مدیریت هیجانات در زندگی‏

عصبانی شدن، آسان است و همه می‏توانند عصبانی شوند؛ اما عصبانی شدن در برابر شخص مناسب، به میزان مناسب، در زمان مناسب، به دلیل مناسب و به روش مناسب، آسان نیست.۱
برای هر انسانی، در طول زندگی روزمره خود اتفاقاتی رخ می‏دهد؛ اخباری را می‏شنود؛ افكاری را از سر می‏گذراند و اعمالی انجام می‏دهد كه همگی می‏توانند در او، احساسات یا هیجاناتی را به وجود بیاورند. این احساسات، درباره دنیای بیرون و حتی طرز فكر خودمان، اطلاعاتی را مهیا می‏سازد كه به نوبه خود، در شكل دادن به رفتارهای بعدی ما مؤثر است. وقتی ما خوشحال هستیم، یعنی احتمالاً اتفاقات خوبی را پشت سر گذاشته‏ایم و هنگامی كه غمگین هستیم، یعنی اتفاقات ناگواری پیش آمده است.
● هیجان چیست؟
همان طور كه در سخن ارسطو بیان شد، عصبانیت، یك هیجان و یا احساس است و فردی كه توانا در مدیریت هیجان باشد، می‏داند كه این عصبانیت را چه وقت، كجا، با چه كسی و چگونه ابراز كند تا به جای این كه برایش دردسر تولید كند، راه‏گشا باشد. هیجان نیز كلمه‏ای است كه در فارسی بیشتر برای احساسات و حالات پرشور و پرانرژی از آن استفاده می‏كنیم؛ ولی در روان‏شناسی، برای تمام حالات احساسی و روانی مثبت و منفی و علائم جسمانی و روانی همراه آن به كار می‏رود. از نظر ویلیام جیمز، «هیجان، تغییرات جسمی و روانی‏ای است كه مستقیماً به دنبال درك یك واقعیت تحریك كننده حاصل می‏شود». برخی هیجانات، عبارتند از: خشم، ترس، عشق، محبت، تنفر، امید، ناامیدی، نگرانی، احساس حقارت، غرور، غم و اندوه، شادی، رنج، شرم، پشیمانی و دل‏سوزی.
● هوش هیجانی چیست؟
وقتی صحبت از هوش به میان می‏آید، معمولاً به یاد نمره‏های درسی دانشگاه می‏افتیم یا تست‏های هوش آزمون‏های استخدامی به ذهنمان می‏رسد؛ اما به تعبیری وسیع‏تر، می‏توان گفت كه دو نوع هوش وجود دارد؛ هوش تحصیلی و هوش هیجانی. با دیدی محدود كه تا به حال وجود داشته، تنها به هوش تحصیلی توجه شده است و اصلاً تنها هوش تحصیلی به رسمیت شناخته شده است؛ هوشی كه شاخص وجود آن و شاخص مقدار آن در افراد مختلف، نمرات درسی یا نتایج تست‏های هوشی بوده است؛ آزمون‏هایی كه معمولاً در محیطهای بسته و انتزاعی برگزار می‏شوند و سایر متغیرهای اثرگذار، به حداقل می‏رسند. در واقع، متغیرهای محیطی كه می‏توانند اثری سرنوشت‏ساز در توفیق یا شكست یك كار داشته باشند، اثرشان تا حد خنثی پایین آورده می‏شود.
اكنون دانشمندان، متوجه نوع دیگری از هوش شده‏اند كه هوش هیجانی نام دارد. هوش هیجانی، حداقل در زندگی اجتماعی، اهمیتی فراتر از هوش تحصیلی دارد؛ هوشی كه در طول تاریخ، مصلحان و نخبگان اجتماعی را از نخبگان علمی جدا می‏سازد. هوش هیجانی، بیان‏گر آن است كه در روابط اجتماعی و معاشرت‏های روانی و عاطفی، در شرایط خاص، چه عملی مناسب و چه عملی نامناسب است؛ یعنی این كه فرد در شرایط مختلف، بتواند امید را در خود زنده نگه دارد؛ با دیگران همدلی نماید؛ احساسات دیگران را درك كند؛ برای به دست آوردن پاداش بزرگ‏تر، پاداش‏های كوچك را نادیده انگارد؛ نگذارد قدرت تفكر و استدلال او مختل شود؛ در برابر مشكلات، پایداری نماید و در همه حال، انگیزه خود را حفظ كند. هوش هیجانی، نوعی استعداد عاطفی است كه كمك می‏كند تا از مهارت‏های خود به بهترین نحو ممكن استفاده كنیم و خرد خویش را در مسیری درست به كار گیریم.
