با بهترین و ساده‌ترین ورزش‌های دست و بازو آشنا شوید

همه دوست دارند بدون مشکل فرزندشان را بغل کنند، در شیشه مربا را بدون درخواست کمک باز کرده و یا به راحتی چند کیلو میوه را بلند کنند و به منزل بیاورند. برای انجام دادن این کار‌های ساده اما در عین حال مهم باید به فکر عضلات دست و بازو بود چون بخش مهم و اساسی بسیاری از فعالیت‌های روزمره را تشکیل می‌دهند. ولی متاسفانه ما تا زمانی که مشکل و ناتوانی حرکت دست‌ها به سراغ‌مان نیاید، به سلامت عضلات‌مان توجه نمی‌کنیم.
دکتر دان آگرستی، فیزیولوژیست ورزش و مسوول سلامت و ورزش دنور کانادا معتقد است که قوی‌ شدن و حفظ توان دست‌ها در سراسر زندگی مهم بوده و فواید آن ورای حد و تصور معمولی است چون تنها در صورتی که عضلات بدن و به ویژه دست‌ها سالم و قوی باشد، زندگی روندی سالم و طبیعی را طی می‌کند. قوی بودن اندام‌های فوقانی و بالاخص بازوها تنها مهره کمکی است که در امور فیزیکی روزانه به کمک ما می‌آید. کارکردن با کامپیوتر، حرکت‌دادن نرمال خودرو، حمل بار با دستان، رسیدگی به امور کودکانی که هنوز راه نرفته و باید در آغوش گرفته شوند، نوشتن و هزاران کار دیگر همگی تنها به سلامت دست‌ها بستگی دارند. متاسفانه به علت بعضی حرکات اشتباه و قدرتمد نبودن دست‌ها احتمال کشش عضلات شانه، فشار روی عضلات قفسه سینه و کاهش دامنه حرکات دست‌ها و در نهایت صدمه به آنها وجود دارد. این نکته را بدانید که اگر دست‌های شما قدرت حرکت و کار نداشته و آسیب ببینند، حتی نمی‌توانید فنجان چای را در دست‌تان بگیرید!
● تقویت دست
متخصصان معتقدند که برای قوی‌شدن دست و بازو باید روی سلامت سیستم قلبی و رژیم غذایی تمرکز داشته باشید. رژیم غذایی، بخش عمده‌ای از تعادل بدن را به وجود می‌آورد. اگر از دست‌ها کار می‌کشید و یا حتی ورزش مخصوص آنها را انجام می‌دهید اما نتایج دلخواه به دست نمی‌آید، به کل برنامه سلامت خود دقت کنید. برای مثال، اگر چربی بازوهایتان بسیار زیاد است و یا برعکس دست‌هایتان چربی کافی ندارد، نمی‌توانید انتظار تناسب دست‌هایتان را داشته باشید. در صورتی که چربی بازوهایتان زیاد باشد، باید علاوه بر کنترل و حفظ محدودیت در مصرف چربی و قند، از ورزش‌هایی استفاده کنید که چند عضله و چند مفصل در دست و بازو به کار گرفته شود تا به این ترتیب در زمانی مشخص چند عضله فعال شوند و میزان کالری که سوزانده می‌شود، افزایش پیدا کند. در صورتی که فعالیت قلب و گردش خون کافی نباشد، خون‌رسانی به عضلات با مشکل روبه‌رو شده و ورزش دست‌ها کمک نمی‌کند. به این ترتیب، ورزش‌‌هایی که سیستم گردش خون‌تان و قلب را فعال می‌کند، توصیه می‌‌شود. از فشار زیاد و انجام ورزش‌های بسیار سنگین در دست و بازو خودداری کنید چون به این ترتیب از دنیای واقعی و دامنه حرکتی فعالیت آنها دور شده و به آنها آسیب می‌رسانید. بهتر است از چند نوع ورزش مقاومتی برای دست و بازو استفاده کنید تا عضلات آنها تقویت شود. در این ورزش‌ها که از وزنه استفاده می‌شود، عضله در حدی تقویت می‌شود که قدرت انجام کارهای گوناگون را پیدا می‌کند.
نکته‌ای دیگر که موجب نگرانی بعضی خانم‌ها می‌شود، آن است که آیا با انجام ورزش‌های قدرتی و مقاومتی، توده عضلانی دست و بازو افزایش پیدا کرده و بزرگ‌تر دیده می‌شود؟ اگر این‌طور است، تمایل بعضی از خانم‌ها به انجام این ورزش‌ها کم می‌شود چون حس می‌کنند از ظرافت زنانه دست‌هایشان کاسته می‌شود. باید بدانید که وقتی در ابتدا این ورزش‌ها را انجام می‌دهید، مقدار زیادی کربوهیدرات و آب وارد عضله مورد نظر می‌شود و توده عضله بزرگ می‌شود اما پس از مدتی که از انجام ورزش‌ها گذشت، بدن خودش را تنظیم می‌کند و طی چند ماه عضلات شکل طبیعی خود را به دست می‌آورند. در ضمن، در اوایل کار چربی دست و بازو سوزانده می‌شود و عضله نمود خاصی پیدا می‌کند که با گذشت زمان این حالت هم رفع می‌شود. راهکار صحیح ورزش دست و بازو آن است که ورزش‌هایی انجام شود که قسمت‌های زیادی از بدن درگیر شده، دوره‌های استراحت به حداقل رسیده و آن‌قدر روی عضله کار شود تا خسته شود.
