چربی ها

روغن و چربی ها بخش بزرگی از ترکیب مواد غذایی مصرفی انسان را تشکیل می دهند. چربی های خوراکی را می توان به دو دسته ی چربی های اشباع شده و اشباع نشده تقسیم کرد. چربی ها در بدن انسان نقش متعددی را دارند. از نظر تغذیه ای مصرف مقدار مناسب چربی برای حفظ تعادل فیزیولوژیکی بدن بسیار مهم است. چربی ها در تامین ویتامین های محلول در چربی، تولید و ذخیره ی انرژی، ساخت هورمون ها و … اهمیت زیادی دارند، اما زیاده روی در مصرف چربی آن ها را برای سلامت انسان مضر می سازد. به طور کلی همیشه توصیه ها بر روی کاهش مصرف چربی قرار دارد و باید سعی شود از غذاهایی که دارای چربی کم تری هستند، استفاده شود و هم چنین چربی مورد استفاده از نوع اشباع نشده باشد.
چربی ها به دو طریق در رشد یا بروز سلول های سرطانی دخالت دارند: اول این که سلول های سرطانی نیازمند حضور چربی های (Low Density Lipoprotein) LDL برای رشد خود هستند. بنابراین غذاهایی که به پایین آوردن سطح چربی های LDL در بدن کمک می کند، مانع یا کاهنده ی رشد سلول های سرطانی خواهند بود.
دوم این که مصرف چربی ها باعث تحریک تولید صفرا می شود، زیرا وجود صفرا برای هضم چربی ها ضروری است. در این حالت اگر مقدار زیادی صفرا به داخل روده ها ترشح شود و به مدت طولانی در روده ها باقی بماند، بخشی از آن تبدیل به اسید آپکولیک (Apcholic Acid)می شود. این اسید، محرک رشد سلول های سرطانی است و به همین دلیل ادعا می شود مصرف زیاد چربی ها ممکن است در ایجاد بروز سرطان روده ی بزرگ نقش زیادی داشته باشد.
در استفاده از چربی ها فقط کاهش یا محدودیت مصرف هدف نیست، بلکه نوع چربی نیز اهمیت بسزایی دارد، یعنی باید چربی های مناسبی برای مصرف انتخاب شوند که به طور معمول از نوع چربی های اشباع نشده یا مایع باشند.
● کاهش مصرف چربی
متخصصان علم تغذیه معتقدند که مصرف روزانه ی چربی باید حداکثر تامین کننده ی ۲۰ درصد کالری مورد نیاز بدن باشد. یعنی اگر کالری مورد نیاز روزانه ی بدن را ۲۵۰۰ کالری در نظر بگیریم، چربی باید حداکثر ۵۰۰ کالری را تامین کند از سوختن هر گرم چربی حدود ۹ کالری (Kcal.) انرژی تولید می شود (۵۰۰ تقسیم بر ۹، حدود ۵۵ گرم می شود) پس حداکثر چربی مجاز برای مصرف روزانه، حدود ۵۵ گرم است. یا اگر نیاز روزانه ۲۰۰۰ کالری باشد، مقدار چربی مجاز برای مصرف حداکثر ۴۵ گرم خواهد بود.
● مصرف چربی های مناسب
مصرف چربی های نامناسب قبل از آن که منجر به بروز بیماری های ناشی از خود شوند، ممکن است باعث بروز یا تسریع سرطان شوند. محققان نشان داده اند، در جوامعی که مصرف چربی بالا اما از نوع خوب را دارند مانند اسکیموها بروز سرطان در آن ها کمتر است. اسکیموها طبق معمول از فرآورده های دریایی که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند مصرف می کنند. و یا این که در بین مردم مدیترانه که اغلب غذاهایشان بر پایه مواد گیاهی و غنی از روغن های غیر اشباع مونو (Monounsaturated oil) است، بروز سرطان دستگاه گوارش کمتر است. در زنان یونانی که به طور معمولی غذاهای غنی زیتون مصرف می کنند، شیوع سرطان پستان بسیار کم است. یک مطالعه که در سال ۱۹۹۸ انجام شد، نشان داد در مردانی که چربی حیوانی کم تر و چربی گیاهی بیشتری در غذایشان مصرف می کنند شیوع سرطان پروستات کمتر است.
بر این اساس گفته شده است که بعضی چربی ها نمی توانند در ایجاد سرطان موثر باشند و حتی ممکن است تاثیرات ضد سرطانی نیز دارا باشند که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد.
