دوشنبه, ۲۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 13 May, 2024
مجله ویستا
تغذیه مناسب کلید موفقیت
اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفهای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد. انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:
▪ فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.
▪ زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
▪ قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود. البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.
● با کربوهیدراتها آشتی کنید
شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.
● چه زمانی باید غذا میل کنید
غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود ۱۲۰۰ کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود ۴ ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود ۶۰۰ کالری) تا زمان ورزش ۲ ساعت و برای غذای میان وعده (حدود ۳۰۰ کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.
● از نوشیدن مایعات غافل نشوید
به طور کلی بدن در روز به ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن میانجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود ۱ ساعت یا کمتر باشد، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند. اگر ورزشکار حرفهای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده ۶۷۰ گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.
● غذاهای سالم میل کنید
شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژههای ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانههای روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.
● سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید
بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که ۳۰ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کردهاید.
منبع : سایت فریا
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران رهبر انقلاب نمایشگاه کتاب صادق زیباکلام مجلس شورای اسلامی مجلس انتخابات مجلس انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس دوازدهم دولت انتخابات مجلس شورای اسلامی
هواشناسی حج تمتع بارش باران قتل سیل تهران شهرداری تهران زلزله سازمان هواشناسی وزارت بهداشت سلامت پلیس
قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا خودرو بازار خودرو سایپا گاز حقوق بازنشستگان بانک مرکزی ایران خودرو چین بورس
نمایشگاه کتاب تهران سالار عقیلی کتاب سینمای ایران تئاتر تلویزیون رضا عطاران دفاع مقدس نمایشگاه بینالمللی کتاب تهران سینما سریال
آیفون فناوری کره زمین
اسرائیل رژیم صهیونیستی فلسطین غزه جنگ غزه حماس آمریکا روسیه افغانستان رفح نوار غزه اوکراین
فوتبال استقلال مهدی طارمی پرسپولیس لیگ برتر رئال مادرید هوادار لیگ برتر فوتبال ایران باشگاه پرسپولیس لیگ برتر ایران بازی سپاهان
هوش مصنوعی شفق قطبی نوآوری ناسا طوفان خورشیدی خورشید ایلان ماسک تبلیغات اپل
تجهیزات پزشکی رژیم غذایی دیابت درمان ناباروری بارداری فشار خون زایمان توت فرنگی