ساق پا

عاملی که باعث می‌شود عضلات ساق یک فرد بزرگ دیده شوند، کوچک بودن زانوها و استخوان‌های قلم پا است. چنانچه از توسعه ساق‌های خود رضایت ندارید توصیه می‌کنم آنها را در یک سیکل سه روزه تمرین دهید. در روز اول تمرین سنگین انجام دهید، در روز بعد صرفاً در حد دم انداختن روی آنها کار کنید و روز سوم را نیز کامل به آنها استراحت دهید. روز دوم که تمرین سبک است به ریکاوری کمک می‌کند چرا که جریان خون در عضله جاری می‌شود و مواد زائد را از آنجا بیرون می‌برد. به‌عنوان یک اصل کلی بدانید که ساق‌ها به تعداد تکرارهای بیشتری نسبت به دیگر عضلات نیز دارند چرا که این گروه عضلانی تعداد فیبرهای زیادی دارد. جلوبازوها چیزی حدود ۴۰۰۰۰ فیبر عضلانی دارند در حالی‌که ساق‌ها بیشتر از ۲/۱ میلیون فیبر به‌صورت متراکم دارند.
متوجه شده‌ام که مردهائی که ساق‌های بزرگی دارند می‌توانند خیلی راحت روی پنجه‌های خود حرکت کنند و هم‌چنین پاشنه‌های خود را نیز خیلی پائین‌تر از انگشتان پا حرکت دهند.
معتقدم که شما در بهترین حالت می‌توانید در حالی‌که انگشتان پا روی یک تخته ۱۰ سانتی‌متری قرار دارند پاشنه‌های خود را به زمین برسانید و از طرف دیگر هم می‌توانید کاملاً روی پنجه‌های پا بایستید.
امروزه بدنسازان ساق‌های توسعه‌یافته زیادی را شاهد هستیم در حالی‌که در گذشته این‌طور نبود، دلیلش این است که در حال حاضر در هر باشگاه دستگاه ساق‌پا ایستاده و ساق‌پا نشسته وجود دارد. درست مثل هر گروه عضلانی دیگری، ساق‌ها نیز باید در یک روال مداوم با مقاومت فزاینده تمرین داده شوند.
ساق‌ها را ۲ الی ۳ جلسه در هفته تمرین دهید و مطمئن شوید که فشار کافی را به آنها وارد می‌کنید. یادتان باشد که آنها را تحت کشش قرار دهید. بویرکو که از بدنسازان خیلی مطرح زمان آرنولد بود ساق‌های خود را بدون وزنه تحت کشش قرار می‌داد و از نتایجی هم که حاصل کرد می‌توانید تأثیر این کشش‌ها را متوجه شوید.
خودم به مدت یک‌سال وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (۱۰ تکرار) را برای ساق‌ها تجربه کرده و نتیجه‌ای هم حاصل نکردم برای ساق‌ها ۲۰ تکرار کلید است. چنانچه می‌خواهید ساق‌های خود را مثل الماس بسازید باید زانوها را اندکی خمیده نگهدارید.
● ساق پا در حالت خمیده
ناحیه فشار: بخش دوقلوی ساق
تعداد تکرارها: ۲۰
پنجه‌های خود را روی یک تخته یا سطح ۱۵ سانتی‌متری قرار دهید. سعی کنید در فاصله ۱ متری خود یک میز قرار دهید تا بتوانید آرنج‌های خود را روی آن تکیه دهید. از یار تمرینی خود بخواهید که روی کمرتان بنشیند. پاشنه‌های خود را تا جای ممکن پائین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. زانوها را صاف نگهدارید و به آرامی شروع کنید روی پنجه‌های خود بروید به‌طوری‌که عمده وزن بدن روی انگشتان شست قرار بگیرد. ۱۲ تکرار کامل و با فرم صحیح اجراء کنید سپس ۸ تکرار تقلبی هم به‌دنبال آن انجام دهید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.
● ساق پا با دستگاه هاگ
ناحیه فشار: بخش بالائی ساق‌ها
تعداد تکرارها: ۲۰
برعکس، داخل دستگاه هاگ قرار بگیرید و سینه خود را به تشک دستگاه بچسبانید. پاها را به موازات هم به فاصله ۱۰ سانتی از هم روی سکو قرار دهید. زانوها را در حالت اندکی خمیده قفل نگهدارید و در همان حال شروع کنید وزن را به پنجه‌های خود منتقل کنید. در بخش بالای حرکت ۲ ثانیه توقف کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
● ساق پا نشسته با دستگاه
ناحیه فشار: بخش جلوئی ساق‌ها
تعداد تکرارها: ۲۰
روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را زیر وزنه بگذارید. پنجه‌ها باید روی سکو باشند و وضعیت کلی بدن باید راحت باشد. با انتقال دادن وزنه به پنجه‌ها وزنه را بالا ببرید. در بخش پائین حرکت هم به موقعیت کشش کامل بازگردید به‌طوری‌که کشش کامل را روی ساق‌های خود احساس کنید. حین اجراء حرکت باید اندکی پاها را متمایل به بیرون بدن نگهدارید.
● ساق با دستگاه پرس‌پا
ناحیه فشار: دوقلوی ساق‌ها
تعداد تکرارها: ۲۰
داخل دستگاه قرار بگیرید. دست‌ها را روی زانوهای خود بگذارید و زانوها را اندکی خمیده نگهدارید. پنجه‌ها را روی پائین‌ترین سطح سکوی دستگاه قرار بدهید و پاشنه‌ها را خارج از آن. حال حرکت ساق را اجراء کنید.
● ساق پا ایستاده
ناحیه فشار: بخش دوقلوی ساق
تعداد تکرارها: ۲۰
داخل دستگاه بروید و شانه‌های خود را زیر تشک‌ها قرار دهید و پنجه‌های پا را روی سکو در بخش پائین حرکت تا کشش کامل بروید و سپس به آرامی روی پنجه‌ها بروید تا جائی‌که ساق‌ها به انقباض کامل برسند. ۱۲ تکرار کامل بروید سپس ۸ تکرار نیمه برای پمپاژ خون بیشتر.

منبع : مجله دانش ورزش