▪ چربی های غیر اشباع موجود در غذاهای گیاهی مانند حبوبات
▪ روغن های گیاهی که سرشار از چربی های غیر اشباع مونو هستند مانند روغن زیتون و روغن کانولا Canola)).
▪ غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و تون که دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
روغن هایی که مقدار چربی امگا ۳ در آن ها در مقایسه با اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتر است، مانند روغن بذرک، روغن کانولا، روغن لوبیای سویا (هیدروژنه نشده)، گردو‌، روغن آفتاب گردان، روغن کافیشه (Safflower)، روغن کنجد و روغن زیتون.
اغلب روغن های گیاهی غیر اشباع اگر در معرض دمای بالا قرار گیرند دچار تغییرات ساختمانی شده و تولید ترکیبات سرطان زا می کنند (مانند اکرولئین). بر این اساس هر چند روغن بادام و روغن زیتون خالص برای پخت مناسب بوده اما نباید در دمای جوشش قرار گیرند؛ یعنی برای سرخ کردن نامناسب اند. برای این که روغن ها بتوانند شرایط جوشیدن را بدون تغییرات نامناسب تحمل کنند، آن ها را استریفیه می کنند. این روغن ها به روغن های سرخ کردنی موسوم اند.
مطالعه بر روی حیوانات آزمایشگاهی نشان می دهد که مصرف روغن ماهی غنی شده (دارای مقدار بالای اسیدهای چرب امگا ۳) باعث کاهش چشمگیر تومور روده ی بزرگ می شود. اسیدهای چرب امگا ۳ که در روغن ماهی و روغن بزرک موجود است علاوه بر خواص ضد سرطانی به حفظ سلامت قلب و عروق نیز کمک می کند.
علت پایین بودن شیوع سرطان پستان در زنان اسکیمو، مصرف بالای اسیدهای چرب امگا ۳ در غذاهای روزمره ی آن ها است. اسیدهای چرب امگا ۳ با مسدود کردن اثر استروژن بر روی سلول های پستان، خطر بروز سرطان را کاهش می دهند.
● اجتناب از مصرف چربی های بد
اجتناب از مصرف زیاد چربی های اشباع شده مانند روغن پالم، روغن هسته ی پالم، روغن نارگیل، روغن پنبه و انواع چربی های هیدروژنه (که به طور شیمیایی از شکل غیر اشباع به صورت اشباع درآمده اند) ضروری است. این چربی ها همان طوری که گفته شد می توانند علاوه بر ایجاد بیماری های قلبی و عروقی باعث بروز یا تسریع رشد سلول های سرطانی شوند. هیدروژنه کردن روغن های مایع و تولید روغن های جامد باعث تغییر متابولیسم این روغن ها در بدن می شود. از این رو باید همواره در انتخاب روغن، نوع آن را مد نظر قرار داد. به طور معمول اطلاعات لازم بر روی برچسب روغن ها درج می شود.
متاسفانه در تهیه ی اغلب غذاهای آماده ی کنار خیابان مانند انواع ساندویچ ها از چربی های هیدروژنه استفاده می شود. انواع غذاهای بسته بندی شده و چیپس ها نیز از روغن های هیدروژنه استفاده می کنند. زیرا مصرف این نوع چربی باعث افزایش زمان ماندگاری این محصولات می شود. بنابراین باید در هنگام مصرف این محصولات این امر مد نظر قرار گیرد.
امروزه تحقیقات نشان داده است که زیاد بودن بافت چربی در بدن یک عامل مهم در بروز سرطان به ویژه سرطان روده ی بزرگ است. چاقی یک عامل خطر ساز برای بروز سرطان پستان است، زیرا افزایش بافت چربی باعث افزایش سطح استروژن موجود در خون می شود که این امر خطر بروز سرطان پستان را افزایش می دهد. بررسی ها نشان داده است در زنانی که ازفرآورده های گیاهی بیشتر و چربی کمتر استفاده می کنند سطح استروژن خون آن ها در مقایسه با زنانی که چربی بیشتری مصرف می کنند، پایین تر است. در مردان چاق هم بروز سرطان پروستات بیشتر است. بنابراین دو راه لاغر ماندن و دوری از چاقی؛ استفاده ی مستمر از ورزش و داشتن عادات مناسب غذایی است.

دانیال تارمست

منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند