اسکوات کامل

اخیراً بحث و جدل‌های زیادی در خصوص حرکت اسکوات کامل به‌عمل آمده بنابر نظر برخی از این افراد اجراء حرکت اسکوات کامل یعنی پیش رفتن در جاده‌ای که آسیب دیدن مفصل زانو در آن غیرقابل انکار می‌باشد و طبق نظر گروهی دیگر اجراء حرکت اسکوات کامل یعنی انجام بهترین حرکت در روی کره‌زمین با این اوصاف واقعیت چیست؟
برای شروع، بهتر است ابتدا اسکوات کامل را توضیح دهیم. در ورزش پاورلیفتینگ پائین رفتن در حرکت اسکوات و تا جائی‌که روی ران با زمین موازی شود محدود می‌شود اما برای یک ورزشکار با پاهای حجیم این به معنای اسکوات کامل تلقی می‌شود. در حقیقت خیلی از پاورلیفترهای سنگین به‌دلیل حجیم بودن عضلات رانشان موقع پائین رفتن قبل از اینکه به نقطه موازی شدن روی ران با زمین برسند عضلات پشت پای‌شان بر روی عضلات ساق فشرده می‌شود و اجازه پائین رفتن بیشتر را به آنها نمی‌دهد. و به همین خاطر اسکوات تا سطح موازی (Parallel squat) به‌عنوان یکی از سه حرکت اصلی و به‌جای اسکوات کامل اجراء می‌شود.
وزنه‌برداری رقابتی یک ورزش خطرناک محسوب می‌شود. این موضوع در خصوص هردوی رشته‌ها (یعنی وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ) سنخیت دارد. اما به چند دلیل متفاوت اجراء حرکت با وزنه آن‌هم با سرعت زیاد (وزنه‌برداری) و آنی بودن حرکت در آن خطرناک‌ترین فاکتور محسوب می‌شود.
حرکت خیلی سریع زیر یک وزنه سنگین باعث وارد شدن نیروی جاذبه فوق‌العاده زیادی بر روی عضلات و تاندون‌ها می‌شود. برای مثال در هنگام اجراء حرکت دوضرب با وزنه ۲۰۰ پوندی یک وزنه‌بردار در یک لحظه فشاری معادل ده‌برابر وزنه‌ای که بالای سر برده را به عضلات و تاندون‌ها وارد می‌سازد. و گاهاً هم همین فشار باعث پارگی تاندون و آسیب‌های جدی عضلانی می‌شود.
در ورزش پاورلیفتینگ منبع خطر به‌نوع دیگر می‌باشد. یعنی قرارگرفتن متمادی تحت یک فشاری که فراتر از توانائی ساختار اسکلتی بدن و بدون توجه به میزان قوی بودن عضلات درگیر در آن می‌باشد.
شاید همین الان پاورلیفترهائی در حال اجراء اسکوات با وزنه‌ای بیش از ۸۰۰ پوند باشند. و از آنجا که اکثر این افراد حداقل ۳۰۰ پوند وزن دارند. این بدین معنا می‌باشد که پاهایشان در حال تحمل ۱۱۰۰ پوند وزنه می‌باشند. و مقداری از فشار این وزنه نیز بر روی ستون‌فقرات است.
به‌عقیده نویسنده، اسکلت بدن آدمی طوری طراحی نشده است که بتواند برای یک زمان طولانی یک‌چنین مقدار وزنه‌ای را تحمل کند. برای هر منظور به‌جزء پاورلیفتینگ می‌توان تمام مزایای حرکت اسکوات را حداکثر تا وزنه‌ای ۴۰۰ پوندی و در اکثر مواقع با وزنه کمتر از ۳۰۰ پوند به‌دست آورد.
در خصوص مؤثر بودن حرکت اسکوات هیچ جای سؤالی نیست. در واقع این حرکت یکی از نتیجه‌بخش‌ترین حرکات در تمرینات با وزنه به حساب می‌اید. اما لزومی ندارد برای دستیابی به تأثیرات مفید آن‌را حتماً سنگین و تنها برای یک تکرار اجراء کرد. بلکه بالعکس موثرترین و نتیجه‌بخش‌ترین مزایای مربوط به حرکت اسکوات در صورت اجراء تکرارهای بین ۱۵ تا ۲۰ حاصل می‌شود.
