ورزش وسلامتی

ورزش یكی از عوامل اساسی كنترل قند خون،جثه شما به هر اندازه كه هست، ورزش كنید.
هر چقدر كه چاق باشید باز هم میتوانید فعالیت جسمانی انجام دهید.شما ممكن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالت بدنی داشته باشید. و شاید فراهم كردن وسایل و تجهزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش كردن با دیگران سبب می شود كه احساس نشاط بیشتری پیدا كنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این مطلب به شما كمك می كند كه برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید ، اگر چه خیلی چاق هم باشید.
●چرا ورزش كنیم؟
ورزش به افزایش طول عمر شما كمك كرده و شما را كه از بیماریها زیر محافظت می نمایدكه شامل :
دیابت
▪بیماریهای قلبی _ غروقی
▪افزایش فشار خون
▪پوكی استخوان
▪التهاب مفاصل
اگر شما یكی از مشكلات فوق را دارید، با ورزش كردن می توانید آنرا كنترل نمایید.
ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا می كنید
سبب كاهش استرس می شود
ظرفیت یا حوصله شمارا بیشتر می كند
اعتماد به نفس را در شما تقویت می كند
كمك می كند كه خواب بهتری داشته باشید.
توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می دهد
ورزش كردن می تواند برای شما لذت بخش باشد.
●برای شروع چه كاری انجام دهیم؟
شروع به ورزش كنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.
به آرامی شروع كنید: بدن شما برای انجام ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد.
گرم كننده: با ورزشهای گرم كننده بدنتان را برای انجام ورزشهای سنگین تر آماده می كنید. شانه هایتان را بالا ببرید، روی پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی كه ایستاده اید قدم رو كنید، شما باید چند دقیقه ای (حداقل یك دقیقه) قبل از انجام ورزش ، حتی پیاده روی این حركات را انجام دهید.
ورزشهای شل كننده: حركات را كم كم متوقف كنید. اگر شما سریع راه می رفتید، راه رفتن خود را به تدریج كند كرده تا بدنتان سرد شود یا اینكه می توانید چند دقیقه ای دراز بکشید. این عمل كمك میكند كه قلبتان محافظت كنید و ماهیچه ها شل شده و در نتتیجه از صدمات ماهیچه ای جلوگیری می شود.
تعیین اهداف: اهداف می تواند بصورت كوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود. یك هفته كوتاه مدت را ممكن است به این صورت برنامه ریزی كنید كه حداقل درسه روز هفته هر روز ۵دقیقه ورزش كنید. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به این صورت برنامه ریزی کنید كه تا پایان ۶ماه حداقل ۵روز، روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی كنید.
پیروی كردن از برنامه: فعالیتهای خود را یادداشت كنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامه هایی كه انجام می دهید نداشتید با برگشتن و مرور كردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال وامیدوار شوید.انجام یك ورزش مناسب در كارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب كنید كه برای شما مناسب تر است.
یك حامی (حمایت كننده) داشته باشید: با یك دوست و یا یكی از اعضاء خانواده خود ورزش كنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخش تر می شود. ورزش كردن با یك رفیق شما را سرحال می كند.
لذت بخش باشد: از بین ورزشهای مختلف سعی كنید كه ورزشی را كه واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب كنید.
خودتان را تشویق كنید: اگر نمی توانید ورزش كنید یا ورزش كردن برای شما خیلی سخت است، نسبت به همان مقدار كه می توانید ورزش كنید تا لااقل احساس خوبی داشته باشید .مثلاً اگر توانسته اید آنقدر پشتكار داشته باشید كه از صندلی خودبلند شوید و یا مقداری پیاده روی كنید احساس سر بلندی و افتخار كنید. وقتی برگردید و به زمان شروع ورزش فكر كنید،ممكن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.
●افراد دیابتی چه نوع فعالیتهای را می توانند انجام دهند؟
ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی
تمرین های برنامه ریزی شده
كار در خانه
باغبانی (كار در حیاط منزل)
فعالیتهای اجتماعی
ورزشها یا فعالیتهای فیزیكی كه برایتان مشكل است را انجام ندهید. در شروع كار هر چه مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد(چند دقیقه) برای سلامتی تان بهتر است . بسیاری از افرادی كه هیكل بزرگ دارند هم می توانند از بعضی یا همه ورزشهایی كه در این مجموعه آورده شده است انجام دهند، برای انجام این ورزشها نیاز به مهارت یا تجهیزات خاصی نمی باشد.
این مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهایی ه نیاز به تحمل وزن دارند، ورشهایی كه نیاز به تحمل وزن ندارند)، می پردازد. ورزشهایی كه نیاز به تحمل وزن دارند شامل: پیاده روی . فوتبال، ….، ورزشهایی كه نیاز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشا ر را از روی مفاصل كم می كند. اگر شما مشكلات مفصلی داریدممكن است این نوع ورزش برای شما مناسب تر باشد.
قبل از آنكه شروع به ورزش كنید، وضعیت سلامت خود را كنترل نمائید.
اگر چند سالی است كه ورزش نكرده اید و یا قصد دارید كه ورزشهای سبك را كنار بگذارید و ورزشهای سنگین انجم دهید و یا بیماری قند ،قلب و یا فشار خون و یا بیماری التهابی مفاصل (مثل زانو) دارید، باید قبل از آن توسط یك پزشك ویزیت شوید.
ورزش سبك: پیاده روی یك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن ) است.
اگرشما در طور روز در اطراف منزل یا حیاط قدم بزنید به سلامتی تان كمك كرده اید اما اگر پیاده روی منظم و پیوسته همراه با تنفس عمیق انجام دهید به سلامتی شما بیشتر كمك می كند زیرا همانطور كه عضلات پا در حال فعالیت است قلب و ریه شما هم فعالتر می شوند. اگر تا كنون ورزش نمی كردید، باید با آهستگی شروع به ورزش كنید. سعی كنید درهفته اول فقط رزوی ۵ دقیقه پیاده روی كنید هفته بعد روزی ۸ دقیقه ورزش كنید. زمانی كه توانستید ۸دقیقه ورزش را براحتی انجام دهید می توانید طول مدت ورزش را به ۱۱دقیقه برسانید. طول مدت ورزش را تدریجاً ۳۰دقیقه افزایش دهید و یا پیاده روی را با سرعت انجام دهید
●نكاتی برای پیاده روی:
راست بیاستید، لبه دنده هایتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانه هایتان را شل نگه دارید) . این حالت کمك می كند كه ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.دستها را بطور منظم و پیوسته حركت بدهید، این حركت كمك می کند كه انگشتان شما ورم نكند.برای پیاده روی كشف مناسب بپوشید. اگر شما زیاد پیاده روی میكنید، نیاز دارید كه هر ۶ تا ۸ ماه یك كفش جدید بخرید.
برای اینكه از پیاده روی لذت ببرید با یك دوست به پیاده روی بروید یا اینكه در محلی كه دوست دارد مثل پارك پیاده روی كنید.
سلامت: در انجام فعالیت ورزشی نباید به خودتان فشار وارد كنید. ۳۰ دقیقه ورز ش سبك (مثل پیاده روی) از نظر سلامت به اندازه ۱۵ دقیقه ورزش سنگین ارزش دارد.
●كجا ورزش كنم:
خیلی از ورزشها رامی توانید در منزل انجام دهید اما برای بیشترلذت بردن می توانید از باشگاههای ورزشی استفاده كنید كه ممكن است بخاطر افرادی كه حضور دارند انجام ورزش برای شما مشكل باشد.
ورزش در آب (ورزشهایی كه تحمل كننده وزن نیستند) . ورزش در آب كمك می كند به:
انعطاف پذیری: اگر شما نمی توانید بیرون از آب حركت كنید و خم شوید، داخل آب می توانید به راحتی بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهید.
قوی شدن: كار كردن در آب به قوی شدن بدن شما كمك می كند.
كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور می شود و به ترتیب فشار وزن از روی مفاصل برداشته می شود و از صدمات ماهیچه پیشگیری می شود.
تازه شدن: بدنتان در جای خنگ می شود، بخصوص وقتی كه كار زیاد انجام داده اید، نیازی نیست كه شما شنا كردن بلد باشید. می توانید در آب كم عمق یا عمیق بدون آنكه شنا كنید، فعالیت كنید.
برای ورزش كردن در آب كم عمق:
سطح آب باید بین كمر و فقسه سینه باشد. اگر آب خیل كم عمق باشد، برایتان خیلی سخت می شود كه در آب دستهایتان را حركت دهید. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سینه باشد شما به سختی می توانید پایتان را به كف استخر برسانید.
