چگونه نگرانی را کاهش دهیم

همه ما نگران هستیم صورتحسابهایی که برای پرداخت وجود دارد فرزندانی که بزرگ میشوند آخرین مهلت هایی که با آنها مواجه هستیم و بحرانهایی که بسیاری از بخشها‍ ی جهان را فرا گرفته است .
وجود برخی نگرانی ها ضروری است . این به آن معنا ست که اگر این نگرانی ها وجود نداشت از زیربار مسئولیت های خود شانه خالی می کردیم و نگرانی هاست که باعث میشود مراقب باشیم چه اتفاقی برای خود و آنها که دوستشان داریم می افتد .
برا‍ ی سلامتی جسمی و روحی ما حیاتی است که تفاوت میان نگرانی طبیعی و سالم را با نگرانی بی پایه و اساس و غیرمنطقی را بیاموزیم . مهارت مفید مدیریت استرس به شما می آموزد زمانی که تشخیص میدهید نگرانی ناسالم شده است آن را به حداقل برسانید .
نیازی نیست که نگرانی از انرژی زمان احساسات و خواب ما باج بگیرد و خود را در تمرکز بر روی وظایفمان ناتوان یافته و اطراف خود را ناخوشایند ببینیم . نگرانی های مهم و نگرانی های بی اهمیت را برای حفظ زندگی سالم و متعادل مشخص کنید .
اینجا چند استراتژی بیان شده که به شما کمک میکند تا با صرف وقت و انرژی با نگرانی ناسالم مقابله کنید :
۱) نگرانی را بنویسید . نگرانی ها را از ذهن خود خارج کرده و آنها را بیرون بریزید . سعی کنید بطور آشکار و خاص مشخص کنید آنچه که دقیقا" موجب نگرانی شما شده چیست ؟ مشاهده یک نگرانی برروی کاغذ ممکن است به شما کمک کند تا آن را رها کرده راه حلی‌ آشکار برای مشکل یافته یا درفرصتی مناسب به شما الهام شود که کار‍ ی درباره آن انجام دهید .
نوشتن و وقایع نگار‍ ی روزانه راهی خوب برای نگارش نگرانی ها و خلاصی از آنها برپایه ای قاعده مند است .
۲) کسی را برای صحبت پیدا کنید . انتخاب دوست همسر یا مشاور حرفه ای میتواند بطور فزاینده ای برا‍ی گفتن نگرانی هایتان به کسی مفید باشد شنیدن صدای خودتان درحالی که با صدای بلند نگرانی ها را به آنها می گویید ممکن است به شما کمک کند تا تشخیص دهید که کاملا" بیهوده نگران هستید . بعلاوه تخته ی صدا افزا ( سازموسیقی ) ( منظور شنیدن طنین صدای خود است ) ممکن است شما را قادر سازد با صدا خود را نصیحت کنید که این کار میتواند در حل مشکلات به شما کمک کرده و فشار روانی شما را کاهش دهد .
۳) بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد را درنظر بگیرید . اگر نگرانی شما به واقعیت بپیوندد بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد چیست ؟ شما اغلب در می یابید که بدترین اتفاق به آن بدی که شما در ابتدا تصور می کردید نیست . درباره این بیندیشید که اگر آن اتفاق واقعا" پیش بیآید چه عملی انجام خواهید داد و چگونه وضعیت را مدیریت خواهید کرد . زمانی که شما بطور آشکار بدترین اتفاق را تعریف میکنید تصمیم بگیرید آن اتفاق را پذیرفته و با آن مواجه خواهید شد . این تصمیم به تنهایی میتواند بسیاری از نگرانی های ناسالم شما را برطرف نماید .
۴) درباره احتمال درستی نگرانی خود فکر کنید .در بسیاری از موارد ممکن است خود را بی نیاز از نگرانی درباره چیزهایی بیابید که احتمال وقوع آن نمی رود . برای مثال اگر در کالیفرنیا زندگی کنید امکان وقوع گردباد یا طوفان حداقل است .
برای هر کدام از نگرانی های خود لیستی از تمام پیامدها ی مثبت تهیه کنید که احتمال وقوع آنها وجود دارد . هر چه لیست طولانی تر باشد بهتر به شما کمک خواهد کرد تا نگرانی هایتان را خنثی کنید .
۵) انجام عمل . انجام عمل بهترین ابزار در برابر نگرانی است زیرا تمرکز شما را از افکار آزاردهنده به سمت افکار قاطعانه و مثبت که بطور کامل در کنترل شما هستند تغییر جهت میدهد .
