زندگی سلامت‌مدار

در زمانه‌ای به سر می‌بریم که خطرات گوناگونی رفاه جهانی را تهدید می‌کنند. در بسیاری از مناطق جهان برخی از نیرومندترین دشمنان سلامت، نیروهای خود را با دوستان فقر در هم آمیخته‌اند تا بار بیماری، ناتوانی و مرگ پیش از موعد را برای میلیون‌ها نفر از انسان‌‌ها مضاعف کنند...
زمان آن فرا رسیده است که صفوف خود را برای مقابله با این تهدیدهای روبه رشد به یکدیگر نزدیک کنیم. کاستن از خطرات سلامت یکی از دغدغه‌های مردم،‌ پزشکان و سیاستمداران در طول تاریخ بوده است. نتایج اقدامات و پیشرفت‌های بشر در زمینه بهداشت عمومی از قرون نوزدهم و بیستم این است که جهان امروز از بسیاری جهات ایمن‌تر شده است، ایمن‌تر از ابتلا به بیماری‌هایی که روزگاری مرگبار یا غیرقابل درمان محسوب می‌شدند. ایمن‌تر از مخاطرات روزانه در زمینه بیماری‌های عفونی و منتقله از طریق آب و غذا و ایمن‌تر از خطر محصولات مصرفی زیانبار و حوادثی که در خانه یا کارخانه یا بیمارستان اتفاق می‌افتاد، ولی از بسیاری جهات دیگر دنیای امروز خطرناک‌تر می‌شود.
بسیاری از ما آگاهانه یا ناآگاهانه زندگی خطرناکی داریم.‌ پژوهش‌های جدی سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد که چگونه سبک و شیوه زندگی مردم در اطراف و اکناف دنیا در حال تغییر است و چگونه این تغییرات بر سلامت افراد،‌ خانواده‌ها، جوامع و ملت‌ها اثر می‌گذارد و گزینه‌های غیربهداشتی درباره شیوه زندگی، خطری است که همه کشورها چه صنعتی یا غیرصنعتی، با آن روبه‌رو هستند و همه باید با آنها مقابله کنیم.
این مقدمه خلاصه‌ای است از بیانات دبیرکل سازمان جهانی بهداشت آقای دکتر گروهارلم برونتلند که در اکتبر ۲۰۰۲ ایراد شده و برخاسته از پژوهش‌های استاندارد گسترده‌ای است که زنگ خطر را برای همه کشورها در رابطه با خطرات سلامت به صدا درمی‌آورد. پرداختن به خطرات سلامت و حذف آنها کلیدی‌ترین، مناسب‌ترین، ارزان‌ترین و دست‌یافتنی‌ترین راه برای ارتقای سلامت افراد و جامعه است. در این میان شیوه زندگی سلامت‌مدار، نقش ویژه‌ای را ایفا می‌کند.
● تعاریف واژه‌ها
برای دریافت بهتر از این نوشتار کوتاه، مناسب است که در مفهوم بعضی از واژه‌ها که کاربرد بیشتری دارند، هماهنگ شویم:
▪ سلامت: حالتی از رفاه کامل جسمی،‌ روانی و اجتماعی است و تنها نبودن بیماری، معلولیت و یا زمین‌گیری نیست.
▪ ارتقای سلامت: عبارت است از فرآیند توانمندسازی مردم برای افزایش کنترل بر سلامت و بهبود سلامت خود.
▪ عامل خطر:‌ عاملی است که احتمال بروز یک بیماری یا پدیده را افزایش می‌دهد.
▪ بار بیماری: سال‌های عمر سالم از دست رفته به علت بیماری‌ها و آسیب‌ها و واحد آن «دالی» (DALY) است.
● شیوه زندگی
سبکی از زندگی که به ارتقای سلامت منجر می‌شود و عبارت است از:
یک شیوه زندگی مبتنی بر الگوهای رفتاری قابل شناخت که این الگوها از تاثیر متقابل بین ویژگی‌های شخصیتی یک فرد با مداخلات اجتماعی و شرایط اجتماعی اقتصادی زندگی حاصل می‌شود.
● عوامل خطر سلامتی و شیوه زندگی
همان‌طور که پیشتر گفته شد، عامل خطر عبارت است از عاملی که احتمال بیماری یا مرگ را در آینده افزایش می‌دهد و در سطح جهانی، منطقه‌ای و کشوری عوامل گوناگونی وجود دارند که سلامت جوامع را تهدید می‌کنند. خیلی از این عوامل به شیوه زندگی افراد مرتبط است،‌ هرچند که تعدادی از آنها ممکن است از حیطه اختیارات افراد خارج باشد.
براساس گزارش جهانی سلامت، ده عامل خطری که سلامت جهان را تهدید می‌کنند، به ترتیب اولویت در ایجاد بیماری، ناتوانی و مرگ و میر عبارت‌اند از:
۱) کم‌وزنی
۲) روابط جنسی غیر ایمن
۳) پرفشاری خون
۴) مصرف دخانیات
۵) آب آشامیدنی ناسالم
۶) فاضلاب
۷) بهداشت فردی نامناسب
۸) کمبود آهن
۹) دود ناشی از سوخت‌های جامد در محیط بسته
۱۰) کلسترول بالا و چاقی.
