حجم خود را یک‌سطح ارتقاء دهید

رویکرد بی‌حساب و کتاب هنگام شروع دوره حجم یکی از شایع‌ترین اشتباهاتی است که بدنسازان مرتکب می‌شوند. به‌صورت ساده می‌توان این‌طور بیان کرد که ورزشکار بدون هیچ آمادگی قبلی می‌خواهد دوره افزایش حجم را آغاز کند. به‌دلیل همین نگرش ناقص به‌هیچ عنوان نمی‌توان حتی به آن هدفی که برای خود مدنظر قرار داده است نزدیک شود.
به‌هر حال این یک اشتباهی است که می‌بایست از وقوع آن اجتناب کرد می‌پرسید چطور؟ در این مقاله راه‌کارهای فائق شدن بر این مشکل را برایتان برشمرده‌ایم.
● نکات مهم پیش از شروع دوره افزایش حجم
با وجودی‌که هدف خود را بر روی ساختن فیزیک هرکول‌وار متمرکز ساخته‌اید ولی با این‌وجود می‌بایست این را به خاطر داشته باشید ما هنوز محکوم هستیم تا همان انسان ضعیف باقی بمانیم و علت آن‌هم عارضه تمرین بیش از حد می‌باشد. با اینکه اصلاً دوست ندارم روی این موضوع سماجت کنم ولی اگر خواستار پیشرفت درخور توجه هستید پس می‌بایست آن‌را کاملاً جدی بگیرید. بدنسازان به‌طور معمول با سه مرحله رودرو هستند. دوره اول یا همان ثابت ماندن وزن می‌باشد. در این دوره هدف ورزشکار ثابت نگه‌داشتن وضعیت فیزیکی فعلی بدنش می‌باشد.
دوره دوم، دوره رژیم گرفتن می‌باشد در این مرحله هدف ورزشکار کاهش درصد چربی بدن و رسیدن به تفکیک عضلانی می‌باشد و دوره سوم هم دوره افزایش حجم می‌باشد. بدنسازان به مراتب با دو دوره آخر بیشتر سروکار دارند دلیل آن‌هم این است که فلسفه بدنسازی در گذر از سد ثابت ماندن می‌باشد. در بدنسازی ما هر روز در فکر برطرف کردن نقاط ضعف و تبدیل کردن آنها به نقاط قوت هستیم با این وجود و به‌دلیل همین عطش برای رشد به کرات این اشتباه این مرتکب می‌شویم یعنی بدون اینکه یک مرحله استراحت برای خودمان در نظر بگیریم می‌خواهیم از دوره رژیم به دوره افزایش حجم برسیم.
به این خاطر آن‌را اشتباه خطاب می‌کنم که اگر برای چند هفته و یا حتی چند ماه در دوره کاهش وزن و رژیم بوده باشید بدون شک بدنتان در وضعیت تمرین بیش از حد قرار دارد و به همین خاطر نمی‌توانید بلافاصله از بدنتان توقع داشته باشید فشار مضاعف‌تری را متحمل شود و رشد هم کند. به همین دلیل است که من به این بدنسازان اکیداً توصیه می‌کنم که حتماً قبل از شروع دوره افزایش حجم ۵ تا ۷ روز استراحت کامل به بدن بدهند تا بدن ریکاوری شود. هر بدنسازی که این رویه را اجراء نکند به‌نحو قابل توجهی روند افزایش حجم خود را محدود خواهد کرد. یک‌بدنساز مثل یک جنگجو و مبارز که خود را برای نبرد آماده می‌سازد می‌بایست برنامه تمرینی و رژیم‌غذائی‌ خود را در این مدت کاملاً برنامه‌ریزی و زمان‌بندی کند.
● دوره افزایش حجم خود را به برنامه تمرینی معین تقسیم نمائید
من این موضوع را باور ندارم که می‌توان بدون اینکه حداقل یک دوره استراحت کوتاه ۵ تا ۷ روزه به بدن داد آن‌را بیش از ۶ تا ۱۲ هفته زیر فشار مساوی با صددرصد ظرفیت آن قرار داد. به‌صورت ساده می‌توان این موضوع را این‌طور بیان کرد که پس از گذشت این مدت بدن دیگر قدرت تحمل فشار مضاعف را نخواهد داشت و از همین‌رو مرحله رشد در همان محدوده زمانی مشخص به اتمام می‌رسد. این دوره افزایش حجمی که مدنظر است از چیزی حدود ۱۴ جلسه برنامه تمرینی تشکیل شده است. بعد از اتمام این دوره تمرینی افزایش حجم قابل توجهی حاصل خواهد شد.
