نکاتی برای پیشگیری از درد کمر

۱) در زمان بلندكردن اشیای سنگین بیش از اندازه خم نشوید. برای بلندكردن آنها باید باسن خود را پایین بیاورید و زانوهایتان را خم كنید، سپس بایستید. در حین حمل جسم باید كمر خود را كاملاً راست نگه دارید و شیء را نزدیك به بدنتان نگه دارید. از چرخش بدن در این حالت خودداری نمایید.
۲) به منظور جابه‌جا كردن اشیای سنگین بهتر است آنها را هل بدهید، تا اینكه بكشید.
۳) اگر شغل شما ایجاب می‌كند كه برای مدت زمان طولانی پشت میز و یا پشت ماشین بنشینید، هرچند وقت یكبار به خود فرصتی داده وماهیچه‌های خود را كشش دهید. كفش‌های تخت یا كفش‌هایی با پاشنه كوتاه ( حداكثر ۵ سانتیمتر) بپوشید.
۴) سعی كنید به طور مداوم ورزش كنید، اگر فعالیت نداشته باشید، احتمال بروز كمر درد افزایش پیدا می‌كند.
● بهترین وضعیت برای نشستن چگونه است؟
زمانی‌كه روی صندلی می‌نشینید، كمر خود را صاف نگه دارید. زانوها باید قدری بالاتر از ران‌ها قرار بگیرند.اگر می‌توانید صندلی را تنظیم كنید و یا جلوی صندلی یك چهارپایه كوتاه قرار بدهید، تا بتوانید پاهای خود را روی آن بگذارید. زمانی كه می‌خواهید برگردید، به جای اینكه این كار را از ناحیه شكم انجام دهید، تمام بدن خود را بچرخانید. در حین رانندگی صاف بنشینید و پشتی صندلی را به سمت جلو بیاورید. این كار به شما كمك می‌كند تا برای كنترل ماشین نیاز نداشته باشید تا به سمت جلو خم شوید. اگر مجبور هستید كه برای ساعات طولانی رانندگی كنید، می‌توانید در پشت خود از یك حوله و یا یك بالش كوچك استفاده كنید.
● بهترین وضعیت ایستادن چگونه است؟
اگر برای ساعت‌های زیادی می‌ایستید، باید یك چهارپایه در نزدیكی خود داشته باشید و هرچند وقت یكبار یكی از پاهای خود را روی آن استراحت دهید تا از ایجاد كمردرد جلوگیری شود. هر ۵ تا ۱۵ دقیقه می‌توانید جای پاهای خود را عوض كنید. در هنگام ایستادن باید گوش‌ها، شانه‌ها و ران‌ها در امتداد یك خط راست قرار گرفته باشند، همچنین سر بالا و شكم نیز تو باشد.
● بهترین وضعیت برای خوابیدن چگونه است؟
بهترین وضعیت برای خوابیدن به این شرح است كه به پهلو بخوابید و زانوهای خود را جمع كنید. یك بالش هم باید زیر سر خود بگذارید تا با این طریق از گردن خود محافظت كرده باشید؛ همچنین می‌توانید بین پاهای خود نیز یك بالش بگذارید.
اگر به صورت طاق باز می‌خوابید، باید یك بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و یك بالش كوچك‌تر نیز در قسمت پایینی كمرتان قرار دهید. سعی كنید تا آنجایی كه می‌توانید روی شكم خود نخوابید و اگر هم این كار را انجام دادید، باید حتما زیر ران‌های خود یك بالش بگذارید.
از یك تشك محكم استفاده كنید. اگر تشك شما بیش از اندازه نرم است می‌بایست زیر آن از یك تخته سه لایه برای محافظت بیشتر استفاده كنید.
● برای تقویت كمر از چه ورزش‌هایی می‌توان كمك گرفت؟
برخی از حركات ویژه می‌توانند برای تقویت كمر مفید باشند. می‌توانید به آرامی به ماهیچه‌های كمر خود كشش دهید. به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم كنید، زانوی سمت چپ را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید، پایین كمر خود را به سمت زمین فشار دهید، ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، به حالت اولیه بازگردید و مجدداً حركت را برای زانوی سمت راست نیز تكرار كنید. این حركت را ۱۰ مرتبه برای هر یك از پاها تكرار كنید. هر چند برخی از نرمش‌ها به تقویت عضلات كمر كمك می‌كنند اما بهتر است كه در حالت كلی، همواره فعالیت بدنی متعادلی داشته باشید. شنا و پیاده‌روی جزو ورزش‌هایی هستند كه می‌توانند در هر شرایطی تناسب اندام شما را حفظ كنند.

منبع : روزنامه تهران امروز