چهارشنبه, ۳۰ خرداد, ۱۴۰۳ / 19 June, 2024
مجله ویستا

۷ روش برای جلوگیری از تمرین بیش از حد


۷ روش برای جلوگیری از تمرین بیش از حد
۱. علائم تمرین بیش از حد را تشخیص دهید
۲. مدت زمان جلسات تمرینی را محدود سازید
۳. هرگز برنامه تمرینی‌تان را به‌صورت تک‌عضله‌ای در نیاورید
۴. سعی کنید در هفته سه جلسه تمرین کنید
۵. جلسات تمرینی را در دو هفته به پنج جلسه کاهش دهید
۶. به مصرف کربوهیدرات‌ها پس از تمرین اولویت دهید
۷. استراحت‌های دوره‌ای را لحاظ کنید
● علائم تمرین بیش از حد را تشخیص دهید
برهم خوردن بالانس بین میزان استرس وارده بر بدن و توانائی تطبیق بدن با آن، تمرین بیش از حد را حاصل می‌نماید.
خط بین استرس انطباق‌پذیر یا همان تمرین و استرس مخرب یا همان زیاده از حد تمرین کردن بسیار باریک می‌باشد. برای این‌که بتوان به ماکزیمم پیشرفت در بدنسازی دست یافت می‌بایست جای دقیق این خط را شناخت.
متأسفانه به‌طور میانگین ۹ نفر از ۱۰ نفری که من در طول سی‌سال سابقه تمرینی‌ام شناخته‌ام مجرم به تمرین بیش از حد بوده‌اند و جالب است که این‌کار را نه برای یک‌بار بلکه به‌طور مداوم انجام می‌دادند. به‌هر حال هیچ بدنسازی نسبت به عارضه تمرین بیش از حد ایمن نمی‌باشد. اگر هر یک از علائم ذیل در فرد نمود داشته باشد به احتمال زیاد می‌توان از آن به‌عنوان نشانه عارضه تمرین بیش از حد یاد کرد.
▪ عدم پیشرفت تمرینی
▪کاهش سایز عضلات و قدرت
▪ نیاز به ریکاوری بیشتر از حد معمول پس از اجراء یک جلسه تمرین
▪افزایش ضربان قلب
▪ افزایش فشار خون
▪ افزایش درد عضلانی و مفصل‌ها
▪ از دست دادن اشتیاق به تمرین
▪ نداشتن انرژی کافی
▪ سردرد
▪ خستگی و بی‌میلی
▪بی‌قراری
▪ بی‌خوابی
● زمان جلسات تمرینی را محدود سازید
جان ‌لی‌تل (John Little) یکی از نویسندگان بدنسازی اخیراً مطلبی را به چاپ رسانده بود که در آن یک بدنساز توانسته بود با انجام ۲۰ ست تمرین برای هر عضله و به‌صورت ۶ جلسه در هفته به دور بازوی ۱۹ اینچ دست یابد. البته خیلی زود مشخص شد که این بدنساز کلاً از عرصه بدنسازی محو گردیده است و دو سال بعد همان شخص دوباره در باشگاه محلی‌اش ظاهر گردیده است و دو سال بعد همان شخص دوباره در باشگاه محلی‌اش ظاهر شده بود و در عرض چند هفته به سایر بیشتری از سایز قبلی‌اش رسیده بود به‌گونه‌ای که لقب قبلی‌اش که بازو حجیم بود به بازوی خیلی حجیم مبدل گردید. نکته مهم این بود که این‌بار نحوه تمرین کردن او کاملاً فرق کرده بود. جان لی‌تل می‌نویسد: واقعاً تمرینات او تغییر کرده بود. به‌گونه‌ای که می‌توان گفت انقلابی در تمرینات او شکل گرفته بود. او این‌بار در جهت تمرین بیشتر گام برنداشته بود بلکه بالعکس دقیقاً برخلاف جهت قبلی حرکت کرده بود. یعنی از حجم تمریناتش کاسته بود. او حالا در هفته ۳ جلسه تمرین می‌کرد و در هر جلسه در مجموع ۶ حرکت و آن‌هم از هر کدام یک ست را انجام می‌داد. باید از جان برای بازگو کردن این داستان واقعی متشکر بود.