من پیشنهاد می‌کنم که پس از اتمام این دوره تمرینی حداقل ۵ روز کامل استراحت کنید چون واقعاً بدن به آن نیازمند می‌باشد.
●تقسیم‌بندی برنامه تمرینی
▪ برنامه تمرینی به‌صورت ذیل تنظیم شده است:
A. هر بخش از عضلات هر ۵ روز یک‌بار تمرین داده می‌شود یعنی برای مثال اگر روز دوشنبه عضلات سینه را تمرین کرده باشید روز بعدی که این عضلات را تمرین می‌کنید روز شنبه هفته بعد می‌باشد. بدین ترتیب عضله سینه وقت کافی برای استراحت خواهد داشت. باور کنید که عضلات به این مقدار زمان برای استراحت نیازمند می‌باشند.
B. عضلات مرتبط در یک روز تمرین داده می‌شوند. برای مثال وقتی تمرینات مربوط به عضلات پشت را اجراء می‌کنید عضلات ساعد و جلو بازو را نیز دچار یک پیش خستگی کرده‌اید به‌همین دلیل در این برنامه این عضلات (بازو، ساعد) را هم در همان جلسه تمرین می‌دهید.
یک سیکل تمرینی به‌صورت ذیل می‌باشد:
دوشنبه: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: پشت، جلوبازو، ساعد
پنج‌شنبه: چهارسرران، همسترینگ، ساق
جمعه: استراحت
شنبه: دوباره برنامه را از اول اجراء می‌کنید.
برای سیکل اول و دوم برنامه تمرینی شماره یک را اجراء می‌کنید و بعد از اجراء دو سیکل کامل برنامه تمرینی شماره دو را برای دو سیکل بعدی اجراء می‌کنید. بعد از آن دوباره برمی‌گردید و برای سیکل پنجم و ششم دوباره برنامه تمرینی شماره یک را اجراء می‌کنید و برای سیکل هفتم و هشتم برنامه تمرینی شماره ۲ را اجراء می‌کنید بعد از تمام شدن سیکل هشتم می‌بایست ۲۴ برنامه را اجراء کرده باشید.
سیکل ۱ـ۲= برنامه تمرینی شماره ۱
سیکل ۲ـ۴= برنامه تمرینی شماره ۲
سیکل ۵ـ۶= برنامه تمرینی شماره ۱
سیکل ۷ـ۸= برنامه تمرینی شماره ۲
بعد از تمام شدن سیکل هشتم ۵ روز استراحت می‌کنید و یا یک برنامه جدید را شروع کنید و یا همین برنامه را از سر بگیرید.● شدت تمرین
کلید اصلی این برنامه تمرینی حجم تمرینات نمی‌باشد بلکه با شدت اجراء کردن آن می‌باشد. مدت زمان تمرین و استفاده از تکنیک‌های شوک‌دهنده هیچ‌کدام با شدت اجراء تمرین برابری نمی‌کنند. بدنسازانی را در باشگاه می‌بینید که با اجراء ۳ ست فشاری به عضلات وارد می‌کنند که افراد دیگر با اجراء ۲۰ ست هم قادر نیستند یک‌چنین فشاری را بر روی عضلات وارد سازند. همانطور که قبلاً اشاره کرم بدنسازان باتجربه قادر هستند یک ۲۰٭۱ را خیلی با شدت‌تر از ۱۰ ست اسکوات معمولی اجراء کنند به‌همین دلیل است که از شما می‌خواهم با ذهنتان به مبارزه بپردازید و سعی کنید بر درد عضلات پیروز شوید.
● حجم تمرینات
هدف اصلی من زمانی‌که داشتم برنامه تمرینی افزایش حجم را اجراء می‌کردم ارائه یک برنامه سنگین تمرینی بود که منجر به حداکثر هایپروتروفی عضله می‌شود البته حجم تمرینات به‌عنوان اولویت در این برنامه قرار ندارد بلکه روش‌ها و تکنیک‌های شوک‌دهنده ارجح‌تر می‌باشد. مدت زمان برنامه تمرینی نمی‌بایست زیاد طول بکشد. اگر شدت انجام تمرین کافی باشد به احتمال زیاد بعد از اتمام برنامه به سختی قادر خواهید بود از باشگاه خارج شوید دلیل اینکه حجم تمرینات زیاد در این برنامه مهم نمی‌باشد این است که زمانی کافی برای بازیافت عضلات وجود داشته باشد.
● برنامه تمرینی
اولویت اول: قبل از شروع برنامه تمرینی ۵ تا ۷ روز استراحت کنید یعنی به‌هیچ عنوان با وزنه تمرین نکنید و فعالیت بدنی خود را به حداقل برسانید.