در برنامه‌های تمرینی متداول که معمولاً وزنه حرکت اسکوات کمی سنگین می‌باشد تکرارهای ۶ـ۸ـ۱۰ اجراء می‌شود در این نوع سیستم تمرینی ۳ ست اسکوات در هر جلسه تمرینی اجراء می‌شود. انتخاب وزنه‌ای که حداکثر قادر باشید آن‌را برای ده تکرار در ست اول اجراء کنید و برای ست دوم با اضافه کردن ۱۰ درصد به وزنه قبلی آن را برای ۸ تکرار انجام داده و برای ست سوم هم دوباره ۱۰ درصد بر مقدار وزنه افزوده و آن‌را برای ۶ تکرار اسکوات بزنید.
اگر دو ست و یا حداکثر سه ست اسکوات به‌صورت دوبار در هفته انجام شود و اگر مقدار وزنه در حدی باشد که فرد قادر باشد ‌آن‌را برای ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست اجراء کند آن‌موقع است که بیشترین تحریک منجر به رشد ظاهر خواهد گردید. ضمن اینکه افزایش استقامت، آمادگی بدنی و قدرت در هر دو پا و عضلات پائین پشت (کمر) به‌دست خواهد آمد. و هنگامی‌که در هفته سوم سیستم تمرینی به‌صورت اجراء ۳ ست ۶ـ۸ـ۱۰ باشد آن‌موقع باشد آن‌موقع نهایت افزایش قدرت کلی بدن بر اثر اجراء حرکت اسکوات و بدون قرار دادن بدن تحت خطرات ناشی از اجراء حرکت اسکوات با وزنه خیلی سنگین ظاهر خواهد شد. بنابراین دو هفته با سیستم ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری تمرین کرده و برای هفته سوم از سیستم ۶ـ۸ـ۱۰ استفاده کنید و باز سیکل را از اول شروع کنید.
پائین رفتن در حرکت اسکوات می‌بایست تا حدی باشد که ابتدای تماس پشت‌پا با ساق‌پا است. و در آن مقطع از حرکت اسکوات می‌بایست مکث کرده و بدون ضربه‌زدن با پشت‌پا به ساق‌پا برای بالاآوردن هالتر به سمت بالا حرکت را با کنترل و با قدرت عضلات پا به سمت بالا هدایت کرد. با اجراء اسکوات بدین شیوه دیگر احتمال آسیب‌دیدگی در زانو وجود نخواهد داشت. و بالعکس با اسکوات رفتن به این شکل باعث خواهید شد که مفصل زانو نسبت به هرگونه آسیب‌دیدگی احتمالی قوی‌تر شود.
تنها عیب بزرگ حرکت اسکوات، نفس‌گیر بودن و سخت‌بودن آن در صورت اجراء آن با فرم صحیح می‌باشد و به همین دلیل خیلی از ورزشکاران از اجراء آن طفره می‌روند. و معمولاً همین افراد هستند که برای عذرتراشی شایعه مضر بودن حرکت اسکوات برای مفصل زانو را بین افراد دیگر پراکنده می‌کنند.
مفاصل با اجراء حرکات نرمال آسیب نمی‌بینند و بالعکس یک چنین حرکاتی برای حفظ عملکرد صحیح مفاصل لازم می‌باشد. نگاه‌داشتن مفصل در یک موقعیت ثابت برای چند روز توانائی حرکتی مفصل را به میزان زیادی کاهش می‌دهد و نگاه داشتن آن برای چند ماه در یک موقعیت ثابت ناتوانی حرکتی دائم مفصل را در پی خواهد داشت.
در هر صورت سعی کنید حرکت اسکوات را به‌عنوان یکی از حرکات پایه به‌طور مرتب در برنامه تمرینی‌تان قرار دهید و در موقع اجراء آن تا جائی پائین بروید که حرکت برای فیزیک بدنی‌تان مطمئن و بی‌خطر باشد و همیشه سعی کنید اسکوات را با ریتم آرام و با کنترل اجراء کنید و برای یک لحظه مثل اکثر حرکات دیگر در پائین‌ترین نقطه حرکت مکث کنید با تمام این تفاسیر انجام دادن و یا ندادن حرکت اسکوات برعهده خودتان است و حرکت اسکوات نه چیزی است که من بتوانم آن‌را به شما بفروشم و نه من آن را اختراع کرده باشم.
تنها نکته‌ای که می‌توان به‌صورت خیلی ساده در خصوص حرکت اسکوات گفت اینست: این حرکت یک حرکت عالی و منحصربه‌فرد می‌باشد که دومی ندارد.
پس حتماً حرکت اسکوات را اجراء کنید چون اگر اسکوات را اجراء نکنید دیر یا زود آسیب‌دیدگی زانو سراغ‌تان خواهد آمد و علی‌الخصوص که یک بازیکن رشته فوتبال باشید.

منبع : مجله دانش ورزش