چه بخوریم تا سالم زندگی کنیم

بنا بر برخی از آمارها حدود یك پنجم از كودكان زیر ۶ سال كشور از سوء تغذیه رنج می برند . سوء تغذیه از عوامل مختلفی ناشی می شود ، در این میان عدم یك برنامه غذایی دقیق و علمی كه بتواند پروتئین و انرژی لازم را برای حفظ سلامتی كامل بدن تامین كند ، از اهمیت بسزایی برخوردار است .
آنچه پیش روی دارید یك برنامه غذایی كاملی جهت پیش گیری از سوء تغذیه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتی وزارت بهداشت ، انستیتو تحقیقات تغذیه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد ( یونیسف ) تهیه شده است .
امید است خانواده های محترم با رعایت این برنامه غذایی بر حسب شرایط اقتصادی خود ، به حفظ سلامتی و بهداشت اعضای خانواده كمك كنند .
۱ـ گروه شیر و لبنیات
ـ این گروه شامل موادی مانند شیر ، ماست ، پنیر ، كشك و بستنی است
ـ مواد مغذی مهم : پروتئین ، كلسیم ، فسفر ، بعضی از انواع ویتامینهای گروه ب ، ویتامین آ
ـ واحد اندازه گیری : هر واحد از این گروه برابر است با یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا ۳۰ گرم پنیر یا یك چهارم گرم لیوان كشك پاستوریزه یا ۵/۱ لیوان بستنی
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود ، ( هر واحد برابر با یك لیوان است ) این گروه ، برای رشد و استحكام استخوانها و دندانها و سلامت پوست لازم است .
چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده كنید
۱ـ از شیر های پاستوریزه شده كم چربی ( ۵/۲ در صد یا كمتر ) استفاده كنید
۲ـ اگر به شیر پاستوریزه دسترسی ندارید می توانید شیر تلزه را به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید و سپس مصرف كنید .
۳ـ سرشیر و خامه كمتر مصرف كنید .
۴ـ از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده كنید .
۵ـ بستنی هایی را مصرف كنید كه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد .
۶ـ اگر كشك ، پاستوریزه نیست ، حتما قبل از مصرف ، مقداری آب به آن اضافه كنید و حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید .
۲ـ گروه گوشت و حبوبات
ـ این گروه شامل موادی مانند : گوشتهای قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشتهای سفید ( مرغ ، ماهی ، پرندگان ) ، امعاء و احشاء ( جگر ، دل ، قلوه ، زبان ، مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبیا ، عدس ، باقلا ، لپه ، ماش ) است .
ـ مواد مغذی مهم : پروتئین ، آهن ، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه ب
ـ واحد اندازه گیری : بجای هر ۳۰ گرم گوشت با چربی متوسط ، می توان از یك عدد تخم مرغ یا یك فنجان جبوبات پخته یك سوم یا یك دوم فنجان حبوبات خام استفاده كرد .
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر ( ۶۰ تا ۹۰ گرم ) از این گروه توصیه می شود .
این گروه برای رشد ، خونسازی و سلامت سیستم عصبی لازم است .
چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنید
۱ـ قبل از مصرف گوشتهای قرمز ، تمام چربی قابل رویت آن را جدا كنید . پوست مرغ را كه حاوی چربی زیاد است جدا كنید .
۲ـ حتی الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنید .
۳ـ مغز و زبان دارای چربی و كلسترول فراوان است ، در خوردن آنها افراط نكنید .
۴ـ اگر می خواهید گوشت یخ زده را به صورت آب پز بخورید ، آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بصورت كباب شده یا بصورتهای دیگر بخورید ، برای خارج كردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را ۲۴ ساعت در قسمت پایین یخچال قرار دهید و بعد بپزید .
۵ـ بهتر است به جای گوشت قرمز ، بیشتر از گوشتهای سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید .
۶ـ برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زیاد باید به حداكثر ۳ عدد در هفته محدود شود .
۷ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می شود .
۳ـ گروه نان و غلات
ـ این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، برنج ، ماكارونی ، گندم ، جو و ذرت است .
ـ مواد مغذی مهم : انرژی ، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب ، آهن و مقداری پروتئین است .
ـ واحد اندازه گیری : یك استكان كوچك برنج خام ( ۸۰ گرم ) یا دو استكان كوچك ( ۱۶۰ گرم برنج پخته ) یا یك دوم لیوان ماكارونی پخته می تواند جانشین ۴ كف دست ، نان شود .