برنامه تمرینی شماره یک
سینه، سرشانه، پشت‌بازو
● سینه
▪ حرکت اول: پرس زیر سینه با هالتر
در اجراء این حرکت سعی کنید در موقع پائین آمدن یک ثانیه زمان صرف کنید و موقع بالاآوردن وزنه را به‌صورت انفجاری به سمت بالا بیاورید و فقط در تکرار آخر از روش پائین آوردن آهسته وزنه (حدود ۵ ثانیه) استفاده کنید سپس وزنه را به سمت بالا بیاورید در بالاترین نقطه حرکت، برای چند لحظه آن‌را در حالت انقباض نهائی عضله نگه‌دارید. برای ست اول و دوم وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرار ۶ تا ۸ به خستگی نهائی عضله دست یابید.
برای ست سوم وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرار ۸ به خستگی نهائی عضله برسید سپس از روش رست‌پاز (Rest-pause) استفاده کنید و برای چند ثانیه استراحت کنید و دوباره هالتر را بردارید و ۳ تا ۴ تکرار دیگر حرکت را انجام دهید و به محض اینکه به خستگی کامل عضلانی رسیدید از مقدار وزنه کم کنید و بلافاصله آن‌را برای حداکثر ۶ تکرار دیگر پرس زیر سینه بزنید. دوباره از تکنیک‌های رست‌پاز (Rest-pause) استفاده کنید و چند ثانیه (حدود ۵ تا ۶ ثانیه) استراحت کنید و دوباره وزنه را بردارید و هر چند تکرار دیگر که قادر بودید آن‌را اجراء کنید بعد از این‌که به خستگی نهائی رسیدید که احتمالاً هم در تکرار ۴ به آن خواهید رسید سریعاً از روی میز زیر سینه بلند شوید و به سراغ حرکت قفسه سینه با دمبل روی میز صاف بروید. و دمبلی را انتخاب کنید که قادر باشید ‌آن‌را برای ۱۲ تکرار قفسه سینه اجراء کنید. نکته کلیدی در این حرکت کشش کامل عضلانی می‌باشد.
● بازنگری:
حداکثر ۸ تکرار تا خستگی نهائی عضله
رست ـ پاز و سپس ۳ تا ۴ تکرار دیگر
بلافاصله و بدون استراحت از مقدار وزنه می‌کاهید و دوباره حرکت را برای ۶ تا ۸ تکرار پرس می‌کنید.
رست ـ پاز سپس ۳ تا ۴ تکرار دیگر
بلافاصله و بدون استراحت یک جفت دمبل برمی‌دارید و حرکت قفسه سینه با دمبل روی میز صاف را برای ۱۲ تکرار آنهم با فرم صحیح اجراء می‌کنید.
حرکت دوم: پرس بالا سینه با هالتر
این حرکت را هم دقیقاً مثل حرکت زیر سینه با هالتر اجراء می‌کنید فقط در انتها به‌جای قفسه سینه با دمبل روی میز صاف، قفسه بالا سینه با دمبل را اجراء می‌کنید.
● سرشانه
عضلات سرشانه در حرکات پرس سینه دچار پیش خستگی شده‌اند و حالا زمان آن فرارسیده که به شدیدترین وجه ممکن، تمام فیبرهای عضلانی این بخش از عضلات را تحت فشار قرار دهیم.
▪ حرکت اول: پرس سرشانه با دمبل
این حرکت را با روش‌های ست‌های افزودنی آغاز می‌کنیم و یک جفت دمبل سبک انتخاب کنید و آن‌را برای ۸ تکرار به‌راحتی پرس سرشانه بزنید و سپس بدون استراحت و بلافاصله یک جفت دمبل سنگین‌تر بردارید و دوباره آن‌را برای ۸ تکرار تکرار پرس سرشانه بزنید. به‌همین ترتیب تا ست پنجم ادامه دهید. ست‌های افزودنی را می‌توان این‌طور بیان کرد که اگر فرد قادر باشد دمبل ۴۵ کیلوئی را برای ۱۲ تکرار سرشانه بزند برای شروع وزنه ۲۵ کیلوگرمی برای ۸ تکرار پرس می‌کنید سپس بدون استراحت وزنه ۳۰ کیلوئی را برداشته و دوباره آن‌را برای ۸ تکرار پرس می‌کنید و برای ست سوم وزنه ۳۵ کیلوئی و برای ست چهارم وزنه ۴۰ کیلوئی و برای ست آخر وزنه ۴۵ کیلوگرمی را برای حداکثر تکرار ممکن پرس سرشانه می‌زنید.
