آب و مایعات در رژیم غذایی

۷۰-۶۰%وزن بدن را آب تشكیل می دهد.مقدار آب مورد نیاز بدن با دمای بدن و كار كلیه ها برای دفع مواد زاید و میزان تعریق تعیین میشود،كلیه ها در هر شبانه روز حدود ۱۸۰ لیتر مایع را فیلتر میكنند اما آنچه از طریق ادرار دفع میشود فقط ۲-۱ لیتر در شبانه روز است.پس از خواب شبانه اولین ادرار صبح،معمولا غلیظ و زرد رنگ است اما پس از آن ادرار باید بی رنگ و بی بو باشد و این نشان دهنده كار نرمال كلیه است.البته گاهی پس از خوردن بعضی از مواد غذایی ادرار رنگ و بوی خاصی میگیرد.مثلا ۱۵ دقیقه بعد از خوردن مارچوبه ادرار بوی خاصی پیدا میكند كه كاملا بی ضرر است و ناشی از مواد شیمیایی موجود در مارچوبه از جملهmethylthioacrylate methylthiopropionate.است.
در حال حاضر توصیه به مصرف مایعات ،۸ لیوان در روز است یعنی تقریبا ۱cc به ازای هر كالری انرژی دریافتی. البته افرادی كه در آب و هوای حاره زندگی میكنند یا به دلیل كار و فعالیت شدید زیاد عرق میكنند مقدار بیشتری مایعات باید مصرف كنند.ورزشكاران به دلیل تعریق زیاد در معرض كم آبی هستند.در هنگام انجام ورزش مصرف مایعات اهمیت زیادی دارد زیرا به دفع حرارت بدن كمك میكند.از آنجایی كه در هنگام ورزش مدت دار مكانیسم تشنگی به تعویق می افتد،ورزشكاران نباید بر اساس حس تشنگی آب بخورند و باید طی یك برنامه زمان بندی شده آب دریافت كنند.اما در حین ورزش از آب ساده نباید استفاده شود چون اسمولالیته و غلظت سدیم خون افت میكند و خطرناك است.آب مصرفی باید همراه با الكترولیتها باشد و بهتر است ۸-۶% كربوهیدرات داشته باشد تا هم ذخایر گلیكوژن كبدی جایگزین شود و هم جذب آب با این غلظت ماكزیموم باشد. كودكان در هنگام ورزش ،هرگاه احساس تشنگی كنند به اندازه رفع تشنگی باید آب خورده وعلاوه برآن نصف لیوان آب اضافه تر هم بنوشند،كودكان بزرگتر و نوجوانان به همین ترتیب فقط بعد از رفع تشنگی باید ۱ لیوان آب اضافه تر بنوشند. توجه داشت كه پدیده" مسمومیت با آب" هم با دریافت آب زیاد ممكن است اتفاق بیفتد.در این حالت سطح سدیم خون به علت رقیق شدن خون به شدت افت میكند.این پدیده تعادل آب را در مغز بر هم میزند كه میتواند باعث تشنج و حتی مرگ شود.محققان میگویند كه یك فرد میتواند تا ۱۰ لیتر آب را بدون ضرر در روز بنوشد.استثنا در این مورد افرادی هستند كه بیماری كلیه دارند و باید مقدار دریافت مایعات خود را محدود كنند ولی در افرادی كه عفونت های مثانه دارند افزایش دریافت مایعات مفید است.به طور كل،مصرف هر ۲۴۰cc مایعات اضافه تر به شكل چای،قهوه دكافئینه و قهوه معمولی خطر سنك كلیه را به ترتیب ۸%، ۹% و ۱۰% كم میكند.جالب است كه شیر،سودا و آب میوه این اثر را ندارند و برعكس مصرف هر ۲۴۰cc آب گریپ فروت اضافه تر،خطر سنگ كلیه را ۴۴% افزایش میدهد!
در هنگام تولد ،۷۵ درصد وزن بدن آب است،این مقدار تا سن ۱۰ سالگی به ۶۰درصد كاهش می یابد.عملا نوزادان تا ۲ سالگی به ۳ تا ۶ فنجان آب در روز احتیاج دارند.كودكان ۲ تا ۱۲ سال هم باید ۴ تا ۸ فنجان آب در روز دریافت كنند.به خاطر داشته باشید هرگاه خودتان احساس تشنگی كردید و خواستید آب بخورید،حتما به كودك خود هم آب بدهید.
برای محاسبه مقدار مایعات مورد نیاز بدن ،وزن بدن خود را ضربدر۷۵/۰- ۵۵/۰ كنید.عدد به دست آمده مقدار اونس مایعات مورد نیاز را نشان میدهد.(هر اونس،۳۰cc است.).

منبع : پزشک آن لاین