توصیه‌هایی درباره تغذیه صحیح

علل اصلی مرگ و میر در گذشته بیماری های عفونی مثل مننژیت، ذات الریه و عفونت های میكروبی روده بود ولی امروزه، با پیشرفت علم و افزایش سطح بهداشت، آمار این بیماری ها كاهش یافته واز سوی دیگربه دلیل تغییر رژیم های غذایی، بیماری های مزمن مثل سرطان، دیابت، چاقی و افزایش چربی خون به اصلی ترین علت های مرگ و میر تبدیل شده است. تغذیه نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن دارد حتی با تغذیه مناسب می توان خطر ابتلا به سرطان را كه یك بیماری چند علتی است، كاهش داد.
● اصول تغذیه صحیح
برای داشتن تغذیه صحیح ۳ عامل راباید در نظر گرفت: تناسب، تعادل و تنوع در تغذیه. تعادل یعنی نه كم بخوریم كه دچار سوء تغذیه شویم ونه آنقدر زیاد بخوریم كه دچار اضافه وزن و چاقی و بیماری های مربوط به آن شویم.
رعایت تناسب یعنی هماهنگ بودن تغذیه با شرایط سنی، شرایط فیزیولوژیك فرد ومیزان تحرك و فعالیت او. باید به این نكته توجه داشت كه نیازها متفاوت است. برای مثال میزان نیاز به دریافت كالری در دوران كودكی و بلوغ كه سنین رشد هستند ودوران بارداری و شیردهی متفاوت است. تنوع یعنی از هر ۶ گروه غذایی كه شامل لبنیات، انواع گوشت، غلات، میوه جات، سبزیجات و انواع روغن بویژه روغن مایع در برنامه غذایی به میزان لازم گنجانده شود.
به طور كلی یك راهنمای هرم غذایی وجود دارد كه میزان مصرف موادغذایی را تعیین می كند. در این هرم، مواد غذایی شامل منوساكاریدها (مثل قندهای ساده) و چربی ها در رأس قرار دارند. یعنی مقدار آن ها در رژیم غذایی باید حداقل باشد. كربوهیدرات های كمپلكس این محدودیت مصرف را ندارند. منوساكاریدها در انواع آب میوه ها وجود دارد.
پروتئین های گیاهی جزو پروتئین های نامرغوب محسوب می شود و همه اسیدهای آمینه ضروری را ندارد اما اگر به صورت تركیبی از آن ها مصرف شود پروتئین مرغوب به دست می آید.
● الگوی تغذیه صحیح
مصرف موادغذایی سرخ شده در روغن وهمچنین مواد غذایی نمك دار مثل پفك، چیپس، خیارشور و ترشی شور كه نمك به صورت دستی به آنها اضافه می شود باید محدود شود. روغن مصرفی باید از نوع مایع باشد، میزان اسیدهای چرب ترانس در روغن های جامد بویژه روغن های نباتی در اثر هیدروژناسیون افزایش می یابد كه برای بدن مضر است وخطر بیماری های قلبی و عروقی را بالا می برد.
مواد غذایی فیبر دار باید در رژیم غذایی گنجانده شود. فیبرها در تغذیه و در پیشگیری از یبوست، بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نقش مهمی دارند. فیبرها در انواع میوه، سبزیجات، خشكبار، حبوبات و غلات وجود دارد.
چربی های مصرفی بهتر است از نوع امگا۳ باشد زیرا كه در سلامتی پوست، افزایش HDL (كلسترول خوب) خون و كاهش LDL (كلسترول بد) نقش مهمی دارد. روغن كبد ماهی، روغن سویا و انواع ماهی ها مثل قزل آلا و ساردین غنی از امگا۳ و برای بدن مفید است.
برای داشتن بدنی سالم وحفظ سلامتی، افزون بر رعایت نكات تغذیه ای باید ورزش را جدی گرفت. فعالیت بدنی تأثیر زیادی در حفظ سلامتی دارد. نكته مهم دیگر خودداری از مصرف دخانیات، موادمخدر، سیگار و الكل اثر سوء بر سلامتی دارد.
● استفاده از هرم غذایی
در یك رژیم غذایی متعادل روزانه ۵۵ درصد كالری باید از كربوهیدرات ها، كمتر از۳۰درصد از لیپیدها و روغن ها و حداكثر ۱۵درصد از پروتئین ها تأمین شود. بنابراین توصیه می شود:
۱) روزی ۲ تا ۳ واحد فرآورده های لبنی مصرف شود كه شامل شیر، ماست، دوغ و پنیر است. همچنین استفاده از دوغ به جای استفاده از نوشابه ها و انواع نوشیدنی ها كه مواد رنگی و مضر دارند، توصیه می شود.
۲) توصیه می شود روزی ۱۲۰ تا ۱۸۰ گرم گوشت یا جانشین های آن استفاده شود. به جای گوشت قرمز از ماهی، مرغ و یا تخم مرغ می توان استفاده كرد. (هر ۶۰ گرم گوشت معادل ۲ عدد تخم مرغ است).
۳) ۳ تا ۵ واحد سبزیجات به صورت پخته یا خام حتماً باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. هر لیوان سبزی خام یا سالاد و هر نصف لیوان سبزی به صورت پخته معادل یك واحد است. سبزیجات شامل انواع سبزی مثل اسفناج، هویج و كدو است.
۴) برای این كه یك تغذیه سالم داشته باشید باید روزی ۲ تا ۴ واحد میوه مصرف كنید كه بهتر است نیمی از این میوه ها غنی ازویتامین ث باشد.
۵) در قاعده هرم غذایی، گروه غلات قرارمی گیرد. یعنی باید بیشترین نیاز بدن به كالری از گروه غلات تأمین شود. روزانه باید حدود ۶ تا ۱۱ واحد غلات مصرف شود كه شامل نان، برنج، ماكارونی و انواع مواد غذایی حاوی كربوهیدرات كمپلكس (مواد نشاسته ای) است.
به طور كلی عادات غذایی در جامعه باید تصحیح شود. برخی افراد بویژه جوانان به جای مصرف غذای اصلی، به مصرف غذاهای آماده، ساندویچ ها و تنقلات شامل انواع شكلات، چیپس و پفك روی می آورند كه این امر موجب سیری كاذب می شود و ارزش تغذیه ای هم ندارد. وجود این مواد به هیچ وجه در رژیم غذایی توصیه نمی شود.
بهترین میان وعده به جای تنقلات مضر و نوشیدنی های گازدار و رنگی، بویژه برای بچه ها، می تواند تنقلات خوب مثل انواع آجیل مانند گردو، بادام، فندق، كشمش، توت خشك و انواع میوه جات كه سرشار از مواد معدنی است، باشد كه هم ارزش غذایی آنها بالاست و هم می تواند نیاز بدن را تأمین كند. مصرف شیر با خرما نیز بسیار مفید است.
توصیه می شود از مواد غذایی سرخ شده در روغن و روغن های نباتی جامد كمتر استفاده شود. از مصرف روغن های حیوانی به علت تأثیر در افزایش كلسترول خون باید پرهیز كرد و به جای آن بهتر است از روغن مایع ومخصوص سرخ كردن برای سرخ كردن موادغذایی استفاده شود.
از طریق آموزش تغذیه، می توان با اصلاح شیوه تغذیه از روند چاقی كه خود مسبب بسیاری از بیماری های مزمن است جلوگیری كرد. مردم باید بدانند چه نوع مواد غذایی برای بدنشان مفید و كدام مضر است.

زهره طباطبائیان نیم آورد
كارشناس ارشد و عضو هیأت علمی دانشگاه

منبع : روزنامه ایران