جمعه, ۲۸ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 17 May, 2024
مجله ویستا
برنامه تمرینی برای تمام فیبرها
یکی از مؤثرترین روشها به منظور هدف قرار دادن تمامی فیبرهای عضلانی طراحی یک برنامه تمرینی بهصورت سیکلهای ۳ هفتهای برای هر یک از بخشهای بدن میباشد. برای نمونه به طراحی یک برنامه برای عضله چهار سر ران که ذیل آمده دقت کنید.
● هفته اول
حرکت/ ست/ تکرار
۱) اسکوات با هالتر/ ۴/ ۴ـ۲
۲) پرس پا با دستگاه/ ۳/ ۶ـ۴
۳) جلوپا با دستگاه/ ۳/ ۸ـ۶
● هفته دوم
حرکت/ ست/ تکرار
۱) جلو پا دستگاه/ ۳/ ۱۰ـ ۸
۲) هاگ اسکوات/ ۳/ ۱۰ـ ۸
۳) پرس پا بهصورت تک پا با دستگاه/ ۲/ ۱۲ـ ۱۰
● هفته سوم
حرکت/ ست/ تکرار
۱) پرس پا با دستگاه (بهصورت ستهای کم کردنی)/ ۱ـ۱ـ۱/ ۶ـ۴، ۴ـ۳، ۴ـ۳
۲) جلو پا با دستگاه + اسکوات (سوپرست)/ ۱/ ۸ـ۶
۳) جلو پا با دستگاه + اسکوات (سوپرست)/ ۱/ ۱۰ـ ۸
۴) جلو پا با دستگاه (بهصورت ستهای کم کردنی)، (از مقدار وزنه کم کرده و بلافاصله ست دوم و سپس ست سوم را اجرا کنید)/ ۱ـ۱ـ۱/ ۱۰ـ۸، ۸ـ۶، ۸ـ۶
در این برنامه جلسهٔ اول تمرین عضله چهار سر ران یک برنامه قدرتی است که به منظور هدف قرار دادن رشتههای عصبی و بالا بردن بازدهی آنها طراحی شده است.
برنامه جلسه دوم پا برنامهای است با هدف هایپرتروفی عضلانی (یعنی افزایش حجم سلولهای عضلانی) و به همین منظور تکرارهای آن در بهترین محدوده تکراری برای رشد عضلانی تعیین شده است.
برنامه جلسه سوم پا یک برنامه تمام عیار و نفسگیر است که برای هدف قرار دادن تمامی فیبرهای عضلانی، تغییر متابولیکی مثبت داخل سلولهای عضلانی و سنجش توان و استقامت است.
یکی از مهمترین اصول در بدنسازی وارد کردن شوک به عضله میباشد. که در سیکل برنامه تمرینی فوق این نکته بهصورت کاملاً دقیق رعایت شده است.
یعنی عضله فرصت برای تطبیق خود با برنامه تمرینی ندارد و هر جلسه باید با شیوهای جدید به مقابله بپردازد. به همین خاطر از تمامی جهات میبایست خود را آماده سازید. از سیکل تمرینی ارائه شده در این مطلب میتوانید برای سایر گروههای عضلانی (همچون سینه، پشت، سرشانه و بازو) استفاده کنید و بسته به اولویت و هدف تمرینیتان حرکات مناسب را در آن بگنجانید.
تمرین کردن با یک روال ثابت و تکراری برای طول سال معمولاً کمترین نتیجه را برای یک بدنساز طبیعی در برخواهد داشت ولی با اندکی تفکر و خلاقیت و همچنین پیروی از یکسری اصول ثابت شده تمرینی میتوان به حداکثر نتیجهای ممکن در طول سال دست یافت و هر سال مسیر پیشرفت به جلو را طی کرد.
منبع : مجله دانش ورزش
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
اسرائیل ایران رئیس جمهور دولت سیزدهم رئیسی توماج صالحی دولت مجلس شورای اسلامی سیدابراهیم رئیسی مجلس تعطیلی شنبه ها شورای نگهبان
سیل مشهد سیل مشهد هواشناسی تهران خراسان رضوی پلیس باران آموزش و پرورش بارش باران قوه قضاییه قتل
خودرو چین قیمت خودرو بازار خودرو قیمت طلا مالیات قیمت دلار مسکن ایران خودرو بانک مرکزی دلار تعطیلی شنبه
لیلا حاتمی زری خوشکام علی حاتمی نمایشگاه کتاب نمایشگاه کتاب تهران سینمای ایران کتاب تلویزیون سریال فردوسی سینما دفاع مقدس
رژیم صهیونیستی غزه روسیه آمریکا فلسطین جنگ غزه حماس اوکراین ترکیه یمن لبنان حزب الله لبنان
فوتبال استقلال تراکتور پرسپولیس مس رفسنجان جام حذفی لیگ برتر سپاهان لیگ برتر انگلیس باشگاه استقلال بازی جواد نکونام
هوش مصنوعی گوگل آیفون اپل اینترنت سونی سرعت اینترنت عیسی زارع پور ایرانسل
بارداری کاهش وزن چای دیابت پوکی استخوان سرماخوردگی