معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی

‌● ساق‌پا ایستاده با دستگاه
این حرکت برای تحت فشار قراردادن عضلات ساق به‌خصوص عضلات دوقلو مناسب می‌باشد و شاید بتوان آن‌را رایج‌ترین حرکت در تمرین این عضلات به حساب آورد.
▪ نحوه اجرا:
داخل دستگاه قرار بگیرید. پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به‌نحوی که پاشنه پا آزاد باشد. صاف بایستید، پاها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود.
تنها مفصل متحرک در طول اجراء مچ‌پاست و سایر مفاصل به‌خصوص زانو و ستون‌فقرات باید بدون حرکت باشند. با توجه به این مسئله حرکت را آغاز کنید، اجازه دهید توسط فشار وزنه پاشنه پا تا حد ممکن با کنترل کامل به سمت پائین حرکت کند. وقتی به پائین‌ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه‌ای مکث کنید سپس به سمت بالا حرکت کنید تا جائی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید. لحظه‌ای این انقباض را حفظ کنید و مجدداً به سمت پائین حرکت کنید. در هنگام پائین رفتن هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آمدن را از ریه‌ها بیرون دهید.
با تغییر زاویه قرارگیری پنجه‌ها پنجه‌های به سمت خارج قرار داده شود مقدار بیشتر فشار به بخش داخلی عضلات ساق منتقل می‌شود. قراردادن پنجه‌ها به‌صورت موازی باعث تقسیم فشار به‌صورت یکسان بخش‌های مختلف ساق‌پا می‌شود و تمایل بنجه‌ها به سمت داخل باعث فشار بیشتر به بخش خارجی می‌شود. این مسئله در تمام حرکاتی هم که در ادامه شرح داده خواهد شد صدق می‌کند.
● ساق‌پا نشسته با دستگاه
یکی دیگر از حرکات مفید برای تحت‌فشار قراردادن ساق‌پا به‌خصوص عضلات نعلی شکل است. مزیت این حرکت نسبت به حالت ایستاده این است که تنها بخش پائین‌تنه در حرکت درگیر است و فشاری بر ستون‌فقرات و سایر مفاصل وجود ندارد.
▪ نحوه اجرا:
داخل دستگاه قرار بگیرید. پنجه پا را روی لبه بخش مربوط قرار دهید به‌نحوی‌که پاشنه پا آزاد باشد و انتهای اهرم مربوط به وزنه کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد. با انقباض عضلات ساق، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا گیره دستگاه را آزاد کرده و حرکت را آغاز کنید. از این‌جا به‌بعد نحوه اجراء مشابه حالت ایستاده می‌باشد (اجازه دهید تا حد ممکن پاشنه پا با کنترل کامل به سمت پائین حرکت کند. وقتی به پائین‌ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه‌ای مکث کنید سپس وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا جائی‌که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید و لحظه‌ای این انقباض را در عضلات حفظ کنید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن آن، هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.
● پرس ساق‌پا (حرکات ساق با دستگاه پرس‌پا)
این حرکت مکمل خوبی برای دو حرکت بالا به شمار می‌رود. در این حرکت هم فشاری بر ستون‌فقرات وارد نمی‌شود. علاوه بر اینکه کششی که بر عضلات ساق اعمال می‌کند بیش از دو حرکت دیگر است.
▪ نحوه اجرا:
داخل دستگاه پرس‌پا قرار بگیرید. مثل حرکت پرس‌پا بخش پشت و کمر باید کاملاً روی تکیه‌گاه قرار بگیرد. پنجه‌پا را روی پائین‌ترین بخش صفحه دستگاه قرار دهید به‌نحوی‌که پاشنه‌پا آزاد باشد. با انقباض عضلات پا وزنه را به سمت بالا حرکت دهید (در این حرکت نیازی نیست گیره دستگاه را آزاد کنید). پاها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود. یعنی مفصل زانو باید بدون حرکت باشد و تنها مچ پا اجازه حرکت دارد. بگذارید پنجه‌پا تا حد ممکن و با کنترل کامل به سمت پائین حرکت کند. وقتی به پائین‌ترین حد رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه‌ای مکث کنید سپس با انقباض عضلات ساق وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا جائی‌که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید. هنگام پائین آمدن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا بردن آن هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.
● اشتباهات رایج:
ـ در اجراء حرکات مختلف ساق‌پا اشتباهات مشترکی دیده می‌شود. از جمله ضربه زدن یا دامنه ناقص حرکت که اغلب به‌دلیل استفاده از وزنه‌های خارج از توان فرد به‌وجود می‌آید و باعث کاهش تشدید در کارائی حرکت می‌شود. به یاد داشته باشید استفاده از دامنه کامل حرکتی در حرکات ساق بسیار مهم است و کلید دستیابی به رشد عضلانی در این بخش می‌باشد.

منبع : مجله دانش ورزش