تربیت بدنی و نقش آن در جلوگیری از آسیب های جسمانی

ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ سلامت و شادابی انسان از اهمیت خاصی برخوردار است. ورزش همگانی به معنای واقعی آن، ورزشی است كه دربرگیرنده تمامی اقشار جامعه از زن و مرد، پیر و جوان و سالم و ناسالم باشد. در ورزش همگانی باید تمامی این گروه ها بتوانند از مزایای ورزش بهره مند شوند.
مزایای ورزش عبارتند از:
▪ كاهش یا از بین بردن چاقی.
▪ افزایش ظرفیت گشاد شدن عروق.
▪ كاهش فشار خون.
▪ كاهش تعداد ضربان قلب.
▪ افزایش قدرت انعطاف عضلانی و ظرفیت قلبی ریوی.
▪ كاهش عوارض و احتمال مرگ و میر ناشی از نارسایی های قلبی.
▪ بهبود وضع روانی و ایجاد اطمینان و آرامش روحی برای برخورد با مشكلات.
در این مقاله سعی شده در رابطه با آثار ورزش بر روی عضله های اسكلتی و كیسه های صفرا و سرخرگ كرنروی و پیری به طور خلاصه بحث شود.
● بی تحركی و عضله های اسكلتی
فعالیت های ورزشی با آسیب همراه است. پاره شدن لیگامنت ها و شكسته شدن استخوان ها از جمله آسیب های شایع در ورزش ها هستند كه پیامد آن دور ماندن ورزشكار از میدان ورزش و مسابقه برای یك دوره معین زمانی است. در این دوران، ساختار و عملكرد عضله دگرگون می شود. فعال نبودن یا استفاده نكردن از عضله، با كاهش توده عضلانی همراه است كه این پدیده را اتروفی می نامند. برعكس، افزایش فعالیت عضله آن دسته از ساختارهایی كه عضله هنگام انقباض از آن ها استفاده می كند، را افزایش می دهد. این پدیده را عموماً هیپوتروفی خوانده اند. بر اثر بی حركتی، دامنه حركتی مفاصل تا حد زیادی كاهش می یابد كه علت آن را سخت شدن عضله ها معرفی كرده اند.
مشاهده شده است كه با بی حركتی، وزن عضله به سرعت كاهش می یابد كه علت اصلی آن را كاهش حجم هر یك از سلول های عضلانی موجود در عضله ذكر كرده اند. این بدان معناست كه بر اثر بی حركتی، سیر گردش خون در عضله كاسته و در نتیجه امكان دریافت كامل اكسیژن و مواد غذایی برای سلول های عضلانی مشكل می شود.
در بررسی ها معلوم شده است كه چندین عامل بر میزان آتروفی و دوره بازیافت عضله تأثیر می گذارد كه این عوامل عبارتند از: سن و جنس افراد؛ دوره زمانی بی حركتی عضله؛ نوع تار عضلانی.
● آثار زیان بار بی حركتی بر ساختار عضله
الف) وزن عضله
اطلاعاتی كه درباره تغییرهای وزن عضله بر اثر حركت به دست آمده، عمدتاً حاصل مطالعه های حیوانی است. بر اثر بی حركتی، پیامد وزن عضله كاهش قدرت عضله بوده است. بیشترین مقدار كاهش وزن در مراحل آغازین دوره بی حركتی اتفاق می افتد و با طولانی شدن دوره بی حركتی، كاهش سریع وزن جای خود را به كاهش تدریجی می دهد.
الگوی كاهش وزن در عضله های بی حركت شده مشابه یكدیگر نیستند، پژوهشی نشان داده است، عضله نعلی (از دسته عضله های كند انقباض) به مقدار بیشتری از عضله دوقلو (از دسته عضله های تند انقباض) دچار كاهش وزن شده است. در بررسی ها پژوهشگران مشاهده كرده اند كه توأم با كاهش وزن عضله، اندازه تارهای عضلانی نیز به میزان ۷۰ درصد كاهش داشته است.
