درست بخورید، خوب زندگی کنید

آنچه پیش روی دارید یك برنامه غذایی كامل جهت پیش گیری از سوءتغذیه و حفظ سلامت بدن است.
● گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل موادی مانند شیر، ماست، پنیر، كشك و بستنی است.
▪ مواد مغذی مهم:
پروتئین، كلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامینهای گروه ب- ویتامین آ
▪ واحد اندازه گیری:
هر واحد از این گروه برابر است با یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا ۳۰گرم پنیر یا یك چهارم گرم لیوان كشك پاستوریزه یا ۵/۱لیوان بستنی
▪ مقدار مصرف:
برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۲واحد یا بیشتر توصیه می شود، (هر واحد برابر با یك لیوان است) این گروه، برای رشد و استحكام استخوانها و دندانها و سلامت پوست لازم است.
▪ چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده كنید؟
ـ از شیرهای پاستوریزه شده كم چربی (۵/۲درصد یا كمتر) استفاده كنید.
ـ اگر به شیر پاستوریزه دسترسی ندارید می توانید شیر تازه را به مدت ۱۰دقیقه بجوشانید و سپس مصرف كنید.
ـ سرشیر و خامه كمتر مصرف كنید.
ـ از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده كنید.
ـ بستنی هایی را مصرف كنید كه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
ـ اگر كشك، پاستوریزه نیست، حتماً قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه كنید و حداقل ۱۰تا ۱۵دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید.
● گروه گوشت و حبوبات
این گروه شامل موادی مانند: گوشتهای قرمز (گوسفند و گوساله) گوشتهای سفید (مرغ، ماهی، پرندگان)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان، مغز) تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) است.
▪ مواد مغذی مهم:
پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه ب
▪ واحد اندازه گیری:
بجای هر ۳۰گرم گوشت با چریی متوسط، می توان از یك عدد تخم مرغ یا یك فنجان حبوبات پخته یك سوم با یك دوم فنجان حبوبات خام استفاده كرد.
▪ مقدار مصرف:
برای افراد بالغ سالم مصرف روزانه ۲واحد یا بیشتر (۶۰تا ۹۰گرم) از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خونسازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.
▪ چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنید؟
ـ قبل از مصرف گوشتهای قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا كنید. پوست مرغ را كه حاوی چربی زیاد است جدا كنید.
ـ حتی الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنید.
ـ مغز و زبان دارای چربی و كلسترول فراوان است، در خوردن آنها افراط نكنید.
ـ اگر می خواهید گوشت یخ زده را به صورت آب پز بخورید، آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بصورت كباب شده یا بصورتهای دیگر بخورید، برای خارج كردن گوشت از حالت یج زده باید آن را ۲۴ساعت در قسمت پایین یخچال قراردهید و بعد بپزید.
ـ بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشتهای سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید.
برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زیاد باید به حداكثر ۳عدد در هفته محدود شود.
ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می شود.
● گروه نان و غلات
این گروه شامل موادی مانند انواع نان، برنج، ماكارونی، گندم، جو و ذرت است.
▪ مواد مغذی مهم:
انرژی، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین است.
▪ واحد اندازه گیری:
یك استكان كوچك برنج خام (۸۰گرم) یا دو استكان كوچك (۱۶۰گرم برنج پخته) یا یك دوم لیوان ماكارونی پخته می تواند جانشین ۴كف دست، نان شود.
▪ مقدار مصرف:
برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۴واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تأمین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.

منبع : روزنامه کیهان