براساس همین گزارش، عوامل خطرساز فوق بیش از ۱۷ میلیون مرگ یعنی نزدیک به ۳۰ درصد از کل مرگ و میر را در جهان طی یک سال به خود اختصاص داده‌اند و از بین این عوامل ده‌گانه، پنج عامل‌ دخانیات، فشار خون بالا، کلسترول بالا و چاقی، بیشترین نقش را در ایجاد بیماری و مرگ و میر در دنیا و به ویژه در کشورهای توسعه یافته‌تر دارند؛ به طوری که کلسترول بالا بیش از ۴ میلیون، دخانیات حدود ۵ میلیون و پرفشاری خون ۷ میلیون مرگ زودرس را طی یک سال در سطح جهان موجب شده‌اند. با دقت در عوامل ده‌گانه خطرساز سلامت درمی‌یابیم که همه آنها به صورت مستقیم یا غیرمستقیم به شیوه زندگی افراد وابستگی دارند؛ پس پرواضح است که پرداختن به شیوه زندگی افراد و ایجاد انگیزه و نگرش در آنها برای تغییرات جدی در شیوه زندگی خود و حرکت به سمت شیوه زندگی منجر به سلامت، مهم‌ترین ابزار برای ارتقای سطح سلامت فردی و اجتماعی است.
براساس گزارش جهانی سلامت در سال ۲۰۰۶، نزدیک به یک میلیارد و پانصد میلیون سال عمر مفید (دالی) به‌وسیله بیماری‌ها و مرگ و میر زودرس از جامعه جهانی گرفته شده است. با تغییر در شیوه زندگی افراد، درصد قابل توجهی از این بار قابل پیشگیری است و به یقین می‌توان گفت ایجاد شرایط برای یک شیوه زندگی سلامت‌مدار، یک وظیفه فردی، مسوولیت اجتماعی و کشوری و جهانی است.
● شیوه زندگی سلامت‌مدار
شیوه‌ای از زندگی است که به سلامت و ارتقای سلامت در افراد منجر می‌‌شود. برای رسیدن به این شیوه مطلوب، نکات یازده‌گانه زیر باید مورد توجه قرار گیرد:
۱) فعالیت منظم فیزیکی
۲) تغذیه خوب
۳) مدیریت استرس‌های زندگی
۴) پرهیز از عادات بد و مخرب
۵) فعالیت جنسی ایمن
۶) تقویت عادات مفید ایمنی
۷) آشنایی با کمک‌های اولیه
۸) تقویت و ارتقای عادات مفید سلامتی
۹) برخورداری از خدمات بهداشتی درمانی مناسب
۱۰) مصرف‌کننده آگاه بودن
۱۱) حافظ محیط زیست بودن.
توجه و به‌کارگیری نکات فوق، ما را در رسیدن به یک شیوه زندگی سلامت‌مدار هدایت می‌کند.
در این نوشتار کوتاه، به طور مختصر به فعالیت فیزیکی پرداخته می‌شود.
● فعالیت فیزیکی
فعالیت فیزیکی، یکی از عناصر موثر در شیوه زندگی سلامت‌مدار است که دست‌یابی به آن بسیار آسان و راحت بوده و می‌تواند از بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های هیپوکینتیک و مرگ و میرهای زودرس جلوگیری کند. نتیجه یک مطالعه کوهورت (آینده‌نگر) در جوامع صنعتی نشان می‌دهد که مرگ و میر ناشی از بیماری‌ها در مردان با تناسب اندام ۶/۱۸ و در مردان غیرمتناسب ۶۴ مورد در ده هزار است. این رقم برای خانم‌ها به ترتیب ۵/۸ و ۵/۳۹ است.
آثار سلامت فعالیت فیزیکی از طریق چند ساز و کار به دست می‌آید:
۱) متابولیسم گلوکز را بهبود می‌بخشد
۲) چربی بدن را کاهش می‌دهد
۳) فشارخون را پایین می‌آورد و در نهایت موجب کاهش خطر بیماری‌های هیپوکینتیک مانند بیماری‌های قلبی عروقی، برخی از سرطان‌ها و دیابت نوع دو می‌شود.
فعالیت فیزیکی با تاثیر بر پروستاگلاندین‌ها، کاهش گذر روده‌ای و بالا بردن سطح آنتی‌اکسیدان‌ها، خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش می‌دهد و همچنین از طریق تاثیرات هورمونی، از ابتلا به سرطان پستان جلوگیری می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت فیزیکی مناسب، سلامت اسکلتی- عضلانی را ارتقا و وزن بدن را کنترل می‌کند. در کل تخمین زده می‌شود فقدان فعالیت فیزیکی سالانه موجب ۹/۱ میلیون مرگ و از دست دادن ۱۹ میلیون دالی (سال- عمر سالم از دست رفته) در سطح جهانی می‌شود. همچنین برآورد می‌شود که در کل دنیا ۱۰ تا ۱۶ درصد از دیابت‌ها و سرطان‌های پستان، کولون و رکتوم و حدود ۲۲ درصد از بیماری‌های ایسکمیک قلب، ناشی از فقدان فعالیت فیزیکی است.
