هرگز به بازوهای حجیم دست نخواهید یافت!

به احتمال زیاد از همان دوران نوجوانی آرزوی داشتن بازوی حجیم را در سر داشته‌اید عضلات جلوبازو از قدیم تا حال حاضر مهمترین نماد عضلانی بودن به‌شمار می‌آمده حتی وقتی از افرادی که هیچ چیز در خصوص بدنسازی نمی‌دانند می‌پرسید که عضلانی بودن خود را برای شما به نمایش بگذارند خیلی زود بازویشان را سفت می‌کنند برای گروهی از افراد که خدادادی ژنتیک مستعد دارند. ساختن عضلات بازوی حجیم و پیک کار چندان سختی نمی‌باشد و هر حرکتی که بازو اجراء می‌کنند منجر به رشد آنها می‌شود. ولی متأسفانه افرادی زیادی از جمله خود من از یک چنین موهبتی محروم می‌باشند.من به شخصه دوست ندارم به توصیه‌هائی که توسط افرادی که عضلاتشان خیلی سریع رشد می‌کند گوش کنم برای من پرسیدن سؤال از این قبیل از افراد مثل این می‌باشد که بخواهم از شکیل اونیل بسکتبالیست معروف NBA بپرسم که چطور می‌توان به قد ۲۰/۲ دست پیدا کرد. در عوض من خیلی راغب هستم که سؤالاتم را از اشخاصی بپرسم که برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی در عضلات دیررشد خیلی زحمت و مشقت کشیده‌اند. این قبیل افراد در طول تمریناتشان تمام حرکات را تجربه کرده‌اند و از کارا بودن و ناکارا بودن حرکات نتیجه گرفته‌اند. فرض کنید من یک فرد هستم که قصد دارد در زمینه تمرینات بازو به یک فرد متخصص تبدیل شود چون از همان روز اول بازوهایش را مابقی بدنش ضعیف‌تر بوده و این مشکل برای سال‌ها به همین منوال باقی مانده است. در طول ۲۰ سال گذشته بایدها و نبایدهای زیادی که یک شخص در خصوص رشد عضلات بازو باید بداند را یاد گرفته‌ام. اگر شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که سال‌ها است که رشد عضلات بازویشان متوقف شده پس حتماً ۱۰ قانون برای ساختن بازوهای حجیم را بخوانید.
۱. وزنه‌ای را انتخاب کنید که تنها عضلات جلوبازو آن را جابه‌جا کند
با در نظر گرفتن این منطق که اگر عضلات جلوبازو به اندازه کافی کار نکنند نخواهند توانست به تحریک و رشد لازم برسند باز در باشگاه مشاهده می‌کنید که اکثر افراد این منطق را به فراموشی کامل سپرده‌اند. من خود بارها و بارها شاهد این بودم که افراد در موقع اجراء حرکت جلوبازو برای بالا آوردن وزنه اندکی به جلو خم می‌شدند.سپس با تکنیک ضربه زدن و کمک از کمر و سرشانه‌ها هالتر را به سمت بالا پرتاب می‌کردند تمرین بازو با دمبل‌های ۷۰ تا ۱۰۰ پوندی و فریاد کشیدن برای بالا آوردن وزنه این احساس را در این افراد به‌وجود می‌آورد که به قدرت کینگ کونگ دست یافته‌اند ولی من همیشه می‌گویم یک فرد تنها در صورت انجام عمل می‌تواند به درست بودن و یا نادرست بودن آن پی ببرد.چند درصد از این افراد که با وزنه‌های سنگین حرکت جلوبازو را اجراء می‌کنند دارای جلوبازوهای حجیم هستند اگر بخواهیم منصفانه، قضاوت کنیم فکر نمی‌کنم تعداد این قبیل افراد به بیش از ۵ درصد در کل برسد. به‌دلیل کافی نبودن زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله جلوبازو این فرم اجراء تمرین بی‌ثمر می‌باشد. تکرارها در این شیوه خیلی سریع بوده و بیشتر فشار بر روی مفاصل بافت‌های متصل کننده (تاندون). دلتوئید جلوئی و کمر می‌باشد. و عضلات جلوبازو و تنها بخش اندکی از این فشار را متحمل می‌شوند برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب زمان و مکانی وجود دارد که معمولاً هم در انتهای ست می‌باشد. یعنی زمانی که در اجراء فرم حرکت به شکل صحیح به خستگی عضلانی رسیده باشید و بخواهید ست را ادامه دهید.با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌صورت یک امر عادی که البته بین اکثر افراد نیز مرسوم می‌باشد باعث می‌شوید که عضلات جلوبازو از هر نوع شانس رشد و پیشرفت محروم شوند و دلیل آن هم عدم به‌کارگیری کامل عضلات می‌باشد شاید مبحث تمرین سخت‌تر عضله با وزنه سبک‌تر برایتان نامتعارف باشد. اما این را بدانید که این موضوع کاملاً صحیح می‌باشد.کل رشد و پیشرفت در تحریک منجر به رشد عضلات خلاصه می‌شود و مقداری وزنه تمرینی به‌عنوان یک فاکتور فرعی در این روند به حساب می‌آید.
