زیر ذره‌بین کارشناسان

● آیا این‌کار درستی است که هر جلسه که به باشگاه می‌روم برنامه تمرینی آن عضله را تغییر بدهم و یا اینکه آنقدر به آن برنامه پایبند باقی بمانم تا به من نتیجه بدهد؟
▪ یکی از ریزه‌کاری‌های هنر بدنسازی شیفت کردن بین تعداد زیادی از حرکات و تکنیک‌های تمرینی جهت یافتن بهترین و کارآترین آنها برای خود می‌باشد از یک سوار خود سپاسگزار خواهید بود که در نهایت توانسته‌اید یک برنامه تمرینی موفقیت‌آمیز را برای خود ترتیب دهید و ناراضی از اینکه دوست ندارید آن را از دست بدهید.
و از سوی دیگر اینکه با علم بر اینکه تنوع حرکتی. آن چیزی است که باعث علاقه‌مندی به اجراء جلسات تمرینی و رشد مستمر عضلانی می‌گردد بنابراین چرا نمی‌توان هر دو را انجام داد البته اجراء تمام و کمال هر دو به‌صورت توأم غیرممکن می‌باشد. اما با کمی بالا و پائین کردن می‌توان حداکثر کارآئی را از هر یک از موارد فوق به‌دست آورد.
ابتدا مدت زمان ثمردهی برنامه تمرینی را مورد بررسی قرار دهید و سپس این یافته را به‌عنوان پایه و اساس برنامه‌های تمرینی جدیدتان لحاظ کنید.
پس از آن یک تغییر ثابت را خواه به‌صورت مقدار وزنه، تعداد تکرارها و با ترتیب اجراء حرکات در برنامه تمرینی مدنظر قرار دهید. بدین‌ترتیب یک برنامه جید پیش روی دارید که شبیه همان برنامه تمرینی قبلی‌تان بوده اما با یک سری تغییر و تنوع لازم در ادامه چند راهکار برای اضافه کردن تغییر و تنوع به برنامه تمرینی آورده شده است که باعث می‌شود هم برنامه تمرینی از یکنواختی خارج شود و هم بازدهی آن افزایش یابد.
● تکرارها و مقدار وزنه
سعی کنید هر از گاهی یک جلسه تمرینی با وزنه‌ای فوق سنگین را جهت وارد کردن شوک به عضلات اجراء کنید. از این رو سعی کنید در این جلسه تکرارها را در هر ست بین ۳ تا ۶ اجراء کنید و ضمناً بین ست‌ها استراحت بیشتری کنید. هر از گاهی نیز می‌بایست خلاف این‌کار را اجراء کنید یعنی از مقدار وزنه نرمال تمرینی بکاهید و در عوض تکرارهای بین ۱۲ تا ۲۱ را در هر ست انجام دهید. این تغییر برای عضلاتی که مدت زیادی است تحت یک فشار ثابت قرار گرفته‌اند بسیار خوشایند و مفید واقع خواهد شد. با تمام این تفاسیر چه در صورت اجراء برنامه تمرینی سنگین و چه برنامه تمرینی سبک می‌بایست حجم تمرین را در حد متداول آن حفظ نمائید (حجم تمرینی = تکرارها ٭وزنه).
● زاویه اجراء حرکات
یک تغییر جزئی در زاویه قرارگیری عضله تحت فشار باعث تفاوت بسیار چشمگیر در پاسخ دادن عضله به استرس وارده خواهد شد. ممکن است پیش خود این مسئله را خیلی ساده و پیش پا افتاده تلقی کنید و فکر کنید که برای اجراء حرکت پرس سینه چند درجه زاویه نیز را تغییر داده‌اید و آن را مبدل به میز بالا سینه کرده‌اید اما عضلات پکتورال سینه این‌طور استنباط می‌کنند که یک حرکت جدید را می‌بایست تجربه کنند و بدین‌ترتیب عضلات سینه مجبور هستند برای انقباض به روشی متفاوت از قبل عمل نمایند و در نهایت به طریق جدید تحریک خواهند گردید.
خواه این تغییرات در فاصله کف پاها از یکدیگر. نحوه گرفتن میله‌ هالتر و یا دمبل فاصله گرفتن میله هالتر، زاویه میز و یا جابه‌جا کردن سیم‌کشی به‌جای وزنه آزاد باشد. همین تغییرات مختصر باعث خواهد شد. تغییر قابل ملاحظه‌ای در روند رشد عضلات حاصل گردد.
● ترتیب اجراء حرکات
به‌صورت تئوری تغییر در ترتیب اجراء حرکات باعث بر هم خوردن برنامه تمرینی نمی‌گردد و در نهایت شما همان حرکات را با میزان کار و تلاش اجراء می‌کنید. اما همین مسئله باعث تغییر در روند خستگی عضلانی و همچنین تفاوت در استرس وارده بر آنها خواهد شد. اگر همیشه در برنامه تمرینی روز سینه حرکت پرس سینه با هالتر را به‌عنوان اولین حرکت اجراء می‌کنید پس بنابراین در حرکات بعدی تا حدی ضعیف‌تر هستید برای فائق آمدن بر این مشکل بیائید جلسه بعد ابتدا حرکت پرس بالاسینه را انجام دهید.
به احتمال زیاد این راه سریع‌ترین و آسان‌ترین روش برای تغییر ترتیب اجراء حرکات در برنامه تمرینی و بدون لحاظ کردن تغییرات اساسی در برنامه تمرینی می‌باشد. راه‌های زیادی برای ایجاد تغییر و تنوع و موارد این چنینی در برنامه تمرینی وجود دارد که هر یک از شما می‌توانید بسته به تجربیات و برداشت‌های شخصی خود آنها را در برنامه تمرینی‌تان به‌کار ببندید. در طراحی برنامه تمرینی جدید خلاقیت به خرج دهید و همیشه برنامه تمرینی برایتان تازگی داشته باشد.

منبع : مجله دانش ورزش