ب) اندازه تار عضله
مشاهده ها حاكی است كه بر اثر بی حركتی، سطح مقطع یا قطر تار عضله دچار تغییرهایی می شود. كاهش سطح مقطع تار با توجه به دوره زمان بی حركتی، بین ۳۰ تا ۶۰ درصد گزارش شده است. چنانچه یادآوری شد؛ بیشترین مقدار تحلیل عضلانی، در مراحل آغازین بی حركتی است و بعد از یك هفته، فقط مقدار اندكی كاهش در سطح مقطع تار دیده شده است. وزن عضله از نظر اندازه نیز مانند تارهای عضلانی كند انقباض (I) هستند كه بیشتر تحت تأثیر بی حركتی قرار می گیرند.
با وجود این، یافته به دست آمده حاكی است عضلاتی كه هنوز رشد آن كامل نشده است، بر اثر بی حركتی تارهای تند انقباض (II)ممكن است بیشتر دچار اختلال شوند؛ زیرا قطر آن ها نسبت به قطر تارهای كند انقباض بیشتر است. بنابراین، حدس زده اند كه در اثر بی حركتی در آزمودنی های نابالغ، تارهای نوع تند انقباض بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند و این در حالی است كه بیشتر پژوهش ها نشان داده است در آزمودنی های بالغ شده بی حركتی، بیشتر تارهای كند انقباض را تحت تأثیر قرار می دهد.
ج) نوع تار و بی حركتی
در گونه های حیوانی، عضله هایی را می توان یافت كه در اصل از تارهای كند انقباض یا تارهای تند انقباض تشكیل شده اند. آن دسته از عضله هایی كه ساختار آن ها به طور كامل از یك نوع تار تشكیل شده به عنوان عضله های كند انقباض یا تند انقباض شناخته شده اند.
پژوهشگران كاهش در سطح مقطع و تعداد تارهای كند انقباض بر اثر بی حركتی را نیز گزارش كرده اند. همچنین، بر اثر بی حركتی ممكن است تعداد تارهای تند انقباض(II) به طور نسبی در عضله افزایش یابد كه این افزایش را به ازدیاد سرعت انقباض های عضله های نعلی بی تحرك نسبت داده اند. سوال اساسی این است كه آیا این بی حركتی است كه باعث تبدیل تارهای كند انقباض به تارهای تند انقباض شده است یا خیر؟ مطالعه های تكمیلی دانشمندان را به این نتیجه رساند:
عضله های ضدجاذبه كه از یك مفصل عبور می كنند، ضمناً نسبت بالایی از تارهای كند انقباض را دارند و بیشتر در معرض آثار زیان بر بی حركتی قرار دارند. هنگام فعالیت های اینتروال از آن جا كه عضله های تند انقباض بیشتر در گیر كار می شوند با بی حركت شدنشان قدرت در آن ها كمتر كاهش می یابد.
● فقر حركتی و بیماری سرخرگ كرونری
در ۴۰۰ سال پیش از میلاد مسیح، بقراط عقیده داشت كه تغذیه به تنهایی نمی تواند باعث تندرستی انسان شود، بلكه تحرك و ورزش نیز ضروری است. شاید یكی از راه های نشان دادن اهمیت تحرك، مطرح كردن بیماری فقر حركتی است. بیماری فقر حركتی اصطلاحی برای آن دسته از بیماری هاست كه می توانند تا حدی مربوط به بعضی شیوه های زندگی بی تحرك باشند. منظور از فقر حركتی، كم بودن سطح فعالیت بدنی است.
با پیشرفت فناوری، عادت های حركتی برای برآورده كردن نیازهای روزانه كم شده است. این كمبود فعالیت می تواند باعث زوال بسیاری از روندهای طبیعی بدن شود. بنابراین، مشكل های پزشكی از جمله بیماری سرخرگ كرونری، فشار خون بالا، چاقی، پوكی استخوان، دیابت، فشار روانی، بیماری بی خوابی و كمردرد ممكن است مستقیم یا غیرمستقیم به كاهش فعالیت بدنی مربوط شود و افزایش سطح فعالیت، ممكن است روند بیماری را تا حدی تغییر دهد. از بین بیماری ها بیماری قلبی عروقی، به ویژه بیماری سرخرگ كرونری علت اصلی مرگ در كشورهای پیشرفته است؛ برای مثال برآورده شده است كه یك سوم مرگ ها به علت بیماری قلبی عروقی و یك دوم از مرگ ها حاصل از بیماری قلبی عروقی، مربوط به بیماری سرخرگ كرونری است. به همین دلیل، در این مقاله بنا به اهمیت موضوع بیماری سرخرگ كرونری بررسی می شود.
