استفاده از ۱۰ حرکت عالی برای برنامه حجم‌ساز

برخی از حرکات تمرینی نسبت به دیگر انواع برای افزایش حجم عضلانی بدن مؤثر هستند. به‌عنوان مثال حرکت اسکوات به‌لحاظ دارا بودن شکل اهرمی آن نیازمند به‌کارگیری طیف وسیعی از عضلات می‌باشد و اگر بخواهید این حرکت را اجراء کنید در اوایل کار دچار مشکلاتی خواهید بود. تا زمانی که بدنتان به اضافه شود. حرکت اسکوات کل بدنتان را به‌کار می‌کشد. و برخلاف تصور خیلی‌ها که فکر می‌کنند حرکت اسکوات تنها برای تقویت عضلات پا است، این حرکت باعث می‌شود بدنتان به شکل کلی و قوی‌تر و حجیم‌تر گردد. این خصوصیات را می‌توان برای حرکت ددلیفت نیز برشمرد. اما حرکات دیگری هم مثل پشت بازو ایستاده با کابل وجود دارند که تنها اندکی به بدنتان اعمال فشار می‌کنند و اگر بخواهید حجم عضلانی در خور توجهی به‌دست آورید. آنها نمی‌توانند خیلی کارآمد باشند. بعضی از بدنسازان می‌توانند با استفاده از یک میله هالتر خالی چندین ست تمرین پر شدت اجراء کنند، بدون اینکه کوچکترین مسئله‌ای حین تمرین بروز کند. زمانی که همین دسته از بدنسازان از حرکت با هالتر به حرکت با کابل تعویض حرکت می‌کنند یا در اصطلاح سوئیچ می‌کنند بعد از چند ست تمرین انگار به‌جای پشت بازوهایشان نعل اسب گداخته قرار داده‌اند. چطور می‌توان فهمید که کدام حرکات تنها اتلاف وقت هستند و سود چندانی به همراه ندارند؟ پاسخ را در میزان پمپاژ خون در عضلات و احساس سوزش عضلانی در حرکات مذکور پیدا خواهید کرد. اگر با اجراء حرکتی متوجه شدید که پس از گذشت چند ست عضلات‌تان در حد انفجار رسیده‌اند و سرشار از جریان خون هستند، بدانید که حرکت را درست انتخاب کرده‌اید. و آن حرکت از جمله ابزارهائی خواهد بود که بدنتان را به رشد تحریک می‌کند. از سوی دیگر، اگر خیلی وقت است که با یک حرکت خاص تمرینی کار می‌کنید و نتیجه‌ای کسب نکردە‌اید زمانش فرارسید که حرکت جدیدی انتخاب کرده و تأثیر آن را بررسی کنید.به‌کارگیری یک تکنیک کوچک می‌تواند تأثیر یک حرکت تمرینی را تا ۲۰ برابر افزایش دهد. در این بخش به ۱۰ حرکت پایه‌ای اشاره می‌کنیم که با اعمال چند تکنیک ظریف می‌تواند آنها را به حرکات افزایش دهنده حجم یا بهتر بگوئیم به انفجاز رساننده عضله تبدیل کنید. اگر تصمیم گرفتید که از آنها استفاده کنید. مطمئن شوید که یک حریف تمرینی داشته باشید که به سیستم‌های اطفای حریق آشنائی داشته باشد. چرا که سوزش‌های باورنکردنی حاصل از اینگونه حرکات می‌تواند منجر به آتش گرفتن عضلاتتان گردد.
