فاکتور ریکاوری

هنگامی‌که یک عضله به‌وسیله اجراء یک حرکت سنگین به نقطه خستگی آنی برسد شرایط بدین معنا می‌باشد که عضله به‌صورت موقت از حرکت ایستاده اما در اکثر موارد در عرض ۳ ثانیه و یا حتی کمتر عضله حدود ۵۰ درصد نیروی از دست‌رفته خود را بازیابی می‌کند. اما این بدین معنا نمی‌باشد که بنابراین در حداکثر ۶ ثانیه و یا حتی ۶ دقیقه عضله به ریکاوری کامل دست می‌یابد.
ریکاوری کامل به‌طور معمول بیشتر از ۲۴ ساعت طول می‌کشد و اغلب به ۴۰ تا ۶۰ ساعت زمان نیازمند می‌باشد. به‌هر حال حتی اگر عضله به‌طور کامل به ریکاوری برسد باز این بدین معنا نمی‌باشد که سیستم تغذیه کننده عضلات به ریکاوری کامل دست یافته‌اند.
جهت افزایش سایز عضلانی و تولید قدرت بیشتر عضلات می‌بایست یک اعلام نیاز مشخصی را به‌صورت یک‌پارچه به سیستم بدن جهت تأمین مواد لازم جهت رشد اعلام دارند.
در صورتی‌که سیستم بدن قادر به تأمین مواد مورد نیاز نباشد رشدی حاصل نخواهد شد. البته این موضوع را اشتباه نخوانید که فکر کنید این مسئله بسیار ساده و آسان می‌باشد و تنها با خوردن موادغذائی صحیح و موردنیاز می‌شود بر این مسئله فائق گردید.
عمده‌ترین فاکتور محدودکننده در این خصوص توانائی سیستم بدن در تأمین نیازهای فیزیولوژیکی در یک مدت زمان معین می‌باشد. و اگر قبل از پایان این پروسه برنامه تمرینی دیگری اجراء گردد آن‌موقع است که در روند رشد یا هیچ اتفاقی صورت نخواهد گرفت و یا حداکثر کمترین میزان رشد ایجاد خواهد گردید. و نتیجتاً روند رشد، کار و زمان بسیار بیشتری را طلب خواهد کرد. البته در روند ریکاوری، متغیرهای مشخصی وجود دارد که تا حدی به تسریع ریکاوری کمک می‌نمایند. برای مثال قدرت ریکاوری یک بدنساز مجرب به مراتب بهتر از زمانی خواهد بود که تازه شروع به تمرین کرده بود. به‌هر حال این مورد هم یک حد معین و محدود دارد و توجه داشته باشید که منظور ما از یک بدنساز مجرب بدنسازی است که به‌نحو صحیح به تمرین پرداخته و نه صرفاً مدت چند است که به بدنسازی مشغول بوده و تنها در بدنسازی با سابقه شده در حقیقت خیلی از بدنسازهای پرسابقه از توانائی ریکاوری بسیار ضعیفی برخوردار هستند. این بدنسازان به‌‌دلیل کار کشیدن مداوم و بیش از حد سیستم بدن برای ماه‌ها و سال‌ها باعث شده‌اند که توانائی ریکاوری‌شان بسیار پائین بیاید.
در درون سیستم بدن آدمی به‌عنوان یک مجموع کامل چندین سیستم فرعی تنظیم‌گر دیگر در حال فعالیت می‌باشند که عملکرد هر کدام معین و مشخص می‌باشد. حتی ناشناخته‌ترین آنها نیز وظیفه خاص خود را دارد برخی از این عملکردها کاملاً قابل درک می‌باشد و برخی نیز بحث‌های داغی را طلب می‌کند و گروهی هم که کاملاً ناشناخته و اسرار‌آمیز باقی مانده‌اند.
وقتی یک‌چیز محدود و کم‌یاب باشد پس عقل حکم می‌کند که بهترین راه استفاده و به‌کارگیری از آن‌را انجام داد و زمانی‌که از میزان در دسترس آن اطلاع دقیقی نیست پس بهترین کار استفاده از حداقل میزان ضروری آن می‌باشد. در عالم ورزش این موضوع کاملاً واضح می‌باشد یعنی از توانائی ریکاوری محدود خود عقلانی‌ترین استفاده ممکن را ببرید و همچنین کمترین استفاده را از این توانائی جهت دستیابی به هدف آینده به‌کار گیرید.
اصلاً مهم نیست که چرا برای دستیابی به رشد عضلانی به وارد کردن فشار زیاد نیاز می‌باشد. و همچنین دانستن علت واقعی و معقول در محدودیت توانائی ریکاوری ما نیز اهمیتی ندارد.
