هفته ای یک کیلو لاغر شوید

لا‌غر شدن مثل یک رویای دست نیافتنی است. گاهی و برای بعضی آدم‌ها غیرممکن به‌نظر می‌رسد و گاهی برای رسیدن به آن، تحمل رژیم‌های وحشتناک و مضر توصیه می‌شود. در حالی که اگر شما طبق برنامه عمل کنید، حتی با یک قدم زدن معمولی که اصولا‌ هم برای سلا‌مت شما مفید است، می‌توانید کلی وزن کم کنید. در این برنامه ما به شما می‌گوییم که چطور می‌توانید با یک برنامه‌ریزی منظم، در عرض یک ماه ۴ کیلو از وزن بدنتان را کم کنید. شما فقط کافیست یک‌ماه به خودتان سختی بدهید. بعد از آن، ادامه کار، خیلی راحت‌تر خواهد بود. مطمئن باشید اگر شما این برنامه پیاده‌روی را که برای مدت چهارهفته در نظر گرفته شده است، اجرا کنید، پس از آن چون به راه‌رفتن روزانه عادت کرده‌اید، دیگر ادامه آن مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد. البته کاهش وزن از این طریق نیازمند صبر شماست و کمی طول می‌کشد، اما نتیجه‌اش ماندنی‌تر از سایر لاغری‌هاست. اگر طی این برنامه یک‌ماهه یا حتی بعد از آن، از پیاده‌روی خسته شدید، نباید به خودتان سخت بگیرید! چون این کار می‌تواند شما را به کلی دلزده کند. اگر احساس کردید که دیگر نمی‌توانید پیاده‌روی و ورزش را تحمل کنید، یکی دو روز به خودتان استراحت دهید و در منزل باقی بمانید. فکر نکنید که با این دو روز استراحت، نتیجه پیاده‌روی چندماهه شما از بین می‌رود. اصلاً این‌طور نیست. اما باید سعی خود را بکنید تا این حالت خستگی کمتر برایتان پیش بیاید و در صورت خستگی، هرچه زودتر آن را برطرف کنید. برای این کار سعی کنید نتیجه نهایی را مجسم کنید و در رویایتان خود را ببینید که به وزن دلخواه رسیده‌اید! این تصور به شما کمک می‌کند تا همچنان برانگیزه باقی بمانید. هر وقت خسته شدید، به این فکر کنید که پیاده‌روی غیر از کاهش وزن، کارهای دیگری هم می‌کند! پیاده‌روی جریان خون شما را کنترل می‌کند و تحرک شما باعث سلامتی بیشتر شما می‌شود. در ضمن پیاده‌روی سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کند و استرس و فشارعصبی را از شما دور می‌کند. این جملات را دائماً با خود تکرار کنید تا بتوانید به پیاده‌روی ادامه دهید.
در این برنامه‌ها، سعی کنید با یک نفر دیگر همراه باشید؛ مثلاً از دوستی خواهش کنید حداقل برخی اوقات با شما برای پیاده‌روی بیاید. شما حتی می‌توانید پیاده‌روی روزانه را به بعد از شام منتقل کنید و به همراه همسر و فرزندنتان برنامه را اجرا کنید. به این ترتیب، اعضای خانواده نیز می‌توانند از این فرصت استفاده کنند. به این فکر کنید که در پایان این چهارهفته شما بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم می‌کنید. پیاده‌روی شما حتماً نباید راه‌رفتن در فضای آزاد باشد بلکه می‌توانید با دستگاه‌های ورزشی ثابت نیز این کار را انجام دهید. بهتر است قبل از صرف ناهار در اطراف محل زندگیتان پیاده‌روی کنید چون به این ترتیب شما کالری از دست می‌دهید و تحقیقات ثابت کرده‌اند که ورزش قبل از غذا، باعث می‌شود فرد غذای سالم‌تری انتخاب ‌کند.
▪ هفته اول: شروع کردن مشکل‌ترین قسمت کار است
قبل از شروع پیاده‌روی حدود ۵ دقیقه نرمش کنید.
ـ برای اولین روز (مثلا روز شنبه) حدود ۱ /۵ کیلومتر پیاده‌روی کافی است.
ـ روز بعد این مقدار را دو برابر و یعنی به ۳ کیلومتر برسانید.
ـ روز دوشنبه ۳ انتخاب دارید: یا به مدت ۴۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و یا به مدت ۳۰ دقیقه با دستگاه ثابت تمرین کنید. همچنین شما می‌توانید با بستن یک <گام شمار> به پای خود، به اندازه ۸ هزار قدم راه بروید.