● طیف و دامنه فعالیت فیزیکی
مردم در چهار حوزه عمده زندگی روزانه خود فرصتی برای فعالیت فیزیکی دارند:
۱) کار، به خصوص اگر کار و شغل آن مستلزم کار بدنی باشد،
۲) رفت و آمد مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری برای رسیدن به سرکار،
۳) وظایف خانگی
۴) اوقات فراغت مانند شرکت در فعالیت‌های وزرشی یا تفریحی.
فقدان فعالیت فیزیکی عبار‌ت است از فعالیت سبک یا فقدان فعالیت فیزیکی در هر یک از چهار حوزه فوق. البته باید متذکر شد که هیچ تعریف یا مقیاس مورد قبول بین‌المللی برای فعالیت فیزیکی وجود ندارد.
● تقسیم‌بندی فعالیت فیزیکی
فعالیت فیزیکی به لحاظ شدت به ۶ گروه تقسیم می‌شود:
۱) فعالیت فیزیکی «خیلی سبک»،شامل کارهای خیلی سبک شخصی روزانه مانند شستشوی دست و صورت و لباس پوشیدن. نوع این فعالیت‌ها، هوازی یا ایروبیک است و انرژی مصرف شده برای این فعالیت بین دو تا ۵/۲ برابر انرژی مصرفی در حال استراحت است. انرژی مصرفی موردنیاز در حالت استراحت تحت عنوان «متابولیک ‌اکی‌والان» (MET) نامیده می‌شود.
۲) فعالیت فیزیکی سبک، شامل پیاده‌روی معمولی و از پله پایین آمدن. نوع این فعالیت، هوازی و انرژی مصرفی معادل ۵/۲ تا ۷۵/۴ برابر زمان استراحت و برابر با ۵/۲ تا ۷/۴ MET است.
۳) فعالیت فیزیکی متوسط شامل پیاده‌روی تند و سریع و نوع این فعالیت، هوازی و انرژی مصرفی ۷۵/۴ تا ۷ برابر بیشتر از زمان استراحت و معادل ۷/۶ تا ۷ MET است.
۴) فعالیت فیزیکی سخت یا شدید که شامل فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و اسکی و مانند این‌ها است. نوع این فعالیت بی‌هوازی و هوازی است و انرژی مصرفی ۷ تا ۱۰ مرتبه بیشتر از زمان استراحت و معادل ۷ تا ۱۰ MET است،
۵) فعالیت فیزیکی خیلی شدید که شامل دویدن با سرعت ۵/۸ مایل در ساعت یا یک مایل در هر هفت دقیقه و بازی هندبال و بستکبال است. این فعالیت از نوع غیرهوازی بوده و انرژی مصرفی ۱۰ تا ۱۲ مرتبه بیشتر از زمان استراحت و معادل ۱۰ تا ۱۲ MET است.
۶) فعالیت فیزیکی حداکثر که شامل فعالیتی مانند دویدن باسرعت ده مایل درساعت یا یک مایل در ۶ دقیقه است و انرژی مصرفی، معادل MET ۱۲+ است.
مقادیر انرژی ذکر شده در تقسیم‌بندی فوق برای افراد بالغ، سالم ۲۰ تا ۳۹ ساله است و در گروه‌های سنی بالاتر، این مقادیر متفاوت است. به عنوان مثال سودمندی یک فعالیت فیزیکی متوسط در گروه سنی ۲۰ تا ۳۹ سال که با مصرف انرژی معادل ۷/۴ تا ۷ MET حاصل می‌شود، برابر با مصرف انرژی ۴ تا ۶ MET و ۳ تا ۵ MET و ۲ تا ۳ MET، به ترتیب در گروه‌های سنی ۴۰ تا ۶۵ و ۶۵ تا ۸۰ و ۸۰ به بالا است. فعالیت فیزیکی سودمند برای حفظ سلامت برای همه گروه‌های سنی، فعالیت متوسط است. یعنی پیاده‌روی سریع که هفته‌ای حداقل ۳ تا ۴ مرتبه و به مدت هر مرتبه نیم ساعت انجام شود و سعی شود که ضربان قلب به حداقل ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسد و این موسوم به «ضربان قلب آماج» است و از فرمول زیر به دست می‌آید:
«۶۰ درصد × سن – ۲۲۰ برای مردان و ۲۲۵ برای زنان»
مثال: ضربان قلب آماج برای مردی ۵۵ ساله این‌گونه محاسبه می‌شود: ضربان قلب حداکثر: ۱۶۵ = ۵۵ -۲۲۰
ضربان قلب آماج: ۹۹ = ۶۰ درصد × ۱۶۵
فعالیت متوسط فیزیکی نباید به رسیدن ضربان قلب حداکثر منجر شود.

دکتر محمدعلی حیدرنیا - استادیار گروه پزشکی اجتماعی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

منبع : هفته نامه سپید