یکشنبه, ۱۳ آذر, ۱۴۰۱ / 4 December, 2022
مجله ویستا

سؤال‌هایی که همه‌ می‌پرسند.


سؤال‌هایی که همه‌ می‌پرسند.
بسیاری از اوقات بهترین راه برای آموختن، توجه به سؤالات دیگران است. به اعتقاد من این شیوه باعث پاسخ‌گویی به رایج‌ترین سوالاتی می‌شود که در تابلوی «از متخصصین رژیم غذایی بپرسید» در رابطه با کاهش وزن و برنامه‌ی پزشک وب در کلینیک کاهش وزن مطرح شده است.
و اکنون پاسخ‌های من به سوالات مهم شما:
● چطور می‌توانم بفهمم که زمان تغییر برنامه‌ی من فرا رسیده است؟
شرایط مختلفی وجود دارد که در صورت وقوع آن‌ها شما باید به فکر تغییر برنامه‌تان بیفتید.
اکنون برخی سناریوهای متداول را با هم مرور می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که در هر مورد بایستی چه کاری انجام دهید:
شما به وزن ایده‌آلتان رسیده‌اید و اکنون می‌خواهید به جای کاهش وزن بیش‌تر، وزن خود را در همین عدد ثابت نگه دارید.
کافی است حدود ۲۰۰ کالری در روز به کالری روزانه‌تان اضافه کنید تا در این وزن ثابت بمانید. هم‌چنان ارتباط خود را با این برنامه حفظ کنید تا از راهنمایی‌های آن برای حفظ وزن جدیدتان بهره‌مند شوید!مقدار غذای توصیه شده در برنامه‌ی غذایی به نظرتان برای شما بیش از حد زیاد است.
اشکالی ندارد. حدود ۲۰۰ کالری در روز از کالری روزانه‌تان کم کنید تا به چیزی که دوست دارید برسید.
به نظر می‌رسد که مقدار کالری توصیه شده توسط برنامه بالاست و وزن شما با این برنامه‌ی غذایی و فعالیت فیزیکی روتین کاهش پیدا نمی‌کند.
دفعات یا مدت فعالیت فیزیکی‌تان را افزایش دهید و ۲۰۰ کالری از میزان کالری روزانه‌تان کم کنید.شما دوست دارید که برخی غذاها را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کرده یا از آن حذف کنید یا احساس می‌کنید که مقدار زیادی نان (یا غذای دیگری) در برنامه‌ی شما گنجانده شده است.
ممکن است که ضمن پیش‌رفتن در برنامه‌ی غذایی‌تان، تصمیم بگیرید که میزان غذاهای سالم‌تر نظیر میوه‌ها و سبزیجات را در غذایتان افزایش داده و در برابر از میزان نان، شیرینی‌جات یا سایر غذاها بکاهید. غذاهایی را که می‌خواهید از حجم کمتری در رژیم غذایی‌تان برخوردار باشند، حذف کرده و غذاهایی را ترجیح می‌دهید انتخاب کنید. کافی است بدانید که چه غذایی می‌خواهید و از انتخاب آن غذا چه هدفی را دنبال می‌کنید.
● کمک! من تلاشم را می‌کنم و تغذیه‌ی سالمی دارم، اما وزنم تکان نمی‌خورد!
این‌که در طول یک برنامه‌ی کاهش وزن به یک مرحله‌ی ثبات وزن (مرحله‌ی پلاتو) برسید، امری غیرطبیعی نیست. یک چکاب انجام دهید تا اطمینان یابید که دقیقاً از مقادیر تعیین شده در برنامه پیروی کرده‌اید. حتی مقدار کمی غذای اضافی در هر وعده‌ی غذایی می‌تواند مانع از کاهش وزن شما شود.
هم‌چنین، اطمینان حاصل کنید که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در برنامه‌ی روزانه‌تان گنجانده‌اید. این کار چقدر برایتان زحمت دارد؟ بهترین سطح فعالیت برابر همان مقداری است که هنگام دویدن برای رسیدن به اتوبوس انجام می‌دهید. تنها نکته‌ی مهم آن است که هنگام مواجه شدن با نقطه‌ی ثبات وزن حین کاهش وزنتان، ناامید نشوید بلکه اطمینان حاصل کنید میزان کالری که می‌سوزانید بیش از میزانی است که ضمن غذا خوردن به دست می‌آورید.
آیا مصرف جایگزین‌های مواد قندی کار بی‌خطری است؟ چه‌قدر از آن‌ها را در طول روز می‌توان مصرف کرد؟
بسیاری از جایگزین‌های مواد قندی وجود دارند که می‌توانند باعث کمک به کاهش وزن از طریق کاستن کالری شوند، در عین این‌که برای افراد فرصت لذت بردن از طعم شیرینی را نیز فراهم می‌آورند. دولت تمام شیرین‌کننده‌های مصنوعی موجود در بازار را که برای مصارف طبیعی، بی‌خطرند مشخص کرده است.
توصیه‌ی ما این است که شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به‌طور متعادل مصرف کنید، چندبار مصرف در طی روز قابل قبول است. شما می‌توانید هر شیرین‌کننده‌ی مصنوعی را که بیش‌تر دوست دارید، برای این‌منظور انتخاب نمایید.
