تمرینات قدرتی برای نوجوانان

با توجه به این‌که علوم و دانش جدید بر لزوم اجرای تمرینات قدرتی و حتی کار با وزنه برای تیم‌های ملی و حرفه‌ای رده نوجوانان تأکید دارد، ولی برخی از مربیان هنوز هم در این خصوص دیدگاه سنتی دارند و از این شیوه و ابزار پیشرفت برای نوجوانانی که در سطح قهرمانی به ورزش می‌پردازند امتناع می‌ورزند.
علوم جدید ورزشی تأکید دارد که شیوه درست و ساختارسازی تمرینات قدتری و بدنسازی نه‌تنها موجب بروز آسیب و صدمات بر ساختار اسکلتی ـ استخوانی نوجوانان می‌شود، بلکه برعکس باعث ارتقاء کیفی جسمانی و بالا بردن اعتماد به نفس اجرای ورزشی نوجوانان در روند بلوغ خواهد شد.
دانش جدید پاسخ مناسبی به تردید بر افکار غیرعلمی و برداشت نادرست از تمرینات بدنسازی و قدرتی می‌دهد. عامل اصلی پیش‌گیری از تمرینات قدرتی توسط برخی مربیان، اطلاعات نادرست از مکانیز فیزیولوژیکی، رشد حرکتی و ساختار اسکلتی ـ عضلانی دوران بلوغ است. مربیان و برنامه‌ریزان معمولاً برنامه‌های علمی و تمرینی سطوح ورزش‌کاران حرفه‌ای و نخبه بزرگ‌سالان را پی‌گیری می‌نمایند و کمتر در حیطه شاخصه‌های رشد و روند توسعه تمرینی و فیزیکی رده‌های نوجوانان مطالعه می‌کنند. یکی از دلایلی که در گذشته موجب شده بود محققان علوم تمرینی به انکار تمرینا قدرتی برای کودکان اصرار بورزند پائین بودن سطح آندروژن‌های موجود در خون، بالاخص سطح تستسترون در نوجوانان می‌باشد. دانش جدید به تحقیقات و ادبیات علمی در حمایت از نظریه تأثیر مثبت تمرینات قدرتی در کودکان اعتقاد دارد. شیوه‌های تمرینات قدرتی نه‌تنها ترشح همان میزان درصد تستسترون در عضله را تحریک می‌نماید بلکه سایر عوامل هورمونی، عضلانی و عصبی را برای کسب قدرت و استقامت عضلانی در نوجوانان به گونه‌ای فراخوانی می‌نماید که توانائی و کسب قدرت را تا حدود قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌دهد.
تجربه کار با وزنه توسط نوجوانان، تجربه‌های تمرینی آنها تکامل می‌بخشد و موجب توسعه سازگاری‌های عصبی ـ عضلانی می‌گردد. این تجارت عصبی ـ حرکتی موجب بهبود فعال‌سازی واحد حرکتی، هماهنگی و کاهش علائم بازدارنده بر روی واحدهای حرکتی به افزایش توانتر برانگیختگی واحدهای حرکتی از کانال‌ها و مسیرهای دستگاه اعصاب مرکزی می‌باشد که:
▪ حجیم و شکیل‌تر شدن فرم اسکلتی عضلانی نوجوانان را به همراه دارد.
▪ از ضایعات اکتسابی و مادرزادی، ناهنجاری‌های اسکلتی مانند کیفوز، لوردوز و اسکولیز جلوگیری کرده و یا آنها را اصلاح می‌کند.
▪ توسعه قدرت جدا و مستقل از سایر عوامل فوق را نزد نوجوانان به همراه دارد.
▪ فواید و مزایای تمرینات قدرتی بر خطرات آن ارجحیت بیشتری دارد.
▪ تحمل افزایش توده استخوانی و جلوگیری از شکستگی و شکنندگی آسان نوجوانان را افزایش می‌دهد.
▪ خطر آسیب‌دیدگی اسکلتی را کاهش داده و تنظیم فشار خون و حفظ وزن بدن در مقابل غذاهای صنعتی و پرچرب را تضمین می‌کند.
▪ بالا رفتن و نبض و توسعه عملکرد ورزشی و ...
تمرینات قدرتی بسیار متنوع می‌باشند و به منزله تمرین با وزنه نیست ولی برنامه‌های تمرینی با وزنه محور اصلی تمرینات قدرتی ما را شامل می‌شوند.
مربیان باید هنگام برنامه‌ریزی برای کار با وزنه با سن رشد و سطح مسابقات نوجوانان توجه داشته باشند. مکانیزم رشد جسمی، روحی و تجربی نوجوانان با بزرگسالان تفاوت زیادی دارد. سیستم‌های برنامه‌ریزی برای کار با وزنه بسیار متغیر است. وزنه مانند شمشیر دو لبه است. هم می‌تواند موجب ارتقاء عملکرد ورزشی شود و هم می‌تواند سطح رشد استخوانی نوجوان را متوقف کند و موجب وداع زود هنگام و تلخ نوجوان با ورزش شود. کودکات تحت تأثیر شاخصه‌ها و متغیرهای درونی فیزیولوژیکی و ژنتیکی مانند بلوغ جنسی و رشد اسکلتی ـ عضلانی قرار می‌گیرند. استفاده از مدل‌های تمرینات قدرتی بزرگسالان و سایر ابزارها تمرینی بدنسازی موجب اعمال مکانیزم فشار مضاعف در زمان واماندگی و ناتوانی انجام اجباری تکرارها با انقباضات برون‌گرا و درون‌گرای جدی موجب بروز ضایعات خطرناکی می‌شود. نباید قبل از کامل شدن پروسه بلوغ، انتظار واکنش یکسان نوجوانان همانند برنامه‌های بزرگسالان را داشت. برنامه‌های تمرینی با وزنه باید متناسب با نیازهای فردی و مقتضای سن رشد تقویمی، تجربی و تمرینی آنها باشد و کنترل منظمی بر روی برنامه‌های تمرینی به عمل آید.
