یکشنبه, ۱۸ آذر, ۱۴۰۳ / 8 December, 2024
مجله ویستا
در ماه های انتظار
برای تمامی زنان باردار این پرسش مطرح است كه در دوران بارداری چه غذاهایی بخورند كه علاوه بر تامین سلامت جنین دچار اضافه وزن زیاد كه خود نیز عوارض مختلفی را به همراه دارد، نشوند؟
در هر حال نمی توان بروز اضافه وزن در این دوران را نادیده گرفت، چاقی در دوران بارداری در صورتی كه بین ۵/۱۱ تا ۱۶ كیلوگرم باشد طبیعی است اما اگر به ۲۰ تا ۲۵ كیلوگرم برسد موجب بروز عوارضی نظیر دیابت، كمردرد، پرفشاری خون و تولد نوزاد چاق شده و درصد بازگشت بدن به وزن مطلوب پس از زایمان را كاهش می دهد. آنچه در بارداری اهمیت دارد، میزان كالری دریافتی است كه بسته به سن، فعالیت بدنی و وضعیت فیزیولوژیكی بدن مادر مختلف بوده و بین ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ كالری است. (مقدار متوسط افزایش انرژی مورد نیاز در سه ماهه اول ۱۰۰ كیلوكالری، در سه ماهه دوم ۲۰۰ كیلوكالری و در سه ماهه سوم ۳۰۰ كیلوكالری است).
زن باردار بایستی در هر وعده غذایی از ۴ گروه اصلی مواد غذایی (دانه ها و غلات، سبزی ها و میوه جات، گوشت و حبوبات، لبنیات) تغذیه نماید. گروه غلات كه بیشترین نیاز روزانه غذایی را به خود اختصاص می دهند، علاوه بر داشتن كربوهیدرات هایی كه انرژی ضروری را در اختیار زن باردار قرار می دهند، دارای بعضی املاح ضروری و برخی ویتامین های گروه B نیز هستند. میوه ها و سبزی ها ویتامین C، اسید فولیك و ویتامین A و عناصر ارزشمندی نظیر سدیم، پتاسیم و منیزیم را در اختیار بدن قرار می دهند. فیبرهای موجود در سبزیجات در تنظیم و تسهیل حركات روده بزرگ و پیشگیری از بروز یبوست در زمان بارداری نقش مهمی ایفا می كند. شیر و لبنیات نیز منبع غنی از كلسیم بوده و میزان بالای پروتئین را به بدن می رساند. گوشت ها نیز از نظر تامین ویتامین مهم و خون ساز B۱۲، آهن و پروتئین منابع بسیار مهمی به شمار می روند. به طور كلی بهتر است در این دوران ۲۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه از پروتئین ها، ۵۵ درصد از كربوهیدرات ها و بین ۲۵ تا ۳۰ درصد از چربی ها تامین شود.
• نیاز به پروتئین
در سه ماهه اول بارداری افزایش نیاز به پروتئین كم است ولی تا هنگام زایمان به میزان آن افزوده می شود. مقدار متوسط افزایش نیاز به پروتئین ها در اولین ماه بارداری ۹ گرم است كه در سومین ماه بارداری به ۹ گرم در هفته تغییر می یابد. در ماه ششم، هر سه روز ۹ گرم و در آخرین ماه نیز به ازای هر روز ۹ گرم پروتئین لازم است.
برای تامین پروتئین بهتر است از منابع گیاهی و حیوانی به میزان متعادل مصرف شود. گوشت قرمز و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات به ویژه عدس و لبنیات منبع خوبی از پروتئین هستند.
•كربوهیدرات
۵۰ تا ۶۰ درصد از رژیم غذایی زن باردار بایستی از كربوهیدرات ها تامین شود. بهتر است در این دوران از مصرف قند های ساده كاست و به قند های پیچیده موجود در غلات و حبوبات كه هضم و جذب نسبتاً طولانی دارند و نقش كمتری در چاقی ایفا می كنند، افزود.