اگر هوش هیجانی را مجموعه‏ای از اجزای مرتبط به هم تصور كنیم، اجزای این مجموعه عبارتند از:
۱) آگاهی از هیجان‏های خود.
۲) بیان هیجان‏ها.
۳) آگاهی از هیجان‏های دیگران.
۴) مدیریت هیجان‏ها.
▪ آگاهی از هیجان‏های خود
مؤلفه اول هوش هیجانی به این نكته می‏پردازد كه تا چه اندازه از هیجان‏های خود آگاه هستیم. توانایی نظارت بر هیجان‏ها و آگاهی نسبت به آنها، كلید اساسی و اصلی را در این مؤلفه، تشكیل می‏دهد. ما همواره در زندگی خود، هیجانات و احساسات متفاوت و متنوعی را تجربه می‏كنیم؛ شاد، غمگین، خشمگین و مضطرب می‏شویم. مؤلفه اول هوش هیجانی، این نكته را مورد بررسی قرار می‏دهد كه تا چه اندازه به آن چه در درون ما می‏گذرد، واقف هستیم. در مرحله اول، ممكن است چنین به نظر برسد كه تمامی احساسات و هیجانات، آشكار و روشن هستند. تأمل در این موضوع، نشان خواهد داد كه در بسیاری از مواقع، از هیجان‏های خود كاملاً آگاه نیستیم و غافلانه از كنار آنها گذشته‏ایم و تنها وقتی متوجه حضور آنها شده‏ایم كه كمی یا خیلی دیر بوده است.
فرض كنید هنگام رفتن به محل كار، با فردی درگیر می‏شوید؛ ساعت‏ها پس از آن برخورد نیز احساس ناراحتی و بدخلقی، بر رفتار شما سایه می‏افكند و بی‏دلیل، به اطرافیان خود پرخاش می‏كنید. اگر به این ماجرا دقت كنید، متوجه می‏شوید كه این برخورد، تأثیر پیوسته و كاملاً ناخوشایندی در سایر برخوردها و رفتارهای شما داشته است؛ زیرا شما در این شرایط، نسبت به واكنش‏های خود، ناآگاهانه رفتار كرده‏اید. بنابراین، در اولین مؤلفه هوش هیجانی، مهم آن است كه شما بتوانید از آن چه در درونتان می‏گذرد، آگاه باشید. توانایی فهم لحظه به لحظه هیجان‏ها، نقش بارزی در ایجاد بصیرت و بینش، نسبت به ما و محیط پیرامون ما، ایفا می‏كند و فقدان این توانایی، ما را در سیطره هیجان‏ها قرار می‏دهد.
▪ بیان هیجان‏ها
هیجان‏ها، تجربیاتی زودگذر، موقت و آنی هستند. مؤلفه دوم هوش هیجانی، به این سؤال مربوط می‏شود كه چگونه هیجان‏های خود را بیان كنیم؟ آیا قادر به بیان هیجان‏های خود هستیم یا خیر؟ برای روشن شدن مطلب، به این مثال توجه كنید: فرض كنید عده‏ای از دوستان خود را برای شركت در یك میهمانی دعوت كرده‏اید و قرار است آنها ساعت ۸ عصر به منزل شما بیایند. عده‏ای از آنها ساعت یك ربع به ده از راه می‏رسند؛ مسلماً با این نظر موافقید كه دیر آمدن این عده، می‏تواند منجر به بروز هیجان‏هایی منفی از قبیل خشم در شما شود. به عبارت دیگر، شما از دیر آمدن برخی دوستان خود، عصبانی می‏شوید. این هیجان ممكن است به سه حالت زیر بیان شود:
الف) هیجان خود را كاملاً مخفی نگه دارید و اصلاً آن را ابراز نكنید. در این حالت، ممكن است به دوستان خود چنین بگویید: «برویم سر میز شام؛ غذا سرد می‏شود». این رفتار را، رفتار انفعالی می‏نامند. در حالت انفعالی، هیجان‏ها پنهان باقی می‏مانند و بیان نمی‏شوند.
