشوار می‌باشد. با دانستن موارد فوق بهتر است در خصوص استراتژی نیز صحبت کنیم.
● استراتژی موردنیاز برای تمرین با روش منفی دوبل
همانطور که پیش‌تر ذکر کردم زمان پائین آوردن وزنه برای من به‌طور معمول در هر تکرار حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه می‌باشد که معمولاً هم من به‌جای زمان گرفتن با صدای بلند و شمرده شروع به شمارش می‌کنم این‌کار به من کمک می‌کند که نه تنها تمرکزم بیشتر شد بلکه ذهنم به درد عضلانی حاصله نیز هیچ واکنشی نشان ندهد.
من عقیده دارم که زمان فوق نه تنها از آسیب‌دیده‌گی جلوگیری می‌نماید بلکه زمان بسیار مناسبی برای حجم‌سازی می‌باشد. برای مثال یکی از حرکات مورد علاقهٔ من که آن‌را به‌وسیله تکنیک منفی دوبل نیز انجام می‌دهم. حرکت کششی زیربغل با طناب (مخصوص پشت‌بازو) می‌باشد. (سیم‌کش با طناب) برای اجراء این حرکت طناب مخصوص را از قرقره بالا به دستگاه سیم‌کش متصل می‌نمائید و برای شروع یک ست گرم‌کردنی حرکت کشش زیربغل با طناب را اجراء می‌کنید. و پس از آن ست‌های اصلی را آغاز می‌کنید به این منظور وزنه نرمال خود را طوری انتخاب می‌نمائید که بتوانید آن‌را برای ۸، ۱۰ و ۱۲ تکرار اجراء کنید. که البته تعداد تکرار فوق را می‌بایست بر دو تقسیم نمائید و برای هر دست نصف آن‌را به طریق ذیل انجام دهید. هنگام پائین‌آوردن طناب به سمت سینه تمام قدرت خود را بر روی دامنه کامل حرکتی متمرکز سازید و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه حرکت و شروع بخش منفی حرکت با وجودی‌که با هر دو دست طناب را در میان دستان گرفته‌اید ولی عمداً تحمل و مقاومت در مقابل وزنه را به یک سمت بسپارید و از دست دیگر تنها به‌عنوان یک همراه استفاده کنید. بدین ترتیب یک تکرار کامل به انجام می‌رسد. که می‌بایست به همین شکل تعداد تکرار مساوی را برای هر دست اجراء کنید مثلاً برای ۱۲ تکرار مجموع می‌بایست ۶ تکرار چپ و ۶ تکرار راست را اجراء کنید.
من به شخصه دوست دارم که متناسب با میزان وزنه زمان مقاومت در مقابل وزنه را نیز تغییر دهم برای مثال اگر حرکت فوق را قرار باشد ۸ تکرار اجراء کنم آن‌موقع است که زمان ۳۰ ثانیه برای هر تکرار را برای آن در نظر می‌گیرم. و زمانی‌که قرار است آن‌را برای ۱۲ تکرار اجراء کنم آن‌وقت است که زمان فوق را به ۱۰ ثانیه کاهش می‌دهم.
برای آن دسته از بدنسازان که به دنبال روش‌های سنگین‌تر کردن روش تمرینی فوق هستند باید گفت که باز هم می‌توان این تکنیک را شدیدتر و سخت‌تر نمود.
از حرکت قبلی می‌توان به‌عنوان یک نمونه برای این مورد نیز استفاده کرد. پس از اجراء تعداد تکرارهای موردنظر با تکنیک منفی دوبل می‌توان بدون استراحت و به‌صورت سوپر دوباره تکرارها را ادامه و این‌بار حرکت را با دو دست و با تأکید بیشتر بر روی بخش منفی حرکت اجراء کرد. برای آن‌دسته از بدنسازان که به‌دنبال تکنیک‌های فوق پیشرفته و سنگین هستند. اجراء سیستم‌های تمرینی به روش فوق مفید می‌باشد.
از تکنیک منفی دوبل جهت اجراء حرکات ذیل استفاده کنید.
۱. پشت‌بازو با دستگاه پارالل: برای اجراء این حرکت داخل دستگاه پارالل قرار بگیرید و حرکت برای پشت‌بازو اجراء کنید (در این نوع از اجراء حرکت پارالل بدن کاملاً در وضعیت عمود قرار دارد) جهت اجراء این حرکت با تکنیک منفی دوبل در قسمت منفی هر تکرار سعی کنید بیشتر وزن خود را بر روی یک دست متمرکز سازید و پس از اجراء تعداد تکرار مشخص برای هر دست تکرارها را به‌صورت نرمال و با دو دست ادامه دهید.
۲. جلوبازو با دستگاه: این حرکت برای عضلات جلوبازو بی‌نظیر می‌باشد. ضمن اینکه می‌توانید با چرخش مچ‌دست این حرکت را برای ساعد نیز اجراء کنید. از تکنیک منفی دوبل برای هر دو حالت استفاده کنید.
۳. ساق پا ایستاده و یا نشسته با دستگاه: درد عضلانی حاصله با به‌کارگیری تکنیک منفی دوبل در این حرکت فراتر از حد تحمل خیلی از افراد می‌باشد. به‌هر حال اگر به‌دنبال عضلات ساق حجیم هستید این حرکت را می‌بایست اجراء کنید.
۴. جلوپا با دستگاه، پشت‌پا با دستگاه: اگر به دنبال چهارسرران و پشت‌پای کات هستید پس تکنیک منفی دوبل را در این حرکات به‌کار ببندید.
۵. جلوبازو با طناب چکشی: اگر به‌دنبال عضلات ساعد ۳ بعدی هستید این حرکت را با تکنیک منفی دوبل اجراء کنید.