حالا زمانی است که درد عضلانی واقعی ظاهر می‌شود و در این مقطع است که برای درد عضلانی هیچ جای بخششی وجود ندارد زیرا دوباره می‌بایست شروع کنید و ست‌های کم‌کردنی را اجراء کنید. یعنی از مقدار وزنه بکاهید و دوباره حرکت را برای همان تعداد ست افزودنی ولی این‌بار به‌صورت کرم‌کردنی اجراء کنید تا دوباره به وزنه ۲۵ کیلوئی برسید البته لزومی نیست که حتماً در ۵ ست بیشتر و یا کمتر به وزنه اولی خود برسید برای مثال ۶ ست و یا ۳ ست. تمام ست‌ها بدون استراحت اجراء می‌شود.● ست‌های افزودنی
ست‌ اول: یک جفت دمبل ۵ کیلوئی برای ۸ تکرار
ست دوم: یک جفت دمبل ۱۰ کیلوئی برای ۸ تکرار
ست سوم: یک جفت دمبل ۱۵ کیلوئی برای ۸ تکرار
ست چهارم: یک جفت دمبل ۵/۱۷ کیلوئی برای ۸ تکرار
ست پنجم: یک جفت دمبل ۲۰ کیلوئی برای حداکثر تعداد ممکن یعنی تا خستگی نهائی عضله
● ست‌های کم‌کردنی
ست ششم: یک جفت دمبل ۵/۱۷ کیلوئی برای حداکثر تعداد ممکن یعنی تا خستگی نهائی عضله.
ست هفتم: یک جفت دمبل ۱۵ کیلوئی برای حداکثر تعداد ممکن یعنی تا خستگی نهائی عضله.
ست هشتم: یک جفت دمبل ۱۰ کیلوئی برای حداکثر تعداد ممکن یعنی تا خستگی نهائی عضله.
ست نهم: یک جفت دمبل ۵ کیلوئی برای حداکثر تعداد ممکن یعنی تا خستگی نهائی عضله.
بعد از اجراء این حرکت، حرکت نشر جانب با دمبل برای ۳ ست و با تکرار ۸ـ۱۰ـ۱۲ اجراء می‌کنید سپس دو ست کم‌کردنی هم بدون استراحت حرکت را اجراء می‌کنید و در آخر هر ست هم چند تکرار نیمه برای آوردن فشار حداکثر بر روی عضلات دلتوئید نشر جانب را اجراء می‌کنید.
▪ حرکت دوم: پشت‌بازو
برای پشت‌بازو فقط حرکاتی که مختص افزایش حجم می‌باشد را اجراء می‌کنیم.
حرکت دیپ: ۵ ست با وزنه
ست اول: ۱۰ تکرار
ست دوم: ۱۰ تکرار
ست سوم: ۸ تکرار
ست چهارم: ۶ تکرار
ست پنجم: ۶ تکرار و بلافاصله بعد از ست پنجم از مقدار وزنه می‌کاهیم و دوباره حرکت را تا خستگی نهائی عضله اجراء می‌کنیم. مقدار کاهش وزنه می‌بایست حدود ۲۰% وزنه‌ای باشد که در ست پنجم با آن حرکت دیپ را اجراء می‌کنیم.
برنامه تمرینی شمارهٔ ۲
سینه، سرشانه، پشت‌بازو
● سینه
▪ حرکت اول: پرس سینه با دمبل روی میز صاف
در این برنامه تعداد تکرارها اندکی بیشتر از برنامه قبلی می‌باشد ضمن اینکه کنترل بر روی وزنه نیز بیشتر می‌باشد. یک ثانیه در نقطه انقباض نهائی عضله، دو ثانیه هم برای پائین آوردن. دقیقاً از همان روش برنامه اول سینه تبعیت می‌کنید و فقط تعداد تکرارها را بین ۱۰ تا ۱۲ اجراء می‌کنید.
▪ حرکت دوم: پرس بالاسینه با دمبل
دقیقاً حرکت را هم از لحاظ تعداد ست و تکرار مثل حرکت قبل اجراء می‌کنید.
حرکت سوم: سوپر ست (قفسه بالاسینه با دمبل + قفسه سینه با دمبل)
یک ست ۱۲ تائی حرکت قفسه بالاسینه را اجراء می‌کنید و بعد از آن بلافاصله قفسه سینه روی میز صاف را برای ۱۲ تکرار اجراء می‌کنید اگر به شدت تمرین بیشتری نیاز دارید از مقدار وزنه کم کنید و یک ست دیگر حرکت قفسه سینه را اجراء کنید.
