برنامه‌های تمرینی مورد علاقه دوریان یتس

در سال‌هائی که نتایج بسیار چشمگیری از تمرینات خود حاصل کردم از ۲ برنامه تمرینی استفاده می‌کردم. برنامه اول با شیوه یک روز تمرین. یک روز استراحت اجراء می‌شود. در هر جلسه نیمی از بدن تمرین داده می‌شود یعنی در هر ۳ روز کل بدن یک بار تمرین داده می‌شود که شیوه تقسیم آن را شرح می‌دهم.
در روز اول عضلات سینه، زیربغل و سرشانه را تمرین می‌دهم. روز دوم استراحت کامل است و روز سوم هم تمرین پا، پشت بازو و جلو بازوهاست. تمرین با این روش برای بدنسازانی که می‌خواهند شالوده خوبی برای بدن خود بسازند بسیار مناسب است. چنانچه خواستید از برنامه استفاده کنید می‌توانید تا زمانی که مفید واقع می‌شود از آن بهره ببرید.
خیلی از بدنسازان در جستجوی برنامه‌های جادوئی به سرعت برنامه‌های تمرینی خود را تغییر می‌دهند تا شاید زودتر رشد کنند اما شما نباید مرتکب این اشتباه شوید حرکات تمرینی پایه‌ای را سنگین اجراء کنید، چرا که آنها همیشه بهترین‌ها برای ساختن حجم عضلانی هستند. آنها حرکاتی هستند که بارها و بارها نتیجه بخش هستند وقتی می‌خواهید بدن را پایه‌ریزی کنید نیازی به استقامت از حرکات تمرینی مختلف نیست. ۱۰۰ درصد تلاش خود را برای اجرای این برنامه تمرین به‌کار ببندید تا نتایج خوبی حاصل کنید.
▪ برنامه روز اول
پرس سینه
پرس بالا سینه (دمبل یا هالتر)
بارفیکس
زیر بغل هالترخم (یا با دمبل)
ددلیفت
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن
نشر از جانب با دمبل
▪ برنامه روز سوم
اسکوات
پرس پا
پشت پا (ایستاده یا نشسته)
ساق ایستاده
ساق نشسته
جلو بازو با هالتر
جلو بازو با دمبل
پشت بازو ایستاده با کابل
پشت بازو خوابیده با میله هالتر خمیده
نکته در مورد برنامه تعدادست‌ها طبق آنچه در بخش قبلی توضیح داده شد اجراء می‌شود.
برای چند سال اول تمریناتم از این شیوه استفاده کردم و نتایج خوبی هم حاصل شد. زمانی که بدنم قوی‌تر و بزرگ‌تر شد متوجه شدم که نیاز به حرکات تمرینی بیشتری دارم. یک بدنساز که می‌خواهد در مسابقات شرکت کند باید حرکات متفاوتی در برنامه‌های تمرین خود داشته باشد چرا که نمی‌تواند نقطه ضعفی در عضلات خود باقی بگذارد.
به‌عنوان مثال شاید شما نیاز داشته باشید بخش خارجی ران‌های بزرگ‌تری بسازید بنابراین باید حرکت‌ هاک اسکوات را به برنامه خود اضافه کنید یا مثلاً شاید بخش سرشانه‌هایتان نیاز به توسعه بیشتری داشته باشند بنابراین باید حرکت نشرخم را در برنامه خود جای دهید. تمامی این حرکات برای برطرف کردن نقاظ ضعف بدن‌های مختلف طراحی شده‌اند تا بتوانند بالانس لازم را در بدن ایجاد کنند. بعد از مدتی تمرین با شیوه مذکور تصمیم گرفتم روش تمرین را تغییر دهم. بنابراین کل عضلات بدن را به سه بخش تقسیم کردم. روز اول سینه، بازو و جلوبازو را تمرین می‌دادم. روز دوم ران، پشت پا و ساق و روز سوم هم زیر بغل و سرشانه را کار می‌کردم.