● بیماری سرخرگ كرونری
بدون شك سیستم قلبی عروقی برای رو به رو شدن با بسیاری از فشارهایی كه به آن وارد می شود ساخته نشده است. شیوه زندگی نقش عمده ای در تعیین توسعه بیماری سرخرگ كرونری دارد. این بیماری ناشی از تجمع رسوب چربی در سرخرگ های كرونری قلب است. این سرخرگ ها خون را به عضله قلبی توزیع می كند. رسوب لایه های چربی، اغلب در ابتدای زندگی آغاز می شود و از آن پس در سراسر زندگی ادامه می یابد.
رسوب تدریجی چربی می تواند منجر به باریك شدن سرخرگ های كرونری یا آتروسكلروز شود. انسداد كامل یا ناقص یك یا چند سرخرگ كرونری می تواند باعث كم خونی عضله قلبی (ایسكمی میوكارد) شود كه در این وضعیت عضله قلب، اكسیژن كافی دریافت نمی كند. این پدیده می تواند علایمی مانند درد سینه (آنژین قفسه سینه) را به دنبال داشته باشد و در صورت شدید بودن می تواند باعث حمله قلبی شود.
● ورزش و بیماری سرخرگ كرونری
طبق مطالعه ها افرادی كه نسبتاً زندگی بی تحركی دارند، احتمال ابتلای بیشتری به بیماری سرخرگ كرونری نسبت به افراد فعال دارند. مطالعه ای كه در مجله انجمن پزشكی امریكا منتشر شد، ارتباط بین آمادگی جسمانی، فعالیت بدنی و میزان مرگ و میر را در مردان و زنان بررسی كرده است.
در این مطالعه برای نشان دادن تأثیر شیوه زندگی فعال در كاهش بیماری و مرگ، سطح آمادگی ۱۳۳۴۴ نفر در یك دوره ۸ ساله آزمایش شد. نتیجه این مطالعه، ارتباط معكوس بسیار قوی بین آمادگی جسمانی و میزان مرگ و میر حاصل از همه علت ها به ویژه بیماری قلبی و سرطان را نشان داد. در این تحقیق نشان داده شد كه هر چه سطح فعالیت جسمانی افزایش یابد، میزان مرگ و میر نیز كمتر می شود.
این یافته ها در مورد مردان و زنان مشابه بود. همچنین نشان داده شد، سطح متوسط آمادگی جسمانی كه برای بیشتر افراد دست یافتنی است، در برابر مرگ زودرس عمل حمایتی دارد. فعالیت بدنی با كاهش میزان كلسترول و تری گلیسرید خون، ممكن است ایجاد بیماری سرخرگ كرونری یا وخامت آن را كاهش دهد.
بنابراین، مقدار لایه های چربی را تغییر می دهد كه در دیواره سرخرگی رسوب می كند. همچنین فعالیت بدنی، میزان لیپوپروتئین كلسترول سنگین (HDL) را افزایش می دهد كه نوع خوب كلسترول نامیده می شود. كسانی كه منظم ورزش می كنند، توانایی بیشتری برای كنترل وزن بدن و به طور دقیق تر درصد چربی بدن دارند. افردی كه چربی اضافی دارند، اغلب میزان بالای لیپوپروتئین كلسترول سبك (LDL) دارند كه كلسترول بد نامیده می شود.
همچنین فعالیت بدنی، خطر ابتلا به بیماری فشار خون را احتمالاً به علت حفظ خاصیت ارتجاعی دیواره های سرخرگی و در نتیجه روند آرتریوسكلروز (سخت شدن سرخرگ ها) را كاهش می دهد. ورزش همچنین اندازه مجاری خونی، كارایی عضله قلب، كارایی توزیع خون محیطی و برگشت آن را به قلب می افزاید.