گرچه برای برخی روایت فوق و نتیجه حاصله آن عجیب و غیرمنتظره جلوه کند ولی برای من این‌طور نیست. چون خود من حدود ۲۰ سال است که این نوع تمرین کردن را همه‌جا تبلیغ می‌کنم. برای دانش‌آموزان فیزیولوژی عضله نیز این مسئله عجیب نیست چون در کلاس فیزیولوژی به آنها این‌طور آموخته می‌شود که بیشترین هایپرتروفی عضلانی در صورتی حاصل می‌گردد که در یک فعالیت غیرهوازی حداکثر فشار عضلانی در مدت ۴۰ تا ۷۰ ثانیه به عضله وارد گردد. هر فعالیت ورزشی فراتر از ۷۰ ثانیه بیشتر از اینکه بر روی سیستم غیرهوازی تأثیر داشته باشد بر روی سیستم هوازی تأثیر خواهد داشت که در نتیجه بر استقامت در ازاء سایز و قدرت افزوده خواهد داشت.
برای ساختن عضلات لزومی به تمرین طولانی و اجراء چندین ست نمی‌باشد. تمرین زیاد در حقیقت باعث می‌شود که عضلات در جهت خلاف پیشرفت گام بردارند. به‌خاطر داشته باشید که این شدت تمرین است که باعث تحریک منجر به رشد عضلات می‌گردد و توانائی ایستادگی در مقابل شدت مضاعف هم کوتاه می‌باشد. به‌طور حتم اجراء یک ست برای ۶ حرکت مختلف به‌صورت ۳ جلسه در هفته یک تمرین مختصر خواهد بود. البته یک‌چنین شیوه تمرینی به هیچ عنوان به افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و تمرین با این سیستم تنها به بدنسازان پیشرفته و قوی پیشنهاد می‌گردد. افراد مبتدی به‌دلیل ضعیف‌تر بودن به تعداد حرکات بیشتری جهت دستیابی به بهترین نتیجه نیازمند می‌باشند.
چه تعداد حرکات با سیستم تمرینی شدت مضاعف می‌بایست توسط یک بدنساز سطح مبتدی و یا متوسط و یا پیشرفته انجام گیرد؟ برنامه پیشنهادی من برای این سه گروه به این شکل می‌باشد.
سطح مبتدی ۱۶ تا ۱۲۰ حرکت
سطح متوسط ۱۲ تا ۱۶ حرکت
سطح پیشرفته ۸ تا ۱۲ حرکت
اعداد نوشته شده ماکزیمم تعداد می‌باشند. بنابراین احتمال دارد که شما به تعداد حرکت کمتری جهت شناخت واقعی استعداد رشد عضلانی‌تان نیاز داشته باشید. به‌هر حال مورد فوق تنها در صورت ارزیابی کردن روند رشد و یا عدم رشد قابل بررسی کردن می‌باشد.
● هرگز برنامه تمرینی‌تان را به‌صورت تک‌عضله‌ای در نیاورید
خیلی از بدنسازها با روش تک‌عضله در یک جلسه تمرین می‌کنند. دلیل این قبیل بدنسازان اجراء تمرین به این شکل در قابلیت تمرین و اجراء حرکت بیشتر و سخت‌تر برای هر عضله در یک جلسه تمرین می‌باشد.
تمرینات با سیستم تک‌عضله در یک جلسه دو کار انجام می‌دهد که هر دو بد می‌باشند. تمرین بیشتر یعنی تمرین بهتر. ولی به خاطر داشته باشید تمرین سخت‌تر و با شدت‌تر یعنی تمرین بهتر و اگر قرار باشد فرد سخت‌تر و با شدت بیشتر تمرین نماید پس حتماً تمرین خلاصه و محدودتری خواهد داشت و اصلاً قادر نخواهد بود یک جلسه تمرین طولانی مدت را انجام دهد. به‌طور کل هیچ‌وقت نمی‌شود یک تمرین سخت و با شدت را برای مدت زمان زیاد انجام داد. بدین ترتیب و جدای از نیاز فیزیولوژیکی بدن افرادی را که از سیستم تمرینی تک‌عضله‌ای استفاده می‌کنند می‌بایست از شدت تمرینات‌شان بکاهند و به همین دلیل روند تحریک رشد عضلانی‌شان کاهش می‌یابد.
و دوم این‌که اجراء تمرین با سیستم تک عضله‌ای انرژی بیشتری از توانائی ریکاوری بدن می‌گیرد. قدرت ریکاوری یک پروسه شیمیائی ضروری و مورد نیاز داخلی بدن می‌باشد که جهت بازیابی و ترمیم بافت‌ها در بدن عمل می‌نماید. با افزایش قدرت فرد قدرت ریکاوری به یک نسبت مساوی با آن افزایش نمی‌یابد. به این ترتیب کاهش در توانائی ریکاوری تنها باعث به تعویق افتادن و یا کندتر شدن روند رشد عضلانی خواهد شد.