ابتدا این برنامه را با شیوه ۳ روز تمرین ۱ روز استراحت اجراء کردم و این درست مشابه شیوه‌ای بود که اکثر حرفه‌ای‌ها را ازآن پیروی می‌کردند. مشکل اینجا بود که وقتی یک عضله را با ۱۰۰ درصد تلاش تمرین می‌دادم بعد از ۳ روز کاملاً ریکاوری نمی‌شد تا بتوانم دوباره آن را تمرین دهم. بعد از یک هفته تمرین با این شیوه متوجه شدم که روش مورد نیاز من نیست و در واقع مرا دچار تمرین زدگی می‌کرد.
● علائم تمرین‌زدگی
من عشاق تمرین هستم و به محض این که علائم تمرین زدگی را مشاهده می‌کنم متوجه می‌شوم که نیاز به ایجاد تغییرات دارم. برخی از علائم تمرین‌زدگی که خودم با آنها مواجه شدم عبارتند از: خستگی، عصبانیت، اضطراب، بی‌تابی و بدخلقی.
وقتی تمرین زده می‌شدم شوق و شور تمرین را از دست می‌دادم و نمی‌توانستم تمرکز کنم. چنانچه کسی را داشته باشید که با مشاهده این علایم شما را از بروز تمرین زدگی آگاه سازد می‌تواند بسیار خوب باشد. باری من این فرد همسرم بود که مراقب علایم بود. زمانی که متوجه می‌شدم دچار تمرین زدگی شده‌ام باید کاری می‌کردم تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری را پیدا کند تا بتوانم تمریناتم را مستمر پیگیری کنم.
● ایجاد تغییرات در تمرین
نهایتاً به شیوه تمرینی که الان توضیح می‌دهم تغییر رویه دادم و روش برای دوران حجم است البته همواره اگر احساس کنم که لازم است یک روز اضافی هم استراحت خواهم کرد.
تقسیم تمرینی جدید
ـ روز اول: سینه - جلو بازو - پشت بازو
ـ روز دوم: ران - پشت پا - ساق
ـ روز سوم: استراحت کامل
ـ روز چهارم: زیر بغل - سرشانه
ـ روز پنجم: استراحت کامل
برای آماده‌سازی شرکت در مسترالمپیای سال ۹۲ از یک شیوه ۲ روز تمرین یک روز استراحت استفاده کردم که نمونه آن را در جدول ضمیمه به‌عنوان ”تقسیم تمرینی جدید“ مشاهده می‌کنید.
اگر بدن استراحت می‌خواهد، پس استراحت کنید شما باید به حرف‌های بدن خود گوش کنید. به‌عنوان مثال اگر عضلات پارا شدید تمرین داده‌اید و آنها هنوز از آخرین تمرین درد دارند و مجدداً زمان تمرین آنها فرا رسیده توصیه می‌کنم دوباره آنها را تحت تمرین قرار ندهید.
در عوض یک یا ۲ روز استراحت اضافی به بدن بدهید تا فرصت ریکاوری کامل برای بدن فراهم گردد. اگر بدنتا درد دارد. به باشگاه نروید چرا که آن روز برای تمرین مناسب نیست. وقتی بدن هنوز کاملاً توان خود را بازیابی نکرده است و فقط می‌تواند ۵۰ درصد از کل توانش را اجراء کند چرا باید تمرین کرد؟ باید روزهای اضافی استراحت کرد تا بدن بتواند مجدداً با ۱۰۰ درصد توان تمرین کند. بعضی از بدنسازان به اشتباه از این استراحت‌های لازم غفلت می‌کنند، فقط به خاطر ترس از این که مبادا ضعیف شوند یا حجم عضلانی خود را از دست بدهند. داشتن یک یا ۲ روز استراحت در مواقع لزوم به رشد و قوی‌تر شدن کمک می‌کند و بسیار مفید است. من فقط به‌خاطر یک دلیل باشگاه می‌روم:
تحریک کردن عضلات به رشد به‌خاطر عادت باشگاه نمی‌روم. این که چند بار به باشگاه می‌روید مهم نیست. اما این که وقتی در باشگاه هستید چه می‌کنید اهمیت دارد.

منبع : مجله دانش ورزش