ـ روز سه‌شنبه باز هم ۳ کیلومتر راه بروید
ـ روزچهارشنبه این مقدار را به ۴ /۵ کیلومتر برسانید.
ـ روزپنجشنبه سه انتخاب دارید. یا به مدت ۴۵ دقیقه در فضای آزاد راه بروید و یا به مدت ۳۵ دقیقه با دستگاه ثابت پیاده‌روی کنید. سومین انتخاب شما این است که با پوشیدن<گام‌شمار۹ > هزار قدم راه بروید.
ـ روز جمعه سعی کنید با یکی از دوستان یا افراد خانواده به پیاده‌روی بروید، اصلاً مهم نیست که چقدر راه بروید، فقط این کار را انجام دهید.
▪ هفته دوم: به تدریج روی دور می‌افتید
ـ روز شنبه ۳ کیلومتر راه بروید
ـ روز یکشنبه یکی از این ۳ گزینه را انتخاب کنید: ۳۰ )۱دقیقه با سرعت راه بروید.)۲ با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت به مدت ۳۰ دقیقه روی دستگاه ثابت راه بروید.)۳ با <گام‌شمار>، ۱۰۵۰۰ قدم بردارید.
ـ روز دوشنبه هم ۳ کیلومتر راه بروید
ـ روز سه‌شنبه یکی از گزینه‌های روز دوشنبه قبل را انتخاب کنید.
ـ روز بعد یعنی روز چهارشنبه تقریباً ۶ کیلومتر راه بروید
ـ روز پنج‌شنبه باز هم سه انتخاب دارید: اول اینکه یک‌ساعت بیرون از منزل راه بروید. دومین انتخاب اینکه با یک گام‌شمار حدود ۱۱ هزار قدم بردارید و سوم اینکه، با دستگاه ثابت به مدت ۴۵ دقیقه با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت راه بروید.
ـ روز جمعه باز هم مثل هفته گذشته با یک نفر همراه شوید و هر چقدر که دوست دارید، پیاده‌روی کنید.
▪ هفته سوم: فشار بیشتر می‌‌شود
به همین راحتی شما به هفته سوم پیاده‌روی رسیدید. فقط دو هفته تا پایان راه باقی مانده است.
ـ روز شنبه ۴ /۵ کیلومتر پیاده‌روی کنید
ـ روز یکشنبه به‌عنوان جایزه به شما استراحت می‌دهیم: فقط /۵‌۱ کیلومتر قدم بزنید!
ـ روز دوشنبه مثل دوشنبه‌های پیش سه انتخاب دارید: )۱ در فضای باز /۵‌۱ کیلومتر پیاده‌روی کنید. )۲ با یک گام‌شمار ۱۱ هزار قدم بردارید. ) ۳ روی دستگاه ثابت با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت حدود ۳۰ دقیقه راه بروید.
ـ سه‌شنبه ۳ کیلومتر راه بروید
ـ چهارشنبه یکی از فعالیت‌های روز دوشنبه را تکرار کنید.
ـ روز بعد هم (یعنی پنج‌شنبه۶ ) کیلومتر پیاده‌روی کنید.
ـ روز جمعه هم جمعی از دوستانتان را دعوت کنید تا با هم به پیاده‌روی بروید تا آنها هم برای انجام این برنامه ۴ هفته‌ای ترغیب شوند.
▪ هفته چهارم: فقط یک هفته تا موفقیت
ـ بهتر است روز دوشنبه را با سختی آغاز کنید و حدود ۶ کیلومتر پیاده‌روی کنید.
ـ روز یکشنبه، سه انتخاب دارید: )۱ فقط ۴/۵ کیلومتر پیاده راه بروید.)۲ با دستگاه ثابت حدود ۴/۵ کیلومتر با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت راه بروید.۱۱۵۰۰ )۳ قدم با <گام‌شمار> بردارید.
ـ روز دوشنبه ۳کیلومتر
ـ روز سه‌شنبه ۴/۵ کیلومتر.
ـ این مقدار را در روز چهار شنبه به ۶ کیلومتر برسانید
ـ روز پنج شنبه باز‌هم سه انتخاب دارید: )۱ یک‌ساعت پیاده‌روی در فضای باز، ۴۵ )۲ دقیقه پیاده‌روی بر روی دستگاه ثابت،)۳ تعداد گام‌هایتان را با گام‌شمار به ۱۲ هزار برسانید.
ـ روز جمعه نیز به‌عنوان پاداش استراحت کنید. شما موفق شدید این یک‌ماه را پشت‌سر بگذارید. اگر می‌خواهید وزنی که با این روش از دست داده‌اید، دوباره باز نگردد و یا حتی بیشتر وزن کم کنید، پیاده‌روی را ادامه دهید. در مجموع به ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز، نه تنها به حفظ وزنتان کمک می‌کند، بلکه فواید بی‌شماری برای سلامتی شما دارد.

منبع: Woman&#۰۳۹;s Day

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم