ZMA و نیاز بدنسازها به آن

شاید بتوان از تستوسترون به‌عنوان شگفت‌انگیزترین عنصر در بدن انسان نام برد. این هورمون سبب اکثر رویدادهای تاریخی شده مثلاً چرا افراد در خیابان یک دفعه شروع به دعوا و مشاجره می‌کنند و یا در مسابقات شروع می‌کنند به پرتاب صندلی به سمت یکدیگر، رانندگی با سرعت، غُر غُر و یا تصاحب هر چیزی که دست‌یافتنی است.
بله همه اینها به‌دلیل ترشح تستوسترون می‌باشد. ما به‌عنوان یک بدنساز معمولاً به خاصیت آنابولیک (افزایش حجم عضلات) این عنصر توجه داریم. زیرا بدون این عنصر تمام زحماتی که در باشگاه صرف می‌شود بی‌فایده خواهد بود و تمام تمرینات پوچ و عبث خواهد شد. اگر ساعت‌ها وقت صرف تمرین کنید و هر وزنه‌ای که دستتان رسید را پرس کنید. بدون این هورمون انتظار هیچ را می‌بایست داشته باشید.
عکس این موضوع هم کاملاً صادق می‌باشد. هر چه قدر بدن تستوسترون بیشتری ترشح کند به همان نسبت سرعت افزایش حجم ارتقاء می‌یابد وقتی‌که به اندازه کافی این هورمون در بدن ترشح نشود مطمئناً نتیجه به‌دست آمده هم تحت‌تأثیر آن قرار خواهد گرفت. بدون شک نتیجه ناکافی به‌دست خواهد آد. با دانستن این مورد یک بدنساز خواه مرد باشد و یا زن می‌بایست تمام سعی خود را بر روی این کته معطوف کند که چطور سطح ترشح تستوسترون را در حد بالا نگه دارد. زیرا بدین‌ترتیب هم بدنی، ماهیچه‌ای‌تر خواهیم داشت و هم به هدفمان که یک بدن تفکیک شده و تراشیده است نزدیکتر خواهیم شد.
● بهینه کردن سطح تستوسترون
این یک وقعیت محرز می‌باشد. اگر فرد در یکی از موارد کمبود داشته باشد (یعنی پروتئین دریافتی، ویتامین دریافتی، موادمعدنی، خواب) مطمئناً در درازمدت دچار مشکل خواهد شد که آن می‌تواند ترشح هورمون رشد باشد و یا کاهش ترشح هورمون تستوسترون. در این خصوص دو عنصر معدنی وجود دارد که ارتباط مستقیمی با موارد فوق دارد. در این مبحث خواص این دو عنصر را شرح خواهیم داد. این دو ماده معدنی تأثیر به‌سزائی در این که بتوانیم از تمرینات نتیجه مطلوب که همانا افزایش حجم هست را دارند.
● روی (Zine)
اگر در این عنصر دچار کمبود هستید به‌طور حتم تمام زحمتتان بیهوده خواهد بود. کمبود این ماده معدنی در بدن مساوی است یا کاهش قدرت و استقامت عضلات.
وظیفه اصلی روی افزایش قدرت ترمیم بافت‌ها و بهبود آنها و رشد سلول‌های عضلانی می‌باشد و همانطور که قبلاً هم عنوان شده این ماده معدنی کمک می‌کند به بهینه‌تر شدن ترشح هورمون (IGF ۱)، هورمون رشد و از همه مهمتر هورمون تستوسترون. ضمن اینکه آنزیم‌هائی که باعث جلوگیری از افزایش اسید لاکتیک (خستگی عضله) می‌شوند نیز به این ماده معدنی نیازمند می‌باشند. پس این دقیقاً ماده‌ای است که اصلاً نباید در آن کمبودی مشاهده شود؟ این‌طور نیست.
● منیزیم (magnesium)
کمبود در این عنصر باعث می‌شود که سطح اکسیژن‌رسانی به بافت‌های عضلانی کاهش یابد. منیزیم باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود. آن چیزی که در مورد منیزیم از همه مهمتر است و ثابت شده نیز می‌باشد افزایش قدرت استراحت می‌باشد. یعنی بدن خیلی راحت‌تر در حالت استراحت و relex قرار می‌گیرد. ضمن اینکه منیزیم باعث فعال شدن آنزیم‌های ضروری برای متابولیزه کردن کربوهیدرات و آمینواسید نیز می‌شود. این ماده هم یک عنصری است که نباید در آن کمبودی مشاهده شود.
