نکات مهم قبل از شروع ورزش

حرکات کششی که نیازمند خم شدن زانوها تا حداکثر توان و رسیدن به وضعیت چمباتمه است را انجام ندهید. این حرکات به زانوهای شما و قسمت تحتانی کمر آسیب می‌رسانند.
بهتر است قبل از شروع ورزش به نکات مهمی توجه داشته باشیم، البته بیشتر مردم پیش از آغاز برنامه‌های ورزشی احتیاج به مراقبت پزشکی ندارند اما در صورت وجود یکی از علائم زیر بهتر است در مورد نحوه انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید:
۱) اگر مشکل قلبی دارید.
۲) اگر هنگام ورزش یا بعد از آن در قسمت چپ یا بخش میانی سینه، گردن، شانه یا دست احساس فشار یا دردی مبهم دارید.
۳) اگر از ضعف یا سرگیجه دائمی رنج می‌برید.
۴) اگر بعد از فعالیت‌های معمولی (مثل پیاده‌روی با سرعتی متوسط) دچار تنگی نفس شدید می‌شوید.
۵) اگر فشارخون بالای مهارنشده دارید.
۶) اگر مشکلات خاص مفصلی و استخوانی در شما تشخیص داده شده است.
۷) اگر سابقه سکته قلبی در افراد درجه اول فامیل شما، قبل از ۵۰ سالگی وجود دارد.
۸) اگر مبتلا به دیابت هستید.
۹) اگر تا به حال بیش از ۲ بار در هفته ورزش نکرده‌اید و بالای ۴۰ سال سن دارید.
● تمرین‌های کششی قبل از آغاز
قبل از شروع ورزش با تند راه رفتن یا دویدن درجا، حرارت بدن خود را به تدریج افزایش دهید. عرق کردن نشانه آمادگی برای شروع تمرینات ورزشی سنگین‌تر است.
به اعضای بدنتان بیش از اندازه محدوده حرکتی متعارف آن عضو فشار وارد نکنید.
حرکت کششی را تا محدود تنفس انجام دهید سپس به همان حالت بمانید و بدن را به مدت ۶۰-۱۰ ثانیه نگه دارید.
هر حرکت کششی را برای هر طرف بدن حداقل ۵ بار به طور مساوی انجام دهید.
نفس خود را حبس نکنید. در مدت انجام تمرین‌های کششی به طور آهسته‌ و منظم نفس بکشید.
برای تقویت عضلات، عضلات مخالف عضلات کشیده شده را منقبض کنید. مثلا وقتی می‌خواهید عضلات همسترینگ (پشت ران‌ها) را کشش بدهید، عضلات چهارسر ران (عضلات جلو ران‌ها) را منقبض کنید.
حرکات کششی که نیازمند خم شدن زانوها تا حداکثر توان و رسیدن به وضعیت چمباتمه است را انجام ندهید. این حرکات به زانوهای شما و قسمت تحتانی کمر آسیب می‌رسانند.
حرکات کششی بدن را شل و تنش را از آن خارج می‌کنند. حتی یک کشش کوتاه در طول روز می‌تواند باعث آرامش شود. همیشه با حرکات نافعال یا ایستا شروع کنید و کم‌کم به حرکاتی که می‌توانید برای مدت کوتاهی به همان حالت بمانید برسید.
دست‌ها را به طور آهسته در راستای هر دو پا پایین بیاورید تا انگشتان پاها را لمس کنند و پیش از آنکه به طور آهسته به سمت بالا برگردید، چند ثانیه در همان وضعیت بمانید. دست‌هایتان را بالای سر خود قلاب کنید، روی پنجه پا بلند شوید و بدن خود را کاملا بکشید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
روی کف دست‌ها و زانوان خود دراز بکشید. سر را بالا نگه داشته و به کمر خود قوس بدهید. در هنگام قوس دادن به کمر و قرار گرفتن سر به بالا، هوا را داخل ریه‌ها ببرید و زمانی که سر به پایین می‌آید، هوا را از ریه‌ها خارج کنید.
هرگز نباید در تمرینات کششی احساس درد داشته باشید. اگر حالت ناراحتی به شما دست داد حرکت را متوقف سازید و اجازه بدهید عضلات آرام شوند و فرصت وفق را پیدا کنید.
بعد از انجام حرکات کششی به انعطاف‌پذیری‌ مناسب جهت انجام تمرینات ورزشی خود دست خواهید یافت.

مرکز بنیاد اسلامی
http://sportjaber.blogfa.com
جلیلیان