مربیانی که با سیستم‌های حرفه‌ای و ملی نوجوانان (سطوح قهرمانی) کار می‌کنند باید اطلاعات و پارامترهای علم تمرین با نوجوانان را بدانند.
تمرینات مکرر اسیدلاکتیکی، پرش‌ها، وزنه‌های مضاعف، سرعت‌های متناوب، کاهش نسبت استراحت به تمرین و تکرار، زمان‌های طولانی تمرین و فشارهای عصبی و شدید تمرینی موجب توقف سطح تمرینی و دراز مدت و آسیب‌های مزمن ماندگار می‌شود که استعدادهای بزرگ ورزشی ما را تا رسیدن به سطح قهرمانی و بزرگسالی نابود می‌کند. شما خیلی از ورزشکاران و یا تیم‌های ورزشی را می‌شناسید که در رده‌های نوجوانان و جوانان حتی عنوان قهرمانی در سطح جهانی را نیز دارند ولی در حال حاضر در تیم‌های بزرگسالان خبری از آنها نیست.
مؤلفه‌های بهینه برنامه تمرین مانند تعداد مراحل و تکرارها و به تعبیری میزان و مرز کار با نوجوانان در حوزه علم تمرین تا حدود زیادی مشخص شده است.
در شروع، نوجوانان باید از حداقل میزان تمرین با وزنه استفاده کنند تا سلامت آنها در تمرینات قدرتی به خطر نیافتد. اولین شرط تمرینات قدرتی و کار با وزنه ساختارسازی و تقویت هسته مرکزی و اندام‌ها و عضلات محوری آناتومیکی بدن می‌باشد. (عضلات وابسته و نگه‌دارنده به مفصل‌ها و استخوان‌ها و ستون فقرات، شکم، کمر، زانو، شانه و ...) اصلی‌ترین و مهم‌ترین کلید برنامه تمرین با وزنه برای نوجوانان اصل شدت تمرین می‌باشد که پروتکل‌ها و تحقیقات حال حاضر در علم تمرین اصل شدت تمرین برای نوجوانان را با شدت تمرین متوسط توصیه می‌کنند. نوجوانان در آغاز کار با وزنه لازم است با دمبل، میله خالی و ماشین‌های کنترلی بدنسازی (استاندارد) تمرینات خود را انجام دهند ولی به‌تدریج با ترکیب دمبل و میله و سنگینی پلکانی وزنه، تمرینات خود را دنبال کنند. شدت تمرین متوسط ۱۰ تا ۱۵ تکرار را شامل می‌شود. نوجوانان باید برنامه را با یک برنامه میله خال یو وزنه کم آغاز کنند. مربی بدنساز باید تمرکز خود را در آغاز روی اجرا و طرز صحیح و اصولی حرکت با وزنه قرار دهد. بعد از آموزش تکنیک صحیح کار با وزنه میزان آمادگی و توان اولیه همه نوجوانان اندازه‌گیری شود و پس از تشخیص قدرت نوجوانان اجازه اجرای ۱۰ تکرار به عمل می‌آید. هنگامی که توانائی نوجوانان افزایش یافت یک ست اضافه و پس از آن تا ۳ ست به برنامه تمرینی اضافه می‌شود.
● مرحله بعدی برای پیشرفت کار با وزنه برای نوجوانان
به دلیل ایجاد تعادل بین گروه‌های عضلانی حرکت‌دهنده موافق و مخالف باید حدود ۱۰ تکرار انجام شود و حداقل یک تمرین برای هر گروه عضلانی موافق در نظر گرفته شود. ترتیب تمرین‌ها باید از گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر به گروه‌های عضلانی کوچک‌تر ادامه یابد و جلسات و تواتر تمرین را می‌توان از ۲ روز در هفته شروع و به ۳ جلسه تمرین در هفته افزایش داد و حداقل ۱ روز استراحت بین هر جلسه تمرین گنجانده شود. زمان تمرین با ۲۰ دقیقه گرم کردن خوب و ۱۰ دقیق سرد کردن خوب مجموعاً حدود ۵۵ دقیقه منظور ‌شود.
● کالبد شناسی کار با وزنه نوجوانان
بیشتر مشکلات کار با وزنه برای نوجوانانی که حرفه‌ای تمرین می‌کنند به پارامترهای زیر مرتبط می‌باشد:
۱) عدم اجرای تکنیک صحیح کار با وزنه برای نوجوانان موجب بروز آسیب می‌گردد.
۲) استفاده مفرص و مکرر و مداوم کار با وزنه.
۳) شدت تمرین و عدم استراحت هنگام کار با وزنه.
۴) نظر به بی‌تجربگی نوجوانان در کار با وزنه به‌ازاء هر ۷ نفر باید یک مربی بدنساز آنان را کنترل نمایند.
۵) استفاده از وزنه‌های آزاد در شروع کار موجب ایجاد آسیب‌های فوق‌العاده‌ای می‌گردد.

بهزاد نوشادی عضو انجمن ملی قدرت و بدنسازی آمریکا ـ عضو انجمن مربیان فوتبال آمریکا

منبع : مجله دانش ورزش