•چربی
میزان چربی موجود در یك رژیم غذایی متعادل بین ۲۵ تا ۳۵ درصد است. این مقدار تقریباً معادل یك گرم چربی به ازای هر كیلوگرم وزن بدن است.
هر گرم چربی حدود ۹ كیلو كالری انرژی به بدن می رساند. بر این اساس مصرف ۸۰ گرم چربی روزانه یك سوم نیاز روزانه بدن را تامین می نماید.
البته در مصرف چربی ها باید به نوع اشباع یا غیر اشباع بودن آنها توجه فراوان داشت. چربی های غیر اشباع (روغن زیتون و روغن ذرت) سالم تر بوده و نقش مهمی در پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری ها در این دوران دارد.
نهایتاً برای حفظ سلامت و پیشگیری از بروز پاره ای مشكلات گوارشی نظیر تهوع و استفراغ رعایت نكات زیر ضروری است:
۱- تعداد دفعات غذایی را به ۵ دفعه در روز با حجم كم افزایش دهید.
۲- روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید.
۳- مصرف مواد غذایی حاوی شكلات، قهوه و نسكافه را كاهش دهید.
۴- از خوردن غذاهای با كالری بالا اجتناب كنید و از مصرف سوسیس، كالباس، غذاهای آماده شده و كنسروی، نوشابه های گاز دار و آب میوه های قندی بكاهید.
۵- خوردن شكلات، كیك ها و بستنی های شیرین را به حداقل رسانده و بیشتر از میوه استفاده كنید.
۶- در میان وعده های غذایی (ساعت ۱۰ و عصرانه) میوه تازه، یك لیوان شیر و بیسكویت های كم شكر مصرف كنید.
۷- خودتان را ملزم به خوردن یك ماده غذایی خاص نكنید.
اگر به خاطر نفخ نمی توانید سبزی بخورید، از میوه هایی استفاده كنید كه از ویتامین و املاح معدنی بالایی برخوردارند. مثلاً به جای صرف سالاد، طالبی بخورید كه علاوه بر میزان بالای مایعات حاوی مقادیر فراوانی ویتامین آ و ث است.
در هر حال نمی توان بروز اضافه وزن در این دوران را نادیده گرفت، چاقی در دوران بارداری در صورتی كه بین ۵/۱۱ تا ۱۶ كیلوگرم باشد طبیعی است اما اگر به ۲۰ تا ۲۵ كیلوگرم برسد موجب بروز عوارضی نظیر دیابت، كمردرد، پرفشاری خون و تولد نوزاد چاق شده و درصد بازگشت بدن به وزن مطلوب پس از زایمان را كاهش می دهد. آنچه در بارداری اهمیت دارد، میزان كالری دریافتی است كه بسته به سن، فعالیت بدنی و وضعیت فیزیولوژیكی بدن مادر مختلف بوده و بین ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ كالری است. (مقدار متوسط افزایش انرژی مورد نیاز در سه ماهه اول ۱۰۰ كیلوكالری، در سه ماهه دوم ۲۰۰ كیلوكالری و در سه ماهه سوم ۳۰۰ كیلوكالری است).
زن باردار بایستی در هر وعده غذایی از ۴ گروه اصلی مواد غذایی (دانه ها و غلات، سبزی ها و میوه جات، گوشت و حبوبات، لبنیات) تغذیه نماید. گروه غلات كه بیشترین نیاز روزانه غذایی را به خود اختصاص می دهند، علاوه بر داشتن كربوهیدرات هایی كه انرژی ضروری را در اختیار زن باردار قرار می دهند، دارای بعضی املاح ضروری و برخی ویتامین های گروه B نیز هستند. میوه ها و سبزی ها ویتامین C، اسید فولیك و ویتامین A و عناصر ارزشمندی نظیر سدیم، پتاسیم و منیزیم را در اختیار بدن قرار می دهند. فیبرهای موجود در سبزیجات در تنظیم و تسهیل حركات روده بزرگ و پیشگیری از بروز یبوست در زمان بارداری نقش مهمی ایفا می كند. شیر و لبنیات نیز منبع غنی از كلسیم بوده و میزان بالای پروتئین را به بدن می رساند. گوشت ها نیز از نظر تامین ویتامین مهم و خون ساز B۱۲، آهن و پروتئین منابع بسیار مهمی به شمار می روند. به طور كلی بهتر است در این دوران ۲۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه از پروتئین ها، ۵۵ درصد از كربوهیدرات ها و بین ۲۵ تا ۳۰ درصد از چربی ها تامین شود.
