خداحافظی با سیگار

«چه کسی می‌گوید ترک سیگار سخت است؛ من این کار را صدها بار انجام داده‌ام!» تقریباً همه سیگاری‌ها با این نظر ارنست همینگوی موافق هستند. برخی از آنها می‌گویند بعد از کشیدن هر سیگار با خود می‌گویند این آخرین سیگاری است که کشیده‌ام. اما این تصمیم فقط چند ساعت اعتبار دارد و دوباره اشتیاق دودکردن سیگار همه چیز را به باد می‌دهد.
اما برای ترک همیشگی این رفیق روزهای خوشی و سختی باید کمر همت ببندید. باید تصمیم بگیرید و بر این تصمیم پایدار بمانید. با برداشتن این ۱۵ قدم شما چندین هزار کیلومتر می‌توانید از سیگار فاصله بگیرید. بزرگ‌ترین کارها با برداشتن کوچک‌ترین قدم‌ها آغاز می‌شود.
۱) تصمیم گرفتن برای ترک سیگار :
وقتی به صرافت ترک سیگار می‌افتید، نخستین گام را برداشته‌اید. یکی از مهم‌ترین مراحل ترک و شاید اصلی‌ترین آن تعیین روز ترک است، زیرا بدون تعیین روز ترک همانند مسافری هستید که از شهر خارج شده ولی مقصد را برای خود مشخص نکرده‌اید.
هدف از تعیین روز ترک آن است که شما به خود و دیگران نشان دهید که در ترک سیگار کاملا جدی هستید و در واقع با این کار نوعی تعهد برای اجرای مراحل ترک و ترک کامل و ادامه پرهیز در خود ایجاد می‌کنید. اگر روز ترک انتخابی شما مصادف با یک مناسبت خاص مثل تولد یکی از عزیزان و یا اعیاد باشد، بهتر است و اگر هم نبود هیچ اشکالی ندارد. همان روز ترک حکم یک مناسبت را برای شما بازی خواهد کرد و شما هر هفته، ماه و یا سال که از آن روز می‌گذرد می‌توانید آن مناسبت یعنی خلاص شدن از یک عادت مزاحم را جشن بگیرید و دیگران را نیز در شادی خود شریک کنید.
۲) آماده شدن برای ترک سیگار :
درست است که شما در یک روز سیگار را برای همیشه ترک می‌کنید، ولی دشمن شما یعنی هوس سیگار تا مدت‌ها ممکن است منتظر و در کمین بماند و در فرصت مناسب پرهیز شما را با خطر جدی روبه‌رو کند. بنابراین کسب آمادگی و داشتن تدارکات و توشه کافی ضامن موفقیت پایدار شما خواهد بود. اول از همه آنکه هیچ‌وقت دشمن را دست‌کم نگیرید، بسیاری از سیگاری‌ها علت ترک ناموفق خود را ساده انگاشتن ترک ذکر می‌کنند، در واقع دشمن برای کسانی که اراده محکم دارند دست به فریب و خدعه می‌زند.
۳) عمل کردن :
روشی را برای ترک سیگار درنظر بگیرید. روش‌های متفاوتی برای افراد گوناگون مناسب است.
▪ ترک ناگهانی: ترک بدون مقدمه و آمادگی روشی است که برای اکثر افراد موفق‌ترین روش بوده است. یک روز سیگار می‌کشید و روز بعد ترک می‌کنید.
▪ ترک تدریجی: کم کردن تعداد سیگارها تا به ۵ سیگار در روز برسد. این روش برای کسی که هر روز یک پاکت سیگار می‌کشیده ۴ روز طول می‌کشد تا بتواند سیگار را کاملا کنار بگذارد. تاخیر انداختن در کشیدن اولین سیگار در شروع هر روز: به عنوان مثال در اولین روز تا ساعت ۹ سیگار نکشید و در روز دوم زمان آن را به ساعت ۱۱ موکول کنید. اگر دو روش اخیر را انتخاب کردید سعی کنید بیشتر از ۲ هفته به طول نینجامد. هر چه زودتر بهتر. چه از روش ترک ناگهانی استفاده کنید و چه از روش ترک تدریجی باید منتظر علائم ناشی از ترک نیز باشید.
▪ تمیز کردن: یک روز قبل از رسیدن تاریخی که برای ترک درنظر گرفته‌اید خانه، محل کار، ماشین، کیف‌دستی و... را چک کنید و هر سیگاری را که پیدا کردید دور بریزید حتی فندک و جاسیگاری را نیز کنار بگذارید.
▪ یک روز بدون سیگار: زمانی که کشیدن سیگار را ترک کرده‌اید برای هر روز بدون سیگار خود برنامه‌ریزی کنید تا از اوقات بیکاری خود بهترین استفاده را داشته باشید.
▪ خطرناک‌ترین فکر این است: «فقط همین یکی رو بکشم آخریشه» به خود یادآوری کنید. هر بار که به میل در مقابل سیگار مقاومت می‌کنید قوی‌تر و تواناتر می‌شوید. به محض اینکه ترک کردید به خود یادآور شوید که یک فرد غیرسیگاری هستید و به خود بگویید «این عالی است» .
