شیوه‌های ساده تسکین دردهای عضلانی

همواره بسیاری از بدنسازان از این مسئله شکایت دارند که وقتی به تمرین کردن بر روی بخشی از بدن به ویژه پا می‌پردازند تا ۳ الی ۴ روز بعد همواره درد دارند و این مسئله در توانائی آنها در تمرین بر روی بخش‌های دیگر بدن تأثیر می‌گذارد.
البته زیاد معمول نیست که درد یک بخش از بدن بر روی بخش‌های دیگر بدن تأثیر بگذارد، اما می‌توان گفت هورمون استرس ترشح شده (کورتیزول) در اثر تمرین سنگین بر روی یک گروه عضلانی به مدت چند روز بر روی کل بدن به‌صورت منفی تأثیر می‌گذارد.
به همین دلیل بر آن شدیم تا در این رابطه استراتژی‌هائی را مطرح کنیم که با عمل به آنها بتوانید این مشکل را در باقی روزها رفع کنید. این راه‌کارها توسط بدنسازان بسیاری تجربه و نتایج مثبتی از آنها گرفته شده است. پس حتی اگر در یک ناحیه از بدن نیز احساس درد می‌کنید، موارد زیر را جدی بگیرید:
ـ یک هفته سنگین و هفته دیگر سبک تمرین کنید.
در این صورت زمان مناسبی به‌منظور ریکاوری دارید. در هفته‌هائی که سبک کار می‌کنید به اجرای سه تمرین سه ستی روی هر بخش از بدن بپردازید. اما در هفته‌هائی که سنگین کار می‌کنید روی هر بخش از بدن دو تمرین چهار ستی داشته باشید.
سنگینی وزنه‌ها در هر دو حالت باید یکسان باشد. اما در هفته‌هائی که به‌صورت سبک به تمرین می‌پردازید از تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تائی استفاده کنید.
ـ در روزهای سنگینی تمرینی، زمان استراحت خود را کاهش دهید.
اغلب بدنسازان به مدت طولانی بین ست‌های تمرینیشان استراحت می‌کنند اما بررسی‌های بسیاری در این زمینه نشان داده که به جهت کسب فواید مطلوب اگر با ۶ الی ۸ دامنه تکرار به لیفت بپردازید، تنها در حدود ۲ دقیقه مابین ست‌ها نیاز به استراحت است.
ـ در هفته ۲ بار به تمرین اسکوات بپردازید.
به ویژه در رابطه با تمرین بر روی عضلات پا اجازه بدهید یک هفته کامل بین تمرین بر روی عضله فاصله بیفتد. افراد بسیاری به انجام این کار می‌پردازند. اما بعضی از متخصصین نیز معتقدند که دو بار در هفته به تمرین بر روی عضلات پا بپردازید.
در این صورت در یکی از این دفعات با سه تمرین که یکی از آنها اسکوات است به اجرای برنامه تمرینی بپردازید و برای هر تمرین ۴ ست داشته باشید. سپس ۴ روز بعد، ۴ ست اسکوات انجام دهید اما از انجام تمرین‌های دیگر بر روی پا بپرهیزید و ۱ الی ۲ تمرین روی بخش‌های دیگر بدن داشته باشید.
ابتدا با انجام اسکوات بپردازید، سپس بر روی یک بخش کوچک‌تر بدن نظیر عضلات دوسر، سه‌سر یا سرشانه کار کنید.
در ذیل یک نمونه برنامه تمرینی اسکوات را برایتان داریم که در آن تعداد تکرارها، ست‌ها و میزان سنگینی وزنه نیز ذکر شده است البته با توجه به این مسئله که یک یا دو بار در هفته بر روی پاهایتان به تمرین می‌پردازید.
● هرم اسکوات
▪ زمان: ۱ بار در هفته/ ست‌ها/ تکرارها/ سنگینی وزنه‌ها
روز اسکوات سنگین/ ۱/ ۱۰/ سبک
/ ۱/ ۸/ متوسط
/ ۱/ ۶/ سنگین
/ ۱/ ۸/ متوسط
روز اسکوات سبک/ ۱/ ۱۰ الی ۱۲/ متوسط
/ ۲/ ۱۰ الی ۱۲/ متوسط
▪ زمان: ۲ بار در هفته/ ست‌ها/ تکرارها/ سنگینی وزنه‌ها
روز اسکوات سنگین/ ۱/ ۱۰/ سبک
/ ۱/ ۸/ متوسط
/ ۱/ ۶/ سنگین
/ ۱/ ۸/ متوسط
/ ۱/ ۱۰/ سبک
/ ۳/ ۱۰/ متوسط

منبع : مجله دانش ورزش