ب) هیجان خود را به گونه‏ای نامناسب و همراه با پرخاش‏گری و تهاجم بیان كنید. در این حالت، ممكن است به دوستان خود چنین بگویید: «این آخرین باری بود كه دعوتتان كردم». این رفتار را تهاجمی یا پرخاش‏گرانه می‏نامند. در این حالت، مخاطب، شماتت شده، مورد هجوم قرار می‏گیرد.
ج) هیجان را به گونه‏ای مناسب و بدون حمله كردن به طرف مقابل بیان كنید. در این حالت، ممكن است به دوستان خود چنین بگویید: «ممنون می‏شدم اگر لطف می‏كردید و تلفنی به من اطلاع می‏دادید كه قرار است دیر بیایید». در این حالت، مخاطب شما مورد حمله قرار نمی‏گیرد؛ اما در عین حال، شما هیجان خود را به گونه‏ای مناسب بیان می‏كنید. این رفتار را جرأت‏آمیز یا قاطعانه می‏نامند.
● مضرات ناشی از عدم بیان هیجان‏ها
بیان نكردن هیجان‏ها، می‏تواند باعث مشكلات هیجانی و یا در حالت شدید، باعث فلج هیجانی شود. حالتی كه هنگام بیان هیجان‏ها به ما دست می‏دهد، مانند حالت فردی است كه برای طی یك مسیر طولانی، كوله‏بار سنگینی را كه بر دوش دارد، بر زمین می‏گذارد و چابك، فعال و پرانرژی، به راه ادامه می‏دهد. وقتی نمی‏توانیم هیجانات خود را به شیوه‏های مناسب بیان كنیم، بر سنگینی این بار اضافه شده، مشقت و مرارت حاصل از آن، مانع رشد و پیشرفت می‏شود. هر چه قدر به میزان این بار اضافه شود، كارآیی و اثربخشی ما در ارتباط با خود و دیگران، كمتر و كمتر خواهد شد. مطالعات مختلف نشان می‏دهد كه بیان هیجانات به شكلی مناسب، با سلامت و شاد بودن فرد، ارتباط مستقیم دارد.▪ آگاهی از هیجان‏های دیگران‏
مؤلفه سوم هوش هیجانی، به آگاهی از هیجان‏های دیگران مربوط می‏شود. چگونه هیجان‏های دیگران را درك می‏كنیم؟ برای درك هیجان‏های دیگران، چه اصول و ملاك‏هایی وجود دارد؟ افرادی كه دارای هوش هیجانی هستند، نسبت به هیجان‏های دیگران، فوق العاده حساس، دقیق و هشیارند؛ در حالی كه افراد فاقد هوش هیجانی، كاملاً به هیجان‏ها و احساسات دیگران، بی‏توجه هستند. فهم هیجان‏های دیگران، عمدتاً از دو راه میسر است:
الف) توجه دقیق و آگاهانه به رفتارهای غیركلامی.
ب) افزایش و ارتقای مهارت‏های گوش دادن.
رفتار غیركلامی، اغلب، بازگوكننده حالت هیجان فرد است. از این رو، باید با آن، با دقت و حساسیت برخورد كرد. پاسخ نامناسب، می‏تواند دشواری‏های متعددی را به دنبال داشته باشد. رفتارهای غیركلامی، می‏توانند در قالب‏هایی مانند حالت چهره، حالت نگاه، نوع قیافه گرفتن، طرز نشستن و ایستادن، تماس، نوع پوشش و... ظهور یابند.
رفتارهای غیركلامی و چارچوب‏های فردی و اجتماعی آنها، نقش مهمی در درك هیجان‏های طرف مقابل ایفا می‏كنند؛ به طور مثال، رفتار فردی كه در یك جلسه، به طور مداوم، به ساعت خود نگاه می‏كند، حامل این پیام است كه «عجله كن» یا «تمامش كن دیگه». اگر فردی در طول گفت‏وگو با طرف مقابل، همواره با انگشتر خود بازی می‏كند، این رفتار ممكن است حامل این پیام باشد كه او دچار اضطراب و تنش درونی است.
كلید دوم برای فهم هیجان‏های دیگران، هنر گوش دادن و ارتقای آن در ارتباط با دیگران است كه در این زمینه، به طور مفصل، در شماره‏های آینده بحث خواهیم كرد.
