مخاطرات تنقلات

جوانان و نوجوانان فكر می‌كنند كه چون یا در دانشگاه یا در مدرسه یا مشغول ورزش‌اند، به تغذیه‌شان نمی‌رسند و مجبورند كه از غذاهای آماده استفاده كنند. به تنقلات سالم كه اصلا‌ فكر نمی‌كنند چون یاد چیپس و پفك می‌افتند. در حالی كه تعداد تنقلات سالم خیلی زیاد است و باید به خوردن‌شان تشویق شوند.
برنامه زندگی شما نوجوان یا جوان خیلی شلوغ و به هم ریخته است و داشتن تغذیه سالم برای شما بسیار بااهمیت‌تر است چون باید در فرصت محدود بهترین‌ها را مصرف كنید. قرار نیست فقط به بدن‌تان سوخت برسانید تا راه برود!
حتی اگر برای صرف سه وعده غذا در روز هم وقت داشته باشید باز هم به علت دوران نوجوانی و جوانی، بین این وعده‌ها گرسنه می‌شوید. پس چه باید كرد؟ بهترین راهكار استفاده از میان وعده‌ها و تنقلات سالم است چون انرژی لازم را به شما می‌رساند و ذهن‌تان را همچنان فعال و پویا نگه می‌دارند.
● چرا اهمیت دارد؟
میان وعده و تنقلات هم باید سالم باشد. در دوران نوجوانی و جوانی بیشتر اوقات احساس گرسنگی شدید وجود دارد و این كاملا طبیعی است چون به دلیل رشد شدید و سریع، نیاز و تقاضای بدن به موادمغذی در این دوران بیشتر می‌شود. از طرف دیگر باید در این دوران حیاتی و مهم به دلیل رشد شدید و سریع به آنچه می‌خورید توجه كافی نشان دهید. اگر بعد از كلاس درس با حجم زیادی شیرینی یا مواد سرخ كردنی شكم‌تان را پر كنید، شاید سریع احساس گرسنگی را از دست بدهید اما در طولانی‌مدت با عوارض چنین روش تغذیه‌ای روبه‌رو شوید كه مهم‌ترین آنها چاقی است. برای آنكه انرژی كافی را به دست آورید و چاق هم نشوید، باید از مصرف كربوهیدرات‌های ساده مثل شكر، قند، شكلات و شیرینی پرهیز كنید و به دنبال موادغذایی باشید كه در آنها از كربوهیدرات‌های پیچیده استفاده شده است مثل نان‌های حاوی غلات كامل و سبوس به خصوص اگر با موادغذایی غنی از پروتیین مصرف شوند مثل پنیر و ماست كم چرب یا كره بادام‌زمینی.
● قضاوت با خودتان
مصرف تنقلات سالم به معنی خرید هوشیارانه و آگاهانه است. به مواردی كه روی بسته‌های تنقلات ذكر شده دقت كنید. اینكه روی بسته‌ای نوشته شده باشد <كاملا طبیعی> دلیل بر این نیست كه ماده خوراكی مربوطه مغذی است. برای مثال نوشیدنی‌هایی كه روی آنها نوشته شده حاوی مقادیر زیادی شكر است، كالری زیادی به بدن وارد كرده و موادمغذی كمتری در بدن مصرف می‌شود. بعضی از این تنقلات حاوی چربی ترانس هستند كه بسیار مضر است. نسبت به میزان مصرف چربی، حساس باشید. ممكن است روی برچسب موادخوراكی قید كرده باشند كه كم چرب است اما به ازای آن، مقدار شكر را اضافه كرده باشند تا طعم ماده خوراكی خوب شود و به این ترتیب همان اندازه كالری به بدن می‌رسد.
● توصیه‌های پنجگانه
ـ از قبل میان وعده‌ها، تنقلات را آماده كنید. اگر خودتان آنها را تهیه كنید، مواد موجود در آنها تحت كنترل شما قرار می‌گیرد و از موادغذایی سالم استفاده می‌كنید. میوه و سبزی یكی از بهترین میان وعده‌ها به حساب می‌آیند. حتی می‌توانید آنها را كمی در فریزر قرار داده و در تابستان از شكل یخ زده آنها استفاده كنید تا حسابی خنك شوید.
ـ تنقلات سالم همراه داشته باشید. همراه داشتن میوه، سبزی‌هایی مثل هویج و مغزها (گردو، پسته، بادام و...) را به یك عادت تبدیل كنید. ساندویچ نان و پنیر و گردوی خودمان كه از قدیم‌الایام باب بوده میان وعده بسیار مطلوبی است.
