رژیم غذائی ۸۵ درصد موفقیت

مردم اغلب این گفته من را که می‌گویم بدنسازی ۸۵ درصد وابسته به تغذیه است را جدی نمی‌گیرند. بارها دیده‌ام افرادی‌را که فکر می‌کنند تمرین مهم‌ترین عامل در رشد عضلات است و بدون توجه به تغذیه می‌توان صرفاً با تمرین عضلات را توسعه داد. این مورد خیلی زیاد بین مبتدی‌ها رواج دارد.
آنها بعد از یک الی ۲ سال تمرین سخت به نتایج قابل توجهی نمی‌رسند و نهایتاً پیش یک نفر مثل من می‌آیند و توصیه می‌خواهند. من به افراد در مورد لزوم برنامه غذائی و مکمل‌ها توضیح می‌دهم. معمولاً به افرادی‌که رژیم‌های غذائی می‌دهم. معمولاً به افرادی‌که رژیم‌های غذائی می‌دهم در نوبت بعدی که نزدم می‌آیند تغییرات شگرفی در بدن خود مشاهده می‌کنند. من این رشد را بارها و بارها دیده‌ام.
بیشتر بدنسازان از اهمیت واقعی تغذیه در موفقیت بی‌خبرند یا به‌درستی از این مسئله شناخت ندارند. زمانی‌که می‌خواهید حجم عضلانی بسازید باید به مصرف پروتئین و کالری دریافتی خود اهمیت بدهید. رژیم‌های غذائی من برای افرادی تنظیم شده که خیلی سخت وزن به‌دست می‌آورند و باید برای به‌دست آوردن کوچک‌ترین رشدها در بدن مبارزه سختی انجام دهند و تکیه من کاملاً روی رژیم غذائی است نه روی استروئیدها. باید بدانید که برای کسب موفقیت در بدنسازی باید به اندازه تمرین به رژیم غذائی خود نیز اهمیت بدهید.
بارها از پرسیده شده که ”آیا باید رژیم‌های غذائی شما را همیشه دنبال کنیم؟“ پاسخ خیر است. رژیم‌های غذائی من برای رسیدن به اهدافی خاص طراحی شده است و زمانی‌که شما به هدف خود می‌رسید یا زمانی‌که رژیم دیگر مؤثر نیست باید که آن‌را تغییر دهید تا بدن بتواند مجدداً رشد کند. توصیه‌های رژیمی من برای بدنسازی مثل لاری اسکات، کریس دیکرسون، سرجیو الیوا، دنیس ترنیتو، محمد المکاوی و خیلی از بدنسازان دیگر مؤثر رو مفید واقع شده است.
در این بخش رژیم دقیق غذائی که به اعضاء باشگاه خود می‌دهم را ارائه می‌کنم که تا به‌حال خیلی‌ها از آن نتیجه گرفته‌اند.
توصیه می‌کنم که تجربه کنید، تحلیل کنید و برای خودتان تفکر کنید. شما باید نشانه‌هائی که لزوم اجراء تغییر را هشدار می‌دهند بشناسید. از رژیم غذائی پیروی کنید که نیازهای بدن‌تان را تأمین کند و قاعدتاً نیازهای بدن‌تان وابسته به هدف‌تان از تمرین مشخص می‌شود که می‌تواند کاهش وزن یا افزایش وزن باشد.
● خرد مادرزادی
مشاهدات من در طول سال‌ها تمرین و مربی‌گری نشان داده که به‌طور طبیعی مردم برخی از غذاها را به برخی دیگر ترجیح می‌دهند. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند گوشت با مقداری نشاسته و کربوهیدرات بخورند در حالی‌که برخی دیگر به‌طور طبیعی دوست دارند سبزیجات بخورند و از گوشت بیزارند.
در گاهی اوقات مردم یک‌سری غذاها را بیشتر یا کمتر می‌خورند و این پاسخی است به نیازهای بدن. چنانچه از یک غذا خیلی زیاد بخورید. از آن بیزار می‌شوید و بدن با ایجاد این احساس به شما می‌گوید که باید عادت غذا خوردن را عوض کنید. این انتخاب غذاها که به‌صورت غریزی اتفاق می‌افتد را ”خرد مادرزادی“ نام گذاشته‌اند. تأکید من در مورد تغذیه این است که هر شخصی باید ”خرد مادرزادی“ خود را تفسیر کند تا به یک رژیم غذائی متناسب برسد.
