بی‌خوابی چرا؟ درمان چگونه؟

بیشتر انسان‌ها یک‌سوم زندگی خود را به خواب اختصاص می‌دهند، در حالی که ”ادیسون“ خوابیدن را وقت تلف کردن، می‌دانست و روزی ۱۷ ساعت کار می‌کرد. ”ناپلئون“ و ”فلورانس نایتینگل“ در روز فقط ۴ ساعت می‌خوابیدند.
خواب، فرآیندی است که منجر به نگهداری توانائی‌های ادراکی مانند حافظه، تفکر خلاق و ... در حد مطلوب می‌شود و در رشد مهارت‌های مغزی انسان نیز نقش مهمی دارد.
کمبود خواب در درازمدت باعث می‌شود که فعالیت قسمت‌هائی از مغز که کنترل مهارت‌های زبانی، حافظه، برنامه‌ریزی و احساس گذشت زمان و ... را به‌عهده دارند، تحت‌تأثیر قرار گرفته و به‌طور تقریبی از کار بیفتند و سلامت جسمی، روحی و عاطفی فرد نیز در معرض خطر قرار بگیرد.
● انواع بی‌خوابی
اختلال در خواب، مشکل در به خواب رفتن و باقی ماندن در حالت خواب، بیدار شدن متناوب، بیدار شدن صبح زود و یا ترکیبی از این حالت‌ها می‌باشد.
● برخی از عامل‌های بی‌خوابی
▪ بی‌قراری به هنگام کوشش برای به خواب رفتن
▪ خواب کوتاه و به دنبال آن بیدار شدن از خواب
▪ خواب طبیعی تا صبح خیلی زود (۳ تا ۴ صبح) و سپس بیدار شدن همراه با فکرهای ترسناک
▪ دوره‌های بدون خواب کافی به‌طور متناوب با دوره‌های خواب زیاد یا خواب‌آلودگی در زمان‌های نامناسب
▪ افسردگی که در این حالت به‌طور معمول، فرد خیلی زود از خواب برمی‌خیزد.
▪ اضطراب ناشی از استرس
▪ پرکاری تیروئید
▪ خواب‌آلودگی و چرت زدن در طول روز
▪ محیط پرسروصدا
▪ نور زیاد در اتاق خواب
▪ آلرژی‌ها و خس خس سینه در صبح زود
▪ بیماری‌های قلبی یا ریوی که باعث تنگی نفس به‌هنگام دراز کشیدن می‌شوند.
▪ بیماری‌ها یا اختلال‌های همراه با درد، مانند التهاب مفصل
▪ مشکل‌های ادراکی یا گوارشی که فرد را مجبور می‌کند در نیمهٔ شب برای رفتن به دستشوئی از خواب برخیزد.
▪ مصرف مواد محرک مانند: قهوه و چای
▪ ساعت‌های کاری متغیر و نامنظم.
▪ محیط یا منزل جدید
▪ پدیدهٔ جا ماندن یا جلو افتادن از زمان به‌هنگام مسافرت‌های طولانی (یعنی ساعت طبیعی بدن ▪نمی‌تواند خود را به سرعت با تغییرهای زمانی و در نتیجه چرخهٔ روشنائی و تاریکی جدید هماهنگ کند).
▪ ورزش نکردن
▪ سوءمصرف دارو از جمله مصرف زیاد از حد داروهای خواب‌آور
▪ مصرف دخانیات
▪ فشار عصبی مانند از دست دادن نزدیکان، شرکت در امتحان، مشکل‌های کاری، عمل جراحی و ... .
▪ تلفن همراه به‌عنوان یکی از مهمترین عامل‌های بی‌خوابی
در چند سال اخیر، مجهز شدن تلفن همراه به برنامهٔ ارسال پیام کوتاه (sms)، آن را ابزاری کارآمد، خارج‌آور و گاهی زیان‌آور و اثرگذار بر روی سلامت افراد تبدیل نموده است. چندی پیش، پژوهشگران دانشکدهٔ روانپزشکی ”لوواینو“ در ”لهستان“ با مطالعه بر روی عادت‌های شبانهٔ ۲ میلیون و ۵۴۶ نوجوان ۱۵ مدرسه، متوجه شدند که یکی از مهمترین دلیل‌های بی‌خوابی و احساس کسالت افراد در طول روز و تأخیر در زمان رسیدن به مدرسه، استفاده از تلفن همراه برای دریافت و ارسال پیام، هنگام شب است. این مطالعه‌ها همچنین نشان می‌دهند بیش از ۶۰ درصد نوجوانان به‌دلیل مخابره sms و دریافت آن، بیشتر شب بیدار هستند و یا خواب عمیقی ندارند. پژوهشگران لهستانی اعلام کردند که تا قبل از روی کار آمدن sms، اینترنت و تلویزیون، دو عامل بر‌هم‌زنندهٔ خواب و آرامش نوجوانان به‌شمار می‌رفت، ولی اکنون تلفن همراه در رأس عامل‌های تأثیرگذار بر روی خواب و سلامت روحی و جسمی افراد قرار دارد.