۱. جلوپا با دستگاه
معمولاً از این حرکت در پایان برنامه تمرینی روزهای پا استفاده می‌شود و یک تمام‌کننده خوب به حساب می‌آید. چرا که در این حرکت عضلات خود را تحت یک فشار مستمر و یک مقاومت ادامه‌دار قرار می‌دهید که در نتیجه فیبرهای عضلانی‌تان از زیر پوست نمایان خواهند شد. اکثر بدنسازان می‌دانند که برای کسب نتیجه بهتر از حرکت مذکور باید در بخش بالای هر تکرار آن برای یک شماره عضلات را منقبض نگهدارید. حال اگر شما دنبال یک انقباض قوی‌تر هستید و می‌خواهید که واقعاً تک‌تک فیبرهای عضلانی ران‌هایتان فریاد بکشند. سعی کنید در بخش بالای حرکت تا جائی پاها را بالا بکشید که ران‌هایتان از صندلی بلند شوند. احتمال دارد که موفق به اجراء این کار نشوید، اما همین که به آن قصد پاها را بالا ببرید و تلاش کنید به هدف که انقباض شدیدتر است می‌رسید و یک شدت متفاوت ایجاد می‌کنید خود بسیار قابل توجه است.اگر یک یا دو ست حرکت جلوپا با دستگاه را با این شیوه انجام دهید، برای رفتن به حرکت بعدی باید از عصا استفاده کنید.
۲. زیربغل هالتر خم
بعضی از بدنسازان این حرکت را کاملاً با یک حرکت جدید تبدیل می‌کنند. به شکلی که می‌توان گفت نوعی ددلیفت نیمه اجراء می‌کنند. آنها در بخش بالای حرکت تقریباً بالاتنه خود را کاملاً صاف می‌کنند یا اینکه ران‌ها را بیش از حد خم می‌کنند. چنین اشتباهاتی فشار را از عضلات پشت خارج می‌کند (یا حداقل از بخش میانی پشت که هدف حرکت است منصرف می‌سازد). در این حرکت اگر می‌خواهید واقعاً به بخش میانی عضلات پشتتان فشار اعمال گردد به جای هالتر، یک جفت دمبل بردارید و حرکت را اجراء کنید. بدین صورت که به جلو خم شوید. و سینه خود را روی یک میز بالا سینه یا هر تکیه‌گاه دیگری استراحت دهید. حال از موقعیت مذکور شروع کنید با شدت حرکت را اجراء کنید و در بخش بالای هر تکرار، شانه‌های خود را از پشت به سمت یکدیگر فشار دهید. در حین اجراء حرکت آرنج‌ها را دور از بدن نگهدارید تا فشار غیر معمول و بیش از حدی به عضلات ”لاتیسموس دورسی“ اعمال نشود. این حرکت باعث ضخیم‌تر شدن عضلات پشتتان می‌شود و جزئیاتی در پشتتان ایجاد می‌کند که تا به حال برایتان قابل تصور نبوده است.
۳. کراس‌اور
زمانی که این حرکت را در مدل ایستاده اجراء می‌کنید، نزدیک کردن دستگیره‌ها همزمان با صاف نگهداشتن بدن مقدور نمی‌باشد. و برای اجراء بخش مثبت حرکت لازم است که کمی بدن خود را تاب دهید که همین عمل باعث می‌شود عضلات جلو سرشانه بیش از حد معمول درگیر نشوند و عضله سینه در حداقل درگیری قرار بگیرند. جهت جلوگیری از بروز این مشکل بیاید و دستگیره‌های کابل را به بخش پائین دستگاه کشش وصل کنید و یک میز پرس سینه یا زیر سینه بین دو پایه کراس قرار دهید. حال روی میز دراز بکشید و دستگیره‌ها را در دست بگیرند و با حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج‌ها کابل‌ها را از طرفین بالا بکشید تا جائی که آنها یکدیگر را درست بالای قفسه سینه لمس کنند. اجراء حرکت کراس‌اور: بدین شکل باعث ایجاد تفکیک عضلانی بیشتری می‌شود. برای اینکه در این مدل بالاتنه شما در طول دامنه حرکت تکان نخواهد خورد. به‌خاطر بسپارید که هر تکرار باید سینه خود را کاملاً بالا و برجسته نگهدارید تا در هر تکرار به خوبی منقبض شوند. نکته مهم دیگر این است که نباید اجازه دهید در بخش پائینی حرکت (زمانی که دست‌ها را بازمی‌کنید) وزنه‌ها مجدداً روی پایه قرار بگیرند. چرا که این کار باعث می‌شود کشش دائمی روی عضلات قرار نگیرد و تأثیر حرکت کم شود. تکرارهای خود را به آرامی اجراء کنید و سعی کنید کشش را در سراسر ست تمرینی در دامنه کامل حرکت روی عضلات سینه حفظ کنید.