● سرشانه
▪ ۶ ست کول با هالتر (فاصله به اندازه عرض شانه)
ست اول: ۶ تکرار
ست دوم: ۶ تکرار
ست سوم: ۸ تکرار
ست چهارم: ۸ تکرار
ست پنجم: ۱۰ تکرار
ست ششم: ۱۰ تکرار
هنگامی‌که در ست اول و دوم به خستگی نهائی عضله رسیدید ۳ تکرار تقلبی دیگر هم اجراء کنید. برای ست سوم و چهارم. ۴ تکرار تقلبی در آخر ست و برای ست پنجم و ششم ۵ تکرار تقلبی. برای اجراء تقلب به هر نحو ممکن وزنه را به سمت بالا بیاورید. از تکنیک‌های تقلب استفاده کنید مثلاً کمر بزنید و سپس سعی کنید وزنه را آهسته پائین بیاورید زیرا نکته اصلی در همین‌جا خلاصه می‌شود یعنی پائین آوردن وزنه با کنترل. یک ثانیه برای بالاآوردن و ۲ تا ۳ ثانیه برای پائین بردن و یک ثانیه در بالاترین نقطه حرکت یعنی نقطه انقباض نهائی عضله وقت صرف کنید.
در اینجا برنامه مربوط به سرشانه به پایان می‌رسد اگر واقعاً حرکت را درست اجراء کرده باشید عضلات دلتوئیدتان می‌بایست کاملاً از خون پمپ شده باشند برخلاف تصور اکثر افراد حرکت کول با هالتر باعث پهن‌تر شدن سرشانه‌ها می‌شود ضمن اینکه بعد از اجراء این حرکت احساس می‌کنید که عضلات سینه و سرشانه کاملاً از هم تفکیک شده‌اند.
● پشت‌بازو
▪ حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده: ۵ ست
ست اول: ۱۰ تکرار
ست دوم: ۱۰ تکرار
ست سوم: ۸ تکرار
ست چهارم: ۶ تکرار
ست پنجم: ۶ تکرار
بعد از اجراء ست پنجم بلافاصله از مقدار وزنه بکاهید و دوباره حرکت را تا خستگی نهائی عضله تکرار کنید.● برنامه تمرینی شماره یک
▪ حرکت اول: سوپر ست: (اسکوات پا باز پنجه‌های پا به سمت بیرون + سی‌سی اسکوات)
تأکید اصلی بر روی عضلات چهارسرران تأکید ثانوی بر روی همسترینگ و Glute.
ست اول: ۱۲ تکرار اسکوات بلافاصله ۱۰ تکرار سی‌سی اسکوات
نکته: هر یک تکرار سی‌سی اسکوات بدین صورت می‌باشد. یک‌بار کامل تا پائین می‌روید و سپس تا نیمه بالا می‌آئید و دوباره پائین می‌روید و این‌بار تا آخر بالا می‌آئید هر یک سیکل این حرکت یک تکرار از ۱۰ تکرار به حساب می‌آید.
ست دوم: ۱۰ تکرار اسکوات + ۸ تکرار سی‌سی اسکوات
ست سوم: ۸ تکرار اسکوات + ۶ تکرار سی‌سی اسکوات
اجراء یک سوپرست که شامل یک حرکت ترکیبی مثل اسکوات به‌علاوه یک حرکت کششسی مثل سی‌سی اسکوات از لحاظ فشار وارده بر روی عضلات چهارسرران و همسترینگ و Glute بی‌نظیر می‌باشد.
▪ حرکت دوم: لانچ با دمبل (تأکید اصلی بر روی عضلات همسترینگ)
حرکت لانج یک حرکت عالی برای افزایش حجم و فرم‌دهی عضلات همسترینگ به‌حساب می‌آید. این حرکت بر روی عضلات چهارسر ران هم به‌صورت ثانویه فشار وارد می‌سازد. ضمن اینکه باعث قوی شدن عضله Glute نیز می‌شود. این حرکت تنها حرکتی است که از شما می‌خواهم آن‌را تا نهایت خستگی عضلانی اجراء نکنید. البته سعی کنید وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید تکرارهای معین شده را با آنها اجراء کنید.
ست اول: ۱۲ تکرار
ست دوم: ۱۰ تکرار
ست سوم: ۸ تکرار
ست چهارم: ۶ تکرار
در ضمن سعی کنید که این حرکت را به‌صورت یک پا انجام دهید یعنی ابتدا ۱۰ تکرار این حرکت را با پای راست انجام دهید و سپس ۱۰ تکرار پای چپ. سپس سعی نکنید که حرکت را به‌صورت یک در میان انجام دهید.