۲. انقباض عضلانی در انتهای هر تکرار
همه چیز در اجراء صرف حرکت با فرم صحیح مثل نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلو و کنترل وزنه خلاصه نمی‌شود. برای دستیابی به حداکثر بازدهی در اجراء حرکات جلوبازو می‌بایست در نقطه انقباض نهائی عضله به‌صورت عمدی عضله را در وضعیت نهایت انقباض برای یک لحظه حفظ کرد. این بدین معنا می‌باشد، که در تمامی حرکات مربوط به بازو خواه دمبل باشد و یا هالتر، دستگاه سیم‌کش و... می‌بایست عمل انقباض عمدی در نقطه انقباض حداکثر را انجام داد.شاید فلیم قهرمانانی همچون رونی کلمن را دیده باشید که به‌صورت پیوسته تکرارها را ادامه می‌دهند و در تکرارهایشان هیچ خبری از انقباض نهائی عضله که در مورد آن بحث کردیم وجود ندارد. هرگز با این ترفندها گول نخورید چون این قبیل فیلم‌ها جنبه تجاری دارند و تمرین بدین شکل برای اکثریت افراد بی‌ثمر و بی‌فایده می‌باشد.انقباض عضله به‌عنوان یک نکته بسیار مهم در افزایش زمان فشار وارده بر روی عضله و همچنین ماکزیمم افزایش تمرین به حساب می‌آید. انقباض عضلانی باعث می‌شود که ارتباط ذهن با عضله ارتقاء یابد که از آن به‌عنوان افزایش بازدهی عصبی که نشانگر به‌کارگیری حداکثر فیبر عضلانی در موقع اجراء حرکت است نیز نام می‌برند.۳. هرگز پس از تمرینات پشت (زیر بغل) جلوبازو را تمرین ندهید
تمرین کردن بازو پس از پشت از دهه ۱۹۶۰ تاکنون بین بدنسازها مرسوم بوده است ایده تمرین با این سیستم بر این پایه استوار بود. از آنجا که عضلات جلوبازو تقریباً در تمامی حرکات مربوط به پشت مثل ددلیفت، بارفیکس، روینگ و... درگیر می‌باشند این ذهنیت ایجاد می‌شود که هر دو گروه عضلانی در یک جلسه تمرین شوند. به عقیده من این یک اشتباه بزرگ می‌باشد. چون تمرینات مربوط به عضلات پشت بسیار خسته‌کننده و نفس‌گیر می‌باشند و بعد از تمرین پا تمرین پشت سنگین‌ترین جلسه تمرینی به حساب می‌آید. علت سنگین بودن تمرینات پشت به‌خاطر تعداد عضلات و پیچیدگی آنها می‌باشد که جهت رشد و پیشرفت می‌بایست از زوایای مختلف تحت فشار قرار بگیرند. انجام دادن دو تا چند حرکت روینگ، به‌علاوه دو تا چند حرکت کششی (مثل بارفیکس، سیم‌کش) به انضمام ددلیفت، پول اور و شراگ در یک جلسه تمرین پشت برای یک بدنساز سطح پیشرفته یک امر نرمال و متداول محسوب می‌شود.
حال تصور کنید پس از اجراء این مقدار حجم تمرینی بخواهید بر روی عضلات جلوبازو هم تمرین کنید افراد طرفدار این سیستم تمرینی می‌گویند بدین منوال عضلات جلوبازو گرم شده‌اند و آماده تمرین می‌باشند و تنها نمی‌بایست از وزنه سنگین استفاده کرد. در جواب این افراد باید گفت گرم شدن عضلات نه خستگی کامل عضلات، اگر به‌دلیل خستگی نمی‌شود از وزنه سنگین استفاده کرد پس چطور می‌توان به عضلات فشار لازم جهت رشد را وارد نمود. بنابراین اگر جلوبازو را پس از پشت تمرین می‌کنید بدانید که سعی بیهوده را پیش گرفته‌اید. در حقیقت بسیار صحیح و به‌جا می‌باشد که روز قبل از تمرین پشت و روز بعد از تمرین پشت عضلات جلوبازو را تمرین ندهید. در غیر این صورت زمان ریکاوری عضلات جلوبازو را محدود ساخته‌اید سعی کنید حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت بین تمرین پشت و تمرین جلوبازو فاصله بیندازید.