دو نوع عمل وجود دارد که میتوانید با انجام آنها مطمئن شوید که بدترین اتفاق رخ داده است : پیش گیری و تسکین . شما حتی میتوانید این اعمال را بر ضد نگرانی هایی که بطور کامل خارج از کنترل شما هستند بکار ببرید .
اعمال پیشگیری کننده احتمال وقوع بدترین اتفاق را با بهبود آمادگی و تشخیص و کاهش عوامل خطر آفرین تنزل میدهد .
اعمال تسکین دهنده شدت بدترین اتفاق را در صورت وقوع با بهبود توانایی پاسخ و داشتن طرح احتیاطی کاهش میدهد .
اغلب اوقات توانایی انجام عمل باعث میشود شما با کاهش نگرانی خود احساس توانمندی نمایید . هر چند شما فکر میکنید قادر نخواهید بود همه چیز را مرتب کنید اما موقعیت بالقوه را با بالاترین توانایی خود کنترل خواهید کرد . سپس شما باید تشخیص دهید که نمیتوانید باقی بخش ها را کنترل نمایید و باید قادر باشید آن بخش را رها سازید .
اجازه دهید به یک حادثه طبیعی نگاهی بیندازیم . اگر در ساحل زندگی کنید و خانه شما نیازمند تعیرات اساسی باشد نگرانی درباره فاجعه طبیعی ممکن است درست باشد . اگر دچار حادثه شوید نمیتوانید زمان وقوع آنرا کنترل کنید . اما میتوانید چگونگی آمادگی خود را برا‍‌ی مواجهه با آن کنترل نمایید . بنابراین به جای آنکه ساعت های زیادی را با نگرانی درباره آن از دست دهید مقداری زمان برا‍ ی آماده سازی خانه و خانواده خود صرف کنید تا تاثیرات فاجعه بالقوه را به بهترین شکل خنثی نمائید .
اگر شما دریابید بعد از آن که در بخش های تحت کنترل خود تغییرات موثری انجام دادید هنوز نگران هستید حالا وقت آن است که گام هایی را برا‍ ی کاهش نگرانی بردارید پیش ازآن که فشار روانی نامناسب و بی مورد ایجاد شود .
درباره پذیرش مسائل همانگونه که هستند با خود صحبت کنید . تاکید های مثبت مبنی بر اینکه شما هر کاری که میتوانستید انجام داد ه اید و یاد آوری درباره این که برخی امور خارج از کنترل شما هستند میتواند به آسایش ذهنتان در زمان هجوم نگرانی ها کمک کند.
تمرین تکنیک های آرام سازی فشار روانی . نفس عمیقی بکشید تا ضربان قلب شما کند شده و اعصابتان آرام بگیرد - پیاده روی کنید - تعمق کنید یا دقایق اندکی را به یوگا بپردازید . با تمرکز بر روی کاهش فشار روانی احساس خواهید کرد که در آن لحظه قادر هستید نگرانی ها را به خارج از ذهن خود بیندازید .
آرامش عبادت را به خاطر آورید . " پذیرش چیزهایی که توانایی تغییر آن را ندارم و جرات تغییر چیزهایی را که میتوانم تغییر دهم و دانایی شناختن تفاوت این دو را به من عطا فرما " .
به نظر میرسد افرادی وجود دارند که بدون ملاحظه این که چه گام هایی را طی کرده اند توانایی رها کردن نگرانی بی مورد را ندارند . اگر احساس کردید نگرانی بطور کامل خارج از کنترل شماست ممکن است از اختلال نگرانی رنج برده و نیازمند مشاوره و درمان دارویی باشید . اگر اینگونه است پزشک شما میتواند طرح های‌ درمانی را توصیه نماید که توانایی کاهش اضطراب شدید حاصل ازاختلالات نگرانی را داشته باشید .
● هشدار : علائم فشار روانی میتواند با شرایط جدی پزشکی‌ مرتبط باشد . تکنیک ها و اطلاعات مدیریت فشار روانی ارائه شده در این قسمت تنها به عنوان رهنمودهایی کلی با هدف اطلاع رسانی فراهم آمده است . اگرنگرانی های روحی یا نگرانی هایی درباره سلامت در ارتباط با فشار روانی دارید باید در جستجوی کمک پزشکان حرفه ای واجد شرایط باشید . همچنین باید قبل از به وجود آوردن تغییرات عمده در رژیم غذایی یا سطح تمرینات خود با پزشک مراقب سلامت خود مشورت کنید .
اگر شما در جستجوی ابزاری هستید که به شما کمک کند تا سازمان یافته بوده بازدهی و نوآوری خود را افزایش داده و با کارآمدی بیشتری کار کنید بطور رایگان برا‍ ی سی روز آن را امتحان کنید . ( دو خط بالا مربوط به نرم افزار تبلیغ شده در سایت میباشد )

مترجم : ژاله شاداب

منبع : آسمان پارس