ورزش كردن در آب عمیق:
بیشتر قسمت بدنتان در آب قرار میگیرد وبه این دلیل می توانید به خوبی در آب فعالیت كنید. برای حفظ سلامتی تان بهتر است ه كمربند اسفنجی یا جلیقه بپوشید.وررزشهایی كه برای تحمل وزن هستند و ورزشهای معمولی این ورزشها استخوان ماهیچه ها را قوی می سازند و می توان این ورزشها را در منزل یا مراكز مناسب انجام داد.شما برای انجام این نوع ورزش در منزل نیاز به وسیله خاصی ندارید. شما می توانید با دو دست و یا دو قوطی كنسرو ورزش كنید (اگر شما نتوانید پاروزدن را ۸ بار انجام دهید خیلی چاق و اگر تا ۱۲با ر توانستید انجام دهید لاغر هستید). در حال انجام وزش بدن را در وضعیت درست آن نگه دارید و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهید. اگر می خواهید یك وسیله برای بازی در منزل خریداری كنید مطمئن شوید كه اندازه آن مناسب است. شما می توانید به مراكزی كه مناسب هستند هم بروید.
دوچرخه سواری:
می توانید در منزل و یا خارج از آن (در خیابان) دوچرخه سواری كنید، دوچرخه سواری به هیچ قسمت از بدن فشار وارد نمی كند، وزن بدن بین دست و كمر ولگن تقسیم می شود. ممكن است بخواهید از دوچرخه های خوابیده استفاده كنید. می توانید روی زمین بنشینید و پایتان راروی پدال بگذارید، بهتر است كه راست بنشینید. صندلی دوچرخه های خوابیده معمولاً پهن تر از صندلی دوچرخه های راست است.
ورزشهای كششی (تحمل كننده وزن ،عادی)
ورزش كششی كمك می كند به:
انعطاف پذیری بیشتر شود (در مقابل صدمات حفظ می كند)
جریان خون را بهبود می بخشد.
از سفت و سخت شدن ماهیچه ها بعد از ورزش جلوگیری می كند.
برای انجام ورزشهای كششی زمان خاصی نیاز نیست، می توانید درخانه، سركار، ایستاده می توانید دستهای خود را به سمت سقف بكشید، این حركات را به آرامی انجام دهید و آنقدر بدنتان را سفت نكنید كه سبب ایجاد درد شود. در حالت كششی بدون آنكه هیچ حركتی بكنید ۳۰ ثانیه بمانید.
یوگا یك نوع ورزش كششی است كه به شما در انجام تنفس عمیق و شكل شدن و خارج شدن از حالت استرس كمك می كند. برای انجام ورزشها می توانید به مراكزی كه تعلیم می دهند مراجعه كنید.
فعالیت زندگی
فعالیتهای شما برنامه خاصی ندارند، شما می توانید تغییرات كوچكی جهت بهبود وضعیت سلامت خود ایجاد كنید.
برای مثال:
چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و ۲ تا ۳ دقیقه پیاده روی كنید.
كنترل تلویزیون را كنار گذاشته و خودتان تغییر كانال دهید.
در طی انجام كارهای روزمره قدم بزنید.
روی یك صندلی محكم بیشینید و با پاهایتان به كف زمین فشار دهید.
با دوستتان به پیاده روی بروید.
وقتی با تلفن صحبت می كنید راه بروید.
به جای آسانسور از پله استفاده كنید.
نكاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش
●چه موقع باید ورزش را قطع كنیم؟
اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود می كنید.
احساس سرگیجه یا ضعف
عرق شدید
گرفتگی عضلات
درد در مفاصل ، پاها و زانوها
اگر شما به درد توجه نكنید صدماتی در بدنتان ایجاد می شود. اگر هر كدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.
نفستان را به آرامی خارج كنید، شما بایدهنگام ورزش كردن بتوانید صحبت كنید بدون آنكه مشكلی تنفسی داشته باشید.در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی كه بخاطر عرق كردن از دست داده اید را تأمین كنید.
نیم ساعت بعد از صرف غذا می توانید ورزش كنید.
●چه لباسی برای ورزش مناسب است؟
سبك بوده و طوری باشد كه بتوان با آن براحتی حركات را انجام داد.
خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.
از لباسهایی ك جاذب عرق هستند و پوست براحتی می تواند تنفس كند استفاده كنید.
هرگز از لباسهای پلاستیكی و پل استر استفاده نكنید زیراعرق را جذب نمی نماید و سبب گرمای بیش از حد بدن می شوند.
لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند (محافظت از سرما و گرما)
از همین حالا شروع به ورزش كنید (به هر شكل و اندازه ای كه هستید)
برای اینكه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید

نوشته شده توسط :حمید سارانی

منبع : پرشین بلاگ