۴. حجم تمرینی را محدود سازید
بله، بدنسازان حرفه‌ای همچون لی پریست تمرینات مربوط به بازو را با حجم بالا انجام می‌دهند در یک جلسه تمرینی برای جلوبازو حدود ۲۰ تا ۲۵ ست حرکت را اجراء می‌کنند. شاید گروهی از شما از این رویه پیروی کنید و جلوبازوهایتان نیز جواب بدهد. ولی اگر برای مدتی است که با تمرین بدین شکل نتیجه به‌دست نیاورده‌اید مشکلتان در این می‌باشد که دارید از عضلات جلوبازویتان بیشتر از حدی که توانائی ریکاوری آن را داشته باشند کار می‌کشید یعنی قبل از اینکه عضلات جلوبازو به ریکاروی کامل برسند دوباره تحت فشار قرار می‌گیرند و بدین ترتیب تنها عارضه تمرین بیش از حد و آتروفی (کوچک شدن سلول‌های عضلانی) حاصل می‌شود.به‌عنوان یک قاعده کلی برای تمرین دادن یک چنین عضله کوچکی حداکثر بین ۹ تا ۱۲ ست کافی می‌باشد که می‌توان آن را به (۳ حرکت، ۳ ستی) (۳ حرکت، ۴ ستی) و یا ۴ حرکت، ۳ ستی تقسیم کرد. با در نظر داشتن این واقعیت که تمام حرکات بازو یک نوع حرکت بالا آوردن کف دست به سمت سرشانه، می‌باشند به چند حرکت متنوع برای عضله جلوبازو نیاز می‌باشد.هرگز زمان و انرژی خود را هدر ندهید. عضلات جلوبازو را در کمترین زمان و حداکثر شدت تحت فشار قرار دهید. به‌دلیل کوچک بودن عضله جلوبازو زمان استراحت بین ست‌ها را نیز می‌بایست کم در نظر گرفت و بدین ترتیب یک جلسه کامل تمرین بازو را می‌توان در حداکثر ۲۰ تا ۳۰ به پایان برد.
۵. اگر میله صاف به بازویتان جواب نمی‌دهد آن را کنار بگذارید
من به شخصه هر وقت حرکت جلوبازو با میله صاف را اجراء می‌کردم هیچ فشار قابل توجهی را در عضلات جلوبازویم احساس نمی‌کردم. واقعیت این بود که میله صاف برای من کارساز نبود با این وجود من به اجراء حرکت با میله صاف ادامه می‌دادم چون اکثر افراد باشگاه آن را مؤثر می‌دانستند و در خصوص افزایش حجم بی‌نظیر و پیشرفتشان با میله صاف صحبت می‌کردند. ولی این حرکت باعث وارد آمدن فشار بسیار زیاد بر روی مچ دستم می‌شد ضمن اینکه هرگز وزنه کافی را نمی‌توانستم در این حرکت جابه‌جا کنم. یک نویسنده مطالب بدنسازی به‌نام (Muchael Gundill) در یکی از مقالاتش بخشی را مطرح کرده بود به‌نام Vulgus که در آن در خصوص صاف بودن زاویه آرنج در وضعیت آویزان بودن دست‌ها از پهلو در جلوی آئینه و به‌صورتی که کف دست به روبه‌رو قرار گرفته باشد صحبت شده بود. حال اگر در این وضعیت دست‌ها کاملاً صاف و عمود به زمین باشند پس تمرین با میله صاف برای فرد مناسب و کارآ می‌باشد. در غیر این صورت و در صورت زاویه‌دار بودن آرنج یعنی دورتر شدن مچ دست از کنرا ران‌ها بهتر است که فرد با دمبل و یا میله EZ خم تمرین جلوبازو را انجام دهد. هنگامی که من این مطلب را خواندم سریعاً رفتم جلوی آئینه و دقیقاً وضعیت زاویه‌دار بودن مفصل آرنج را در آئینه مشاهده کردم. اگر وضعیت آرنج شما هم بدین شکل است پس خودتان را با انجام حرکت جلوبازو با میله صاف آزار ندهید و باز اگر میله صاف باعث کشیده شدن مچ دستتان گردیده به‌دلیل اینکه دست‌ها به‌صورت طبیعی اینقدر از بدن در شوند شما قادر نخواهید بود که از وزنه مناسب و دامنه حرکتی کامل برای فشار وارد کردن به جلوبازو استفاده کنید با وجود اینکه بدنساز‌هائی با بازوهای بسیار حجیم از میله صاف نتیجه گرفته‌اند ولی افرادی مثل من باید خاطرجمع باشند که با تمرین با ملیه صاف جلوی رشد جلوبازو را گرفته‌اند.
