ورزش در سنین مختلف

در دوران زندگی ورزش و فعالیت‌های بدنی بر حسب سن، جنس و وضع سلامتی بدن فرق می‌کند. مثلاً در جوانی باید عضلات را قوی و محکم کرد تا در سنین بالاتر به آسانی دچار رخوت و سستی نگردند و از چهل سالگی به بعد دیگر نباید در بند تحکیم عضلات و حفظ زیبائی اندام بود بلکه ورزش را باید به منظور حفظ سلامت و طول عمر انجام داد و از پنجاه سالگی به بعد باید سعی کرد هر قدر ممکن است پیری را به عقب انداخت و از عوارض آن جلوگیری نمود.
قابلیت و زمان لازم برای برگشتن به وضع طبیعی بعد از ورزش راهنمای خوبی برای تعیین مقدار و شدت ورزش در هر سنی است. برگشتن به وضع طبیعی بایستی سریع باشد. درصورتی‌که ورزشکار ده دقیقه بعد از متوقف نمودن ورزش هنوز تنفس و ضربان قلبش به وضع عادی برنگشته باشد و یا تا روز بعد هنوز خستگی ادامه داشته باشد، ورزش انجام شده بسیار شدید و یا طولانی بوده است و در مدت یا نوع آن باید تجدیدنظر شود.
زمان ورزش کردن نیز باید طوری انتخاب گردد که در فعالیت قسمت‌های مختلف بدن عوارض نامطلوب برجای نگذارد، مثلاً ورزش بلافاصله بعد از صرف غذا موجب اختلال در کار معده و سوءهاضمه می‌گردد.
در سن مدرسه یعنی از ابتداء ۶ سالگی، ورزش‌هائی که سبب تصحیح حالات بدن شوند و بازی‌هائی که در جریان آن‌ها بچه می‌جهد و می‌دود مناسب است. بعد از ۱۲ سالگی علاوه بر تعلیم ورزش، باید بازی‌های ورزشی را بدون مسابقه و حداکثر تا حد رقابت شروع نمود. اشخاصی که در انجام این ورزش‌ها شرکت می‌کنند باید دقیقاً مراقبت شوند، زیرا جوانان همیشه تمایل دارند و می‌خواهند از حدود امکاناتشان تجاوز کنند.
● مسابقات ورزشی را می‌توان از ابتداء هیجده سالگی شروع نمود
در سن بلوغ به شرطی که مورد غیر مجازی وجود نداشته باشد می‌توان انواع ورزش‌ها را تمرین نمود. ورزش منظم در سن بلوغ باعث افزایش وزن، پهنای شانه‌ها و قدرت عضلانی بیش از آن‌چه از بلوغ ناشی می‌شود می‌گردد.
بعد از چهل سالگی باید ورزش‌های سخت و سنگین و طولانی را کنار گذاشته و از خسته شدن زیاد تا حدی که نفس ببرد اجتناب نمود. بازی‌های سخت ورزشی و ورزش‌هائی که احتیاج به سرعت دارند باید ترک شوند. ورزش‌ها با ملایمت انجام گرفته و همیشه فواصل استراحت در بین آن‌ها موجود باشد. ورزش و حرکت موجب عقب انداختن دوران پیری می‌باشد و سالمندانی که ورزش می‌کنند از سلامتی و نشاط بیشتری برخوردار می‌باشند. بنابراین یکی از مؤثرترین روش‌های پیشگیری از اختلالات دوران سالمندی ورزش و تربیت بدنی است. البته منظور از ورزش، تمرینات ورزشی خسته کننده نیست بلکه حرکات ملایمی است که برای سالمندان مناسب باشد، شنای ملایم و پیاده‌روی، ورزش‌های مناسبی برای سالمندان می‌باشد.
خانم‌ها و دوشیزگان بایستی ورزش‌هائی را انتخاب کنند که تلاش بدنی ملایمی را داشته باشد و از انجام ورزش‌های سنگین مانند وزنه‌برداری، بوکس و کشتی خودداری نمایند. ورزش‌هائی که این شرایط را برای خانم‌ها و دوشیزگان به بهترین نحوی تٲمین می‌کند عبارتند از پیاده‌روی در هوازی آزاد، اسکی، تنیس، والیبال، بسکتبال، هندبال، سواری، شنا، قایقرانی، ماهیگیری و باغبانی، حرکات موزون توٲم با موزیک، به‌خصوص برای دختران جوان مناسب است.
ورزش باید در تمام عمر، با توجه به سن، جنس و وضع جسمانی بدن به طور مداوم انجام گیرد مگر در مواردی که علائم واضح یک عیب عضوی در فرد وجود داشته باشد و طبق نظریه کمیسیون طبی کمیته ملی ورزش، هرگونه فعالیت بدنی و ورزش به طور دائم و یا موقت غیرمجاز گردد.
همان قدر که تمرین بهداشتی و صحیح مفید است افراط در تمرین نیز به طور یقین مضر می‌باشد که از عوارض نامطلوب آن خستگی و احساس درد در بدن، تغییرات خلق و خوی و ناراحتی‌های قلب و عروق قابل ذکرند.
● فوائد ورزش
اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می‌کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزئی از برنامه روزمره خود نمائید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزانه معمول مثل خرید، کار منزل، مراقبت از کودک و باغبانی دارید.