۴. شراگ با هالتر
از یک بدنساز سؤال کنید که مشکل او با حرکت شراگ چیست؟ او در پاسخ خواهد گفت که حین اجراء حرکت هالتر خیلی محکم روی ران‌هایش سائیده می‌شود و به نوعی تمرکز و حس را بر هم می‌زند. این در حالی است که مشکل مذکر، تنها بخشی از مسئله می‌باشد. مسئله دیگر اینجاست که اجراء حرکت با هالتر باعث عدم حرکت آزادانه دست‌ها شده و در نهایت منجر به محدود شدن میزان رشد می‌گردد. راه‌حل این مسئله استفاده از دمبل‌ها است. چرا که با این ابزار دامنه حرکتی افزایش می‌یابد و در نتیجه فشار بهتر و بیشتری جهت تحریک عضلات به رشد، به آنها اعمال می‌گردد. برای شروع حرکت شراگ با دمبل، خیلی کم، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید و در این حال باید دمبل جلوی ران‌هایتان قرار گرفتن باشند. حال با پائین نگهداشتن شانه‌ها، عضلات کول را منقبض کنید و وزنه‌ها را به سمت بالا بکشید (تصور کنید می‌خواهید شانه‌های خود را با گوش‌ها تماس دهید) و در عین حال همزمان دمبل‌ها را به سمت طرفین بدن بکشید به‌طوری که در بخش بالای حرکت کف دست‌هایتان رو به یکدیگر باشد. چنین تکنیکی باعث تحریک قوی‌تر عضلات کول به رشد می‌گردد.
۵. ساق پا ایستاده
یکی از دلایل عمده‌ای که بدنسازان برای ساختن عضلات ساق پا دچار مشکل هستند این است در اجراء حرکات مربوط به عضلات ساق به اندازه نیاز به بخش منفی حرکت توجهی نمی‌کنند و تصور دارند که فقط بخش بالا رفتن مهم است. از آنجائی که ساق‌ها در فعالیت‌های روزانه نظیر پیاده‌روی، راه رفتن و دویدن به‌کار گرفته می‌شوند به خوبی کارآمد هستند، و این حقیقت بدان معناست که برای تحریک کردن این عضلات به رشد باید از تکنیک‌هائی مثل بخش منفی کنترل شده استفاده کرد تا بتوان با اعمال فشار غیرمعمول روی آنها، تحریک به رشد ایجاد کرد. برای اجراء هر ست از حرکت ساق پا ایستاده باید زانوهای خود را قفل نگهدارید و با یک حرکت روی پنجه بروید. سپس برای بازگشت ۳ شماره بخش منفی را به دراز بکشانید. این کار را برای اجراء تمام تکرارها انجام دهید. بله همانطور که فکر می‌کنید لازم است که اندکی از میان وزنه تمرینی همیشگی بکاهید. اما نگران نباشید چون از تحریک عضلات چیزی کاسته نخواهد شد. و حتی شدت تمرین افزایش خواهد یافت. صحبت از رنج کشیدن است. بنابراین خود را برای تحمل درد طی چند روز پس از جلسه تمرین ساق آماده کنید. شاید بخواهید هر کدام از پاها را به شکلی جدا تمرین دهید. که این می‌تواند بهتر هم باشد. براساس گفته‌ای در کتاب Muscle Meets Magnet، اجراء حرکات ساق به شکل تک تک دارای تأثیر بهتری از لحاظ میزان به‌کارگیری کل عضله در مقایسه با مدل جفت پا است (لازم به ذکر است که کتاب مذکور عضلات را در حرکات مختلف از حیث طنین یا فرکانسی که عضله از خود تولید می‌کند، مورد بررسی قرار داده و به نوعی از نیروی مغناطیسی تولیدی عضلات استفاده کرده است).۶. زیربغل سیم‌کش دست جمع مچ برعکس
