عوامل مرتبط با نحوه زندگی

همانگونه كه قبلاً هم گفته شد، عوامل مختلفی از نحوه زندگی وجود دارد كه بر روی مقدار توده استخوانی اثر می‌كنند. بنابراین با دانستن این موضوع، افراد می‌توانند با انجام اقداماتی مثل اصلاح رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی باعث بهبود سلامت استخوانهایشان بشوند.
این اقدامات در افرادی كه دچار پوكی استخوان نیستند هم مفید است زیرا آنها خطر بروز این بیماری را در آینده كاهش خواهند داد.
كنترل رژیم غذایی:
یك رژیم غذایی حاوی كلسیم زیاد می‌تواند به سلامت و قوی شدن استخوانها كمك نماید.
لبنیات حاوی مقادیر زیاد كلسیم میباشد و افرادی كه از لبنیات استفاده نمی‌كنند باید برای رساندن كلسیم به بدنشان از قرصها و مكملهای كلسیم‌دار استفاده نمایند. از كاهش شدید وزن باید خودداری رشود چون این كار باعث كاهش حداكثر توده استخوانی خواهد شد.
كلسیم:
یك رژیم غذایی متعادل برای سلامت استخوانها بسیار اهمیت دارد. بخصوص مصرف كلسیم كافی به رسیدن به یك حداكثر توده استخوانی خوب كمك كرده و همچنین باعث كاهش از دست دادن استخوان در سن‌های بالاتر می‌گردد. گرچه بسیار از غذاها حاوی كلسیم هستند، اما تمام آنها بعد از خورده شدن،‌كلسیم زیادی در بدن آزاد نمی‌كنند. بهترین منبع كلسیم، لبنیات (مثل شیر و پنیر) و تخم‌مرغ هستند. اكثر متخصصین عقیده دارند كه روزانه یك گرم كلسیم باید در رژیم غذایی افراد وجود داشته باشد.
متأسفانه بعضی از افراد نمی‌توانند لبنیات را تحمل و هضم نمایند و بنابراین لازم است كه از طریق قرصها و مكملهای كلسیم‌دار، كلسیم صروری بدن را تامین نمایند، زیرا در صورت عدم مصرف لبنیات، خیلی مشكل است كه بتوان یك گرم كلسیم را از سایر غذاها بدست آورد. قرصهای كلسیم‌دار در انواع مختلف در داروخانه‌ها و فروشگاهها وجود دارد.
اثرات كاهش شدید وزن:
لاغر شدن شدید دارای اثرات مضری بر روی استخوانها است. بیماران دچار بی‌اشتهایی عصبی (آنوركسیا نرووزا) اغلب حتی هنگامی كه جوان هستند دچار پوكی استخوان شدید می‌شوند و گرچه مقداری از این از دست دادن استخوان آنها مربوط به امنوره (فقدان پریود ماهانه) است، اما كاهش وزن آنها علت اصلی این از دست دادن استخوان میباشد.
بی‌اشتهایی عصبی (آنوركسیانرووزا) اغلب در هنگام نوجوانی و بلوغ ایجاد میشود، یعنی هنگامی كه اسكلت بدن در حال رشد است. از دست دادن استخوان در این مرحله منجر به كاهش حداكثر توده استخوانی شده و خطر بروز پوكی استخوان را شدیداً افزایش می‌دهد. برعكس افرادی كه دارای وزن بیش از حد هستند، توده استخوانی زیادی دارند، اما این بدان معنی نیست كه ما چاق شدن افرا را تشویق نمائیم، زیرا چاقی دارای اثرات مضر زیادی بر روی سلامت افراد است! بهترین كار این است كه با توجه به قد، به یك وزن مناسب دست پیدا كنیم.
بیمارانی كه از پوكی استخوان رنج می‌برند و افرادی كه دارای وزن كمتر از معمول هستند باید در صورت امكان، افزایش وزن داده و به وزن طبیعی برسند.
رژیم غذایی خاص:
احتمالاً مواد غذایی دیگری هم وجود دارند كه برای سلامت استخوانهای ما لازم هستند. با اینحال به غیر از مصرف مقادیر زیاد كلسیم، رژیمهای غذایی خاصی برای بیماران دچار پوكی استخوان توصیه نمیشود. گیاهخواران گاهی اوقات نگران این موضوع هستند كه رژیم غذایی آنها ممكن است باعث بروز پوكی استخوان شود. به شرطی كه این افراد كلسیم كافی به بدن برسانند، هیچ مدركی وجود ندارد كه رژیم گیاهخواری برای سلامت استخوانها مفید نباشد. در واقع مصرف مقادیر زیاد پروتئین كه بصورت گوشت مصرف می‌كنیم، ممكن است باعث از دست دادن كلسیم از بدن شود. با اینحال، گیاهخوارانی كه از مصرف لبنیات خودداری می‌كنند، باید از قرصها و مكملهای كلسیمی استفاده نمایند.