دکتر ”علی‌اکبر نجاتی صفا“ عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، شایع‌ترین علت اختلال‌های خواب را عدم رعایت بهداشت خواب اعلام کرد. او با بیان اینکه بهداشت خواب شامل مجموعه اقدام‌هائی است که به افراد کمک می‌کند خواب راحتی داشته باشند، افزود: در واقع بهداشت خواب، همان ”عادت سالم خوابیدن“ است. چرخه‌ها خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم می‌شود. بیدار شدن در یک ساعت خاص، به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند. او تصریح کرد ”قرار گرفتن در برابر نور خورشید در بعدازظهر و روبه‌رو شدن با نور در ساعت‌های بیداری، به تنظیم ساعت‌های زیستی کمک می‌کند“.
● شیوع بی‌خوابی
بی‌خوابی در هر سنی روی می‌دهد، ولی در سن‌های میانسالی شایع‌ر می‌باشد. همچنین میزان اختلال‌هائی مانند: به خواب رفتن و خواب ماندن در زنان، ۲ برابر مردان می‌باشد و همچنین زنان به مشکل‌هائی مانند شروع خواب همراه با تنش، ناآرامی و استرس، ادامهٔ خواب (بیدار شدن پی‌درپی)، خواب‌آلودگی بیش از اندازه در طول روز و ... هم مبتلا می‌شوند.
● برخی از عامل‌های بی‌خوابی در زنان
۱) تغییر میزان ترشح هورمون‌ها در دوران قاعدگی ممکن است خواب شبانه را مختل کند و باعث خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز شود. اثر مستقیم تغییر میزان هورمون‌ها بر الگوی خواب و اثر غیرمستقیم آن بر احساس‌ها و هیجان‌ها است. در زنان، حدود ۸۰ درصد، لامت‌های سندرم پیش از قاعدگی گزارش شده است.
۲) کاهش میزان هورمون ”استروژن“ در دوران یائسگی ممکن است باعث گر گرفتگی شود که خواب را مختل می‌کند. حدود دوسوم زنان یائسه دچار اختلال‌های خواب می‌شوند.
۳) در جامعه‌های امروز، بسیاری از زنان، نقش‌های متفاوتی بر عهده دارندد. آنان همسر، مادر، پرستار پدر و مادر و شاغل هستند، در نتیجه زمان بسیار کمی را به خود اختصاص می‌دهند و بیشتر از خواب خود می‌کاهند. اختلال خواب و استرس از جمله عارضه‌های بی‌خوابی‌های طولانی‌مدت هستند.
۴) نوع شغل و شیوهٔ زندگی نیز می‌تواند در بروز اختلال‌های اولیهٔ خواب دخیل باشد. زنان شاغل در دوره‌های چرخشی و شبانه به احتمال زیاد، مشکل‌های خواب را تجربه می‌کنند. بی‌تحرکی و ورزش نکردن نیز از عامل‌های بروز مشکل در به خواب رفتن است.
۵) افسردگی و اضطراب در زنان، شایع‌تر از مردان است و می‌تواند باعث اختلال‌های خواب شود. بروز این تغییرهای روانی در برخی از زنان با چرخهٔ قاعدگی، مرتبط است. اضطراب مانع از شروع خواب و افسردگی، موجب بسیار زود بیدار شدن از خواب می‌شود.
۶) اختلال‌های خواب در زنان مسن‌تر، شایع‌تر است.
