سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
مجله ویستا
با مدلهای سهگانه تناسب اندام آشنا شوید
این امر غیر قابل انکار است که طرح اندام شما مشخص میکند که در چه روزی به دنیا آمدهاید. البته شما میتوانید ساخت و ترکیب کلی بدن خود را تا حدودی تغییر بدهید. مشکل حجم چربی نسبت به حجم ماهیچههای بدن و میتوانید با کمک گرفتن از ورزش و رژیمهای غذایی تا حدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید اما ساختار کلی بدن شما همیشه همانطور باقی خواهد ماند.
هرچند در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد اما حداقل میتوانید مطلع شوید که نمیتوانید به اندامهایی که ساختار آنها با فرم کلی بدنتان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را میتوان به سه گروه تقسیم کرد:
۱) اکتومورف،
۲) اندومورف،
۳) مزومورف.
اندام شما در هر یک از این گروهها که جای بگیرد، باید نرمشهای مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.
مهمترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید، این است که هیچگاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید. مطمئن باشید که اندام زیبایی پیدا خواهید کرد.
۱) اکتومورف
این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد به طور معمول ساختار استخوانی ظریفی دارند، عرض شانهها در آنها کم بوده و بهطور تقریبی برابر با باسن است. دوندههای دوی استقامت، بالرینها، و بازیکنان بسکتبال را میتوان در این گروه جای داد.
▪ تکنیک کار با وزنه:
برای پرورش ماهیچهها، این افراد میبایست دو ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچهها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز ۶ تا ۱۰ بار تخمین زده میشود. ماهیچههای بدن را تقسیم کرده و در هر روز روی یک گروه از ماهیچه کار کنید و روز بعد روی گروه دیگر.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
هدف این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریههای خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود سه تا پنج مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات خود بیفزایید.
۲) اندومورف
به فرم نرم و پر انحنا اطلاق میشود و به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد قسمت باسن اغلب خیلی پهنتر از شانهها است. هرچند افرادی که دارای چنین اندامیهستند، گرایش بیشتری به جذب چربیهای اضافه دارند.
▪ تکنیک کار با وزنه:
با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود میتوانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزشهای کلی وزنه برای تمام قسمتهای بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی کافی است. ابتدا از وزنههای سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدنتان همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیمتنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
این حرکات را میبایست ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، به تعداد سه تا شش مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را شدیدتر انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.
۳) مزومورف
این قبیل افراد اغلب تودههای ماهیچهای بسیار بزرگی داشته و به راحتی میتوانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانههایشان بهطور معمول پهنتر از باسن است و اغلب به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق میشود. دوندههای دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این افراد هستند.
▪ تکنیک کاربا وزنه:
حرکات ملایم به شدید وزنه که دو تا سه مرتبه در هفته انجام شوند، میتوانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. بهطور کلی برای هر گروه از ماهیچهها باید دو ست ۱۲ تا ۱۵ تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را بهطور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار روی یک گروه ماهیچهای به سرعت تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش میدهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمیکند.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
سه تا پنج مرحله حرکات قلبیعروقی در طول هفته با شدت ملایم، میتواند به شما کمک کند تا اندامیلاغر و باریک برای خود به وجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید.
منبع : روزنامه سلامت
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران مجلس شورای اسلامی بابک زنجانی مجلس دولت سیزدهم اصغر جهانگیر خلیج فارس دولت لایحه بودجه 1403 شورای نگهبان حجاب مجلس یازدهم
تهران هواشناسی قوه قضاییه آموزش و پرورش سیل شهرداری تهران فضای مجازی سلامت شورای شهر تهران پلیس قتل سازمان هواشناسی
خودرو قیمت دلار قیمت طلا قیمت خودرو سایپا کارگران ایران خودرو دلار بازار خودرو چین مالیات بانک مرکزی
تلویزیون سریال سینمای ایران رسانه سینما دفاع مقدس تئاتر موسیقی فیلم رسانه ملی بازیگر کتاب
سازمان سنجش
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس نوار غزه روسیه عربستان ترکیه اوکراین
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان تراکتور باشگاه استقلال تیم ملی فوتسال ایران فوتسال بازی باشگاه پرسپولیس وحید شمسایی لیگ برتر
هوش مصنوعی اینترنت ناسا تبلیغات اینستاگرام فناوری همراه اول ماه گوگل اپل آیفون ایرانسل
داروخانه ویتامین کاهش وزن دیابت خواب طول عمر چاقی سلامت روان فروش اینترنتی دارو بارداری