سرانجام این كه فعالیت بدنی می تواند آثار مخرب فشار روانی را كاهش دهد. ساز و كار كاهش فشار روانی بر اثر ورزش به خوبی شناخته نشده است و تحقیق های بیشتری در این زمینه لازم است. براساس این مطالعه ها، دانشكده طب ورزش امریكا بیان كرد كه افراد غیرفعال می توانند خطر توسعه بیماری قلبی و دیگر مشكل های سلامتی را با اجرای ۳۰ دقیقه فعالیت سبك تا متوسط در بیشتر روزهای هفته كاهش دهند. به هر حال، مزایای حاصل از آمادگی بیشتر می تواند از فعالیت بیشتر و شدیدتر حاصل شود.● ورزش و عملكرد كیسه صفرا
پیش از سال ،۱۹۹۰ به فرایندهای گوارشی مرتبط با ورزش در افراد سالم یا بیمار كمتر توجه می شد. قبلاً، فیزیولوژیست های ورزشی كمتر به عملكرد معده- روده علاقه نشان می دادند و تكنیك های تحقیقی مناسب را آموزش نمی دیدند. فیزیولوژیست های دستگاه گوارش هم عادت داشتند كه مسیر معدی-روده ای را در حالت استراحت یا هنگام مصرف داروها ارزیابی كنند. آثار ورزش كوتاه مدت یا بلندمدت روی عملكرد كیسه صفرا یا این كه ورزش ممكن است از سنگ كیسه صفرا پیشگیری كند یا سنگ صفرا را درمان كند بررسی های كمی شده بود. تا آن جا كه ما اطلاع داریم فقط یك تحقیق منتشر شده بود كه آثار ورزش كوتاه مدت را روی عملكرد كیسه صفرا بررسی كرده بود.
تحقیق های گذشته درباره آثار ورزش بر مسیر روده ای- معدی ضد و نفیض است. اغلب در بیماری سنگ كیسه صفرا اختلال در حركت روده ای- معدی اتفاق می افتد. این اختلال ها عبارت است از: تركیب های حركتی طولانی تر، زمان انتقال آرام و دوره ای كل دستگاه گوارش. به علاوه تحقیق های قبلی نشان داد با طولانی شدن زمان انتقال مواد در كل دستگاه گوارش، درصد اسیدهای صفراوی و اشباع كلسترولی در زردآب افزایش می یابد. تحقیق های تجربی نشان داده ورزش سرعت تخیله مواد غذایی جامد را در معده افزایش و زمان انتقال مواد را در كل دستگاه گوارش كاهش می دهد.
اتل و همكارانش پی بردند بعد از ۷ روز دویدن روی نوار گردان یا پدال زدن روی دوچرخه كارسنج به مدت ۱ ساعت و با شدت ۵۰ درصد Vo۲max، زمان انتقال مواد در كل دستگاه گوارش به طور معنی داری افزایش می یابد و ممكن است روی سنگ صفرا به طور غیرمستقیم اثر درمانی داشته باشد، همچنین پی بردند كه كاهش زمان انتقال روده ای شیوع سرطان را در روده بزرگ كاهش می دهد. دوپیونگی و سارنا در یك تلاش برای مشخص كردن مكانیسم كاهش زمان انتقال، مبدل فشار را در داخل قولون یك سگ كار گذاشتند و مشاهده كردند تكرار انتقال كمپلكس حركتی در مدت گرسنگی كاهش می یابد ولی بعد از غذا خوردن به علت جدا شدن كمپلكس ها افزایش كل مدت انقباض های قولونی را داریم. ورزش باعث انقباض های خود به خودی، تخلیه روده ای و حركت های جرمی می شود.