● برخی از راهکارهای درمان بی‌خوابی
▪ دارودرمانی
جای تردید نیست که رایج‌ترین روش داروئی برای مبارزه با بی‌خوابی، استفاده از داروهای خواب‌آور است. در بیماران تحت درمان با داروهای خواب‌آور، تحمل داروئی ایجاد می‌شود که اگر دارو قطع شود، به برگشت علامت‌ها مبتلا خواهند شد. یعنی دارو، کارآئی خود را از دست داده و در نتیجه، آنان از پزشک خود درخواست داروی بیشتری می‌کنند.
▪ آرامیدگی
برای مبارزه با بی‌خوابی، به تازگی از روش‌های روانشناختی استفاده می‌شود. برخی از این روش‌ها به‌طور مستقیم تنش را کاهش می‌دهند، علت تمرین‌های مربوط به شل کردن ماهیچه‌ها (تن‌آرامی)
▪ مبارزه با ترس‌های اغراق‌آمیز
خواب به‌خصوص پس از تلاش بدنی به انسان نیرو می‌دهد، ولی بیشتر اشخاص، مسئلهٔ ناشی از کمبود خواب را خیلی بزرگتر جلوه می‌دهند. در این صورت می‌توان باورهای جانشینی را جایگزین باورهای اغراق‌آمیز منفی نمود. برای نمونه: ”اگر نخوابم فردا احساس خستگی خواهم کرد“ را به ”عیب ندارد، اگر خوابم نبرد، فراشب زودتر می‌خوابم“ تغییر بدهید.
▪ اجتناب از نشخوار فکری در رختخواب
وقتی به رختخواب می‌روید، به مسئله‌های فردا فکر نکنید، اگر فکر و خیال همچنان سماجت کرد، از رختخواب بیرون بیائید و به‌کارهای دیگر بپردازید. کاری کنید که رختخواب محل اتراحت و خواب باشد نه دفتر کار.
▪ داشتن نظم
دیر بیدار شدن می‌تواند شما را از پیش برای بی‌خوابی آماده کند. اگر به کمک زنگ ساعت بیدار می‌شوید، آن را روی ساعت معینی میزان کنید، صرف‌نظر از اینکه چند ساعت خوابیده‌اید، سر ساعت بلند شوید.
▪ استفاده از خیال‌پردازی
به‌نظر ”سینگر“، خیال‌پردازی‌ها یا رؤیاهای زمان بیداری، پدیده‌ای است که به‌طور طبیعی پیش از خواب اتفاق می‌افتد. شما می‌توانید به‌هنگام ساعت خواب به خیال‌پردازی‌ها اجازه دهید که آزادانه پیش بیایند تا خود از خیال‌پردازی‌ها برای خوابیدن استفاده کنید. برای نمونه: مجسم کنید در کنار دریا هستید، روی ماسه دراز کشیده‌اید یا در یک چمنزار خوش آب‌وهوا دراز کشیده‌اید، شما می‌توانید در ذهن خود به مسافرت‌های دور و دراز بروید و جزئیات آنها را نقاشی کنید. این نوع مسافرت به شما اجازه می‌دهد که در صف‌های اتوبوس و فروشگاه‌ها منتظر نباشید و در نتیجه در وقت و هزینه، صرفه‌جوئی کنید.
● توصیه‌های کلی
▪ به خاطر داشته باشید هر قدر کمتر نگران بی‌خوابی باشید، راحت‌تر به خواب می‌روید.
▪ سعی کنید استرس خود را کم کنید و روش‌های آرام‌سازی را فرا گیرید.
▪ در صورت امکان می‌توانید از وسیله‌هائی مانند پنبه‌گوش، چشم‌بند و یا پتوی الکتریکی استفاده کنید.
▪ قبل از خواب، از غذاهای سبک استفاده کنید.
اگر به هر دلیلی مجبور به خواب کمتر از میزان ضروری بدنتان هستید، باید این محرومیت ساعت خواب خود را در زمانی مانند تعطیلی‌های آخر هفته جبران کنید.
▪ دست کم سه ساعت قبل از خواب باید از مصرف خوراکی‌هائی مانند قهوه، چای، نوشابه و شکلات پرهیز کنید، چرا که خوردن این خوراکی‌ها سبب تشدید بی‌خوابی می‌شوند.
▪ برای درمان بی‌خوابی، گیاهانی مانند سنبل الطیب، بابونه و کاهو مصرف نمائید.

منبع : مجله شادکامی و موفقیت