۶. از دستگاه سیم‌کش برای تمرین جلوبازو استفاده کنید
تمرین با وزنه‌های آزاد بسیار مهم و ابزار مؤثر برای ساختن عضلات جلوبازو به حساب می‌آید ولی با این اوصاف همه چیز در آنها خلاصه نمی‌شود. دستگاه‌های زیادی وجود دارند که برای رشد عضلات بازو بسیار کارآ و نتیجه‌بخش می‌باشند. دفعه دیگر که به باشگاه رفتید چند تا از آنها را امتحان کنید مطمئن باشید که حداقل یکی از آنها فشار مستقیمی که خواستار آن هستید را برایتان دارد.بدون شکل به پمپ خون عضلانی عالی دست خواهید یافت به‌طوری که روز بعد از تمرین در عضلات جلوبازو رشد را احساس خواهید کرد. اجراء حرکات جلوبازو با دستگاه سیم‌کش باعث خواهد شد که عضلات جلوبازو تحریک متفاوتی را در قیاس با وزنه آزاد تجربه کنند و همانطور که می‌دانید یکی از مزیت‌های سیم‌کش فشار مستمر و یکنواخت آن در طول اجراء حرکت می‌باشد سعی کنید در برنامه تمرینی جلوبازو یک تا دو حرکت را با وزنه آزاد و یا دو حرکت دیگر را نیز با دستگاه و یا سیم‌کش اجراء کنید. و بدین ترتیب از بهترین‌های هر کدام جهت رشد عضلات جلوبازویتان استفاده خواهید کرد.اگر با دانستن این موارد باز بیائید و تمامی حرکات و خود را بر روی وزنه آزاد متمرکز سازید و ابتدا جلوبازو با هالتر و بعد جلوبازو با دمبل و بعد جلوبازو لاری را اجراء کنید بدانید که در حال از دست دادن رشد و سایزی هستید که بعدها افسوس آن را خواهید خورد.۷. اگر سرشانه‌های قوی دارید پس حتماً از تکیه‌گاه برای تمرین بازو استفاده کنید
یک مشکلی که من برای سال‌ها داشتم این بود که سرشانه‌هایم به‌علت قوی بودن همیشه باعث می‌شدند که هنگام تمرین جلوبازو فشار از روی آنها برداشته شود و به سرشانه منتقل شود این مسئله‌ای بود که من هم از لحاظ ظاهری و هم از لحاظ تمرینی با آن مشکل داشتم. البته این مورد در اکثر افرادی که در حرکات پرس بالای سر قوی هستند صحت دارد برای اینکه بتوان در حرکت جلوبازو جلوی برداشتن فشار توسط سرشانه را برطرف کرد می‌بایست حرکت بازوها را از پشت توسط یک تکیه‌گاه محدود کرد با انجام حرکت جلوبازو بر روی میز لاری و یا جلوبازو تمرکزی با دمبل و با تکیه دادن پشت بازو به ران می‌توان این مشکل را مرتفع نمود تقریباً در اکثر حرکات جلوبازو با دستگاه مشکل حرکت قسمت بالای آرنج حل شده است.شاید در ابتدا با این روش دلسردکننده به نظر برسد چون به میزان قابل ملاحظه‌ای از وزنه تمرینی کم می‌شود ولی این مسئله به خاطر این است که برای اولین بار تنها این عضلات جلوبازو هستند که در حال کار کردن می‌باشند و در نتیجه شانس رشد را پیدا کرده‌اند بنابراین هیچ جای نگرانی نیست.
۸. هر بار که تمرین جلوبازو را انجام می‌دهید عضله براچیالیس را نیز تمرین کنید
عضله براچیالیس بعد از سر بلند عضله جلوبازو قرار گرفته که البته از لحاظ فنی جزء عضله جلوبازو محسوب نمی‌شود ولی با رشد این عضله باعث خواهید شد که قسمت بالای آرنج پر و حجیم به نظر برسد. گاهاً اینطور عنوان می‌شود که با پرورش کامل این عضله جلوبازو به پیک کاملتری دست می‌یابد و از آنجائی که اکثر افراد از لحاظ ژنتیکی دارای استعداد بازوهای پیک نیستند بنابراین بهتر است با رشد عضله براجیالیس به بهتر شدن پیک عضله جلوبازو نیز کمک نمائیم با در نظر گرفتن تعداد ست مشخص شده در یک جلسه تمرین جلوبازو یعنی ۹ تا ۱۲ می‌توانید ۲ ست جلوبازو چکشی و یا جلوبازو با هالتر دست از رو (مچ برعکس) را برای رشد عضله براچیالیس به برنامه تمرین جلوبازو اضافه کنید.
۹. اجراء حرکات کششی و فیگور
در تیتر دوم اشاره مختصری به ارتباط ذهن با عضله شدن ولی در این بخش قصد داریم اهمیت آن را بیشتر مورد بررسی قرار دهیم اگر در طول اجراء حرکت عضله را احساس نکنید بدانید که یک بدنساز نیستند و فردی هستید که تنها وزنه‌ای را بلند می‌کند که البته این کار مهیجی است ولی در عوض هرگز عضلات به آن رشدی که باید برسند نخواهند رسید چون استرس لازمه به آنها وارد نمی‌شود. یک روش بسیار مؤثر برای افزایش بازدهی عصبی اضافه کردن برنامه فیگورگیری به برنامه تمرینی می‌باشد. بعد از اجراء هر ست حرکت جلوبازو یک فیگور مربوط به بازو (مثل جفت بازو از روبه‌رو) را اجراء کنید و آن را برای حداقل ۵ ثانیه در حالت انقباض نگه دارید. این کار باعث ارتقاء توانائی انقباض بهتر عضلات در طول ست خواهد شد.پس از اجراء فیگور بلافاصله یک حرکت کششی مناسب برای جلوبازو را اجراء کنید (یک حرکت کششی مناسب برای عضلات جلو گرفتن ستون و کشیدن عضله جلوبازو می‌باشد) در موقع اجراء حرکات کششی حتماً به اجراء آن به‌صورت آرام و بدون ضربه توجه داشته باشید. در صورت اجراء حرکات کششی با قدرت زیاد احتمال پاره شدن عضله جلوبازو، وجود دارد. حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در بافت‌های عضلانی شده و در نتیجه به خارج کردن اضافات و اسیدلاکتیک حاصله در بافت عضلانی کمک می‌کند متخصصانی همچون جان پاریلو عقیده دارند که حرکات کششی به‌دلیل پاره کردن بافت‌های fascia (بافت‌های متصل کننده عضلات اسکلتی به یکدیگر) باعث تسهیل روند رشد عضلانی می‌شوند.
۱۰. از هر دو روش تکرار کم و تکرار زیاد استفاده کنید
به‌طور کل بهترین نتیجه از اجراء ست‌های بین ۸ تا ۱۲ تکرار به‌دست می‌آید ولی از آنجائی که بدن انسان به‌صورت خارق‌العاده‌ای قدرت انطباق‌پذیری دارد برای اینکه بتوان روند پیشرفت را حفظ کرد می‌بایست تکرارهای کم و یا زیاد را به‌صورت مقطعی در برنامه تمرینی استفاده کرد و برای ست‌های با تکرار کم ۴ تا ۶ تکرار را انتخاب کنید و برای تکرارهای بالا ۱۵ تا ۲۰ را اجراء کنید تکرارهای کم یک روش بسیار عالی برای افزایش قدرت به حساب می‌آیند. که با بازگشت به تکرارهای متداول یعنی ۸ تا ۱۲ به فواید این افزایش قدرت پی خواهید برد. اجراء تکرارهای بالا یک روش بسیار عالی برای اجراء ست‌های آخر برنامه تمرینی می‌باشد سعی کنید پس از اجراء تکرارهای بالا حرکات کششی مرتبط را جهت پمپ بهتر خون اجراء کنید. پیروی از موارد فوق به من کمک شایانی در رشد و توسعه عضلات جلوبازو کرده است. شاید افزایش سایز بازوهای من به‌عنوان یک خطر جدی برای لی پریست و یا رونی کلمن تلقی نشد ولی به شخصه من از پیشرفت قابل ملاحظه آن خشنود هستم افراد بسیار کمی هستند که بازوهایشان استعداد رشد بالاتر از سایز ۵۰ سانت را داشته باشد.حال چه با دارو چه بدون دارو اگر می‌خواهید بازوهایتان به حداکثر رشد ژنتیکیتان دست پیدا کنند پس به ۱۰ نکته فوق حتماً در تمرینات جلوبازو توجه کنید.

منبع : مجله دانش ورزش