▪ حرکت سوم: پشت پا با دستگاه
(تأکید این حرکت بر روی عضلات همسترینگ می‌باشد)
ست اول: دو ست کم‌کردنی ۶ـ۱۰ـ۱۲
ست دوم: یک ست کم‌کردنی ۸ـ۱۲
برای ست اول وزنه را طوری انتخاب می‌کنید که بتوانید حرکت را برای حداکثر ۱۲ تکرار انجام دهید بلافاصله بعد از رسیدن به خستگی نهائی عضله در تکرار ۱۲ وزنه را کم می‌کنید و ۱۰ تکرار دیگر حرکت را اجراء می‌کنید و دوباره برای دومین‌بار وزنه را کم می‌کنید و ۶ تکرار دیگر حرکت را انجام می‌دهید.
▪ حرکت چهارم: ساق‌پا ایستاده با دستگاه
سعی کنید تمام توان خود را برای هر چه با شدت‌تر انجام دادن این حرکت به‌کار ببندید و بعد از آن رشد عضله را شاهد باشید.
ست اول: دو ست کم‌کردنی ۶ـ۱۰ـ۱۲
ست دوم: یک ست کم‌کردنی ۸ـ۱۰
دقیقاً ست‌های کم‌کردنی در این حرکت هم مثل حرکت پشت‌پا با دستگاه می‌باشد.
● برنامه تمرینی شماره ۲
▪ حرکت اول: جلوپا با دستگاه (برای پیش خسته کردن عضلات چهارسرران)
ست اول: دو ست کم‌کردنی ۱۵ـ۲۰ـ۲۵ در صورتی‌که نتوانستید به تعداد تکرارهای مشخص شده برسید می‌توانید از سیستم تمرینی رست ـ پاز استفاده کنید. مثلاً اگر در ست دوم نتوانستید ۲۰ تکرار را انجام دهید و در تکرار پانزدهم کم‌آوردید ۴ تا ۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ۵ تکرار باقیمانده را انجام دهید.
▪ حرکت دوم: اسکوات (زیر پاشنه‌ها یک تخته می‌گذارید و فاصله پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باشد)
ست اول: ۱۲ تکرار
ست دوم: ۱۰ تکرار
ست سوم: ۸ تکرار
توجه: بعد از اجراء این دو حرکت مطمئن باشید که افزایش حجم قابل توجهی در عضلات چهارسرران خواهید داشت.
▪ حرکت سوم: پشت پا با هالتر (زانوها صاف)
برای وارد کردن فشار از بالاترین نقطه همسترینگ تا پائین‌ترین نقطه آن بهترین حرکت پشت‌پا با هالتر با زانوی صاف می‌باشد. ضمن اینکه این حرکت به‌عنوان یک حرکت ارتقاء دهنده توانائی کشش عضلات محسوب می‌شود.
ست اول: ۱۵ تکرار
ست دوم: ۱۲ تکرار
ست سوم: ۱۰ تکرار
ست چهارم: ۸ تکرار
ست پنجم: ۶ تکرار
در این حرکت هم مثل حرکت لانج هدف اصلی خستگی نهائی عضله نمی‌باشد. تنها سعی کنید که تکرارها را در ست کامل اجراء کنید.▪ حرکت چهارم: ساق‌پا با دستگاه نشسته:
ست اول: دو ست کم‌کردنی ۸ـ۱۰ـ۱۲
ـ مثل حرکات قبلی دو ست کم‌کردنی اجراء می‌کنید.
● برنامه تمرینی شماره یک
▪ حرکت اول: بارفیکس دست باز
۳ ست و هر ست را تا حداکثر تکرار ممکن اجراء می‌کنید درست آخر وقتی دیگر قادر نبودید خود را بالا بکشید سعی کنید از یک چهارپایه که از قبل زیر بارفیکس قرار داده‌اید کمک بگیرید و خود را بالا بکشید و سعی کنید موقع پائین آمدن در مقابل وزن خود مقاومت کنید و به آهستگی پائین بیائید بعد از اجراء ۴ تا ۵ تکرار بدین صورت سوزش عضلانی را به معنای واقعی احساس خواهید کرد.
سعی کنید تا حد ممکن موقع پائین آمدن با کنترل پائین بیائید منظور از آهسته اجراء کردن قسمت منفی حرکت صرف حداقل ۵ ثانیه برای پائین آمدن می‌باشد. اگر جزء آن‌دسته از افراد هستید که در انجام حرکت بارفیکس مشکل دارید و قادر نیستید که این حرکت را در تکرارهای معین شده اجراء کنید سعی کنید در هر ست چند تکرار به روش کمکی (یعنی با استفاده از چهار پایه) اجراء کنید. بدین طریق باعث خواهید شد که عضلات پشتتان قوی شوند.