اجراء برنامه تمرینی سخت و با شدت و به‌صورت مختصر در یک جلسه تمرینی که در هفته ۳ بار هم انجام می‌گیرد. در عین حال که باعث خواهد شد شدت تمرین همیشه در سطح بالا حفظ شود زمان مورد نیاز جهت ریکاوری را نیز در حدی حفظ خواهد کرد که رشد عضلانی و قوی‌تر شدن را به بهترین وجه گارانتی خواهد کرد.
● سعی کنید در هفته سه جلسه تمرین کنید
اگر تا به‌حال به‌طور مستمر به تمرین کل بدن به‌صورت ۳ جلسه در هفته نپرداخته‌اید سعی کنید اینکار را انجام دهید. برای ساختن عضلات اگر هفته وجود نداشت، پس حتماً می‌بایست آن‌را اختراع می‌کردند. شواهد نشان داده است که تمرین با سیکل هفت روزه تقریباً کامل‌ترین شیوه تمرینی برای رسیدن به بهترین نتیجه می‌باشد.
این مسئله اساساً صحیح می‌باشد به‌دلیل این‌که زمان مورد نیاز جهت استراحت، ریکاوری و بی‌قاعده بودن تمرین را فراهم می‌سازد. برای مثال جلسه اول تمرین در روز دوشنبه و جلسه دوم روز چهارشنبه و جلسه سوم جمعه. روز شنبه بدن منتظر جلسه چهارم تمرین می‌باشد ولی این مهم اتفاق نمی‌افتد و در عوض روز بعد ظاهر می‌گردد.
پیروی از یک چنین اصول تمرینی از تکراری شدن و یکنواخت شدن برنامه برای بدن جلوگیری می‌نماید. از آنجائی‌که سیستم بدن هرگز نمی‌تواند خود را با این سیستم بی‌قاعده تمرینی منطبق سازد و به‌دلیل وجود حدوداً ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات تمرین اول و دوم و ۷۲ ساعت استراحت بین جلسات دوم و سوم بدن این فرصت را دارد که همیشه از ریکاوری کامل و رشد کافی برای تمامی گروه‌های عضلانی برخوردار گردد.
● جلسات تمرینی را در دو هفته به پنج جلسه کاهش دهید
اجراء تمرین به‌صورت ۳ جلسه در هفته زمانی‌که به سطح مشخصی از قدرت رسیدید می‌تواند منجر به عارضه زیاده از حد تمرین کردن گردد. همین طوری‌که قو‌ی‌تر می‌شوید، می‌بایست به‌تدریج یا از حجم تمرینی‌تان در یک جلسه تمرین بکاهید و یا تعداد جلسات تمرینی را کم کنید.
اولین کار در جهت کاهش حجم کلی تمرین می‌بایست به‌صورت کاستن از روزهای تمرینی در طول هفته باشد. رساندن ۳ جلسه تمرین در هفته به ۲ جلسه تمرین یک کاهش زیاد قلمداد می‌گردد.
یک روش بهتر جهت دستیابی به هدف فوق در کاستن یک جلسه تمرین در عرض دو هفته می‌باشد یعنی از ۶ جلسه تمرین در دو هفته به ۵ جلسه تمرین در دو هفته. سرانجام همین‌طور که در این شیوه تمرینی هم قوی‌تر شدید نوبت می‌رسد به کاستن از تعداد حرکات در یک جلسه تمرینی. برای مثال از ۱۶ به ۱۴ حرکت در یک جلسه تمرینی.
● به مصرف کربوهیدرات‌ها پس از تمرین اولویت دهید
اجراء تمرینات با شدت باعث می‌گردد که انرژی زیادی از بدن گرفته شود که منبع اصلی آن گلیکوژن می‌باشد. گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌گردد. بهترین و مؤثرترین روش برای جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن مصرف موادغذائی با کربوهیدرات غنی می‌باشد. این‌طور به‌نظر می‌رسد عضلات بیشترین دریافت‌کننده ذخیره گلیکوژن در چند ساعت اولیه پس از تمرین سنگین می‌باشند.به‌همین خاطر در اولین وعده غذائی پس از یک جلسه تمرین با شدت بیشترین درصد می‌بایست متشکل از کربوهیدرات‌ها باشد.
● استراحت‌های دوره‌ای را لحاظ کنید
یک راه دیگر برای جلوگیری از ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد لحاظ کردن استراحت‌های دوره‌ای می‌باشد که معمولاً هم می‌بایست برای یک هفته کامل در نظر گرفته شود. حداکثر هر ۶ ماه یک‌بار یک‌هفته تا ده روز استراحت کامل به بدن بدهید و در طول این چند روز از اجراء هر گونه تمرین با وزنه اجتناب کنید و مطمئن باشید که عضلات‌تان برای همین کار همیشه در جهت پیشرفت‌تان هم‌سو باقی خواهد ماند.
منبع : مجله دانش ورزش