رژیم غذائی هیچ‌کسی نمی‌تواند پاسخگوی نیازهای بدن همه باشد. نیازهای بدنی مختلف رژیم‌های غذائی متفاوتی را طلب می‌کند. بنابراین به‌عنوان مثال این درست نیست که بگوئید یک رژیم‌غذئی که بر مبنای گوشت باشد برای رشد هر کس بهترین رژیم است.
من برای رژیم‌های غذائی گیاه‌خواران که از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و لبنیات تشکیل شده نیز احترام قائل هستم، نکته مهم این است که بدانید از هر کدام باید چه زمانی استفاده کنید تا بتوانید بهترین نتایج را حاصل کنید.
زمانی‌که برای یک مدت زمان طولانی پروتئین زیادی مصرف می‌کنید، سموم در بافت‌ها ساخته می‌شوند و در این زمان‌هاست که رژیم‌های گیاه‌خواران به بدن اجازه می‌دهد دوباره نرمال شود و سموم را دفع کند و پاکسازی شود.
در دیگر اوقات پروتئین اضافی برای رسیدن به رشد عضلانی کاملاً ضروری است یعنی که باید مقادیر زیادی گوشت، تخم‌مرغ و شیر مصرف کنید. من در رژیم‌های خود گاهی مقادیر زیادی پروتئین توصیه می‌کنم و همه فکر می‌کنند که همیشه نمی‌توان این قدر غذا خورد و به‌عبارتی واهمه پیدا می‌کنند که این رژیم غذائی می‌تواند خطرساز باشد. اما آنها متوجه نیستند که رژیم‌های این‌چنینی را من فقط برای یک مدت زمان کوتاه توصیه می‌کنم که مثلاً سرشار از انواع پروتئین و آمینواسیدها و قرص کبد ماهی است و هر سه ساعت یک‌بار باید کلی غذا خورده شود.
در شرایطی‌که بدن سالم است می‌توان برای یک‌مدت محدود مقادیر زیادی کالری و پروتئین در اختیار بدن قرار داد. زمانی‌که متناسب با آن رژیم، تمرینات خوبی هم اجراء می‌کنید بدن رشد باورنکردنی از خود نشان خواهد داد.
توصیه من این است که به اندازه کافی عاقل باشید تا بتوانید غذاهائی که بدن میل دارد را درک کنید. شما نمی‌توانید یک گوشت‌خوار یا یک گیاه‌خوار باشد. بر علیه طبیعت خود مبارزه نکنید چرا که در این حالت مثل افرادی می‌شوید که می‌خواهند مخالف مسیر آب رودخانه شنا کنند. ریتم‌های بدن خود را بشناسید تا بتوانید از فهم آنها سود ببرید.
تنها خودتان هستید که می‌توانید مشخص کنید کدام رژیم‌های غذائی و کدام غذاها برایتان بهتر و مؤثرترند. به خاطر داشته باشید که نیازهای شخصی شما با هر فرد دیگری تفاوت دارد و شما باید متابولیسم بدن خود و سرعت آن‌را کشف کنید.
در انتخاب غذاها، اول به ارزش آنها فکر کنید. تمامی غذاهای تصفیه شده، و بی‌ارزش را از رژیم غذائی خود حذف کنید. چنانچه قرار است از بین سیب‌زمینی آب‌پز و سرخ‌کرده یکی را انتخاب کنید، سیب‌زمینی آب‌پز را انتخاب کنید.
میوه‌ها و سبزیجات تازه خیلی بهتر از انواع کمپوت و کنسرو سبزیجات هستند و نان گندم کامل هم به مراتب بهتر از نان تصفیه شده سفید است.یک لیوان شیر خیلی مغذی‌تر از ۱۲ لیوان لیموناد است. همیشه سعی کنید غذاهائی که مختصری پخته شده‌اند را میل کنید چرا که خیلی از موادمغذی در طی فرآیند طبح از بین می‌روند. معنی این راهنمائی‌ها این نیست که هرگز نمی‌توانید غذاهای دیگری بخورید، خیلی از بدنسازان روزهائی برای تقلب از رژیم برای خود در نظر می‌گیرند تا به رژیم غذائی مسابقات خود کمک کنند.
گرچه من شخصاً غذاهای هله‌هوله را توصیه نمی‌کنم اما فکر می‌کنم شما باید هر از گاهی از آنها استفاده کنید تا بتوانید خواسته بدن را ارضا کنید یعنی گاهی اوقات پیتزا، ماکارونی یا بستنی بخورید. همیشه پای‌بند بودن به یک‌سری موارد نتیجه نخواهد داد. به شعور بدن اطمینان کنید و گاهی اجازه دهید هر چه می‌خواهد بخورد، اما اجازه ندهید بیشتر بدن خودش از هفته‌ای یک‌بار انتخاب کند.
