تغذیه بدنسازان

● آیا مصرف ماست برای بدنسازان مفید است؟
ماست ماده‌غذائی فوق‌العاده‌ای است که اغلب بدنسازان از آن غافلند. علاوه بر اینکه حاوی مقدار مناسبی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات و چربی است، حاوی باکتریهای مفیدی می‌باشد که در بهبود گوارش و فعالیت ایمنی مؤثر است.
یک لیوان (۲۵۰ میلی‌لیتر) ماست کم‌چربی حاوی ۱۴۳ کالری، ۱۲ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۵/۳ گرم چربی است. به‌عبارتی از نظر نسبت موادمغذی حاوی ۳۳ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کربوهیدرات و ۲۲ درصد چربی است که نسبت مناسبی برای یک ماده‌غذائی به حساب می‌آید.
از جمله خواص منحصر‌به‌فرد ماست وجود باکتری‌های مفید در این ماده می‌باشد. در اصل ماست حاصل فعالیت مفید و تغییراتی است که توسط این باکتری‌های در شیر ایجاد می‌شود. دو دسته از باکتری‌های ویژه باعث تغییر و تبدیل بخشی از قند شیر (لاکتوز) به اسید لاکتیک می‌شوند و این عمل باعث تبدیل شیر به ماست می‌شود. البته در این پروسه باکتری‌های مفید دیگری هم می‌توانند ایجاد شوند.
این باکتری‌ها در سیستم گوارش و روده نقش مهمی برعهده دارند که در اثر استرس و مصرف موادغذائی و مکمل‌های مختلف از تعداد آنها کاسته می‌شود. مصرف ماست به تنظیم و جایگزینی مجدد این باکتری‌ها در سیستم گوارش کمک می‌کند. جایگزینی آنها باعث عملکرد صحیح روده، کاهش عفونت‌های میکروبی و ویروسی و بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود. علاوه بر این وقتی افراد برای مقابله با عفونت‌های مختلف از داروهای آنتی‌بیوتیک استفاده می‌کنند (آنتی‌بیوتیک‌ها علاوه بر نابودی باکتری‌های مضر، تعدادی از انواع مفید را هم از بین می‌برند)، مصرف ماست می‌تواند به جایگزینی مجدد باکتری‌های مفید در بدن کمک کند.
بدنسازان می‌توانند به‌صورت روزانه از ماست استفاده کنند. البته بهتر است از ماست کم‌چربی استفاده کنید و چنانچه در حال رژیم هستید از مصرف ماست‌های طعم‌دار که با طعم میوه ارائه می‌شوند خودداری کنید چرا که حاوی شکر اضافی هستند.
● اغلب افراد به‌دلیل مشغله‌های کاری نمی‌توانند تعداد وعده‌های غذائی زیادی مصرف کنند. این‌دسته افراد برای افزایش وزن و پیشرفت در بدنسازی باید چگونه عمل کنند؟
البته همان‌طور که بارها ذکر شده برای کسب نتایج ایده‌آل بهتر است پنج یا شش وعده غذائی (سه وعده اصلی و سه میان وعده) در روز مصرف شود. با این‌حال بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که وقت کافی برای مصرف این تعداد وعده غذائی در اختیار ندارند. آیا این افراد باید رشد عضلانی یا اساساً بدنسازی را فراموش کنند؟ جواب منفی است و راهکارهائی برای حل این مشکل وجود دارد.
اولین و مهمترین مسئله برای پیشرفت یک بدنساز مصرف مقدار پروتئین کافی است. باید مطمئن شوید که به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. فرض کنیم شما یک بدنساز ۹۰ کیلوئی هستید بنابراین باید در حد ۲۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. حتی اگر فرض کنیم برنامه کاری شلوغی داشته باشید حداقل می‌توانید یک وعده پس از بیدار شدن از خواب (صبحانه) و یک وعده قبل از خوابیدن (شام) داشته باشید علاوه بر این حداقل در ساعت کاری هم فرصتی برای صرف ناهار خواهید داشت. در ضمن تمام این صحبت‌ها براین اساس است که زمانی در روز را به تمرینات بدنسازی اختصاص می‌دهید پس حداقل یک وعده اضافی قبل یا بعد از تمرین می‌توانید مصرف کنید.