• نیاز به پروتئین
در سه ماهه اول بارداری افزایش نیاز به پروتئین كم است ولی تا هنگام زایمان به میزان آن افزوده می شود. مقدار متوسط افزایش نیاز به پروتئین ها در اولین ماه بارداری ۹ گرم است كه در سومین ماه بارداری به ۹ گرم در هفته تغییر می یابد. در ماه ششم، هر سه روز ۹ گرم و در آخرین ماه نیز به ازای هر روز ۹ گرم پروتئین لازم است.
برای تامین پروتئین بهتر است از منابع گیاهی و حیوانی به میزان متعادل مصرف شود. گوشت قرمز و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات به ویژه عدس و لبنیات منبع خوبی از پروتئین هستند.
•كربوهیدرات
۵۰ تا ۶۰ درصد از رژیم غذایی زن باردار بایستی از كربوهیدرات ها تامین شود. بهتر است در این دوران از مصرف قند های ساده كاست و به قند های پیچیده موجود در غلات و حبوبات كه هضم و جذب نسبتاً طولانی دارند و نقش كمتری در چاقی ایفا می كنند، افزود.
•چربی
میزان چربی موجود در یك رژیم غذایی متعادل بین ۲۵ تا ۳۵ درصد است. این مقدار تقریباً معادل یك گرم چربی به ازای هر كیلوگرم وزن بدن است.
هر گرم چربی حدود ۹ كیلو كالری انرژی به بدن می رساند. بر این اساس مصرف ۸۰ گرم چربی روزانه یك سوم نیاز روزانه بدن را تامین می نماید.
البته در مصرف چربی ها باید به نوع اشباع یا غیر اشباع بودن آنها توجه فراوان داشت. چربی های غیر اشباع (روغن زیتون و روغن ذرت) سالم تر بوده و نقش مهمی در پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری ها در این دوران دارد.
نهایتاً برای حفظ سلامت و پیشگیری از بروز پاره ای مشكلات گوارشی نظیر تهوع و استفراغ رعایت نكات زیر ضروری است:
۱- تعداد دفعات غذایی را به ۵ دفعه در روز با حجم كم افزایش دهید.
۲- روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید.
۳- مصرف مواد غذایی حاوی شكلات، قهوه و نسكافه را كاهش دهید.
۴- از خوردن غذاهای با كالری بالا اجتناب كنید و از مصرف سوسیس، كالباس، غذاهای آماده شده و كنسروی، نوشابه های گاز دار و آب میوه های قندی بكاهید.
۵- خوردن شكلات، كیك ها و بستنی های شیرین را به حداقل رسانده و بیشتر از میوه استفاده كنید.
۶- در میان وعده های غذایی (ساعت ۱۰ و عصرانه) میوه تازه، یك لیوان شیر و بیسكویت های كم شكر مصرف كنید.
۷- خودتان را ملزم به خوردن یك ماده غذایی خاص نكنید.
اگر به خاطر نفخ نمی توانید سبزی بخورید، از میوه هایی استفاده كنید كه از ویتامین و املاح معدنی بالایی برخوردارند. مثلاً به جای صرف سالاد، طالبی بخورید كه علاوه بر میزان بالای مایعات حاوی مقادیر فراوانی ویتامین آ و ث است.
منبع : روزنامه شرق
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست