برنامه پیشرفته HIT

روش HIT یا به‌عبارتی تمرین با شدت مضاعف یا هوی دیوتی (Heavy duty) روشی است که می‌گوید باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن به شدیدترین وجه ممکن تمرین کرد تا عضلات به رشد تحریک شوند. هواداران و تئوری‌پردازان این سیستم تمرینی که از جمله مشهورترین آنها است مایک منترز است، بر این باورند که برای رشد عضلات نیازی به تمرینات طولانی وجود ندارد و حتی با تمرینات بسیار کوتاه نیز می‌توان عضلات را به حدی از خستگی رساند تا سیگنال رشد به مغز برسد. البته تمرین با روش HIT هنوز رواج زیادی پیدا نکرده است که بخواهد عمده بدنسازان را به این نوع تمرین تشویق کند اما به‌هر حال هواداران خاص خود را دارد البته شاید بعضی‌ها دقیقاً با برنامه‌های HIT تمرین نکنند اما از آن تأثیر گرفته‌اند چرا که عمده افراد امروز نسبت به گذشته تمرینات کوتاه‌تری از لحاظ زمانی اجرا می‌کنند و به‌ندرت پیش می‌آید که جلسات تمرین امروز ۲ الی ۳ ساعت به درازا بکشد. در این بخش یک نمونه از برنامه HIT را معرفی می‌کنم که با آن می‌توانید عضلات خود را در کوتاه‌ترین زمان ممکن شوک کرده و به رشد وادار کنید. ذکر یک نکته را در همین ابتدا ضروری می‌دانم و آن اینکه این برنامه برای کسانی که کمتر از ۶ ماه سابقه تمرین دارند توصیه نمی‌شود چرا که روشی پر شدت است و نیاز به تمرکز ذهنی بالائی دارد. روش مذکور را می‌توانید در غالب ۳ جلسه تمرین در هفته به‌کار ببرید به‌طوری‌که هر عضله را با یک حرکت تمرین می‌دهید اما همین یک حرکت تکنیک خاصی دارد که شرح می‌دهم.
فرض کنیم عضله اول ران باشد. اول یک ست ۲۰ تکراری جلو پا بروید تا عضلات سرشار از خون و گرم و آماده شوند. حرکت اصلی برای پاها می‌تواند پرس یا اسکوات باشد که ارجح‌تر پرس پا است (به خاطر خستگی آور بودن تکنیک).
۱۰ تکرار پرس پا بروید، سپس بلافاصله وزنه را سنگین کنید و بی‌معطلی ۵ تکرار دیگر را اجرا کنید. بعد از آن وزنه را در حدی سنگین کنید که بتوانید یک تکرار بروید. پس از سوار کردن وزنه‌های مذکور با روش استراحت توقف ۴ ست تک تکراری اجرا کنید. یعنی یک تکرار بروید و سپس ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کنید و بعد تکرار بعدی را بروید. پس از انجام ۴ ست یک تکراری به رویه فوق یک‌بار دیگر تک تکرار بروید و پس از آن تکرارهای نیمه را شروع کنید. آنقدر نیمه بروید تا به ناتوانی برسید. بعد از در بخش میانی حرکت چند ثانیه تحت اوج فشار مکث کنید و در نهایت هم با اجرا چند تکرار در دامنه یک‌چهارم بالائی حرکت ست خود را به پایان ببرید.
در این روش هر عضله را می‌توانید در کمتر از ۳ دقیقه تمرین دهید اما فشاری که در همین زمان کوتاه به عضلات‌تان وارد می‌شود معادل یک جلسه کامل تمرین است برای عضلات سینه می‌توانید ابتدا یک ست ۲۰ تکرار قفسه سینه بروید و سپس با حرکت پرس کار را دنبال کنید. برای زیربغل هم می‌توانید اول با سیم‌کش خود را گرم کنید و با هالتر خم کار را انجام دهید و...
از این روش مذکور می‌توانید برای اجراء برنامه تمرینی ارائه شده استفاده کنید.
● برنامه تمرین پیشنهادی
۱) پرس پا
۲) پرس سینه هالتر
۳) زیربغل هالتر خم
۴) پرس سرشانه هالتر
۵) جلوبازو هالتر
۶) پشت بازو خوابیده با هالتر
● ساعد شکم ساق ۲۰٭۳
روش را یک‌بار دیگر مرور می‌کنیم. ابتدا حرکت اصلی را ۱۰ تکرار اجرا می‌کنید، پس از آن بلافاصله وزنه را زیاد می‌کنید و ۵ تکرار می‌روید. بعد از آن وزنه را زیاد می‌کنید و ۴ ست تک تکراری با استراحت‌های ۱۰ الی ۱۵ ثانیه‌ای اجرا می‌کنید. بعد از آن یک تکرار می‌روید، بعد تکرارهای نصفه را تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از مکث چند ثانیه‌ای در بخش وسط حرکت چند تکرار یک‌چهارم بالائی را اجراء کنیم و کار تمام می‌شود.
اولویت حرکات تمرین را می‌توانید در هر جلسه وابسته به نقاط ضعف و قوت بدن عوض کنید. با داشتن تغذیه‌ای خوب در کنار این برنامه می‌توانید نتایج خیلی خوبی را از تمرین خود انتظار داشته باشید.

سعدون حیدری

منبع : مجله دانش ورزش