▪ مدیریت هیجانات‏
مدیریت هیجانات، چهارمین مؤلفه هوش هیجانی است. هنگام هجوم بی‏وقفه سیلاب هیجان‏ها، چه واكنشی نشان می‏دهیم؟ آیا ما هیجان‏ها را مدیریت می‏كنیم یا این هیجان‏ها هستند كه ما را مدیریت می‏كنند؟ در برخورد با هیجان‏ها، می‏توان به سه صورت زیر عمل كرد:
۱) كاملاً منفعل باشیم و اجازه دهیم هیجان‏ها به طور كامل بر ما چیره شوند.
۲) هیجان‏ها را سركوب و به شدت از بروز آنها جلوگیری كنیم.
۳) هیجان‏ها را مدیریت كنیم.
مدیریت هیجان‏ها، به معنی مدیریت آگاهانه، هشیارانه و خلاقانه آنهاست. مدیریت هیجان‏ها، مستلزم آگاهی از وجود، ظهور، حضور و نقش‏آفرینی آنهاست. به عبارت دیگر، بدون آگاهی از هیجان‏ها، نمی‏توان به مدیریت آنها پرداخت. مدیریت هیجان‏ها، صرفاً شامل هیجان‏های منفی، مانند خشم، غم و ناامیدی نیست؛ بلكه هیجان‏های مثبت از قبیل شادی را نیز در بر می‏گیرد.
تكنیك‏های مختلفی برای مدیریت هیجان‏ها وجود دارد كه به آنها اشاره می‏كنیم.
● چگونه می‏توان هیجان‏ها را مدیریت كرد؟
وقتی در حال رانندگی هستیم و به علامت ایست یا توقف، نزدیك می‏شویم، چه می‏كنیم؟ چرا با دیدن علامت توقف، می‏ایستیم و حركت نمی‏كنیم؟ پاسخ ظاهری آن است كه توقف ما به جهت جریمه نشدن و یا توجه به هنجارهای وضع شده اجتماعی است. با كمی دقت بیشتر، متوجه می‏شویم كه توقف ما از آن جهت صورت می‏گیرد كه بتوانیم به ارزیابی موقعیت بپردازیم و ببینیم آیا از طرف چپ یا راست، خودروی دیگری در حال حركت است یا خیر. این ارزیابی موقعیت، نظر كردن در موقعیت و تعلیق عمل در آن لحظه، از اهمیت فوق العاده‏ای برخوردار است.
هنگامی كه طوفان هیجان‏ها به طرف ما هجوم می‏آورند و ما خود را در آستانه «استفراغ هیجانی» می‏بینیم، این نشانه، می‏تواند رهایی‏بخش باشد. به عبارت دیگر، هنگامی كه خشم، انزجار، تنفر یا شادی، تمام وجود ما را فرا می‏گیرد و می‏رود تا در تصمیم‏گیری ما نقش اساسی ایفا كند، می‏توانیم برای لحظه‏ای، علامت ایست یا توقف را در ذهن خود مجسم كنیم. این توقف، امكان نگاه كردن به خود، هیجان و عواقب هیجانی مورد نظر را به وجود می‏آورد. متأسفانه از آن جا كه اغلب اوقات در این حالت، توقف وجود ندارد، بلافاصله به سمت عمل می‏رویم و به اصطلاح، «عمل زده محض» می‏شویم.
هیجان‏ها چنان بر ما غالب می‏شوند كه ما را به سوی عمل موافق یا مخالف یك موضوع، فرا می‏خوانند و هدایت می‏كنند.
اگر در چنین لحظه‏ای، بین تصمیم‏گیری و احاطه هیجانی، وقفه‏ای بیفتد و درنگی صورت گیرد و یا تأملی رخ دهد، امكان ملاحظه هیجانی تسهیل می‏یابد. به یاد آوردن علامت توقف، فاصله‏ای بین عمل آنی و هجوم هیجان‏ها ایجاد می‏كند.
حال اگر این علامت ایست یا توقف و یا هر معنای دیگری را كه حاكی از این تأمل است، ملكه ذهن كنیم، یعنی بخش فعالی باشد كه امكان دسترسی به آن، مورد نسیان و فراموشی واقع نشود، این معنا می‏تواند نقش برجسته‏ای را در مدیریت هیجانی ایفا كند. به عبارت دیگر، زمانی كه سیلاب هیجان‏ها حمله خود را آغاز می‏كند و ما زیر رگبار هیجان‏ها قرار می‏گیریم، به یادآوردن این علامت، می‏تواند مانع از عمل فوری و آنی شود. به یاد آوردن این علامت، یعنی نگاه كردن به عواقب هیجانی همراه با عمل آنی. در این حالت این سؤالات را از خود می‏پرسیم: «چه اتفاقی خواهد افتاد اگر خشم من، فعل مرا ایجاد كند»؟ «ثمرات این هیجان، چه خواهد بود»؟ «عواقب عمل مبتنی بر این هیجان، چه خواهد بود»؟ این بازنگری آگاهانه، ما را از گزنه‏های هیجانی و تأثیرات مسموم آن در عمل، آگاه می‏كند. به كارگیری اثربخش این فن، مستلزم انجام كارهای زیر است:
الف) علامت توقف یا علامتی شبیه به آن را كه معنای تأمل، درنگ و صبر دارد، در ذهن، تكرار و تمرین كنید.
ب) هنگام تجربه هیجانی (اعم از مثبت یا منفی)، این علامت را به یاد آورید.
ج) از خود بپرسید كه «اگر این هیجان در این لحظه مرا مدیریت كند، چه اتفاقی خواهد افتاد»؟
د) برای تصمیم‏گیری، فكر كنید و پیامدهای ناشی از عمل در لحظه هیجانی را پیش روی خود مجسم كنید.
● تمرین آرام سازی خود
مچ دست خود را كاملاً منقبض كنید و انقباض را به تمام انگشتان دست سرایت دهید و در عرض هفت ثانیه، این انقباض و گرفتگی را به بخش‏های دیگر بدنتان منتقل كنید؛ به طوری كه همه اعضا و جوارح بدنتان، آشكارا، انقباض، تنش و فشردگی را تجربه كند. خوب این احساس را ارزیابی كنید؛ چگونه احساسی است؟
حال به همان شكل، انبساط را به همه بخش‏های بدن بازگردانید؛ مچ دست را كاملاً منبسط كنید و باز شدن و شل شدن عضلانی را به همه بخش‏های بدن منتقل كنید. اجازه دهید كه جریان انبساط و باز شدن عضلانی و آرامش همراه آن، به جزء جزء اعضای بدنتان خوب منتقل شود. این احساس را مرور كنید؛ چگونه احساسی است؟ اگر قرار باشد تمرین بالا را روزی دو بار و به مدت چند هفته انجام دهید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ در لحظه‏هایی كه هیجان‏ها بر ما هجوم می‏آورند و مثلاً عصبانیت، اضطراب، سردرگمی، كلافه شدن و خستگی بر ما چیره می‏شوند، حالت ناشی از این هیجان‏ها، حالتی منفی و نامطلوب است؛ یعنی شبیه به همان حالت تنش، گرفتگی و انقباض جسمی كه در بالا توضیح داده شد؛ اما ذهن ما، زمینه، آمادگی و توانایی انتقال این تنش را به آرامش و انبساط دارد. انجام تمرین آرام‏سازی، توانمندی مناسبی را برای ما ایجاد می‏كند تا بتوانیم آگاهانه، تنش و گرفتگی ذهنی و روحی را به آرامش و انبساط، تبدیل كنیم. این توانمندی، اثر مثبت دیگری را هم ایجاد می‏كند و آن این كه مانع گیر كردن هیجان یا ماندن در حالت گرفتگی و انقباض هیجانی می‏شود؛ گرفتگی و انقباضی كه معمولاً با ارائه پاسخ‏های نامناسب انفعالی یا تهاجمی همراه است. انبساط و رهایی از گیر هیجانی، ما را برای ارائه پاسخ‏های مناسب، آماده‏تر می‏كند. تصمیم‏گیری در سایه تنش و گرفتگی هیجانی یا گیر افتادن هیجانی، آثاری را ایجاد خواهد كرد كه با آثار تصمیم‏گیری در پرتو مدیریت جسمانی، كاملاً متفاوت است.

سید مهدی موسوی
برای مطالعه بیشتر به منابع زیر مراجعه كنید:
سید محسن فاطمی، هوش هیجانی، انتشارات سارگل.
دانیل گلمن، هوش هیجانی، انتشارات رشد.
گیل لیندن فیلد، چگونه احساسات خود را مهار كنیم؟ انتشارات جوانه رشد.
۱) ارسطو.

منبع : پرسمان