نویسندگان این مقاله پیشنهاد می كنند، اثر عمده ورزش ممكن است افزایش تخلیه روده ای و در معرض قرار دادن برای موكوس قولون و تخلیه روده ای هنگام دویدن به علت تعداد زیاد انقباض های خود به خودی در قولون دیستال باشد. در نهایت، افزایش انتقال ممكن است نتیجه ساز و كارهای ساده ای باشد. سولیوان و همكارانش اظهار كردند «یك وضعیت عمودی» محتویات قولونی را تحریك می كند و اثر جاذبه زمین ممكن است مدفوع را به داخل ركتوم حركت دهد و تخلیه روده ای را تحریك كند. به هر حال، این اظهار نمی تواند پاسخی برای اثر آشكار روی دوره ای بودن زمان انتقال باشد، جایی كه تنه ساكن است.
تخلیه معده ای ممكن است در شدت های ورزشی پایین تر مثلاً كم تر از ۷۰ درصد افزایش و در شدت های بالاتر كاهش یابد. تحقیق های دیگری كه انتقال مواد را در كل دستگاه گوارش درباره ورزش بررسی كرده، به نتایج ضد و نقیضی دست پیدا كرده است.
تحقیق های فیزیولوژی كاربردی به روشنی نشان می دهد، ورزش هوازی روی حركت معده- روده و هورمون هایی اثر می كند كه روی حركت معده- روده و هورمون هایی اثر می كند كه روی حركت كیسه صفرا مؤثر است. به علاوه، تحقیق های همه گیر شناسی، ارتباطی بین بیماری كیسه صفرا و فعالیت بدنی پایین را نشان می دهد.
بنابراین، این مسأله از نظر بیولوژیكی پذیرفته شده است كه ورزش بیماری سنگ صفرا را ممكن است با اثر خود بر حركت كیسه صفرا تحت تأثیر قرار دهد. ساز و كاری كه با آن ورزش مسیر معدی- روده ای را تحت تأثیر قرار می دهد، ناشناخته است اگرچه ۳ احتمال عمده وجود دارد.
۱) افزایش حركت كه با هورمون ها ایجاد می شود.
۲) افزایش حركت كه با نورونی ایجاد می شود.
۳) كاهش در میزان جریان خون.
ورزش ممكن است عملكرد كیسه صفرا را با ساز و كارهای مشابه تحت تأثیر قرار دهد. همان طور كه قبلاً ذكر شد، فقط یك مطالعه وجود دارد كه ارتباط بین ورزش هوازی و كیسه صفرا را بررسی كرده است. در این مطالعه آثار ورزش هوازی كوتاه مدت در تخلیه كیسه صفرا در ۱۲ زن سالم و غیرچاق قبل از دوران یائسگی آزمایش و نشان داده شده است كه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با ۶۵ درصد اكسیژن مصرفی بیشینه منجر به ۹/۲ درصد افزایش در كسر پرتابی كیسه صفرا می شود كه به شرایط استراحت نیز مربوط است. به هر حال، این افزایش از نظر آماری معنی دار نیست. نتایج این مطالعه همچنین نشان می دهد كه در دوران گرسنگی چه در وضعیت استراحت چه در حال ورزش، كیسه صفرا به طور خود به خود مقدار كمی تخلیه می شود ولی تخلیه اصلی آن بعد از صرف غذا است.
پیشنهاد شده است كه همولیزیز داخل عروقی كه می تواند به طور ثانویه در دوهای استقامتی اتفاق بیفتد، باعث پیگمانته شدن (رنگ شدن با رسوب رنگدانه ها) سنگ های صفراوی شود.
در مطالعه جدیدی غلظت كلی بیلی روبین را در ۱۳ مرد دونده قبل و بعد از مسابقه دو ۱۰ كیلومتر اندازه گیری و مشخص شد كه غلظت رمی تام بیلی روبین به طور معنی داری افزایش پیدا كرده بود و به دنبال مسابقه و تغییرهایی كه در دوبیلی روبین كونژوگه و غیر كونژوگه اتفاق می افتد، پیگمان ها افزایش می یابد.
میزان سنگ های پیگمانه ۲۰ تا ۲۵ درصد كل سنگ های صفراوی است. مقدار ورزشی كه نیاز است تا همولیزیز ایجاد كند، ناشناخته مانده است. در نهایت، ذكر شد كه ورزش تشكیل سنگ را در انسان و حیوان كاهش می دهد و ممكن است بروز سنگ های صفراوی كلسترول را كاهش دهد.