ـ می‌توان جالب‌تر عمل كرد. خودتان به سلیقه خود تنقلات یا آماده كنید. انواع ساندویچ‌های كوچك با پنیر،‌ گوجه، كاهو، زیتون، برش‌های كوچك مرغ، بیسكوییت و كره بادام‌زمینی و كشمش و یا ماست، میوه‌های خوش‌مزه و دلچسب است به خصوص اگر با سلیقه خودتان آماده شده باشد.
ـ ولع مصرف مواد شیرین و چرب را تحت كنترل درآورید. اگر عاشق شكلات هستید مصرف نوشیدنی شكلات داغ بهتر از شكلات معمولی است چون میزان كالری و چربی آن كمتر است. حتی مصرف خود سیب‌زمینی سرخ كرده از چیپس بهتر است به خصوص اگر سیب‌زمینی كمی آب پز شده باشد و بعد سرخ شود چون در این صورت مقدار سرخ كردن كمتر می‌شود.
ـ به اندازه تنقلات توجه كنید. وقتی بسته كوچكی شكلات یا شیرینی می‌خرید، دو یا چند برابر یك غذای معمولی به بدن‌تان چربی، كالری و شكر وارد می‌كنید. در این صورت بهتر است آن روز میزان غذای مصرفی را كمتر كنید تا دریافتی بدن شما به حد متعادل برسد.
لطفا بعد از شام تنقلات نخورید. به طور معمول در این مواقع و بعد از ظهرها مصرف تنقلات شیرین و چرب بسیار زیاد می‌شود. اگر واقعا در این اوقات گرسنه هستید از صرف موادخوراكی چشم‌پوشی نكنید چون جوان هستید و حتما بدن شما به كالری احتیاج دارد. در این اوقات مصرف كمی آجیل، كشمش، پنیر یا لبنیات كم چرب توصیه می‌شود. انجیر، كیك و شیرینی‌های برنجی، ذرت بو داده و میوه‌ها را هم فراموش نكنید.
● حرف آخر
به این تنقلات و میان وعده‌های سالم توجه كنید و با سلیقه خودتان آنها را آماده كنید:
ـ روی یك تكه كرفس، كره بادام زمینی مالیده، كشمش بگذارید و میل كنید.
ـ چند موز رسیده را پوست كنده به قطعات ریز خردكرده و در یك نایلون پلاستیكی در بسته در فریزر قرار دهید. درست قبل از مصرف، آن را در مخلوط كن ریخته و با كمی آب، شیر یا آب میوه مخلوط كنید. می‌توانید به این تركیب توت فرنگی، یا تمشك اضافه كرده و روی آن از مغزها (پسته، بادام، گردو و...) استفاده كنید.
ـ می‌توانید مینی‌پیتزای سبزی تهیه كنید یعنی در آن از هویج، كرفس، كدو و... كه رنده شده باشد، استفاده كنید.
ـ با آب میوه‌ها بستنی یخی درست كنید چون میزان شكر آن بسیار كمتر از بستنی‌های یخی آماده است.
ـ خشكبار را فراموش نكنید. برگه هلو، آلو و انجیر خشك، زردآلوی خشك و مواردی از این قبیل به همراه تكه‌های كوچك گردو و قره قروت بسیار خوش طعم می‌شود.
مثل همه موارد،‌ مدرنیزه شدن هم باید كلیدی برای مصرف تنقلات سالم باشد. افرادی كه وعده‌های غذایی منظمی دارند و تنقلات آنها معقول و حساب شده است پرخوری نمی‌كنند و افزایش وزن ندارند و برعكس افرادی كه وعده‌های غذایی اصلی را حذف كرده و زمان زیادی گرسنه می‌مانند بعد به غذاهای چرب و شیرین روی می‌آورند و اضافه وزن پیدا می‌كنند.
شما جوان و نوجوان عزیز توجه داشته باشید در بعضی مواقع گرسنه‌تر شدن طبیعی است مثل یك بعد از ظهر طولانی تابستان بعد از كلاس یا بعد از شنا. اینكه بدن شما به چه مقدار غذا احتیاج دارد تا این گرسنگی برطرف شود مهم است.
قبل از شروع این گرسنگی به فكر باشید و با صرف تنقلات و میان وعده‌های سالم جلوی اضافه وزن و عوارض جانبی آن را بگیرید

منبع : روزنامه سلامت