● ۴ نوع ورزش دست و بازو
در این ورزش‌ها چند عضله و چند مفصل درگیر و فعال می‌شوند، ضمن اینکه عضلات تقویت می‌شوند.
۱) فشار هم‌زمان عضلات دست و سه سر پا
▪ آمادگی: صاف بایستید، دست‌هایتان را به حالت آزاد پایین بیاندازید طوری که کمر و شانه‌تان در راستای هم قرار گرفته و زانوها صاف در راستای ران باشد و بدن به طور کامل صاف ولی راحت باشد. عضلات سرین و پشت را کمی سفت کنید، دنده‌ها و قفسه سینه را سفت و شانه‌هایتان را آزاد کنید. گردن باید در امتداد کمر باشد و به هیچ وجه حالت خمیده نداشته باشد.
▪ انجام ورزش: دست‌ها را از آرنج خم کنید، به آرامی بدن‌تان را تا حد امکان پایین بیاورید یعنی به همان حالت آمادگی و با خم‌کردن آرنج، زانوها را خم کرده و پایین بیایید. سپس عضلات دست و بازو را منقبض کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این کار را آن‌قدر تکرار کنید تا خسته شوید. تقریبا ۱۲ تا ۱۵ بار این کار باید تکرار شود. در این ورزش عضلات قفسه سینه، شانه و سه سر پا تقویت می‌شوند.
۲) کشش معکوس
▪ آمادگی: از یک وسیله کمکی مانند میله‌هایی که در کلاس‌های ورزشی وجود دارند، استفاده کنید و زیر آنها قرار گرفته و با دوست‌تان نرده‌ها را بگیرید، طوری که شانه‌ها در امتداد کمر باشد. سپس پاها را از بدن دور کنید و پاشنه‌ها روی زمین قرار بگیرند.
▪ انجام ورزش: با خم‌کردن آرنج‌ها به آرامی بدن‌تان را بالا و به سمت میله‌ها بکشید و سپس آرنج‌ها را صاف کنید. با کشیدن خودتان به سمت بالا، پاها را صاف در امتداد بدن قرار داده و وقتی آرنج را صاف می‌کنید، دوباره باید پاها را از بدن‌تان دور کنید و به شکل شرایط آمادگی برگردید. این کار را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید تا خسته شوید. هرچه زاویه بدن و پاها کمتر باشد، ورزش سخت‌تر می‌شود. برای شروع بهتر است زاویه بدن و پاها بازتر باشد. در این ورزش، عضلات پشت، شانه و دو سر بازو تقویت می‌شوند.
۳) خم‌شدن عضله دو سر بازو و فشار شانه‌ها
▪ آمادگی: دو عدد وزنه را در دست‌تان نگه‌ دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و عضلات پشت را سفت کنید.
▪ انجام ورزش: با خم‌کردن آرنج‌ها، وزنه را بلند کنید و به همان حالتی که آرنج خم شده وزنه را به سمت سر، بالا بکشید و سپس به حالت اول برگردانید. سعی کنید حین تکرار ورزش استراحت نکنید و از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید تا خسته شوید. در این ورزش، عضلات دو سر، شانه و سر پا به کار گرفته می‌شود.
۴) ورزش عضله دو سر پا (پشت پا) به همراه دست
▪ آمادگی: روی یک صندلی یا نیمکت محکم، بنشیند و دست‌هایتان را روی لبه‌های آن قرار دهید. پاهایتان را کشیده و روبه‌رویتان دراز کنید و نشیمن‌گاه خود را از روی نیمکت بلند کنید.
▪ انجام ورزش: دست‌هایتان را کشیده و با فشار دست‌ها روی لبه صندلی وزنتان را روی بدن انداخته و نشیمن‌گاه را تا حد ممکن بلند کرده و به آرامی دوباره به حالت آمادگی برگردید. حین انجام این کار به هیچ وجه شانه‌ها نباید به داخل چرخانده شده و دست‌ها باید صاف بوده و خم نشوند. اگر در ابتدا برایتان سخت است، می‌توانید در اوایل کار زانوها را در حالت ۹۰ درجه خم کنید تا راحت‌تر ورزش کنید و بعد در حالی که پاها صاف قرار گرفته، این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید که پس از اتمام ورزش و شروع حرکت بعدی هم نباید نشیمن‌گاه روی صندلی باشد و باید میان صندلی و نشیمن‌گاه ۵/۲ سانتی‌متر فاصله باشد.
حدود ۱۲ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید تا خسته شوید. می‌توانید در صورتی که مهارت و قدرت کافی پیدا کردید، یک پا را روی دیگری انداخته و این کار را انجام دهید. در این ورزش، عضله دو سر پشت پا و شانه‌ها تقویت می‌شود.

منبع : روزنامه سلامت