اکثر بدنسازها زمانی که این حرکت را اجراء می‌کنند، بالاتنه خود را عمود بر زمین حفظ می‌کنند. این مدل اجراء حرکت باعث اعمال فشار بیش از حد به عضلات جلوبازو می‌شود. جهت برطرف ساختن این معضل می‌توانید خود را به سمت عقب متمایل کنید به شکلی که وقتی می‌خواهید وزنه را تا روی سینه پائین بکشید بالاتنه شما با زمین زاویه‌ای حدود ۴۵ درجه بسازد. یا حتی می‌توانید جلوی یک پایه کابل بایستید و دستگیره طنابی را به پائین کابل متصل کنید. سپس به سمت جلو خم شوید تا زاویه بالاتنه به ۴۵ درجه برسد. حال از وضعیت مذکور طناب‌ها را به سمت کمر خود بکشید و عضلات پشت را انقباض دهید. در این مدل باید از نزدیک بودن آرنج‌ها به پهلوهای بدن اطمینان حاصل کنید. در طول اجراء ست‌های تمرینی سعی کنید بالاتنه بی‌حرکت باقی بماند و تنها دست‌ها باشند که حرکت کنند و عضلات پشت که منقبض می‌شوند.
۷. جلوبازو تمرکزی یا دمبل تک خم
این حرکت یک انتخاب عالی برای جلوبازوها به حساب می‌آید. چرا که در این مدل می‌توانید اوج انقباض عضلانی را حس کنید. قبل از هر چیزی باید بدانید که در این حرکت زمانی که انقباض مورد بحث ایجاد خواهد شد که در بخش بالای حرکت بازویتان تقریباً به سطح سرتان یا بالاتر برسد و آرنج‌تان به سمت زمین اشاره کند. در این وضعیت انگار که در حال اجراء حرکت پشت بازو تک دمبل هستید، اما با این تفاوت که کف دستتان رو به زمین است. در بخش بالای حرکت باید دمبل را به سمت خارج بدن متمایل کنید (تنها با حرکت مچ، به شکلی که انگشت کوچک دست بالاتر از انگشت شست قرار بگیرد). یک حرکت بهتر که می‌توان نام برد جلوبازو با دستگاه کراس به‌صورت جفتی است. که اگر این حرکت را در حالت زانو زده اجراء کنید به انقباض شدیدتری دست پیدا می‌کنید. این یک حرکت عالی برای به پایان رساندن تمرین بازوها به حساب می‌آید.
۸. کرانچ
این حرکت همانطور که شاید بارها نامش را شنیده باشید برای تقویت عضلات روی شکم مفید می‌باشد. برای کسب بهترین نتایج از اجراء این حرکت باید حرکت را از نقطهٔ آغاز کنید که بخش پائین پشت یا همان کمرتان به حالت کمانی شکل شده باشد. چنین موقعیتی باعث ایجاد یک کشش از قبل اعمال شده می‌شود که همین حالت موجب به‌کارگیری بخش‌های اطراف عضلات شکم مثل عضلات متقاطع و مورب روی دنده‌ها می‌گردد. تأثیر حاصل از اجراء حرکت کرانچ در دامنه کامل حرکتی بسیار فوق‌العاده است. برای اجراء حرکت ابتدا کمر خود را کمی خم کنید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید، حال با بالا کشیدن شانه‌ها به سمت جلو به اوج انقباض عضلات شکم برسید. در دامنه کامل حرکت کل عضلات شکم را از بالا تا پائین به‌کار خواهید گرفت، و این یعنی رشد سریعتر از اجراء تکرارهای نیمه. بهترین مدل اجراء کرانچ روی میز مخصوص آن است که تأثیر آن دو برابر کرانچ روی زمین است. اگر این دستگاه را در باشگاه خود ندارید، می‌توانید یک میز بالا سینه را جلوی یک پایه کابل قرار دهید و دستگیره طنابی را به بالای پایه کابل وصل کنید، حال با نشستن روی میز (پشت به پایه کابل) و در دست داشتن کابل‌ها در کنار گوش‌ها با انقباض عضلات شکم بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. در این مورد خیلی باید دقت کنید که فشار بیش از حد به عضلات خود اعمال نکنید. چرا که اگر بیش از حد نیاز به جلو خم شوید ممکن است عضلات کمر و ستون مهره‌ها دچار کشیدگی شوند، بنابراین بسیار پردقت این حرکت را اجراء کنید. به‌خاطر بسپارید که همیشه باید این حرکت را در حالی آغاز کنید که عضلات شکم (با حفظ یک حالت خمیدگی در کمر) از قبل شروع حرکت کمی در حالت انقباض قرار دارند.
