قدرت پروتئین

● ۹روش موثر در ساختن عضلات قوی
آیا می توانید فرد بدنسازی را بیابید كه از خوردن حجم زیادی پروتئین ممانعت كند و اگر توانستید چنین كسی را بیابید، پس مطئمناً او از كسب موفقیت و اصلاً بدنساز شدن می هراسد. پروتئین یك عنصر كلیدی در ساخت فیزیكی عضلات شماست. در حقیقت عامل اصلی تفاوت بین افرادی است كه تنها قدم های ابتدایی بدنسازی را طی می كنند یا به آن قناعت می ورزند. كسانی كه در جستجوی حجیم تر كردن روز به روز و به خصوص عضلات خود هستند.
قبل از افزودن پروتئین به رژیم غذایی مخصوص بدنسازی خود، روش های مفید و یاری رسان ذكر شده در ادامه را یك دور دوره كنید تا متوجه شوید كه چگونه باید در شرایط متفاوت و متنوع پروتئین را به كار ببرید. با بكار بردن روش های بسیار ساده زیر در برنامه بدنسازی و فعالیت بدنی خود، قادر خواهید بود، روز به روز به حجم عضلات خود افزوده و بزرگ و بزرگ تر شوید.
▪ به پروتئین به عنوان عامل رشد اعتماد كنید.
نیازی به تفكر نیست، واضح است كه میزان پروتئین دریافتی ودر حقیقت میزان كالری دریافتی است كه مشخص می كند آیا موقعیت رشد به وجود خواهد آمد یا خیر. چنانچه شما مقدار زیادی كالری، هیدرات های كربن و چربی مصرف كنید ولی در كنار آن از پروتئین بهره ای نبرید،در حقیقت باید با رشد عضله خداحافظی كنید.
▪ حداقل نیازهای پروتئین را تامین كنید.
شما باید حداقل در روز ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنتان دریافت كنید. یك بدنساز ۲۰۰ پوندی حتماً به ۲۰۰ گرم پروتیئن در روز نیازمند است.
▪ از میزان ماكزیمم پروتئین آگاه باشید.
این مورد مربوط به كسانی است كه میزان متابولیسم سریعی دارند. چنانچه شما دارای متابولیسمی هستید كه پروتئین را برای تولیدانرژی به میزان زیاد مصرف می كند، مقدار مصرف روزانه، پروتئین خود را به ۵/۱ گرم برای هر پوند وزن خود افزایش دهید. به عنوان مثال برای چنین شرایطی باید گفت یك بدنساز با ۲۰۰ پوند وزن بایستی روزانه ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف كند.
▪ تركیبات هیدرات كربن مكمل را مصرف كنید.
هیدرات های كربن به عنوان مواد كافی برای تامین نیاز یك بدنساز در افزایش جرم محسوب نمی شوند. حدود ۲ گرم از این تركیبات را در روز مصرف كنید. مگر اینكه رژیم غذایی بسیار سخت و دقیقی را دنبال می كنید. این قضیه موجب تامین بدن شما از مواد هیدرات كربن مناسب برای ذخیره و تولیدانرژی می شود، تا بدن به جای آن به سراغ ذخائر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات نرود و آن را مصرف نكند.
▪ در زمان رژیم پروتئین بیشتری مصرف كنید.
در زمانی كه اجازه دریافت هیدرات كربن به مقدار فراوان را ندارید، تا حد امكان پروتئین بیشتری مصرف كنید. چرا كه در غیر این صورت بدن با سوزاندن پروتئین زیاد به جای تركیبات هیدرات كربن، ماده مورد نیاز عضلات شما را برای رشد مصرف كرده و آنها را در خطر قرار می دهد. بدنسازان تحت رژیم باید مقدار جذب پروتئین را تا ۵/۱ گرم برای هر پوند وزن بدنشان افزایش دهند تا به این طریق جبران كمبود هیدرات كربن را برای سوخت بكنند.
▪ گرم های پروتئین را محاسبه كنید.
هنگام محاسبه كل گرم پروتئین های مصرف شده، منابع كامل را نیز مانند: گوشت، ماهی و تخم مرغ به آن اضافه كنید. همچنین سعی كنید از منابع ناكامل مانند: برنج، نان، جو دو سر و سایر دانه های غلات و حبوبات در محاسبه صرفنظر كنید.
▪ نكات موجود در مقادیر RDA را برای جذب ویتامین نادیده بگیرید.
مقدار توصیه شده مجاز در رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ، در مورد بدنسازان عملاً كارایی نداشته و فاقد اعتبار است. (به مقدار ۷۵ گرم در هر پوند وزن) چرا كه چنین تحقیقات و یافته های عمدتاً در ارتباط با مطالعاتی كه در مورد دانش آموزان و دانشجویان در دانشگاهها انجام گرفته و منطبق با آن می باشد و در حقیقت زیر مقدار نیاز ورزشكاران و بدنسازان جهت ورزش می باشد.
▪ از پودرهای پروتئین استفاده كنید.
ما پودرهای پروتئین را به خاطر داشتن مواد به اصطلاح سریع عمل كنند (fast – acting) ،كه به طور طبیعی در زنجیره آمینو اسیدها نقش دارند و شركت می كنند، پیشنهاد می كنیم. علاوه بر این مواد، در آنها: كازئین كه عمل آهسته تری دارد و روغن سویا كه افزایش دهنده قدرت سیستم ایمنی است و به علاوه مقدار زیادی گلوتامین نیز وجود دارد. این سه منبع غنی غذایی مخلوط شده به ارمغان آورنده نتیجه مثبت افزایش بهتر و سریعتر حجم عضلات به نسبت مصرف تك و جداگانه هر كدام از سه منبع فوق مثلاً پودر كازئین به تنهایی می باشند. به عنوان یك قانون با حساب سرانگشتی، سعی كنید ۵۰% از پروتئین دریافتی خود را از طریق مصرف پودرهای مذكور كسب كنید تا جذب آن در بافت ماهیچه شما افزایش و شتاب یابد.
▪ روش خود را به آسانی ادامه دهید و حفظ كنید.
افزایش و كاهش مرتب مواد غذایی با استفاده فوق العاده از مواد غذایی مخصوص بدنسازی كار بی فایده ای است. در اینجا یك قانون بسیار ساده برای افزایش حجم عضلات به مرور زمان و تنها با داشتن پشتكار و رعایت شیوه آن وجود دارد و آن اینكه دریافت پروتئین روزانه خود را برای جداقل مقدار ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدنتان ثابت كنید و به آن ادامه دهید. مگر همانطور كه گفته شد متابولیسم سریعی داشته باشید، یا تحت رژیم خاصی باشید. در این صورت مقدار هیدرات كربن را برای هر پوند وزن بدن حداقل ۲ گرم در نظر بگیرید و حتماً از مصرف تمام چربی های اضافه ای كه جدا از مقادیر گنجانده شده در منابع پروتئین مورد مصرف شما هستند، حذر كنید و به هیچ وجه آن ها را مصرف نكنید. اگر چنانچه وزنتان اضافه نشد، هیدرات كربن بیشتری به مخلوط مورد مصرفتان بیفزایید.
واقعیت این است« یك قانون بسیار ساده و رعایت آن.» هیچ نوعی سحر و جادویی برای افزایش جرم وجود ندارد. در عوض با مصرف درست و دقیق پروتئین و سایر مواد غذایی ذكر شده ، بهترین روش مكمل و ساده ترین آن ها را برای افزایش سایز در پیش گرفته اید. موفق باشید.

منبع : سایر منابع