نیازهای غذائی شناگر

● پروتئین‌ها
پروتئین‌ها ترکیباتی حاوی نیتروژن هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل می‌شوند. آنها بخش اصلی ساختمان سلول، آنتی‌بادی‌ها، آنزیم‌ها و بسیاری از هورمون‌ها را تشکیل می‌دهند. پروتئین برای رشد و همچنین برای ترمیم و حفظ بافت‌های بدن، تولید هموگلوبین (آهن به اضافه پروتئین)، تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها، موکوس، شیر و اسپرم حفظ تعادل اسمزی و محافظت از طریق آنتی‌بادی‌ها ضروری است.
پروتئین‌ها به‌علاوه منبع بالقوه‌ی انرژی هستند، اما آنها معمولاً زمانی ذخیره می‌شوند که چربی و کربوهیدرات بیش از اندازه در دسترس باشد. بیش از ۲۰ اسید آمینه شناسائی شده است که از میان آنها ۸ یا ۹ اسید اسید آمینه اسید آمینهٔ ضروری هستند و این بدان معنی است که بخضی از غذای مصرفی روزانه باید از آنها تشکیل شود. در حالی که تعداد زیادی از اسیدهای آمینه می‌توانند در بدن ساخته یا سنتز شوند، اما اسیدهای آمینهٔ ضروری به هیچ وجه در بدن ساخته نمی‌شوند و یا مقدار ساخته شده‌ٔ آنها برای تأمین نیازهای بدن کافی نیست. اگر یکی از این اسیدها در رژیم غذائی روزانهٔ انسان نباشد، پروتئین قادر به ساخت و یا حفظ بافت‌های بدن نخواهد بود. آن دسته از منابع غذائی پروتئین که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در حد مناسب و به اندازهٔ کافی باشند، به‌عنوان پروتئین‌های کامل خوانده می‌شوند. گوشت، ماهی و مرغ سه پروتئین کامل اصلی هستند. پروتئین‌های موجود در سبزیجات و حبوبات، پروتئین‌های ناکامل خوانده می‌شوند و آنها تمام اسیدهای آمینه در کمیت‌های لازم را در بر ندارند. این نکتهٔ مهم برای کسانی است که متکی به رژیم‌های غذائی گیاهی (گیاه‌خواران) هستند.
در ایالات متحده تقریباً ۵ تا ۱۵ درصد از کل کالری مصرفی روزانه اختصاص به پروتئین‌ها دارد. قابل توجه است که این مقدار پروتئین ۲ تا ۳ برابر نیاز روزانهٔ انسان برای عملکرد مناسب بدن است. مقدار روزانه توصیه شده (RDA) برای پروتئین ۴۵ و ۵۶ گرم در روز به ترتیب برای مردان جوان و بزرگسالان و برای زنان جوان و بزرگسالان به ترتیب ۴۴ تا ۴۶ گرم در روز اعلام شده است. نیاز فرد به پروتئین به وزن بدن او بستگی دارد، به‌همین دلیل ۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد بزرگسال در روز کافی است.
● چربی‌ها
چربی معمولاً نزد شناگران و مربیان یک واژهٔ منفی نامطلوب است و این در حالی است که اگر چربی غذای شناگر کمتر از حد لازم باشد برا اجراء مطلوب او تأثیر می‌گذارد. چربی‌ بخش ضروری دیواره‌های سلولی و فیبرهای عصبی است، منبع اصلی انرژی می‌باشد و زمانی که بدن در حالت استراحت است تقریباً ۷۰ درصد کل انرژی را فراهم می‌سازد. نیروی شناوری در جریان شنا را افزایش می‌دهد و از این رو انرژی مورد نیاز برای حفظ بدن روی سطح آب را کاهش می‌دهد، ارگان‌های حیاتی بدن را می‌پوشاند و از آنها حمایت می‌کند، در جذب و انتقال ویتامین‌های محلول در چربی درگیر است و یک لایه غیر محلول زیر جلدی است که از هدر رفتن حرارت بدن جلوگیری می‌کند.
بیشتر متخصصان تغذیه توصیه کرده‌اند که تقریباً ۲۵ درصد از کالری مصرفی روزانه از چربی‌ها باشد در حالی که بیشتر آنها موافقند که کاهش چربی مصرفی باید از چربی‌های اشباع شده باشد ولی در حال حاضر بر سر توصیه‌های ویژه برای مصرف چربی‌ها، به‌خصوص دربارهٔ تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی، بحث و مبادلات بسیار زیادی وجود دارد.
● کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها از قندها و نشاسته‌ها تشکیل می‌شوند. مونوساکاریدها، قندهای ساده‌ای (مثل گلوکز و فروکتوز) هستند که نمی‌توانند به دو ملکول مشابه یا متفاوت مونوساکارید تجزیه شوند، مثل ساکارز که ما عموماً آن را به‌عنوان قند غیر خوراکی می‌شناسیم. الیگوساکاریدها می‌توانند به ۳ تا ۱۰ واحد مونوساکارید تجزیه شوند، در حالی که پلی‌ساکاریدها می‌توانند بیشتر از ۱۰ واحد مونوساکارید را فراهم آورند. پلی ساکاریدهای عمده عبارتند از نشاسته، دکسترین، سلولز و کلاژن که همگی از واحدهای گلوکز تشکیل شده‌اند.
گلوکز، اعمال بسیاری را در بدن انجام می‌دهد. نخست اینکه منبع عمدهٔ انرژی به‌ویژه در جریان ورزش‌های خیلی شدید است. گلوکز همچنین بر متابولیسم پروتئین و چربی تأثیر می‌گذارد، استفاده از پروتئین به‌عنوان یک منبع انرژی را محدود می‌کند و مصرف چربی‌ها را کنترل می‌کند. گلوکز یگانه منبع انرژی برای سیستم عصبی است. منابع اصلی کربوهیدرات‌ها عبارتند از: حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر و شیرینی‌های مغذی. قند تصفیه شده، شربت و نشاستهٔ ذرت، نمونه‌هائی از کربوهیدرات‌های خالص هستند و بسیاری از شیرینی‌های قوی مثل نبات، عسل، انواع ژله‌ها، شیره‌ٔ قند و نوشیدنی‌های ملایم، به‌طور کامل از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده‌اند و کمتر حاوی سایر مواد غذائی دیگر هستند.
● رژیم غذائی شناگر
از آن‌جا که ورزشکاران بخش قابل ملاحظه‌ای از نیامندی‌های غذائی روزانهٔ خود را در جریان تمرین‌ها و مسابقه مصرف می‌کنند، حائز اهمیت است که رژیم غذائی روزانهٔ آنها به اندازهٔ کافی غنی باشد و با مواد غذائی ضروری تقویت شود. اغلب اوقات، شناگران بخش زیادی از وقت و تلاش خود را در راه تکمیل کردن مهارت‌ها و کسب بهترین شرایط بدنی مصرف می‌دارند. باید خاطر نشان ساخت این مهم بدون تغذیه و استراحت مناسب به‌دست نمی‌آید ولی این بدان معنا نیست که بدتر شدن اجراء یک ورزشکار را به تغذیهٔ ضعیف نسبت دهیم.
متأسفانه، ما دربارهٔ عادت‌های غذائی ورزشکاران خیلی کم می‌دانیم. به‌منظور کسب آگاهی هرچند اندک از رفتارهای تغذیه‌ای ورزشکاران، رژیم‌های غذائی گروهی از شناگران مرد ورزیده در جریان یک دورهٔ تمرینی ثبت و ضبط گردید. هرچند عادت‌های غذائی این شناگران بسیار متفاوت بود، ولی اطلاعات به‌دست آمده نشان می‌دهد که اجرای شناگران در اثر رژیم غذائی تعییری نکرده است. نکتهٔ جالب توجه در مورد یافته‌ها این بود که شناگران تا حد زیادی به مقدار غذاهای روزانه توصیه شده و رعایت استانداردهای لازم برای بهداشت غذا نزدیک شدند.
رژیم‌های غذائی شناگران یاد شده عموماً حاوی ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۶ درصد چربی و ۱۴ درصد پروتئین بوده است. علی‌رغم نیاز به رژیم غذائی پر کربوهیدرات هنگام تمرین‌های شنا، ما باید در ابتدا توجه کنیم که کربوهیدرات مصرفی کم باشد. با این حال این افراد برای دسترسی به انرژی مورد نیاز تمرین‌ها، بیشتر از حد کافی کربوهیدرات خوردند. از آنجا که کل کالری مصرفی آنها تقریباً ۵۰ درصد بیشتر از مقداری بود که برای افراد مشابه در نظر گرفته می‌شود، کل کربوهیدرات مصرفی آنها بالای حد میانگین بود.
یک رژیم غذائی متعادل سالم چیست؟ در شروع دههٔ ۱۹۴۰، گروه تغذیه و مواد غذائی شوراء پژوهش‌های ملی آکادمی ملی علوم، اقدام به شناسائی نیازهای غذائی مردم ایالات متحده کرد. آنها در نتیجه‌گیری از این بررسی گزارشی منتشر ساختند که آن را تحت عنوان ”مقدار روزانه توصیه شده“ یا (RDA) می‌شناسند. مقادیر روزانه به‌منظور فراهم ساختن خطوط راهنما برای برنامه‌ریزی و ارزیابی غذاهای مصرفی طراحی شده‌اند. در سال ۱۹۸۰، شوراء پژوهش‌های ملی تازه‌ترین اطلاعات خود را در این زمینه منتشر ساخت. با توجه به انرژی مصرفی مردان ۱۱ تا ۵۰ ساله باید روزانه ۲۷۰۰ تا ۲۹۰۰ کیلوکالری (۱۱۳۵۰ تا ۱۲۲۰۰ کیلوژول) و زنان نیز در همایش سنین باید بین ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکاری (۸۴۰۰ تا ۹۲۵۰ کیلوژول) مصرف کنند. این ارقام براساس میانگین قد و وزن افراد و برای کسانی محاسبه می‌شود که کار سبک انجام می‌دهند. واضح است که هنگام تمرین‌های شدید به‌طور قابل ملاحظه‌ای نیازمندی‌های انرژی شناگران بیشتر خواهد شد.

منبع : مجله دنیای ورزشهای آبی