مصرف ویتامین‌ها:
كمبود ویتامین D د رافراد سالخورده شایع
میباشد و می‌تواند باعث از دست دادن استخوان شد، بنابراین اهمیت دارد كه از رسیدن كافی به ویتامین D به بدنمان مطمئن شویم. هنگامی كه در معرض نور آفتاب قرار می‌گیریم، ویتامینD در پوست ما ساخته میشود. با اینحال در افرادی كه زیاد در خانه هستند و كمتر به بیرون می‌روند تا با نور خورشید مواجه شوند ممكن است كمبود ویتامین D ایجاد گردد. ویتامین D در رژیم غذایی افراد معمولاً وجود دارد، اما منبع اصلی ویتامین D ماهی‌های چرب می‌باشند كه مردم كمتر آنها را بطور منظم مصرف می‌كنند. لبنیات حاوی مقادیر كمی ویتامینD میباشد. برای افرادی كه زیاد از خانه بیرون نمی‌روند و از آفتاب دوری می‌كنند، مقدار ویتامین D موجوددر رژیم غذایی معمولاً ناكافی است و باید از قرصهای حاوی ویتامین D استفاده نمایند.در داروخانه‌ها و فروشگاهها انواع مختلف ویتامین D به فروش می‌رسد. مقدار ویتامین موجود در این داروها متفاوت است. مقدار نیاز روزانه توصیه شده ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) میباشد، اما برای افراد سالخورده این مقدار ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) است. این مقدار ویتامین D كاملاً بی‌خطر بوده و هیچگونه عوارض جانبی ندارد.
تمرینات ورزشی:
تمرینات ورزشی به غیر از اینكه برای سلامت استخوانها مفید میباشند برای سلامت كلی بدن هم سودمند هستند. بی‌حركتی و عدم تحرك كامل منجر به از دست رفتن سریع استخوانها می‌گردد، در حالیكه انجام تمرینات ورزشی بخصوص در هنگام كودكی و نوجوانی می‌تواند باعث افزایش توده استخوانی گردد. در افراد مسن‌تر، تمرینات ورزشی ممكن است روند از دست دادن استخوان را آهسته‌تر نماید و به بهبود سلامت كلی بدن كمك نماید. بنابراین از نقطه نظر پیشگیری از پوكی‌استخوان، توصیه می‌گردد كه در هر سنی تمرینات ورزشی را انجام دهید.
انجام تمرینات ورزشی خیلی شدید می‌تواند برای استخوانها مضر باشد (بخصوص برای خانمهای جوان). بعضی از خانمهای دونده مسافتهای طولانی، بالرین‌ها، ژیمناستها و سایر زنان ورزشكار به علت انجام تمرینات شدید دچار آمنوره (فقدان پریود ماهانه) شده و به پوكی استخوان و شكستگی استخوان دچار شده‌اند. بطور كلی بهتر است كه به اندازه متوسط تمرینات ورزشی را انجام دهیم و روزی نیم ساعت اقدام به پیاده‌روی نماییم. بجای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله استفاده نماییم و فقط در مواقع ضروری از اتومیل استفاده شود.!
عدم استعمال سیگار:
سیگار كشیدن در واقع برای تمام جنبه‌های سلامتی مضر میباشد واستخوانها هم در این امر استثناء نیستند. همچنین شواهدی وجود دارد كه بعضی درمانهایی كه برای پوكی استخوان انجام میشود در افراد سیگاری كمتر موثر است.
جلوگیری از زمین خوردن و سقوط:
در محیط اطراف ما موارد زیادی وجود دارد كه خطر زمین خوردن وسقوط را در افراد افزایش می‌دهد و شما فقط با دانستن نكاتی ساده می‌توانید از زمین خوردن جلوگیری نمایید. پیاده‌روهای یخ‌زده، چاله‌های خیابانها و پله‌های بلند نمونه‌های واضح این خطرات هستند كه هر كس بخصوص افراد دچار پوكی استخوان باید از آنها آگاه باشد. در خانه هم این مشكلات ممكن است وجود داشته باشند، مثلاً گیركردن پا به لبه فرش و زمین خوردن.
ضعف بینایی هم باعث افزایش احتمال سقوط افراد میشودكه با استفاده از یك عینك مناسب، می‌توان بر این مشكل غلبه كرد. برای افرادی كه مشكل تعادل دارند، استفاده از یك عصا می‌تواند كمك كننده باشد، بخصوص در خارج از خانه.
مراجعه به پزشك:
اگر شما نگران هستید كه ممكن است دچار پوكی استخوان باشید یا اینكه بیماری خاصی دارید كه زمینه را برای ایجاد پوكی استخوان در آینده آماده می‌كند، می‌توانید به پزشك مراجعه نمایید واین نگرانی را با او در میان بگذارید. هر چه تشخیص پوكی استخوان سریعتر داده شود، نتایج بعدی بهتر خواهند بود. پزشك ممكن است برای شما تقاضای انجام سنجش تراكم استخوان نماید. در آن صورت او خواهد تواسنت كه شما را از اینكه در خطر ابتلاء به پوكی استخوان نیستید مطمئن سازد.

منبع : پایگاه الکترونیکی خدمات پزشکی ایران