۶. جلوبازو را طناب: از تکنیک منفی دوبل برای اجراء این حرکت استفاده کنید.
۷. پشت‌بازو با طناب: از تکنیک منفی دوبل برای اجراء این حرکت استفاده کنید.
● سوپرست صُلب (استاتیک)
این سیستم بدون شک یکی از بی‌نظیرترین روش‌ها برای افزایش پیک عضلانی محسوب می‌گردد. منظور از پیک، وضعیت و شکل عضله در منقبض‌ترین حالت آن می‌باشد.
با بهره‌گیری از این تکنیک توانائی‌تان در تحمل سوزش عضلانی افزایش خواهد یافت. هنگامی‌که از این تکنیک در حرکات‌تان استفاده می‌کنید تحریک عضلانی را احساس خواهید کرد که تا قبل از آن تجربه نکرده‌اید. با ارتقاء پیک عضلانی می‌توان عضله را طوری نشان داد که از سایز، حجم و تفکیک بیشتری برخوردار هستند.
در این شیوه یک حرکت با حرکت دیگر به‌صورت سوپرست اجراء می‌شود. و تنها فرقش با سوپرست معمولی در این است که در عمل برای حرکت دوم تکراری انجام نمی‌گیرد. و تنها حرکت را برای مدت زمان معین در وضعیت انقباض صُلب نگه‌می‌دارید. به‌هر حال مثل سوپرست‌های دیگر توصیه می‌شود که انقباض صلب را بلافاصله پس از حرکت اول و برای حفظ بیشتر جریان خود در عضلهٔ موردنظر اجراء کنید.
از آنجائی‌که اصولاً این سیستم هم یک سوپرست محسوب می‌شود می‌توانید آن‌را به روش‌های ذیل اجراء کنید.
۱. سوپرست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض صُلب
۲. سوپرست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
۳. سوپرست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض صُلب
۴. سوپرست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
سوپرست حرکت پرس سینه با هالتر با حرکت پرس‌سینه با دمبل به‌صورت انقباض صُلب
● سوپرست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض صلب
برای هر دو حرکت فوق از وزنه‌ای سنگین استفاده کنید. برای این منظور دو عدد دمبل سنگین در دو طرف میز پرس‌سینه قرار دهید. پس از اجراء تکرارهای موردنظر برای حرکت پرس‌سینه با هالتر آن‌را بر روی پایه قرار دهید و بلافاصله دمبل‌ها را بردارید و آنها را بالا برده و در بالاترین بخش از دامنه حرکت و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین (هدف را بر روی رسیدن به زمان ۳۰ ثانیه متمرکز سازید) نگه‌دارید.
● سوپرست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض صلب
یکی از بهترین ترکیب‌ها برای اجراء این سوپرست، اجراء حرکت جلوبازو با هالتر و جلوبازو با سیم‌کش از بالا بوسیله دستگاه کراس‌اور می‌باشد (برای اجراء حرکت جلوبازو سیم‌کش از بالا وسط دستگاه کراس‌‌اور قرار بگیرد و دسته‌ها را از قرقره بالا به‌وسیله هر دست محکم گرفته و شبیه به فیگور جفت بازو از جلو آن‌را انجام دهید. با اجراء این سوپرست به پیک باورنکردنی در عضلات جلوبازو دست خواهید یافت.
یکی از دردناک‌ترین سوپرست‌ها در این روش سوپرست حرکت اسکوات با هالتر با جلوپا با دستگاه می‌باشد. در این سوپرست هم بلافاصله پس از اجراء اسکوات سراغ جلوپا با دستگاه رفته و با بالاآوردن پا عضلهٔ چهارسرران را در منقبض‌ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه‌می‌دارید.
سوپرست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض صلب
اگر دوست دارید عضلات ترپزتان (کول) مثل قله کوه به‌نظر برسند این سوپرست را یک تستی بکنید. سوپرست شراگ با دمبل نشسته با کول دست جمع با سیم‌کش.
پس از اجراء تکرارهای مشخص برای حرکت شراگ بلافاصله سراغ دستگاه سیم‌کش بروید و دسته آن‌را از قرقره پائین با فاصله کم دست از یکدیگر گرفته و حرکت کول را از پائین‌ترین نقطه به سمت بالا آورد و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین (هدف خود را بر روی رسیدن به زمان ۳۰ ثانیه) متمرکز سازید.
● سوپرست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
برای این سوپرست از یک حرکت برای عضلات ساعد مثال آورده شده است.
● سوپرست ساعد با هالتر بر روی میز لاری با ساعد با هالتر ایستاده
برای اجراء این سوپرست ابتدا حرکت ساعد با هالتر بر روی میز لاری (مثل همان جلوبازو لاری می‌باشد با این تفاوت که دست از رو میله هالتر را می‌گیرد) را تا رسیدن به خستگی نهائی عضله اجراء می‌کنید سپس بلافاصله از روی میز لاری بلند شده و به‌صورت ایستاده حرکت ساعد با هالتر (مثل حرکت جلوبازو می‌ماند با این تفاوت که دست از رو هالتر را می‌گیرد) را از پائین‌ترین نقطه حرکت بالا آورده و در منقبض‌ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه‌می‌دارید.
سوپرست ساق پا نشسته با دستگاه با موقعیت پنجه پا به سمت بیرون با ساق پا نشسته با دستگاه با موقعیت پنجه پا به سمت داخل.
امیدوارم که با استفاده از تکنیک‌های شوک‌دهنده ارائه شده در این مقاله بتوانید به سطوح بالاتری در بدنسازی دست یابید. در این مطلب سیستم‌های سوپرست، تکرارهای تقلبی، انقباض صلب و منفی دوبل توضیح داده شد.

منبع : مجله دانش ورزش