▪ حرکت دوم: بارفیکس دست جمع ۳ ست
۳ ست این حرکت را برای حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید و در ست آخر دقیقاً مثل حرکت قبل ۵ تکرار کمکی اجراء کنید. مهمترین نکته در این حرکت کشش کامل در قسمت انتهائی حرکت می‌باشد.
سعی کنید حرکت را در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید. فاصله کم دست‌ها از یکدیگر باعث می‌شود که کشش بیشتری در عضلات لاتیسموس (زیربغل) احساس کنید و در قیاس با انواع دیگر حرکت بارفیکس که می‌توان به نوعی از آنها به‌عنوان یک حرکت نیمه یاد کرد در این حرکت به‌دلیل دامنه حرکتی کامل رشد بهتری در عضلات زیربغل ایجاد می‌کنید.
▪ حرکت سوم: سوپرست
(روینگ (پاروئی) + نشر خم با دمبل)
روینگ (Rowing)
ست اول: ۱۲ تکرار هنگامی‌که در تکرار دوازدهم به خستگی کامل عضلانی رسیدید ۵ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
ست سوم: ۸ تکرار هنگامی‌که در تکرار هشتم به خستگی کامل عضلانی رسیدید ۶ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
نشر خم
ست اول: ۱۲ تکرار هنگامی‌که در تکرار دوازهم به خستگی کامل عضلانی رسیدید ۲ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
ست دوم: ۱۰ تکرار هنگامی‌که در تکرار دهم به خستگی کامل عضلانی رسیدید ۳ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
ست سوم: ۸ تکرار هنگامی‌که در تکرار هشتم به خستگی کامل عضلانی رسیدید ۴ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
● فوائد این سوپرست:
۱. افزایش ضخامت عضلات پشت
۲. ایجاد تفکیک عضلانی در عضلات بالای پشت و کول (ترپز)
۳. به عضلات سرشانه حالت ۳ بعدی می‌دهید.
▪ حرکت اول: جلوبازو با دمبل تمرکزی
با اجراء این حرکت عضلات جلو بازو را دچار یک پیش‌خستگی می‌نمائیم.
یک ست کم‌کردنی ۸ـ۱۰ـ۱۲
نحوه اجراء ست کم‌کردنی دقیقاً مثل حرکات قبل می‌باشد. یعنی ست اول وزنه را طوری انتخاب می‌کنید که قادر باشید آن‌را برای حداکثر ۱۲ تکرار جلوبازو بزنید سپس بلافاصله از تعداد وزنه کم می‌کنید و ۱۰ تکرار دیگر حرکت را اجراء می‌کنید و دوباره برای ست کم کردنی دوم یک‌بار دیگر از مقدار وزنه می‌کاهید و این‌بار حداکثر ۸ تکرار حرکت را اجراء می‌کنید.
▪ حرکت دوم: جلوبازو با هالتر ایستاده
ست اول: ۱۰ تکرار بعد از ۱۰ تکرار یک تکرار تقلبی در انتها اجراء می‌کنید (یعنی با کمر زدن و کمک از عضلات دیگر حرکت را یک تکرار دیگر اجراء می‌کنید)
ست دوم: ۸ تکرار بعد از ۸ تکرار یک تکرار تقلبی در انتها اجراء می‌کنید.
ست سوم: ۶ تکرار بعد از ۶ تکرار یک تکرار تقلبی در انتها اجراء می‌کنید.
نکته مهم در اجراء این حرکت تمرکز کامل بر روی عضلات جلوبازو می‌باشد. سعی نکنید که در موقع اجراء حرکت خودتان را جلو و عقب ببرید.
▪ حرکت سوم: جلوبازو با دمبل خوابیده بر روی میز صاف
ست اول: ۱۲ تکرار
ست دوم: ۱۰ تکرار
هدف اصلی از اجراء این حرکت کشش در عضلات جلوبازو می‌باشد. این حرکت یکی از بهترین حرکات تمام‌کننده تمرین جلو بازو می‌باشد.