علاوه بر این اگر بین شام و خواب شبانه فاصله زیادی باشد می‌توانید یک نیم‌وعده هم کمی پیش از خواب مصرف کنید یا اینکه از یک بسته مکمل MRP (در بخش معرفی مکمل‌های غذائی به این نوع مکمل‌ها اشاره کرده‌ایم) در طول روز استفاده، که در مجموع پنج یا حداقل چهار وعده خواهد شد که چندان هم بد نیست و می‌توانید برنامه‌ریزی خوبی برای این وعده‌ها انجام دهید. حال ما بدترین شرایط را در نظر می‌گیریم. اینکه روز غیر تمرین است با مشغله کاری بسیار زیاد و تنها مصرف سه وعده در روز میسر است.
در این‌صورت چاره‌ای نیز جزء اینکه تمام کالری مورد نیاز روزانه را بین این سه وعده تقسیم کنید و البته تقسیم مساوی کالری بهترین گزینه خواهد بود. اگر چه در این‌صورت مجبورید در هر وعده مقدار نسبتاً زیادی موادغذائی مصرف کنید. ولی به خاطر فاصله زیاد بین وعده‌ها امکان هضم و جذب این مقدار غذا در هر وعده وجود خواهد داشت. به‌عنوان مثال با وزن ۹۰ کیلوگرم شما به حدود ۷۰ گرم پروتئین در هر وعده و حدود ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز دارید که باید بین سه وعده تقسیم شود. در ضمن بهتر است تنوع غذائی را هم برای دریافت مقدار مناسب موادمغذی رعایت کنید. به‌عنوان مثال سعی کنید پروتئین مصرفی از منابع مختلف تأمین شود از جمله موادگوشتی، تخم‌مرغ (ترجیحاً سفیده) و موادلبنی. مصرف سبزیجات و موادحاوی فیبر را هم به همراه غذا فراموش نکنید چرا که علاوه بر تأمین ویتامین‌های مورد نیاز باعث هضم و جذب بهتر موادغذائی خواهند شد.
● آیا مصرف پودرهای پروتئین به تنهائی به‌عنوان وعده پس از تمرین مناسب است؟
مصرف پروتئین پس از تمرین ضروریست ولی به تنهائی کافی نیست. وعده‌غذائی برای پس از تمرین مناسب است که نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آن ۲ به ۱ باشد. برای اغلب بدنسازان وعده‌ای شامل حدود ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات مناسب است. کربوهیدرات مصرفی در این زمان باید از دسته کربوهیدرات‌های ساده باشد که به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع ترشح انسولین در بدن می‌شوند. ترشح بالای انسولین در این زمان باعث هدایت سریع گلوکز و آمینواسیدها به داخل سلول‌های عضلانی و رشد و ریکاوری بهتر عضلات می‌شود.
به این منظور می‌توانید از پودرهای دکستروز یا مالتو دکسترین استفاده کنید یا از موادغذائی حاوی کربوهیدرات‌های ساده که به سرعت هضم می‌شوند از جمله غلات برشته، نان یا کلوچه‌های تهیه شده از آرد سفید یا میوه‌هائی مثل انگور، خرما، موز و غیره.
در مورد پروتئین هم می‌توانید از پودرهای وی پروتئین استفاده کنید چرا که به سرعت هضم می‌شوشد و آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیار عضلات قرار می‌دهد. اگر بخواهید به‌جای مکمل‌های پروتئینی از موادغذائی استفاده کنید مصرف شیر به‌خصوص شیر کم‌چربی و سفیده تخم‌مرغ گزینه‌های مناسبی هستند.

منبع : مجله دانش ورزش