● تناسب فیزیكی و گذران عمر با ورزش در دوران پیری
هر روز به تعداد افراد مسن كه تمرینات فیزیكی معمول را انجام می دهند. افزوده می شود. این فعالیت ها شامل فعالیت های سبك، مثل پیاده روی و شنا تا حركات شدید فعالیت های رقابتی می باشد.
هر چه سن انسان بالاتر می رود، اثرات فیزیولوژیك افت عملكرد بدن زیادتر می شود. ورزش كردن، تناسب اندام و رژیم غذایی مناسب و كافی می تواند این اثرات را به تأخیر اندازد یا كاهش دهد. با افزایش سن، عملكرد قلبی و گردش خون محیطی تحت تأثیر قرار می گیرد. ورزش اثرات مفیدی روی تمام ارگان های بدن دارد. مهم ترین فایده آن در سیستم قلبی- عروقی دیده می شود. تمرینات بدنی منظم باعث می شود كه ضربان قلب در حال استراحت، در افراد مسن كاهش یابد.
تعداد ضربان قلب در حال استراحت، یعنی تعداد دفعاتی كه قلب هنگام استراحت در هر دقیقه منقبض می شود، نشان دهنده سطح آمادگی بدن است. هر چه سطح آمادگی بدن مطلوب تر باشد، قلب در حال استراحت، تلاش كمتری دارد و با تعداد ضربان كمتری در هر دقیقه خون را به بدن پمپاژ می كند.
افزایش سن با كاهش اندازه و حتی كاهش كشش عضلات همراه است و به نظر می رسد كه كاهش توده عضلانی به دنبال بالا رفتن سن، بیشتر به صورت كاهش تعداد فیبرهای عضلانی تا كاهش اندازه آن ها باشد.
حجم عضله بین سنین ۳۰ تا ۷۰ سالگی به طور طبیعی حدود ۳۰ درصد كاهش می یابد و رشته های عضلات دچار آتروفی می شود. ورزش دایمی و مادام العمر می تواند سرعت تحلیل رفتن عضلات را كاهش دهد و حتی عضلات را تقویت كند.
ورزش یكی از بخش های مهم برنامه درمان و پیشگیری از فشار خون خفیف است. گزارش ها مبین فواید یك رژیم ورزشی منظم برای كنترل فشار خون هستند. تمرینات ورزشی مؤثر، آن هایی هستند كه از شدت متوسط برخوردارند و سه تا پنج بار در هفته انجام می شوند. مطالعات انجام شده درباره روش های پیشگیری از فشار خون نشان می دهد كه كاهش وزن به طور مطلق باعث كاهش فشار خون می شود.
عده ای علاوه بر كاهش وزن بدن، كاهش چربی بدن را نیز علت كاهش فشار خون معرفی می كنند.
توده استخوانی به آهستگی و بعد از دهه دوم و سوم زندگی كاهش می یابد. میزان كاهش توده استخوانی توسط چند فاكتور مثل ورزش و سطح هورمونی تحت بررسی قرار می گیرد. كاهش توده استخوانی، در زنان و در دروان یائسگی بیشتر از مردان است. ورزش و فعالیت بدنی می تواند میزان این كاهش را كمتر كند. تحقیقات نشان می دهد كه در بین ورزش كنندگان، افرادی كه ورزش متوسط و یا شدید انجام می دهند تراكم استخوانی شان بیشتر از كسانی است كه ورزش سبك انجام می دهند.

منابع و مأخذ:
۱- ورزش برای زندگی، دكتر فرزانه مژگان
۲- طب ورزش، فصلنامه پاییز و زمستان ۱۳۸۰
۳- ارزش و ورزش، دی، بهمن و اسفند ۸۰
۴- مجموعه مقالات كنگره زن، ورزش و گفت وگوی تمدن ها
۵- زیور و ورزش، اسفند ۸۰
۶- رشد تربیت بدنی، پاییز ۸۰ و بهار ۸۱
۷- مجله تربیت، تابستان ۸۲
مریم جمالی

منبع : روزنامه جوان