دانستن این دو مورد بسیار ضروری می‌باشد که اولاً به‌کار سخت نیاز مبرم می‌باشد و ثانیاً قدرت ریکاوری محدود می‌باشد. شکست در فهم و یا عدم توجه به این دو فاکتور سبب خواهد شد که اکثریت بدنسازها به‌داخل یک حلقه بیفتند و همین‌طور دور خود بچرخند. شاید باور نکنید ولی اکثر بدنسازهای کنونی در این حلقه گرفتار شده‌اند. به جرأت می‌توان گفت امروزه اکثریت بدنسازان بیش از اندازه تمرین می‌کنند و بدنسازان بسیار اندکی هستند که تمرینات را در مدت معین آن و با سختی مورد نیاز جهت رشد اجراء کنند. بدنسازان به‌جای اینکه به‌طور مرتب درصدد افزایش زمان تمرین برآیند می‌بایست کاملاً بر این نکته واقف شوند که تمام سعی‌شان را در به حداقل‌رسانی زمان تمرین برسانند. عقیده شخصی من بر اینست که دیر یا زود ما به این مسئله پی خواهیم برد که یک تا یک ساعت و نیم تمرین در هفته کافی خواهد بود. و این مسئله بیشتر برای بدنسازهای سطح بالا که خود را برای شرکت در مسابقات آماده می‌سازند مصداق بارز دارد و باز به‌عقیده شخصی من تمرین فراتر از این میزان باعث تعویق در دستیابی به نتیجه موردنظر خواهد شد.
این حداقل‌رسانی زمان تمرین تنها به‌وسیله به‌کارگیری تمرینات گردشی (Cycle training) حاصل نمی‌شود. و ضمناً هدف استفاده ما از تمرینات گردشی صرفاً کاهش زمان تمرین نمی‌باشد. بلکه دلیل استفاده ما از این سیستم تمرینی دارا بودن بالاترین نتیجه‌بخشی آن می‌باشد. یکی از دلایل اصلی دیگر، نیاز ما به این سیستم تمرینی پائین بودن قدرت ریکاوری اولیه در زمان فعالیت عضلات می‌باشد.برای اینکه بتوان از یک عضله مشخص بیشترین میزان کار را کشید می‌بایست موجباتی را فراهم کرد که ماکزیمم تحریک منجر به رشد در آن ایجاد شود. بنابراین و با در نظر داشتن قدرت ریکاوری محدود بهترین سیستم تمرینی سیستم تمرینی گردشی می‌باشد. در صورت اجراء کامل این سیستم تمرینی و تنها در صورت اجراء یک یا دو سیکل تمرینی از آن تمام نیاز تمرینی مرتفع خواهد شد و اجراء سیکل‌های بیشتر به هیچ‌وجه باعث تحریک بیشتر عضلانی نخواهد شد و در عوض باعث عدم توانائی ریکاوری خواهد شد به‌گونه‌ای که رشد عضلانی در اکثر موارد غیرممکن خواهد گردید و در اندکی نیز به حداقل خواهد رسید.
در حال حاضر با پیروی از برنامه تمرینی ذیل که برای بازو طراحی شده بیشترین نتیجه را در بین اکثر شاگردانم به‌دست آورده‌ام:
۱. یک ست ده تکراری حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده
۲. یک ست دوازده تکراری پشت‌بازو با دستگاه ناتیلوس
۳. یک ست دوازده تکراری جلوبازو با دستگاه ناتیلوس
۴. یک ست پانزده تکراری ساعد با هالتر
۵. یک ست پانزده تکراری ساعد با هالتر دست از رو
پس از اتمام حرکت پنجم یک سیکل کامل تمرینی به پایان می‌رسد.
برای اجراء این سیستم تمرینی گردشی هیچ نیازی به عجله در اجراء ست‌ها وجود ندارد و پس از اتمام یک ست برای چند ثانیه مکث کرده و سپس سراغ ست بعدی رفته و آن ست را اجراء می‌کنیم. برای اجراء برنامه تمرینی فوق که از ۵ حرکت تشکیل شده به چهار دقیقه زمان نیاز می‌باشد. البته در صورت رسیدن زمان تمرین به ده دقیقه هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد.
۶. یک ست دوازده تکراری حرکت پشت‌بازو با دستگاه ناتیلوس
۷. بلافاصله: یک ست پشت‌بازو دیپ (بین دو میز) ماکزیمم تکرار ممکن
۸. یک ست دوازده تکراری حرکت جلوبازو با دستگاه ناتیلوس
۹. بلافاصله: یک ست ده تکراری سیم‌کش دست‌جمع با دستگاه ناتیلوس
۱۰. یک ست پانزده تکراری حرکت ساعد با هالتر
۱۱. یک ست پانزده تکراری حرکت ساعد با هالتر دست از رو
فاکتور تعجیل (بلافاصله) در این برنامه در ایستگاه موجود یعنی بین حرکت ششم و هفتم و حرکت هشتم و نهم در این مقاطع بلافاصله پس از اتمام ست و بدون هیچ‌گونه مکث و در حداثر در ۳ ثانیه سراغ ست بعدی می‌روید.