۴) چگونه ترک سیگار را ادامه دهید :
برای مبارزه به میل شدید به سیگار این ۴ کار را امتحان کنید به خصوص در ابتدای راه مطمئن باشید که نتیجه می‌گیرید.
▪ نفس عمیق بکشید تا از فشار روحی خود بکاهید.
▪ آب بخورید تا حواس خود را پرت کرده و سبب شود تا بدن شما از نیکوتین موجود و علائم ناشی از آن رها شود.
▪ کارهای دیگری انجام دهید که سبب شود حواس شما پرت شده و به سیگار فکر نکنید. مثلا فعالیت جدیدی در محل کار انجام دهید، قدم بزنید و یا با دوستی تماس بگیرید.
▪ هنگام میل به سیگار ۵ دقیقه صبر کنید. اگر هنوز نیاز به سیگار را احساس کردید ۵ دقیقه دیگر آن را به تاخیر بیندازید. مطمئن باشید عطش آن از بین خواهد رفت.
۵) برچسب‌های هشدار:
در یخچال، بالای تختخوابتان، در ورودی اتاقتان، بالای صفحه نمایش کامپیوتر و ... مکان‌های مناسبی هستند که شما می‌توانید کاغذهای کوچک هشدار به خودتان با مضمون «سیگار نکش» را نصب کنید.
۶) دوستان خوب:
سیگاری‌هایی که دوستان و افراد خانواده‌ای دارند که در برنامه ترک سیگار از آنها حمایت می‌کنند، در ترک سیگار موفق‌تر هستند. ممکن است شما نخواهید که پدر و مادرتان بدانند سیگار می‌کشید، در این صورت نمی‌توانید از حمایت آنها برای ترک سیگار استفاده کنید. اگر در میان دوستانتان هم حامی خوبی پیدا نکردید می‌توانید از یک مشاور بخواهید که شما را به گروه‌هایی که افراد آن مشغول ترک سیگارند معرفی کند تا با آنها همراه باشید.
۷) در این موقعیت‌ها تا می‌توانید قرار نگیرید:
مثلا اگر عادت دارید هنگام رانندگی سیگار بکشید، با اتوبوس به محل کارتان بروید و یا با تاکسی و پیاده بروید. وحشت نکنید فقط طی چند هفته اول ترک سیگار کافی است این کار را انجام دهید و بعد از گذشت این زمان عادت خواهید کرد. اگر عادت دارید پس از ناهار یا شام سیگار بکشید، پس از صرف غذا، کار دیگری انجام دهید مثلا بادوستتان تلفنی صحبت کنید و یا کتاب یا روزنامه بخوانید.
۸) جایگزینی برای سیگار بیابید:
شاید برایتان دشوار است که چیزی مانند سیگار را در دهانتان احساس نکنید و این عادت شما باشد در این صورت باید جایگزینی برای سیگار بیابید. مثلا آدامس بدون قند بجوید، خلال دندان گوشه دهانتان بگذارید، آدامس بادکنکی بجوید، آبنبات بمکید و شکلات نعناعی بخورید.
۹) نگران علائم روانی نباشید:
وقتی دارید سیگار را آرام‌آرام کنار می‌گذارید، بدن شما ممکن است نشانه‌هایی ناشی از نرسیدن نیکوتین به بدنتان را نشان دهد بنابراین نگران نباشید، پس از مدتی این علائم هم برطرف می‌شوند. این علائم شامل: سردرد و دل‌درد، افسردگی، تحریک‌پذیری، کاهش انرژی، خشکی دهان و زخم‌های دهانی و ... باشند.
اختلال معده یبوست و یا اسهال از علائم دیگری هستند که البته پس از چند روز از بین می‌روند. خستگی ممکن است در ابتدای ترک سبب بی‌حالی در شما شود. سعی کنید استراحت کنید. افزایش سرفه به معنای این است که پرزهای موجود در ریه‌های شما فعالیت خود را دوباره آغاز کرده و در حال تخلیه جرم موجود در ریه‌های شماست. گلو درد نیز در این مرحله مشاهده شده است.
۱۰) جایگزین‌های نیکوتین را انتخاب کنید:
اگر هیچ یک از این راهکارها برای شما مناسب نبود (کارساز نبود) شما باید با یک پزشک مشورت کنید. شما می‌توانید از چسب‌‌های نیکوتین، آدامس‌های نیکوتین‌دار و اسپری‌های نیکوتین استفاده کنید. اسپری‌های حاوی نیکوتین بدون نسخه در دسترس شما هستند. ولی برای دریافت آدامس‌ها و چسب‌های نیکوتین پزشک آن را برایتان تنظیم می‌کند.

منبع: Teenshealth
سپیده قربانی ـ گلرخ ثری

منبع : روزنامه تهران امروز