● واقعیت
مطالعاتی که در این خصوص انجام گرفته نشان داده که حدود ۷۰% رژیم‌های غذائی از لحاظ وجود روی و منیزیم از مقدار نیاز مورد نیاز روزانه کمتر بوده است. در این رابطه روی حدوداً ۳۹% کمتر و منیزیم ۶۵% کمر از نیاز روزانه می‌باشد.
این مطالعات بر روی افراد معمولی انجام گرفته است همانطور که می‌دانید این گروه از افراد از لحاظ فعالیت بدنی در سطح متوسط و پائین هستند و همانند افراد ورزشکار نیستند که از لحاظ بدنی در سطح بالائی قرار دارند و به همین خاطر در مطالعاتی که بر روی افراد ورزشکار صورت گرفت مشخص شد که این افراد از لحاظ کمبود این عناصر به طریقی بیشتر از افراد معمولی تحت خطر هستند. برای مثال وقتی یک دونده را مورد آزمایش قرار دادند متوجه شدند که این فرد در روزی که به تمرین می‌پردازد ۵۰% روی بیشتری را در قیاس با روزی که تمرین نمی‌کند از دست می‌دهد در ضمن در یک آزمایش دیگر که به آن Biochemical می‌گویند و به روی ۶۶ مرد صورت گرفت مشخص شد که سطح روی و موادمعدنی دیگر به‌دلیل افزایش استرس، که این استرس خواه فیزیکی بوده باشد و خواه روانی باعث کاهش ۳۳ درصدی این عناصر شد.
● راه‌حل
فکر می‌کنم یک راه‌حل ساده استفاده از دو عنصر باشد (به‌صورت مکمل). البته در این خصوص چند قاعده وجود دارد که در ذیل توضیح داده شده است.
۱) این موادمعدنی را ۳۰ دقیقه قبل از این که داخل رختخواب بروید، یمل کنید و البته با شکم خالی یعنی حتماً می‌بایست حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب غذا خورده باشید و بعد ازآن دیگر چیزی میل نکرده باشید.
دلیل اینکه چرا می‌بایست ۳۰ دقیقه قبل از خواب این عناصر وارد بدن شوند، این است که به روی خاصیت ترمیم و بهبود بافت‌ها این روند به رشد عضلات را دارد و رد هنگام خواب به حداکثر می‌رسد بیشترین مقدار ترشح هورمون رشد به‌صورت طبیعی در مرحله سوم و چهارم خواب می‌باشد (تقریباً یک ساعت نیم بعد از به خواب رفتن) روی، انسولین، تستوسترون و منیزیم باعث تشدید ترشح هورمون رشد می‌شوند پس دقیقاً این همان زمانی است که به این عناصر نیازمند هستید.
۲) دُز مصرفی این دو عنصر می‌بایست در این حد باشد منیزیم ۴۵۰mg میلی‌گرم - روی ۳۰mg میلی‌گرم.
۳) هرگز از ماده‌ای که دارای کلسیم است با این دو عنصر ZMA به‌طور همزمان استفاده نکنید. زیرا کلسیم شدیداً از تجزیه شدن این مواد جلوگیری می‌کند.
● مطالعات
البته مطالعات کمی در خصوص اینکه استفاده از مکمل ZMA باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد شده باشد صورت گرفته است ولی در ذیل جواب یکی از مطالعات برایتان آورده شده است.
۱) افزایش قدرت و استقامت عضلات
۲) کاهش گرفتگی و کوفتگی عضله
۳) بازیابی و بهبود سریع‌تر بعد از صدمه‌دیدگی
۴) افزایش قدرت هوشیاری و تمرکز
۵) کاهش تجمع آب زیر پوست
۶) خواب عمیق‌تر و راحت‌تر
● نتیجه‌گیری
تنها یک راه برای گرفتن نتیجه از انجام تمرینات وجود دارد و آن هم به‌کار بستن توان دو برابر در طول تمرین می‌باشد. به همین دلیل و برای بالا بردن قدرت بازیافت می‌بایست به بخش غذائی و موادمعدنی توجه بیشتری مبذول داشت. در این مبحث تنها به و مورد از این مواد اشاره شد و همانطور که مشاهده کردید بی‌توجهی در بافت این دو عنصر چه پیامدهائی را در پی داشت. هر ورزشکاری که با جدیت به تمرین می‌پردازد می‌بایست در این‌خصوص توجه کامل داشته باشد.

منبع : مجله دانش ورزش