برای اجراء کامل برنامه تمرینی فوق به ۷ دقیقه و ۳۰ ثانیه زمان نیاز می‌باشد. در صورتی‌که یک بدنساز بخواهد این برنامه را برای ۳ برابر در هفته اجراء کند به مدت ۲۲ دقیقه نیازمند می‌باشد. به‌هر حال در اکثر موارد اجراء برنامه تمرینی فوق به‌صورت برنامه تمرینی ۱۶ دقیقه برای بازو به‌صورت جلسه‌ای و ۴۸ دقیقه در هفته به لحاظ تأثیر تفاوت چندانی نخواهد داشت.
با این وجود در صورت استراحت در مقاطع تعجیل در برنامه تأثیر حاصله بسیار فرق خواهد کرد. در ضمن به این نکته توجه داشته باشید که برنامهٔ فوق تنها برای بدنسازان مبتدی طراحی نشده بلکه بیشترین بازدهی این برنامه برای بدنسازان سطح بالا و با تجربه می‌باشد.
برنامهٔ تمرینی برای سایر عضلات بدن در اکثریت موارد کمتر و خلاصه‌تر از برنامه تمرینی بازو می‌باشد و به‌طور معمول هم در بین اکثر ست‌ها فاکتور تعجیل وجود دارد. استفاده از فاکتور تعجیل در انتهای یک ست و شروع ست بعدی و بدون کوچک‌ترین مکث این امکان را فراهم می‌سازد که عضله را فراتر از نقطه خستگی نرمال آن تحت فشار قرار داد. برای مثال در برنامه تمرینی بازو روند تمرین بدین منوال است که در ست ششم یعنی دومین ست اجراء حرکت پشت‌بازو به‌وسیله دستگاه ناتیلوس عضله پشت‌بازو به نقطه خستگی نرمال عضلانی خود می‌رسد یعنی ایجاد یک پیش‌خستگی برای حرکتی که قرار است بلافاصله برای پشت‌بازو اجراء شود و سپس و بلافاصله با رفتن سراغ حرکت پشت‌بازو بین دو میز عضلات پشت بازو مجبور می‌شوند فشاری فراتر از حد نرمال خستگی‌شان را تجربه کنند.
با وجودی‌که رسیدن به یک نتیجه مشابه با به‌کارگیری یک شیوه تمرینی دیگر ممکن به‌نظر می‌رسد، با کاهش تدریجی میزان وزنه در دستگاه پشت‌بازو می‌توان به تمرین پشت‌بازو تا آنجا ادامه داد که اجراء آن بدون وزنه هم غیرممکن شود. ولی در عمل این سیستم لااقل به‌دو دلیل نتیجه‌ای مشابه‌ای را نخواهد داشت:
۱. به‌دلیل اینکه بدین ترتیب تعداد تکرارها خیلی زیاد خواهد شد.
۲. تغییر حرکت تنوع لازم برای اجراء حرکت را به‌وجود خواهد آورد.
حرکت پشت‌بازو با دستگاه به‌صورت کامل عضلات سر پشت‌بازو را درگیر می‌سازد و اجراء بلافاصله‌ای حرکت دیپ (پشت‌بازو بین دو نیمکت) که از عضله پشت‌بازو در موقعیت انقباض کامل عملکرد دوم را طلب می‌کند، این امکان را فراهم می‌سازد که از حجم واقعی عضله پشت‌بازو و در عین حال که از محدوده توانائی ریکاوری آن خارج نشده‌ایم بیشتر کار کشیده شود.
تقریباً از یک‌چنین اصلی در اجراء حرکات جلوبازو نیز بهره گرفته شده است. یعنی بلافاصله پس از اجراء حرکت جلوبازو با دستگاه و رفتن سراغ اجراء حرکت سیم‌کش دست‌جمع، اجراء هر تعداد حرکت با هر شیوه‌ای تمرینی دیگر به‌هیچ وجه نتیجه‌ای مشابه را نخواهد داشت. و افزایش تعداد حرکات تقریباً در تمامی موارد حتی به‌رغم استفاده از اصول مشابه باعث کاهش بازدهی و نتیجه می‌گردد.
در واقع به‌دلیل سخت بودن این سیستم هر نوع افزایش تعداد تکرار عملاً بی‌فایده خواهد بود چون این شیوه به‌خودی خود سخت و نفس‌گیر می‌باشد.

منبع : مجله دانش ورزش