● ساعد: حرکت اول جلوبازو چکشی روی میز بالاسینه
ست اول کم‌کردنی ۸ـ۱۲ (یک‌ثانیه برای بالاآوردن سه ثانیه برای پائین بردن وزنه زمان صرف کنید)
ست دوم کم‌کردنی ۸ـ۱۲
حرکت دوم: ساعد با هالتر از پشت ایستاده
ست اول کم‌کردنی ۸ـ۱۲ـ۱۵
ست دوم کم‌کردنی ۱۰ـ۱۲
● برنامه تمرینی شماره ۲▪ حرکت اول ـ زیربغل با هالتر خم دست باز (کمی‌بازتر از عرض شانه)
ست اول: ۱۲ تکرار بعد از رسیدن به تکرار دوازدهم ۳ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
ست دوم: ۱۰ تکرار بعد از رسیدن به تکرار دهم ۳ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
ست سوم: ۸ تکرار بعد از رسیدن به تکرار هشتم ۴ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
ست چهار: ۸ تکرار بعد از رسیدن به تکرار هشتم ۴ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
ست پنجم: ۶ تکرار بعد از رسیدن به تکرار ششم ۵ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
ست ششم: ۶ تکرار بعد از رسیدن به تکرار ششم ۵ تکرار تقلبی دیگر هم در ادامه اجراء کنید.
منظور از اجراء تقلبی در قسمت بالا آوردن وزنه می‌باشد یعنی سعی کنید وزنه را به سمت بالا یعنی به سمت خودتان پرتاب کنید و سپس به آهستگی و با کنترل آن‌را پائین بیاورید. این حرکت به‌عنوان سلطان حرکات افزایش حجم عضلات پشت به حساب می‌آید. این ثابت شده است که این حرکت رشد در عضلات پشت را تضمین می‌کند. در ضمن این حرکت باعث پیشرفت در عضلات ساعد نیز می‌شود.
▪ حرکت دوم: سیم‌کش دست باز از پشت
ست اول: کم‌کردنی ۶ـ۸ـ۱۰
ست دوم: کم‌کردنی ۶ـ۸ـ۱۰
توضیح: بعد از اجراء ده تکرار بلافاصله وزنه را کم می‌کنید و ۸ تکرار دیگر حرکت را اجراء می‌کنید و سپس دوباره از مقدار وزنه کم کرده و ۶ تکرار دیگر در انتها اجراء می‌کنید.
● جلوبازو
▪ حرکت اول: جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه
ست اول: ۱۲ تکرار
ست دوم: ۱۰ تکرار
ست سوم: ۶ تکرار
معمولاً این حرکت را در آخر برنامه اجراء می‌کنیم ولی در این برنامه وارد کردن شوک به عضلات جلوبازو آن‌را در ابتدای حرکات بازو اجراء می‌کنیم. سعی کنید در قسمت انتهای حرکت کشش کامل عضلات بازو را احساس کنید.
▪ حرکت دوم: جلوبازو لاری
ست اول: ۱۰
ست دوم: ۸
ست سوم: ۶
▪ حرکت سوم: جلوبازو با دمبل تک‌تک ایستاده
ست اول: ۱۰
ست دوم: ۸
ست سوم: ۶
معمولاً این حرکت را در ابتدای برنامه اجراء می‌کنیم زیرا نیاز به قدرت بیشتری دارد ولی در این برنامه برای وارد کردن فشار مضاعف بازو آن‌را در آخر برنامه اجراء می‌کنیم. منظور از تک‌تک یعنی اجراء تکرار به‌صورت متناوب یک‌بار تکرار با دست راست سپس یک تکرار با دست چپ.
● ساعد
▪ حرکت اول: ساعد با هالتر بر روی میز دست از رو
ست اول: کم‌کردنی ۱۰ـ۱۲ـ۱۵
بلافاصله بعد از اجراء ۱۵ تکرار وزنه را کم می‌کنید و ۱۲ تکرار دیگر حرکت را ادامه می‌دهید سپس دوباره از مقدار وزنه کم می‌کنید و ده تکرار دیگر حرکت را اجراء می‌کنید بعد از اجراء ۱۰ تکرار شروع می‌کنید و چند تکرار نیمه دیگر نیز در انتهای ست اجراء می‌کنید (حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به تکرارهای نیمه ادامه می‌دهید)
ست دوم: کم‌کردنی ۱۲ـ۱۵
▪ حرکت دوم: ساعد با هالتر روی میز دست از زیر
این حرکت را هم از لحاظ ست و تعداد مثل حرکت قبل اجراء می‌کنید.
برخلاف اکثر مقالات دیگر که در مجله‌ها و کتاب‌ها چاپ می‌شود و به فرد وعده‌های واهی می‌دهند یعنی با اجراء یک برنامه از این‌رو به آن‌رو می‌شوید این برنامه تمرینی یک برنامه تمرینی است که فرد را هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ ذهنی به مبارزه می‌طلبد.

منبع : مجله دانش ورزش