اما به خاطر داشته باشید که اگر به دنبال کاستن از میل مفرط خود به شیرینی‌جات هستند، مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی روش صحیحی نیست. سعی کنید که این میلتان به شیرینی را با غذاهای طبیعی شیرین، نظیر میوه‌ها یا آب میوه برطرف کنید.
● چه مکمل‌هایی برای تسریع کاهش وزن توصیه می‌شوند؟
ما مصرف هیچ‌یک از کاهش‌دهنده‌های اشتها یا داروهای کاهش وزن را که به‌طور OTC (فروش بدون نسخه) در دسترس‌اند، توصیه نمی‌کنیم. روش سالم‌تر این است که خود را به یک شیوه‌ی زندگی توأم با عادات صحیح غذایی و فعالیت فیزیکی تطبیق دهید و بیاموزید که چگونه اشتهای خود را کنترل کنید.
این شیوه‌های کاهش وزن اغلب نامؤثر بوده و برخی حتی می‌توانند خطرناک باشند. برنامه‌ی غذایی شما طوری طراحی شده که حاوی تمام ویتامین‌ها و املاح معدنی باشد. اگرچه، مصرف روزانه از یک مکمل مولتی ویتامین/املاح معدنی نیز به عنوان یک بیمه‌ی تغذیه‌ای فکر خوبی است.
● چگونه گرسنگی‌ام را کنترل کنم که به غذاهای با کالری بالا هجوم نیاورم؟
وجود فیبر و پروتئین در تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها روش مناسبی برای کنترل گرسنگی است.
فیبر موجود در غذاهایی نظیر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات نظیر اسفنجی برای پر کردن شکم‌اند. پروتئین بیش از هر ماده‌ی غذایی اصلی دیگری در معده باقی می‌ماند که این امر باعث می‌شود گرسنگی تا ساعت‌ها به تأخیر افتد. منابع خوب پروتئین عبارتند از: غذاهای دریایی، آجیل، فرآورده‌های لبنی کم چربی و گوشت.
مطمئن شوید که تمامی وعده‌های غذایی‌تان حاوی این غذاهای سیرکننده هستند تا به این ترتیب تا زمان وعده‌ی بعدی احساس گرسنگی نکنید.
من تمایل دارم فرآورده‌های لبنی را به برنامه‌ی غذایی‌ام اضافه کنم، اما به خوبی آن را تحمل نمی‌کنم. آیا می‌توانم در این زمینه کاری انجام دهم؟
قدرت تحمل مصرف مواد لبنی در افراد مختلف، متفاوت است. برخی افراد از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و بایستی قویاً از مصرف غذهای محتوی آن خودداری کنند. برخی دیگر از قدرت تحمل محدودی برخوردارند بدین معنا که فقط می‌توانند از لبنیات در مقادیر کم لذت ببرند.
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، سعی کنید از غذاها و مکمل‌های غیرلبنی سرشار از کلسیم استفاده کنید تا نیازهای روزانه‌تان مرتفع شود.
اگر از حساسیت به لاکتوز رنج می‌برید، از ماست‌های فرآوری شده در محیط کشت، پنیرهای کهنه و شیر باکتوباسیل استفاده کنید. مقادیر کمی از لبنیات را در کنار سایر غذاها آغاز کرده و به تدریج مقدار آن را تا حدی که برایتان قابل تحمل است افزایش دهید. دید شده است که سه نوبت مصرف لبنیات در طول روز، توأم با رژیم کم کالری، بر سرعت کاهش وزن می‌افزاید.
● چگونه میل مفرط خود را نسبت به برخی غذاهای خاص کنترل کنم؟
خط دفاعی اول این است که این میل مفرط خود را با یک وعده‌ی غذایی حاوی همان نوع غذای خاص ارضا کنید. مقادیر زیادی میوه و سبزیجات در دسترس داشته باشید، تا با خوردن گاه و بیگاه آن‌ها به خوبی سیر شوید.
در صورتی که این میل شما ادامه یافت، تا اندازه‌ای در صدد رفع آن برآیید؛ به عنوان مثال: اگر هوس بستنی شکلاتی کرده‌آید، مقدار کمی ماست شکلاتی یخ زده‌ی بدون چربی یا کم چربی بخورید و یا یک قطعه میوه‌ی یخ زدن میل کنید.
اگر هوس کیک شکلاتی کرده‌اید، نیازتان به شیرینی را با یک قطعه کیک سفت، یک قطعه شکلات به اندازه‌ی یک میان وعده برطرف کنید. این روش، که به خود اجازه بدهید یک‌بار در طول روز از آن‌چه هوس کرده‌اید لذت ببرید، می‌تواند به شما کمک کند تا به تدریج بر این میل مفرط خود غالب شوید.
درست است. هیچ‌کدام از پاسخ‌ها پیچیدگی خاصی ندارند. همه این‌‌ها بیش از هر چیز به اراده شما بستگی دارد. شاید بشود گفت همه پاسخ‌ها باید با این جمله شورع شودک «محکم باشید».
مترجم دکتر مرتضی جلالی فخر
منبع : محیا نیوز


همچنین مشاهده کنید





خبرگزاری تحلیل بازارسایت نورنیوزخبرگزاری فارسروزنامه تعادلروزنامه شهروندسایت خبرآنلاینروزنامه همشهریسایت رکناوبگردیسایت انصاف نیوز