● رژیم‌غذائی بالانس
در مورد نیاز بدن به یک رژیم غذائی مناسب حرف و سخن زیاد است. اما اکثر متخصصان تغذیه می‌گویند که یک رژیم غذائی خوب باید از ۵ گروه غذائی اصلی تشکیل شده باشد:
۱. گوشت، بوقلمون، ماهی
۲. تخم‌مرغ، شیر و لبنیات مثل پنیر و ماست
۳. غلات (نان) و حبوبات
۴. سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌های روغنی (مغز میوه‌ها) و بنشن
۵. چربی (روغن‌ها، کره، مارگارین)
من موافقم که این سیستم غذاخوری برای سلامت بدن و رژیم دوران حجم مناسب است. اما این تنها راه داشتن یک رژیم غذائی خوب نیست. من حس می‌کنم که بدن به یک سری موادغذائی مشخص نیاز دارد اما نه الزاماً در هر وعده غذائی. بدن برای رشد، حفظ عضله و ترمیم نیاز به پروتئین (گوشت، تخم‌مرغ و شیر و پنیر و ماهی و پرندگان) دارد. ویتامین‌ها و موادمعدنی هم برای انجام فرآیندهای سوخت و ساز مورد نیاز هستند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌های هم به‌عنوان منابع سوخت و تأمین انرژی بدن لازم هستند.
● پروتئین
هرکسی می‌داند که پروتئین آن چیزی است که بدن برای بازسازی خودش از آن استفاده می‌کند و برای رشد لازم است.
شیر، پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و پرندگان بهترین منابع برای تأمین پروتئین‌ها هستند. چرا که آنها حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری می‌باشند. آنها در بدن خیلی ساده‌تر تبدیل به عضله می‌شوند چرا که آنها حاوی آرایش آمینواسیدی بسیار مشابهی در عضلات انسان هستند. دیگر منابع پروتئین‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های روغنی و بنشن هستند اما آنها منابع ناکامل به حساب می‌آیند چرا که حاوی همه آمینواسیدهای ضروری نیستند و از همین جهت باید با ترکیبی از پروتئین‌های کامل مصرف شوند.
برای بدنسازی تخم‌مرغ پروتئین شماره یک است. شیر شماره دو، گوشت، ماهی و مرغ هم در رده سوم هستند. پروتئین در بدن به‌طور مداوم مصرف می‌شود و باید به‌طور مرتب در اختیار بدن قرار بگیرد به‌همین خاطر است که توصیه می‌کنم در رژیم‌های خود هر ۳ ساعت آمینواسید و قرص کبدماهی مصرف کنید.
برخی متخصصان می‌گویند که بدن شما روزانه فقط به مصرف یک گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن نیاز دارد. بنابراین توصیه، یک فرد ۹۰ کیلوئی برای رشد عضلات خود به روزی ۹۰ گرم پروتئین نیاز دارد. اما به‌عقیده من در گاهی اوقات برای کوتاه‌مدت بدن می‌تواند ۵ یا ۶ و حتی تا ۱۰ برابر این مقدار پروتئین مصرف کند چرا که تمرین نیاز بدن به پروتئین را افزایش می‌دهد. برخی از ستارگان این رشته در طول روز به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود کربوهیدرات‌ها سطح قندخون را بالا می‌برند و برای عضلات انرژی تأمین می‌کنند. آنها هم‌چنین اجازه می‌دهند که بدن پروتئین‌ها را مؤثرتر مصرف کند و به حفظ بالانس صحیح اسیدآلکالاین (که اغلب در رژیم‌های پرپروتئین از آن غفلت می‌شود) کمک می‌کنند. زمانی‌که برای کاهش وزن رژیم دارید مهم است که هر ۷۲ الی ۹۶ ساعت یک وعده غذائی کاملاً کربوهیدراتی (بدون پروتئین) مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن و کربوهیدرات عضلات‌تان بازسازی شوند. این‌کار به ریکاوری بدن کمک می‌کند و پمپاژ عضلانی بهتری به عضلات می‌دهد. چنانچه بعد از ۳ الی ۴ روز رژیم غذائی پر پروتئین / پر چربی. کربوهیدرات مصرف کنید تأثیر ادرارآور روی بدن می‌گذارد و آب را از بافت‌های عضلانی جدا می‌کند. افرادی‌که از این شیوه استفاده می‌کنند وزن بدنشان چند کیلو کاهش می‌یابد.

منبع : مجله دانش ورزش