● فوائد ورزش برای سلامتی
ورزش منظم برای بیشتر دستگاه‌های بدن سودمند است. به‌ویژه دستگاه قلبی عروقی، دستگاه عضلانی اسکلتی و دستگاه تنفسی. ورزش کردن همچنین با فراهم کردن انبساط خاطر، کاهش استرس و ایجاد تغییراتی که باعث بهبود خلق می‌شوند. برای سلامت ذهنی هم مفید است.
● طرح‌ریزی برنامه ورزشی
برای مفید واقع شدن ورزش، باید مرتب ورزش کرد. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش سبک، مثلاً پیاده‌روی سریع، و در حداقل ۵ روز هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای کاهش وزن باید بیشتر ورزش کنید. باید به انجام دادن فعالیت‌هائی بپردازید که قلب و شش‌ها را به فعالیت وادارند (افزایش استقامت)، تحرک مفاصل را بهبود بخشند (افزایش انعطاف‌پذیری) و قدرت عضلانی را افزایش دهند. اگر تا به حال اصلاً به‌صورت مرتب ورزش نکرده‌اید یا از نظر سلامت مشکلاتی دارید، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
● ورزش کردن سالم و بی‌خطر
برای اجتناب از آسیب با ورزش بیش از حد، اهداف واقع‌گرایانه‌ای برای خود معین کنید. اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید، ورزش را به آرامی شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید. مراقب باشید که بیش از حد ورزش نکنید به طوری‌که احساس درد یا ناخوشی ننمائید. حتماً برای ورزش از کفش، لباس و تجهیزات محافظتی مناسب استفاده کنید. هرگاه که ورزش می‌کنید برای پیشگیری از کرامپ عضلانی و خشکی بدن و به حداقل رساندن خطر آسیب به بدن، ابتدا بدن را گرم کنید و در پایان هم به‌تدریج بدن را سرد کنید نه آن‌که ناگهان به ورزش خاتمه دهید. چنین برنامه‌ای مستلزم ورزش‌های سبک هوازی مثل هروله کردن است که باید به دنبال آن یک رشته حرکات کششی عضلانی هم انجام داد. در اینجا، چند نمونه از حرکات کششی عرضه می‌شوند: دست خود را بر روی زانوهای خود بگذارید تا بتوانید بدنتان را ثابت نگاه دارید. در حالی‌که لگن خود را حرکت می‌دهید، کمر خود را صاف نگاه دارید.
● کشش لگن و ران
زانو بزنید و یکی از پاها را بر روی زمین و در جلوی خود بگذارید. لگن خود را به سمت پائین و جلو حرکت دهید به طوری‌که عضلات پشت ران کشیده شوند. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
● کشش کمر
زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. بازوی خود را رو به بالای سر خود بکشید و به جلو خم شوید و کف دست خود را بر روی زمین بگذارید. بازو، سر و بدن خود را در یک امتداد نگاه دارید.
● ورزش در سنین مختلف
اکثر افراد در هر سنی که باشند، از ورزش بهره‌های جسمی و ذهنی مختلف می‌برند، ورزش علاوه بر بهبود کلی انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت، منافع متفاوتی برای افراد با گروه‌های سنی متفاوت دارد. در کودکان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوی کمک می‌کند. توازن و هماهنگی حرکتی را بهبود می‌بخشد و نوعی سرگرمی هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل می‌رساند. در افراد مسن، ورزش، فرآیندهای همراه با پیری، مثل کاهش تراکم استخوان را کند می‌کند و این افراد را قادر می‌کند تا مدت بیشتری توانائی حرکت خود را حفظ کنند. ورزش منظم به زنان باردار نیز کمک می‌کند تا بهتر از عهده نیازهای دوران بارداری و زایمان برآیند.
● فعالیت کودکان
بازی‌هائی چون فوتبال قادرند جنبه‌های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت، تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند. چنین بازی‌هائی موجب سرگرمی هستند و به کودک امکان می‌دهند تا از بین دیگر بازیکنان برای خود دوستانی بیابد.
● زنان باردار
شنا کردن ملایم در دروان بارداری به شما این امکان را می‌دهد تا در عین حال که آب وزن بدن را تحمل می‌کند، به کشش عضلات و ورزش دادن آن‌ها بپردازید.
● افزایش سن
فعالیت‌هائی همچون پیاده‌روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود.

منبع: aftabnews

منبع : مجله دانش ورزش