زیر ذره‌بین کارشناسان

▪ در موقع اجرای حرکت پرس زیر سینه راحت نیستم. چه پیشنهادی برای کمک به من دارید؟
ـ حرکت پرس زیر سینه شهرت جنجالی دارد. اما اگر این حرکت در افزایش حجم عضلات سینه ناتوان است علت آن معمولاً به دلیل درک اشتباه این حرکت و یا استفاده غیر درست آن می‌باشد.
به‌عنوان یک حرکت حجم‌ساز کلی برای عضلات سینه نمی‌توان انتظاری را که از حرکت پرس سینه بر روی میز صاف و یا حرکت بالا سینه وجود دارد را از حرکت پرس زیر سینه داشت. ولی برای وارد کردن فشار بیشتر به بخش زیر سینه و دست یافتن به وضوح بیشتر خط زیر و هم‌چنین بالا کشیده شدن سینه و جلوگیری از آویزان شدن عضلات سینه می‌بایست این حرکت را در برنامه تمرینی گنجاند.
برای دست‌یابی به یک فیزیک بدنی کامل و بی‌نقض شما نیاز به اجرای این حرکت دارید. ضمن این‌که می‌بایست بدانید که چگونه این حرکت را انجام ندهید و هم این‌که چه‌طور آن را انجام دهید.
▪ چه‌‌موقع این حرکت را نباید اجرا کرد؟
ـ هیچ‌وقت این حرکت را به‌عنوان جایگزین حرکت پرس سینه روی میز صاف و پرس بالا سینه اجرا نکنید. چون با این کار باعث خواهید شد که بالا سینه صاف‌تر شده و در عوض بر حجم زیر سینه افزوده شود و بدین‌ترتیب فرم سینه به شکل نافرم و آویزان مبدل می‌گردد.
هیچ‌وقت صرف آسان بودن این حرکت آن را انجام ندهید. شاید در ابتدا اجرای این حرکت برایتان مشکل باشد و احساس خوبی در موقع اجرای آن نداشته باشید ولی مطمئن باشید وقتی با این حرکت سازگاری پیدا کردید پی خواهید برد که موقعیت پرس زیر برایتان ایده‌آل‌ترین فرم اجرای پرس سینه است.
از پرس سینه تنها به‌منظور افزایش حجم زیر سینه استفاده کنید. به‌منظور افزایش حجم کلی عضلات سینه تکیه اصلیتان را بر روی اجرای حرکت پرس سینه بر روی میز صاف و پرس بالا سینه متمرکز سازید.
هیچ‌وقت در ابتدای تمرین حرکت پرس زیر سینه را اجرا نکنید. اولین حرکت انتخابیتان می‌بایست حرکتی باشد که حداکثر نیروی خروجیتان را بتوانید در آن اعمال کنید تا بدین‌ترتیب بتوانید بیشترین عضلات را در آن درگیر نمائید. پس از آن سراغ اجرای حرکاتی بروید که به بخش‌های خاصی از عضله سینه فشار بیشتری وارد سازند. برای مثال حرکات قفسه برای افزایش عمق سینه و زیر سینه برای نمایان ساختن خط زیر سینه.
▪ چه‌وقت حرکت پرس زیر سینه را باید اجرا کرد؟
ـ این حرکت را در انتهای حرکات مربوط به عضلات سینه اجرا کنید. لولوی نامرئی بدنسازی نیروی جاذبه است که در همه‌جا وجود دارد. حتی عضلات خود ما وقتی به سمت پائین کشیده شود دارای این نیرو هستند. با در نظر داشتن این نکته در ذهن می‌بایست اولویت را در انرژی ذخیره شده بدن به حرکات افزایش‌دهنده حجم و قدرت بدهید. یعنی پرس سینه روی میز صاف به‌عنوان اولویت اول، پرس بالا سینه به‌عنوان اولویت دوم و داخل سینه و بیرون سینه به‌عنوان اولویت سوم و زیر سینه به‌عنوان اولویت چهارم.
هر ۲ تا ۳ جلسه یک‌بار حرکت پرس زیر سینه را اجرا کنید.
پرس زیر سینه به افراد اجازه استفاده از وزنه‌های سنگین را می‌دهد و بدین‌ترتیب افزایش حجم عضله سینه آسان و سریع خواهد بود. بنابراین بهتر است که هر ۲ تا ۳ جلسه یک‌بار آن را در برنامه تمرینتان بگنجانید. ضمناً بر روی تقارن عضلات سینه‌تان نگاه ریزبینانه داشته باشید.
اگر احساس کردید که عضلات سینه‌تان دارد فرم آویزان به خود می‌گیرد پس خیلی سریع پرس‌های مربوط به زیر سینه را از برنامه تمرینیتان حذف کنید و در آخر هنگام اجرای پرس زیر سینه با هالتر اگر احساس درد یا ناراحتی در مفصل سرشانه کردید می‌توانید به‌عنوان جایگزین از دمبل استفاده کنید و بدون احساس ناراحتی و مشکل این حرکت را نیز در برنامه‌تان داشته باشید.

منبع : مجله دانش ورزش