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه ۴ واحد یا بیشتر توصیه می شود . این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است .چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنید
۱ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنید .
۲ـ سعی كنید بیشتر از نانهای حاوی سبوس ( مثل نان جو ، سنگك و بربری ) استفاده كنید .
۳ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخرید و از مصرف نانهای كپك زده جدا خودداری كنید .
۴ـ برای كامل كردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنید ( مثلا عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسی با نان و غیره )
۴ـ گروه میوه ها و سبزی ها
ـ این گروه مركب است از : الف : سبزیها و میوه های غنی از ویتامین ث ( مثل سبزیهای برگی و سایر سبزیها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مركبات و توتها )ب: سبزیها و میوه های غنی از ویتامین آ ( سبزیهاد و میوه هایی كه به رنگ سبز تیره نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی ، اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی ، طالبی ، زرد آلو ، شلیل ، هلو ) ضمنا سبزیها و میوه ها حاوی مقداری ویتامینهای گروه ب ، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر است .
ـ واحد اندازه گیری : یك عدد میوه متوسط ( یك سیب یا پرتقال یا هلو ) یا یك چهارم طالبی متوسط یا ۱۲ دانه بزرگ گیلاس یا ۴ عدد زرد آلو یا ۱۵ حبه انگور یا یك دوم لیوان آب میوه یا یك فنجان سبزی خام یا یك دوم فنجان سبزی پخته است .
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه ۴ واحد یا بیشترتوصیه می شود . این گروه برای ترمیم زخمها ، تامین دید در تاریكی ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .
چگونه از گروه میوه ها و سبزیها استفاده كنید
۱ـ تا آنجا كه ممكن است سبزیها را به صورت خام مصرف كنید چون ویتامینهای آن بیشتر حفظ می شود .
۲ـ از سرخ كردن سبزیها خودداری كنید .
۳ـ قبل از مصرف سبزیها و میوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفونی كنید .
۴ـ در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی كننده می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمك ۱۰ درصد ( به ازاء هر لیوان معمولی آب ۳ قاشق مرباخوری نمك ) به مدت یك ربع قرار دهید .
۵ـ تا آنجا كه ممكن است میوه هایی را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخورید .
۶ـ برای پختن سبزیها از آب كم استفاده كنید و از آب حاصل از طبخ سبزیها در غذا استفاده كنید .
۷ـ برای پختن سبزی آب را به جوش بیاورید ، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت ۲۰ دقیقه بپزید .
۸ـ در وقت پختن سبزی ، در ظرف را ببندید .
۹ـ برای پختن سبزیهای تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزید .
۱۰ـ اگر میوه را پوست كندید ، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری كنید .
۵ـ گروه متفرقه
ـ این گروه مركب است از :
الف ـ مغزها ( گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره )
ب ـ چربیها ( روغنهای جامد ، روغنهای مایع ، پیه و دنبه ، كره ، خامه و سرشیر ، سس های چرب مثل مایونز و چیپس )
پ ـ قند و شكر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا ، شربتها ، انواع شیرینی های خشك و تر ، انواع پیراشكی های شیرین ، آب نبات ، شكلات ) .
ت ـ ترشیها و چاشنی ها ( انواع شور ، فلفل ، نمك ، زردچوبه ، دارچین و … )
ث ـ نوشیدنیها ( نوشابه های گازدار ، چای ، قهوه ، شربتها ، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …)
چگونه از گروه متفرقه استفاده كنید
۱ـ انواع مغزها “ میان وعده ” های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است .
۲ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمك كمتری استفاده شود .
۳ـ بهتر است روغنها را بیشتر از انواع مایع ( با منشا گیاهی ) مصرف كنید .
۴ـ از حرارت دادن زیاد روغنها خودداری كنید .
۵ـ سعی كنید مصرف چربیها ، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود كنید .
۶ـ تا آنجا كه ممكن است ، مصرف نوشیدنیهای ذكر شده در گروه را محدود كرده ، نوشیدنیهایی مثل آب ، شیر ، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است .
۷ـ برای رفع تشنگی ، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد .
۸ ـ با وجود آنكه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود ولی به دلیل داشتن چربی و نمك زیاد باید مصرف آن را محدود كرد .
بهتر است به جای گوشت قرمز ، بیشتر از گوشتهای سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید .
مصرف روزانه ۴ عدد میوه سیب یا پرتقالبرای ترمیم زخمها ، تامین دید در تاریكی ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است .

منبع : بنياد انديشه اسلامي