۹. صلیب با دمبل (نشر از جانب ایستاده)
می‌توان گفت که تقریباً هر کسی که این حرکت را اجراء می‌کند. آن را با فرم نادرست انجام می‌دهد. حاضرم شرط ببندم که اینطور است. اینجا فرم اشتباه را که همه اجراء می‌کنند شرح می‌دهم. در حالت ایستاده آرنج‌های خود را خم می‌کنید و با تمایل ساختن بالاتنه به سمت عقب شروع می‌کنید به بالا بردن دمبل‌ها از طرفین بدن تا جائی که عضلات سرشانه به موقعیت منقبض دربیایند. این چنین شیوه اجرائی بهترین نوع ممکن برای توسعه بخش جلوئی سرشانه‌های خود را که هدف اصلی این حرکت هستند را به‌کار بگیرید. باید حین اجراء حرکت اندکی بالاتنه را به سمت جلو متمایل سازید تا شانه‌ها به سمت جلو گرد شوند. همین اقدام به ظاهر کم‌تأثیر باعث می‌شود که بخش کناری سرشانه‌ها فعال شود و برای ساختن شانه‌هائی عریض یک ضرورت به حساب می‌آید. اکثر بدنسازان برای حفظ چنین فرمی در اجراء حرکت مشکل دارند. اما جای نگرانی نیست چرا که می‌توان این حرکت را در حالت نشسته معکوس روی یک میز پرس بالا سینه انحام داده به شرطی که شیب میز بیشتر از حد معمول باشد تا باعث نشود که عمده فشار به بخش تحتانی سرشانه‌ها اعمال شود در بالاترین نقطه این حرکت ۱ ثانیه وزنه را ثابت نگهدارید تا موجب عضله‌سازی بهتری شود. اجراء صحیح این حرکت شما را وادار می‌کند وزنه کاربردی خود را کاهش دهید. اگر چنین کاری برایتان خوشایند نیست می‌توانید ابتدا ۲ ست از همان شیوه نادرست حرکت را انجام دهید و سپس در انتهای یک ست آن را به شکل صحیح اجراء کنید تا سوزش واقعی را در بخش‌های کناری سرشانه‌های خود به‌وجود آورید.
۱۰. لانچ
جهت اجراء حرکت لانچ استاندارد، باید در حالی که یک وزنه را روی شانه‌های خود قرار داده‌اید به سمت جلو گام بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید و از برخورد زانوی پای پشتی با زمین خودداری کنید. پس به موقعیت شروع بازگردید و این بار با پای مخالف یک گام به جلو بگذارید. توجه داشته باشید که به هم خورد تعادل بدن در این حرکت می‌تواند خطرناک باشد. یک روش بهتر برای اجراء حرکت لانچ، عقب بردن پای پشتی است به‌جای جلو گذاشتن پای تخت تمرین. این شیوه اجازه می‌دهد به شما که تمرکز بیشتری روی بخش منفی هر تکرار پیدا کنید و بیشتر شکل اجرائی حرکت مانند اسکوات تکی می‌شود تا لانچ که تعادل بهتری حین اجراء دارد. حتی اگر دستگاه اسمیت را در باشگاه خود داشته باشید می‌توانید حرکت لانچ از عقب را با امنیت خیلی بیشتری اجراء کنید.

منبع : مجله دانش ورزش